📝HISTORIA EN BREVE

  • El colágeno representa cerca del 30 % de la proteína del cuerpo. El 28 % del colágeno está compuesto por el aminoácido glicina
  • La glicina es el aminoácido con mayor concentración en el tejido conjuntivo. Sus beneficios van mucho más allá de la salud del tejido conjuntivo, ya que la glicina tiene efectos antiinflamatorios, actúa como neurotransmisor e influye en gran medida en la regulación epigenética que estimula el proceso de envejecimiento
  • La glicina ayuda a proteger contra los virus al reforzar la matriz extracelular, la cual actúa como una barrera física contra agentes infecciosos como bacterias, hongos y virus
  • La mayoría de las personas necesitan entre 8.5 y 10 gramos más de glicina de la que sus cuerpos pueden sintetizar en un día
  • Para aumentar su consumo de glicina, puede comer más alimentos con alto contenido de colágeno o gelatina, así como tomar un suplemento de colágeno o gelatina de buena calidad. También puede complementar con glicina pura, la cual está disponible en forma de polvo y tiende a ser muy asequible

🩺Por el Dr. Mercola

El colágeno representa cerca del 30 % de la proteína del cuerpo. El 28 % del colágeno está compuesto de glicina, que es el aminoácido con mayor concentración en el colágeno.1 Es un aminoácido con un ligero sabor dulce que también se puede utilizar como sustituto del azúcar.

La glicina, prolina e hidroxiprolina2 son la materia prima del tejido conjuntivo, pero los beneficios de la glicina no se limitan al tejido conjuntivo. Por ejemplo, la glicina:

  • Tiene fuertes efectos antiinflamatorios, ya que suprime la activación de las células inmunes y la producción de citocinas proinflamatorias, en parte, al inhibir el consumo de nicotinamida adenina dinucleótido fosfato hidrógeno (NADPH).
  • Influye de manera importante en el proceso de envejecimiento. En algunos estudios con animales, llevar una alimentación que consistía entre un 8 % y 12 % de glicina aumentó la esperanza de vida media hasta en un 28.4 %.3
  • Según investigaciones anteriores,4 la glicina incluso podría ser responsable de regular la actividad epigenética que fomenta el proceso de envejecimiento. También estimula la autofagia para que pueda renovar y regenerar las células dañadas.
  • Es un precursor del glutatión, un antioxidante endógeno que disminuye con la edad.
  • Funciona como neurotransmisor5 y podría ser esencial en la depresión.6 En ratones con neurodegeneración, también demostró aliviar la neuroinflamación y proteger contra los déficits cognitivos.7
  • Ayuda a prevenir el cáncer al suprimir el crecimiento de los vasos sanguíneos que alimentan los tumores.8

La glicina ayuda a proteger contra las infecciones virales

Por interesante que parezca, la glicina también podría ayudar a proteger contra los virus, al reforzar la matriz extracelular, tal como se demostró en un estudio de 2021.9 El colágeno, que tiene un alto contenido de glicina, es la proteína principal de la matriz extracelular, la cual actúa como una barrera física contra agentes infecciosos, como bacterias, virus y hongos.

Cuando tiene deficiencia de glicina, la matriz extracelular se debilita, lo que aumenta el riesgo de que los virus se propaguen a través de sus tejidos. Muchos agentes infecciosos secretan proteasas que eliminan el colágeno para facilitar su propagación.

También se sabe que algunos virus pueden suprimir la síntesis de colágeno, lo que genera el mismo efecto.10 Tener los niveles adecuados de glicina en todo momento podría ayudar a evitar que los virus destruyan suficiente colágeno para ingresar a sus células.

Otro mecanismo para explicar cómo la glicina ayuda a proteger contra infecciones

Un estudio de 202011 demostró un mecanismo antiviral de la glicina, ya que previene que se formen cápsides. Tal vez no lo sabía, pero los virus tienen una cubierta exterior de proteínas llamada cápside. Esta cápside funciona como una ganzúa, ya que se adhiere y abre la membrana de la célula que quiere infectar.

Después, el virus afecta la función interna de la célula y la obliga a producir en masa el material genético del virus para construir muchas réplicas virales. Estas cápsides son como palomitas de maíz que empujan la tapa de una olla que está llena: los nuevos virus explotan a través de la pared celular y el ciclo continúa con más ganzúas de virus sueltas.

