Efectos en la salud por la exposición a la luz durante la noche

📝HISTORIA EN BREVE

• De acuerdo con el estudio más grande de este tipo realizado hasta la fecha, la exposición a la luz durante la noche podría tener una relación con trastornos psiquiátricos
• Una exposición mayor a la luz durante la noche tuvo una relación con un riesgo mayor de depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático, trastorno bipolar, psicosis y autolesiones
• Una exposición mayor a la luz durante el día fue beneficiosa y tuvo una relación con un riesgo menor de trastorno depresivo mayor, trastorno de estrés postraumático, psicosis y autolesiones
• La exposición a cantidades elevadas de luz durante la noche tuvo una relación con un riesgo 30 % mayor de depresión, mientras que la exposición a cantidades elevadas de luz durante el día disminuyó dicho riesgo en un 20 %
• Exponerse a la luz durante la noche también podría promover riesgos importantes para la salud física, ya que aumenta el riesgo de varias enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes y presión arterial alta

🩺Por el Dr. Mercola

Desde la antigüedad, los humanos se han adaptado a la luz del sol durante el día y a la oscuridad durante la noche, excepto por la luz de la luna y las estrellas, y el resplandor del fuego. Hace apenas un siglo se inventó la luz eléctrica, lo que cambió de forma radical la manera en que los humanos interactúan con la luz y la oscuridad.

Después de que se inventaran los focos, comenzó el trabajo en turnos de noche, ya que los humanos encontraron una manera de extender las horas de "luz diurna". ¹ Con la llegada de la televisión, las computadoras, las tabletas y los teléfonos inteligentes, las personas están expuestas a la luz durante la noche a un nivel sorprendente.

Este cambio en el ritmo circadiano, el cual se estabiliza con la exposición a la luz durante el día y la oscuridad total durante la noche, está afectando la salud mental. De acuerdo con el estudio más grande de este tipo realizado hasta la fecha, la exposición a la luz durante la noche podría tener una relación con trastornos psiquiátricos. ²

La exposición a la luz podría tener una relación con los trastornos psiquiátricos

Investigadores de la Facultad de Ciencias Psicológicas de Monash y el Instituto Turner para la Salud Cerebral y Mental de Melbourne, Australia, utilizaron información de 86 772 adultos para evaluar la relación entre la exposición a la luz durante el día y la noche y el riesgo de trastornos psiquiátricos y autolesiones. ³ Una exposición mayor a la luz durante la noche tuvo una relación con un riesgo mayor de diversos trastornos, incluyendo:

Por el contrario, una exposición mayor a la luz durante el día fue beneficiosa y tuvo una relación con un riesgo menor de trastorno depresivo mayor, trastorno de estrés postraumático, psicosis y autolesiones. El equipo de investigadores llegó a la conclusión de que, "evitar la luz durante la noche y exponerse a la luz durante el día podría ser un medio, sin el uso de medicamentos, simple y efectivo para mejorar la salud mental". ⁴

De hecho, la exposición a cantidades elevadas de luz durante la noche tuvo una relación con un riesgo 30 % mayor de depresión. Por el contrario, la exposición a cantidades elevadas de luz durante el día disminuyó dicho riesgo en un 20 %. ⁵ Sean Cain, profesor asociado de la Facultad de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Monash y del Instituto Turner para la Salud Cerebral y Mental, y autor del estudio, dijo lo siguiente:⁶

"Nuestros cerebros evolucionaron para trabajar mejor con luz brillante durante el día y con muy poca luz durante la noche. Hoy en día, los humanos desafían está biología y pasan cerca del 90 % del día en interiores con luz eléctrica, la cual es demasiado tenue durante el día y muy brillante durante la noche, en comparación con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Esto confunde a nuestros cuerpos y nos hace sentir mal".

Incluso después de considerar otros factores que podrían influir en la salud mental, como la actividad física, la calidad del sueño y la salud cardiometabólica, la relación sigue siendo muy significativa.

