Todo lo que necesita saber sobre la restricción del flujo sanguíneo

📝HISTORIA EN BREVE

• El mariscal de campo de los Jets, Aaron Rodgers, está utilizando la restricción del flujo sanguíneo como parte de su terapia de rehabilitación para su desgarre en el tendón de Aquiles
• La BFR consiste en colocar una banda inflable, similar a un manguito de presión arterial, alrededor de la extremidad mientras realiza un entrenamiento o ejercicio de resistencia
• Cuando se restringe de forma parcial el flujo sanguíneo, la BFR crea un ambiente anaeróbico que mejora la respuesta anabólica y ayuda a estimular el crecimiento y la recuperación de los músculos durante el ejercicio.
• Lo que hace a la BFR tan beneficiosa es que estimula el desarrollo de los músculos sin la necesidad de cargar mucho peso, lo que lo hace ideal para las personas que se están recuperando de una lesión o para los adultos de edad avanzada que quieren desarrollar músculo
• En este tipo de entrenamiento se puede utilizar de cero a 30 % de su peso máximo en una sola repetición y aun así incrementar su fuerza y desarrollar su masa muscular

🩺Por el Dr. Mercola

El mariscal de campo de los Jets, Aaron Rodgers, ha compartido algunos detalles sobre la terapia de rehabilitación para su lesión en el talón de Aquiles.  La terapia incluye la restricción del flujo sanguíneo (BFR), que consiste en colocar una banda inflable, similar a un manguito de presión arterial, alrededor de la extremidad mientras se realiza un ejercicio de resistencia, lo que cambia el flujo arterial de entrada y el flujo venoso de salida. ¹

Una persona suele tardar de tres a cuatro meses en recuperarse de una lesión del tendón de Aquiles ² , pero se requiere de una terapia de rehabilitación completa para que el jugador pueda regresar a practicar deporte. La terapia de BFR, que ayuda a desarrollar músculo y limita la atrofia,³ hace que la rehabilitación sea más agresiva, lo que ayuda a recuperarse más rápido de una lesión.

Esta estrategia se utiliza mucho en el ejército para ayudar a curar a las víctimas de traumatismos por explosión, pero ahora se está volviendo muy popular entre los atletas de élite. ⁴ Pero, sus beneficios no se limitan a la rehabilitación, ya que también puede realizarse desde casa para mejorar su fuerza y desarrollar músculo sin tener que cargar mucho peso.

Por lo que, es ideal para cualquier persona que tenga algún problema de movilidad, aquellas que se estén recuperando de una lesión o para los adultos de edad avanzada que quieren desarrollar y mantener fuerza sin lesionarse. En Frontiers in Physiology, los investigadores dijeron que:⁵

“realizar ejercicios mientras se limita el flujo sanguíneo al restringir la vasculatura proximal al músculo es una práctica que se remonta al Dr. Yoshiaki Sato en Japón, donde se denomina “entrenamiento Kaatsu”, que significa “entrenamiento con presión adicional”. En los últimos años, el entrenamiento Kaatsu se ha vuelto muy popular en todo el mundo, pero ahora se le conoce como "entrenamiento con BFR" y se realiza con ayuda de un sistema de torniquete neumático".

Aaron Rodgers habló sobre los beneficios de la terapia de BFR

Aaron Rodgers dijo que está utilizando una técnica “speed bridge” para curar su tendón de Aquiles. ⁶ Esta técnica tiene como objetivo acelerar la recuperación de la lesión y se compone de varios tipos de terapias, que incluyen la BFR. El primer jugador de la NFL que utilizó la terapia de BFR fue el jugador de los Houston Texans, Jadeveon Clowney, que tenía una lesión en la rodilla. Según ESPN: "ahora todos los equipos la utilizan". ⁷

Como se dijo en Journal of Foot and Ankle Surgery, "la BFR estimula la fuerza muscular y la hipertrofia con cargas mucho menores que los métodos tradicionales, lo que permite que los pacientes comiencen el proceso de rehabilitación mucho antes".⁸ La investigación respalda el uso de la terapia de restricción del flujo sanguíneo después de una lesión en el tendón de Aquiles,⁹ que suele causar pérdida de fuerza y músculo en la pantorrilla.

Cuando se restringe de forma parcial el flujo sanguíneo, la BFR crea un ambiente anaeróbico que mejora la respuesta anabólica y ayuda a estimular el crecimiento y la recuperación de los músculos. Según un estudio que se publicó en Foot & Ankle Orthopaedics,¹⁰ "la terapia de BFR se puede iniciar poco después de la cirugía, ya que activa los músculos sin la necesidad de cargar demasiado peso".

