Cómo reducir las lectinas en la alimentación

📝HISTORIA EN BREVE

• Muchas lectinas son proinflamatorias, inmunotóxicas, neurotóxicas y citotóxicas. Además, ciertas lectinas podrían aumentar la viscosidad de la sangre, interferir con la expresión génica y alterar la función endocrina
• Entre los alimentos más problemáticos que contienen lectinas se encuentran el maíz, la carne de animales alimentados con maíz, leche con caseína A1, cacahuates, anacardos y soya sin fermentar. Lo mejor opción es evitarlos por completo
• Los alimentos altos en lectinas, tales como las legumbres y granos podrían ser seguros para comer al ser lavados y cocinados apropiadamente. Al germinar, fermentar y quitar la piel y semillas también ayudará a reducir la cantidad de lectinas en su alimentación

 🩺Por el Dr. Mercola

Las lectinas¹--proteínas vegetales que se unen a los azúcares y se adhieren a las membranas celulares--podrían ser una fuente oculta de aumento de peso y problemas de salud, aun si lleva una alimentación que sea saludable.

De hecho, debido a que las lectinas se encuentran presentes en la mayoría de los alimentos vegetales, si lleva una alimentación a base de alimentos enteros y aún tiene problemas de aumento de peso y/o problemas de salud persistentes, es posible que las lectinas sean una causa oculta.

Muchas lectinas son proinflamatorias, inmunotóxicas, neurotóxicas y citotóxicas. Además, ciertas lectinas podrían aumentar la viscosidad de la sangre, interferir con la expresión génica y alterar la función endocrina.

El problema con recomendar una alimentación completamente libre de lectinas, es que esto eliminaría la mayoría de los alimentos de origen vegetal,² que idealmente deben componer la mayor parte de su alimentación.

Por otro lado, algunas lectinas podrían ser bastante beneficiosas al consumirlas en pequeñas cantidades,³ de modo que, es probable que evitarlas al 100 % no sea posible ni ideal.

Entonces, la clave sería encontrar un punto medio donde pueda evitar a las lectinas más dañinas, y donde el efecto de otras sea moderado a través de una adecuada preparación y elaboración de los alimentos.

Cómo las lectinas podrían arruinar la salud

Antes de mencionar estrategias para reducir el consumo de lectinas en su alimentación, revisaremos las razones del por qué debe hacerlo.

Como explica el libro del Dr. Steven Gundry,⁴ “The Plant Paradox” (La Paradoja de las Plantas), algunas lectinas de origen vegetal podrían contribuir a la enfermedad del intestino permeable al unirse a puntos receptores en las células de la mucosa intestinal, lo cual interfiere con la absorción de nutrientes a través de la pared intestinal. De esta manera, actúan como "antinutrientes", y podrían tener un efecto perjudicial en el microbioma intestinal al cambiar su balance bacteriano.⁵

Entre los peores culpables se encuentran la aglutinina de germen de trigo (WGA, por sus siglas en inglés), que se encuentra en el trigo y otras semillas de la familia de las gramíneas. En comparación con WGA, el gluten es un problema menor.

Según Gundry, en realidad, WGA es una de las maneras más eficaces para producir enfermedades cardiacas en los animales que se utilizan en la experimentación.

En general, las lectinas están fuertemente asociadas con trastornos autoinmunológicos, por lo que cualquier persona que tenga un sistema inmunológico disfuncional podría requerir considerar seriamente intentar llevar una alimentación baja en lectinas.

Una forma en la que las lectinas causan daño es a través del mimetismo molecular. Al imitar a las proteínas en la glándula tiroides o espacios comunes; por ejemplo, las lectinas podrían ocasionar que su cuerpo ataque a su tiroides y contribuya a la artritis reumatoide. Parte de estos procesos de enfermedad involucra que las lectinas y sus coviajeros, lipopolisacáridos (LPSs, por sus siglas en inglés)--también conocidos como endotoxinas--penetren en la pared intestinal, los cuales tienden a provocar respuestas inmunológicas muy fuertes.