"Nuestros hallazgos tendrán un impacto social muy importante", afirmó Sean. "Cuando las personas comprendan que sus patrones de exposición a la luz influyen en gran medida en su salud mental, podrán tomar algunas medidas sencillas para mejorar su bienestar. Todo es cuestión de tener luz brillante durante el día y oscuridad durante la noche".⁷

Interrumpir el ritmo circadiano podría afectar su cerebro y su estado de ánimo

La exposición a la luz provoca adelantos o retrasos en su ritmo circadiano, conocidos como cambios de fase. Por lo regular, la exposición a la luz en la mañana provoca un adelanto de fase, lo que hace que despierte más temprano. La exposición a la luz antes de acostarse provocará un retraso de fase, o que despierte más tarde.

El ritmo circadiano controla diversos procesos biológicos, los cuales se interrumpen cuando este se altera. Esto incluye el ciclo de sueño-vigilia, la secreción de hormonas, la función celular y la expresión genética. ⁸

Alterar el ritmo circadiano también afecta la función de las regiones del cerebro que regulan las emociones y el estado de ánimo. Podría alterar la neuroplasticidad y la neurotransmisión, y la exposición a la luz durante la noche podría afectar de forma directa e indirecta el estado de ánimo. De acuerdo con una revisión en Translational Psychiatry:⁹

"Exponerse a la luz durante la noche podría afectar de forma indirecta el estado de ánimo al alterar el sueño, la secreción de hormonas, la neuroplasticidad, la neurotransmisión o la expresión genética. También podría afectar de forma directa el estado de ánimo a través de señales anormales transmitidas desde las ipRGC [células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles] en la retina hacia las regiones del cerebro que influyen en el control de las emociones".

En los humanos, el índice de depresión ha aumentado a la par del uso de luces eléctricas. Si bien, esto sólo es una correlación, es interesante observar que las poblaciones Amish, que no tienen electricidad, tienen tasas bajas de depresión. ¹⁰

Además, la intensidad y duración de la exposición a la luz durante la noche podrían tener una relación con síntomas de depresión en adultos mayores. Los adultos que estaban deprimidos estuvieron expuestos a un promedio de más de cinco lux de luz por la noche durante más de 30 minutos, mientras que los que no estaban deprimidos estuvieron expuestos a sólo 0.8 lux de luz. ¹¹ Como referencia, una calle residencial emite alrededor de cinco lux de luz, mientras que una tableta emite 40 lux. ¹²

Riesgos para la salud física de la exposición a la luz durante la noche

Además del estado de ánimo, exponerse a la luz durante la noche podría favorecer riesgos importantes para la salud física, ya que aumenta el riesgo de varias enfermedades crónicas. En marzo de 2022, un estudio de 20 adultos jóvenes y saludables reveló que, incluso una noche de sueño con exposición moderada a la luz aumentaba la frecuencia cardíaca nocturna, disminuía la variabilidad de la frecuencia cardíaca y aumentaba la resistencia a la insulina a la mañana siguiente. ¹³

En otro estudio, se reveló que cualquier cantidad de luz durante la noche tuvo cierta relación con los efectos perjudiciales en los adultos mayores, lo que aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial alta y diabetes. ¹⁴ Los adultos que estuvieron expuestos a la luz durante la noche tenían una probabilidad mayor de padecer obesidad, presión arterial alta o diabetes. Para ser más específicos:¹⁵

• El 40.7 % de las personas que se expusieron a luz durante la noche (LAN) tenían problemas de obesidad, en comparación con el 26.7 % de las personas que no se expusieron
• El 17.8 % de las personas que se expusieron a LAN tenía diabetes, en comparación con el 9.8 % de las que no se expusieron
• El 73 % de las personas que se expusieron a LAN tenían presión arterial alta, en comparación con el 59.2 % de las que no se expusieron

La luz artificial durante la noche podría ser un 'carcinógeno humano'

Debido a que implica la exposición a la luz artificial durante la noche, el trabajo por turnos se ha calificado como un posible carcinógeno que estimula un desorden del ritmo circadiano, que a su vez podría tener una relación con índices elevados de cáncer, diabetes, riesgos cardiovasculares, obesidad, trastornos del estado de ánimo y degeneración macular relacionada con la edad. ¹⁶

Se ha demostrado que una exposición mayor a la luz exterior durante la noche podría aumentar el riesgo de cáncer de mama después de la menopausia,¹⁷ y la evidencia sugiere que exponerse a la luz durante la noche también podría aumentar el riesgo de cáncer de tiroides,¹⁸ ya que el ritmo circadiano regula la función de la tiroides.