En el ensayo participaron 43 pacientes con rotura del tendón de Aquiles, que recibieron terapia de BFR o rehabilitación estándar, que consistía en ejercicios en casa y fisioterapia.

Después de tres meses, los participantes del grupo de BFR tenían mayor fuerza absoluta en la pantorrilla que los participantes del grupo de control. Los investigadores concluyeron que: "cuando se utiliza como parte de la rehabilitación después de la rotura del tendón de Aquiles, la terapia de BFR puede incrementar la fuerza de la pierna operada, acelerar la recuperación y mejorar el resultado". ¹¹

La Journal of Foot and Ankle Surgery¹² también incluyó un informe sobre dos pacientes que utilizaron el entrenamiento con BFR para recuperarse de una rotura del tendón de Aquiles. Uno de los pacientes era un soldado de 29 años que no podía caminar sin la ayuda de dispositivos de asistencia incluso después de recuperarse de la lesión y recibir rehabilitación. Pero, esto cambió gracias al programa "return to run" que duró cinco semanas e incluyó entrenamiento con BFR en el que:

“experimentó mejoras en la torsión máxima de flexión plantar del 522 % y 108.9 % y ganancias de potencia del 4475 % y 211 % a 60°/s y 120°/s, respectivamente. Y en el examen de seguimiento de 5 semanas, logró caminar sin la ayuda de los dispositivos de asistencia”.

El otro paciente fue un soldado de 38 años que se rompió el tendón de Aquiles mientras hacía ejercicio y sufría déficits funcionales y de fuerza. Después de seis semanas de entrenamiento con BFR, mejoró de forma notable, lo que demuestra su efectividad:¹³

“experimentó mejoras en el par máximo de flexión plantar del 55.8 % y 47.1 % y ganancias de potencia del 68.8 % y 78.7 % a 60°/s y 120°/s, respectivamente. Después de las 6 semanas de terapia de BFR, también volvió a correr y practicar deporte. Implementar la restricción del flujo sanguíneo con torniquetes como parte de los programas de rehabilitación puede mejorar la fuerza, la resistencia y la función después de la rotura del tendón de Aquiles”.

Todo lo que necesita saber sobre la restricción del flujo sanguíneo

Lo que hace a la BFR tan beneficiosa es que estimula el desarrollo de los músculos sin la necesidad de cargar mucho peso.

Aunque se pueden obtener beneficios similares con el entrenamiento de resistencia con carga alta, el entrenamiento con BFR de carga baja permite entrenar con mayor frecuencia y produce menos estrés en las articulaciones, lo que lo hace ideal para personas que tienen alguna lesión, se están recuperando de una cirugía, se encuentran bajo rehabilitación cardíaca, así como para todas las personas de edad avanzada. ¹⁴ De hecho, en el caso de las personas de edad avanzada, los músculos crecen más con el entrenamiento con BFR que con el entrenamiento de fuerza con mucho peso.

En el entrenamiento con BFR se puede utilizar de cero a 30 % de su peso máximo en una sola repetición y aun así incrementar su fuerza y desarrollar su masa muscular. En pocas palabras, este tipo de entrenamiento engaña a su cuerpo para hacerlo creer que está levantando más peso.

Durante el entrenamiento con BFR, las fibras musculares de contracción lenta tipo I se fatigan mucho, por lo que también se activan las fibras musculares de contracción rápida tipo II y esto produce beneficios tanto a corto como a largo plazo, que incluyen un incremento en la fuerza, el grosor del músculo y la resistencia cardiovascular, así como una mejor fisiología del sistema cardiovascular. ¹⁵ Según investigadores del San Antonio Military Medical Center:¹⁶

“el entrenamiento con BFR representa una forma de disminuir la tensión que se ejerce sobre las articulaciones sin afectar las mejoras en la fuerza, mientras que, para personas que se acaban de someter a una cirugía, tienen alguna lesión o no pueden cargar mucho peso, la BFR representa una forma de acelerar la recuperación y prevenir la atrofia. También, cada vez hay más evidencia que sugiere que mejora la capacidad cardiovascular y combate el dolor.

Aunque aún hay mucho por aprender, está claro que la terapia de restricción del flujo sanguíneo estimula la hipertrofia muscular a través de una respuesta sinérgica al estrés metabólico y la tensión mecánica, lo que produce beneficios adicionales en la capacidad cardiovascular y el dolor”.