Lo mejor es evitar los alimentos altos en lectinas por completo

Si bien, podría ser casi imposible evitar todas las lectinas, ya que se encuentran en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, el primer paso sería eliminar a los más dañinos. Si tiene algún problema de salud en el que las lectinas estén presuntamente involucradas, sería prudente evitar los siguientes por completo:⁶

• Maíz
• Carne de animales alimentados con maíz. Esto incluye a la mayoría de las carnes que se venden en las tiendas de abarrotes.

Para evitar las carnes de animales que provienen de granjas industriales, carnes de animales alimentados con maíz, debe asegurarse de que la carne que compra tenga la certificación de que proviene de animales alimentados con pastura emitida por la American Grassfed Association.

• Leche con caseína A1. La caseína A2 es la proteína normal presente en la leche de ovejas, cabras, búfalos de agua y en algunas vacas Jersey. Desafortunadamente, en la actualidad, la mayoría de las vacas son productoras de caseína A1.

La mayor parte de la leche comprada en tiendas será A1, aunque sea orgánica. La proteína A1 se metaboliza en el intestino para producir betacasomorfina, que se adhiere a las células beta del páncreas e incita ataques autoinmunológicos.

Realmente, muchas de las personas que creen que son intolerantes a la lactosa solo responden a la caseína A1 de la leche. Si tiene pensado beber leche, debe ser leche orgánica sin pasteurizar, de vacas productoras caseína A2 alimentadas con pastura.

Las vacas Jersey podrían producir caseína A1 o A2, por lo que necesitará confirmar con el productor el tipo de leche que produce. Las vacas Holstein son productoras de A1 y debe evitar su leche.

• Productos de soya sin fermentar, cacahuates y anacardos. Si quiere consumir soya, asegúrese de que sea tradicionalmente fermentada.

Los alimentos con alto contenido de lectina deben consumirse con moderación

Asimismo, los siguientes alimentos son altos en lectinas, pero al menos, la opción podría ser evitar estos alimentos o comerlos con moderación, y cuando lo haga, debe asegurarse de prepararlos y cocinarlos adecuadamente.

Las investigaciones demuestran que al germinar, fermentar, remojar y cocinar alimentos altos en lectinas, reduce drásticamente el contenido de lectinas, lo que hace que la mayoría de las personas pueda comerlos a salvo. Este grupo incluye:^7,8,9,10

• Legumbres (semillas en vainas, tales como chícharos y frijoles)¹¹
• Granos, especialmente los granos que son enteros
• Frutas y vegetales de la familia de las solanáceas (tales como los jitomates, papas, berenjenas, pimientos y bayas goji, solo por nombrar algunos)
• Frutos de las familia de la cucurbita (guaje), tales como la calabaza, calabaza squash y el calabacín

Además, entre las leguminosas, algunos granos tienen un menor contenido de lectinas que otros, lo que los convierte en una opción más segura.¹²

Entre las variedades de granos que tienen un contenido más moderado de lectina se encuentran los granos de arroz, caupí, habas, semillas de altramuz, frijoles Great Northern y las variedades de Pinto III. Entre los que tienen el menor contenido, y por lo tanto, los más seguros, se encuentran las variedades de chicharos polacos, las lentejas y los ejotes crudos y cocinados.¹³

Si es susceptible a las leptinas, las variedades que debe evitar y tienen de un alto a moderado contenido son, los frijoles blancos y la soya. Los frijoles rojos se encuentran entre los que tienen un mayor contenido, de todos.

En comparación, los frijoles blancos contienen un tercio de las unidades de hemaglutinación de la fitohemaglutinina tóxica presente en los frijoles rojos crudos, y las habas contienen tan solo de 5 a 10 % de las lectinas, en comparación a lo que contienen los frijoles rojos.