Además, exponerse a la luz durante la noche suprime la secreción de melatonina, lo que podría provocar alteraciones en el ritmo circadiano que influyen en el cáncer. ¹⁹ Un estudio del National Institutes of Health-American Association of Retired Persons Diet and Health Study monitoreo a 464 371 participantes durante un promedio de 12.8 años. Se utilizaron datos satelitales para calcular la exposición a la luz durante la noche, que luego se relacionaron a los domicilios particulares, mientras que los casos de cáncer de tiroides se monitorearon por medio de los registros estatales de cáncer.

Se encontró una relación entre la exposición a la luz durante la noche y el riesgo de sufrir cáncer de tiroides, y las personas con una mayor exposición a la luz durante la noche tenían una probabilidad 55 % mayor de sufrir cáncer de tiroides.  Además de beneficiar el sueño, la melatonina podría ayudar a prevenir el cáncer, al actuar como un "agente anticancerígeno de servicio completo", ya que inhibe la aparición, el desarrollo y la metástasis del cáncer. ²⁰

La luz y la oscuridad controlan el sueño

Otra razón por la que exponerse a la luz durante la noche afecta su salud y estado de ánimo, es porque altera el sueño. Los problemas del sueño están relacionados con diversos trastornos de salud mental,²¹ y eliminar la luz ambiental durante la noche es fundamental para dormir bien. Esta es una de las razones por las que usar un antifaz para dormir podría mejorar su sueño y, de forma indirecta, su estado de ánimo.

Una revisión sistemática de 2017 que se publicó en el Journal of Sleep Research, evaluó el uso de antifaces para dormir en pacientes de una unidad de cuidados intensivos (UCI). ²² Las UCIs cuentan con muchas luces brillantes y ruido, y la falta de sueño en estas instalaciones podría afectar el progreso de los pacientes, por ejemplo, al prolongar su estancia y aumentar la incidencia de complicaciones. ²³

El estudio encontró que el uso de antifaces para dormir y tapones para los oídos por parte de los pacientes de las UCIs, mejoró de forma significativa la calidad subjetiva del sueño. Sin embargo, la exposición a la luz durante la noche no sólo se da en los hospitales. De acuerdo con una revisión de Translational Psychiatry:²⁴

"Según la Fundación Nacional del Sueño, el 36 % de los padres y el 34 % de los niños dejan encendido algún dispositivo electrónico, como un televisor o una computadora, en su habitación mientras duermen. Además, el 87 % de las mujeres ve televisión una hora antes de acostarse. Este nivel tan alto de exposición a la luz durante la noche es algo que nunca se había observado en la historia de la humanidad".

Tomando en cuenta los niveles tan altos de exposición a la luz durante la noche en la actualidad, tomar medidas para disminuirla (además de exponerse a la luz brillante durante el día) es fundamental para una buena salud.

Cómo utilizar la luz y la oscuridad para mejorar su salud

En el siguiente video, Andrew Huberman, especialista en neurociencia y profesor en el departamento de neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, explica a detalle cómo utilizar la luz, la oscuridad y otros factores para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

Andrew recomienda exponerse a la luz brillante, de preferencia la luz solar, en los primeros 30 a 60 minutos después de despertarse, para estimular la vigilia a lo largo del día y conciliar el sueño con mayor facilidad por la noche. Existen investigaciones que demuestran que, si se expone a la luz en las primeras horas de la noche, como la puesta del sol, podría ayudar a contrarrestar algunas de las consecuencias de exponerse a la luz por la noche. ²⁵

A pesar de ello, desde las 6 o 7 de la noche hasta que se acueste, y durante toda la noche mientras duerme, es importante evitar cualquier tipo de luz artificial y brillante.

Para lograrlo, en cuanto se ponga el sol, debe atenuar las luces de su entorno y utilizar la menor cantidad de luz artificial posible, lo que incluye atenuar la pantalla de su computadora y evitar las luces del techo, y en su lugar utilizar lámparas de escritorio. Aunque si es posible, mejor utilice la luz de las velas o de la luna.

Si su habitación tiene contaminación lumínica, asegúrese de usar persianas enrollables o blackout para evitar la entrada de luz, también le recomiendo eliminar todas las fuentes de luz, incluyendo el reloj despertador digital o el teléfono celular. También puede utilizar un antifaz para dormir.