Se está volviendo muy común implementar la BFR mientras se realizan ejercicios convencionales de fuerza, como parte de la rehabilitación postoperatoria y para prevenir la atrofia, pero también se están explorando otras modalidades, que incluyen el uso de BFR con ejercicio aeróbico, el uso de BFR sin ejercicio y la estimulación neuromuscular. ¹⁷ Aunque aún no se sabe con precisión cuáles son los mecanismos exactos detrás de la efectividad del BFR, los investigadores dijeron:¹⁸

“también se ha descubierto que las adaptaciones fisiológicas que se observan durante y después de la BFR están mediadas por varias vías de señalización celular.

Al parecer, la estimulación de proteínas que se produce a través del mTOR, que es importante en la síntesis e hipertrofia de proteínas musculares, influye mucho en los efectos del BFR, y se ha demostrado que después de la BFR, se regula descendentemente la miostatina, que afecta el crecimiento muscular y promueve la fibrosis muscular.

Si bien, algunas de las primeras investigaciones sugirieron que el BFR podría relacionarse con coágulos sanguíneos, el equipo del San Antonio Military Medical Center dijo que: “no hay evidencia que respalde la afirmación de que incremente el riesgo de eventos tromboembólicos. De hecho, podría hacer todo lo contrario: el BFR podría reducir el riesgo de tales eventos porque estimula el sistema fibrinolítico”.¹⁹

Los beneficios del KAATSU

La versión original se desarrolló en Japón hace 50 años, y se llama KAATSU. La primera vez que escuché sobre el KAATSU fue en una conferencia sobre biohacking en 2017. Lo he utilizado durante seis años y creo que es una de las razones por las que, a mis 69 años, logré ganarle al Dr. Marcos de Andrade de 38 años en "fuercitas".

Por desgracia, en los Estados Unidos, no hay muchas personas bien capacitadas sobre la restricción del flujo sanguíneo. La fuerza de agarre de la mano, y por consecuencia, la habilidad en las fuercitas, es un indicador de su fuerza general y salud metabólica, y cuando el KAATSU o BFR se realizan de forma correcta produce beneficios en estos dos aspectos. La diferencia principal entre el BFR genérico y el KAATSU, es que el KAATSU es mucho más seguro y genera menos espasmos musculares que las demás formas de BFR que no utilizan compresión cíclica.

La otra diferencia es el equipo. El dispositivo de KAATSU incluye un compresor que infla y desinfla las bandas que se colocan en las extremidades, mientras que las bandas genéricas de BFR generan una presión constante (por lo que restringe el flujo sanguíneo).

Las bandas de KAATSU se inflan durante 30 segundos y luego se desinflan durante cinco. Después se vuelven a inflar a una presión un poco más alta durante 30 segundos y se desinflan durante cinco. Hacen esto durante un ciclo de ocho repeticiones. Y se puede modificar la intensidad de la presión.

La presión intermitente, es una de las razones que hace que el KAATSU sea tan efectivo, en particular en términos de crear subproductos metabólicos beneficiosos. A pesar de que la presión constante de las bandas de BFR favorecen el crecimiento muscular, no son tan beneficiosas como las KAATSU, por esta razón yo recomiendo invertir en una máquina KAATSU si lo va a hacer de forma constante. En pocas palabras, lo único que tiene que hacer es usar estas bandas, ya sea en los brazos o piernas (nunca al mismo tiempo), mientras realiza algún tipo de entrenamiento de resistencia.

Los beneficios del KAATSU

El video de arriba muestra más a detalle cómo se realiza el KAATSU, y cómo le ayuda a mantener la masa muscular sin importar su edad. En el KAATSU (o BFR), solo necesita alrededor del 30 % de su 1RM (el peso máximo que puede levantar en una sola repetición), por lo que el riesgo de lesión es mucho menor. Y también podría hacer ejercicio con mayor frecuencia.

Pero, cargar menos peso significa que tiene que hacer más repeticiones. En lugar de hacer de 10 a 12 repeticiones por serie, tendrá que hacer 30 en la primera serie, seguidas de un descanso de 10 segundos. Para la segunda serie, haga 20 repeticiones y descanse 10 segundos, y para la tercera, haga 10 repeticiones. Lo ideal es llegar cerca del fallo al final de la tercera serie.

En pocas palabras, la restricción del flujo sanguíneo engaña a su cuerpo para hacerlo creer que está levantando un peso mucho mayor. En los últimos seis años, incrementé unas 20 libras (9 kg) de masa muscular, que es gran resultado. Aunque eso es muy raro en personas de 60 años, demuestra que una persona puede optimizar tu salud y desarrollar músculo a cualquier edad. Otro factor importante es la alimentación, que incluya alimentos que minimicen el estrés reductivo en sus mitocondrias., sobre todo si se combina con el entrenamiento con BFR.

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