Directrices para cocinar y preparar adecuadamente frijoles

Si decide consumir frijoles, asegúrese de prepararlos y cocinarlos adecuadamente. Si bien, en términos generales, esto es inusualmente requerido, aquí se es necesario hacer la advertencia de que, NUNCA debe comer frijoles crudos o cocinados de forma ligera, ya que podrían ocasionarle efectos agudos y tóxicos.

Una cantidad tan mínima como cinco frijoles podría causar una reacción similar a la de una intoxicación alimenticia. Para cocinar granos que sean seguros para comer, debe asegurarse de:

• Remojar los frijoles en agua, por lo menos 12 horas antes de cocinarlos, y cambiar frecuentemente el agua. Agregar bicarbonato de sodio en el agua de remojo aumentará, aún más, la neutralización de las lectinas.¹⁴
• Enjuagar los frijoles y desechar el agua utilizada para remojarlos.
• Cocinarlos por lo menos 15 minutos a fuego ALTO. Cocinar los frijoles a fuego demasiado bajo podría aumentar los niveles de toxicidad hasta cinco veces o más.¹⁵

Debe evitar cualquier receta que requiera utilizar harina de frijol deshidratado, ya que el calor seco de su horno no destruirá eficientemente a las lectinas. La mejor manera de destruirlas es al utilizar una olla de presión, tal como InstaPot.^16,17

Cómo optimizar los beneficios de las papas para la salud

El contenido de lectina en las papas (un miembro de la familia de las solanáceas) también se reducirá debido a la cocción, aunque estas lectinas tienden a ser más resistentes al calor que las que se encuentran presentes en los frijoles.

En el caso de las papas, la cocción reducirá el contenido de lectinas de un 50 a 60 %. También, podría aumentar el valor nutricional de las papas al refrigerarlas después de cocinarlas.

Esto aumenta el almidón resistente a la digestión que contienen las papas--fibras resistentes a la digestión que se encuentran en el intestino delgado y se fermentan lentamente en el intestino grueso, donde actúan como prebióticos que alimentan a las bacterias sanas.¹⁸

Como, por ejemplo, las papas asadas y frías contienen 19 gramos de almidón resistente a la digestión por cada 100 gramos, mientras que las papas al vapor y frías contienen 6 gramos, y las papas hervidas y frías contienen tan solo 0.8 gramos.^19,20

Además, puesto que no son digeribles, los almidones resistentes no aumentarán el azúcar en la sangre a sus niveles máximos. De hecho, la investigación sugiere que los almidones resistentes a la digestión ayudan a mejorar la regulación de la insulina, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina.^21,22,23,24

Lectinas seguras

Los alimentos de origen vegetal que son más seguros, en términos de contenido de lectinas, son los espárragos, ajo, apio, champiñones y las cebollas. Otras excelentes opciones que podría comer sin restricciones son:

• Tubérculos cocidos (vegetales de raíz), tales como las batatas dulces, yuca y ñame
• Vegetales de hojas verdes
• Vegetales crucíferos, tales como el brócoli, coliflor y coles de Bruselas
• Aguacates (aunque los aguacates contienen una alta cantidad de lectinas,²⁵ estos son seguras y saludables. Las investigaciones²⁶ demuestran que el tipo específico de lectinas que se encuentran en el aguacate, aglutinina de persea americana,²⁷ está desprovista de especificidad para los carbohidratos; que en vez de eso, interactúa con proteínas y ácidos poliaminos)
• Aceitunas y el auténtico aceite de oliva extra virgen

Otras maneras de reducir el contenido de lectinas en su alimentación

Aparte de eliminar a los causantes más perjudiciales y cocinar adecuadamente ciertos alimentos altos en lectinas, otras formas de disminuir la cantidad de lectinas en su alimentación incluyen:

• Quitar la piel y semillas de las frutas y vegetales, ya que la piel o la cáscara y las semillas tienden a contener cantidades más elevadas. Por ejemplo, si lleva una alimentación restringida en lectinas, podría comer almendras peladas, en vez de las almendras que tengan piel.
• Optar por granos blancos, en lugar de enteros. Este consejo, sugerido por Gundry, contradice a la mayoría de las recomendaciones que indican que las variedades enteras son más saludables que las blancas, pero en este caso, realmente, el arroz y pan blanco podrían ser las opciones preferibles.

No obstante, debe considerar que, la única manera de hacer que sea seguro incluir el pan en una alimentación restringida en lectinas, es al aumentar el volumen del pan de acuerdo con los métodos tradicionales, a través de utilizar levadura o masa madre, que efectivamente descompone el gluten y otras lectinas dañinas.

Sería difícil encontrarlo en la tienda de abarrotes local, por lo que o bien, tendría que comprarlo de un artesano tradicional u hornearlo en casa.

Asimismo, debe asegurarse de que el grano sea orgánico, ya que la mayor parte del trigo cultivado en los Estados Unidos que no es orgánico, es desecado con glifosato. Este herbicida, que es tóxico como tal, también potencia el gluten en personas que ni siquiera manifiestan sensibilidad al mismo, e interfiere con la capacidad del hígado de producir la forma activa de vitamina D.

También, quela los minerales importantes, altera la vía shikimate, diezma al microbioma y aumenta la permeabilidad intestinal, lo que permite una mayor cantidad de LPSs en el torrente sanguíneo.

• Germinar semillas, granos y frijoles desactivará a las lectinas, aunque existen excepciones. Por ejemplo, realmente, el contenido de lectinas mejora cuando germina la alfalfa.²⁸
• Fermentar también reducirá efectivamente los niveles de lectinas perjudiciales.²⁹ En el caso de la soya, los productos de soya fermentada son los únicos dignos de consumirse.

La masa madre es otro ejemplo de un producto fermentado que hace que el pan sea seguro para comer, en parte por la desactivación de lectinas. Por supuesto, todos los tipos de vegetales podrían ser fermentados, lo que aumentaría los beneficios para la salud.

• Utilizar una olla de presión. Las lectinas de origen vegetal se neutralizan con mayor eficacia cuando son cocinadas en una olla de presión, por lo que este utensilio de cocina manual podría ser una inversión rentable.

Muchos juran que la mejor opción es la InstaPot,³⁰ que es una olla de presión de usos múltiples. Evite cocinar a fuego lento, ya que realmente aumentará el contenido de lectinas debido a las bajas temperaturas utilizadas.

Un estudio³¹ que comparó el contenido de ácido fítico de chicharos remojados que luego fueron ya sea hervidos de forma regular o cocidos en una olla de presión, encontró que cocinar bajo presión reducía el contenido de ácido fítico en un 54 %, en comparación con un 29 %, a través de una ebullición regular.

Además, cocinar bajo presión, también podría conservar una mayor cantidad de nutrientes, en comparación con otros métodos de cocción.

Limite pero no elimine todas la lectinas

En resumen, aunque considero que las lectinas tienen el potencial de causar estragos en la salud, evitarlas por completo no es ni posible ni ideal. Realizar una búsqueda en línea de "alimentos altos en lectinas" le proporcionará listas interminables, que básicamente abarcan todo el reino vegetal.

No puede eliminarlas todas, y tampoco debe hacerlo, ya que algunas lectinas proporcionan beneficios para la salud.

La clave es identificar a los causantes más perjudiciales, evitarlos y asegurarse de preparar y cocinar adecuadamente ciertos alimentos con altos niveles de lectina, para que sean más seguros.

Naturalmente, su situación particular determinará qué tan estricta deberá ser su alimentación. Muchas personas, en especial las personas que tienen trastornos autoinmunológicos, son propensas a ser particularmente sensibles a lectinas específicas que se encuentran en alimentos específicos.

Por lo tanto, podría ser necesario hacer experimentos para identificarlos. Como regla general, recomiendo poner especial atención en las lectinas, si lleva una alimentación saludable a base los alimentos enteros, y continúa teniendo problemas de salud. Aunque, tan solo eliminar o disminuir las lectinas no es una garantía de éxito, podría ser la clave para sanarse.