Debido a que la glicina impide que los virus formen una cápside, se vuelven inestables y no pueden infectar otras células, ya que se desintegran sin su "cubierta".

La suplementación con glicina es esencial

Aunque su cuerpo sintetiza glicina, es muy probable que no sea suficiente para cubrir sus requerimientos con el fin de realizar todas sus funciones esenciales. Según los autores:12

"La cantidad de glicina que se produce mediante el metabolismo es mucho menor de lo que las células necesitan, lo que genera una deficiencia general de glicina de 10 g/día en los humanos. Este efecto se probó durante tres años en 127 voluntarios, quienes padecían infecciones virales una o más veces al año.
85 participantes tomaron una dosis de glicina de 10 g/día; 42 no tomaron glicina. Entre los participantes que tomaron glicina, sólo 16 (12 tuvieron infecciones dos o más veces al año) tuvieron gripe solo durante el primer año, pero menos grave y por menos tiempo, mientras que los que no tomaron glicina se infectaron con la misma frecuencia y gravedad como antes.
El consumo de glicina en las dosis mencionadas ayuda a prevenir la propagación de virus al fortalecer las barreras de la matriz extracelular contra su avance...
La glicina debe clasificarse como un aminoácido esencial o indispensable porque, aunque puede ser sintetizada mediante el metabolismo, la capacidad del organismo para su síntesis no cubre las necesidades de las células, en especial para la síntesis de colágeno. La glicina no debería considerarse como "condicionalmente esencial", ya que su necesidad es un requisito general, independiente de cualquier circunstancia particular".

De acuerdo con cálculos anteriores13 que consideraron la función de la glicina en el metabolismo y la síntesis de metabolitos, colágeno y otras proteínas, la mayoría de las personas necesitan entre 8.5 y 10 gramos más de glicina de la que sus cuerpos pueden producir en un día.

Por lo tanto, los autores del artículo de 2021 sugieren una suplementación en dosis de 10 gramos al día "para prevenir y solucionar problemas de salud del sistema mecánico del cuerpo, como la osteoartritis y la osteoporosis" y "de todo el sistema conectivo de la matriz extracelular", que se encuentra en todos los tejidos".14  Según los autores:

"La relación que hemos demostrado entre la consistencia y fuerza de la matriz extracelular, basada en colágeno saludable, y la resistencia a los virus, destaca la necesidad de mantener esta estructura en buenas condiciones, por lo que es necesaria la suplementación con glicina".

Los autores también recalcaron que la suplementación con glicina podría ser más importante que las vacunas, teniendo en cuenta lo siguiente:

"... las vacunas son específicas para un antígeno en particular, y las mutaciones continuas de los virus... pueden alterar con rapidez su proteína antigénica, lo que vuelve ineficaz a la vacuna en poco tiempo. Sin embargo, la mejora que produce el colágeno en la matriz extracelular siempre será efectiva y constante contra cualquier agente invasivo".

La relación con la vitamina C

Por otra parte, la función de la matriz extracelular en el bloqueo de infecciones ayuda a entender por qué la vitamina C es tan efectiva contra estas. En pocas palabras, la vitamina C es esencial en la síntesis de colágeno, por lo que una de las formas en que previene y trata las infecciones es al fortalecer la matriz extracelular, tal como lo hace la glicina.

Por ende, la vitamina C por sí sola no será tan efectiva como cuando se toma junto con la glicina. Según los autores:15

"El ascorbato contribuye a la síntesis de colágeno al evitar o eliminar las reacciones colaterales en la hidroxilación de prolina y lisina, pero no cubre las necesidades de glicina, la cual debe consumirse de manera adicional para estimular la síntesis y renovación del colágeno necesarias para mantener la matriz extracelular firme".

La glicina con NAC beneficia la salud mitocondrial

Otro nutriente que tiene efectos sinérgicos importantes con la glicina es la N-acetilcisteína (NAC). Al igual que la glicina, la NAC es un precursor del glutatión, y cuando se toman juntas podrían ayudar a proteger la salud mitocondrial.

Investigadores de la Facultad de Medicina de Baylor, demostraron16 que la suplementación con glicina y NAC no solo disminuye la deficiencia de glutatión, sino también el deterioro de las mitocondrias, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina en ratones mayores.

El equipo de investigadores también encontró resultados similares en adultos mayores. Es importante destacar que, en los adultos mayores, la suplementación con glicina y NAC mejoró cuatro trastornos relacionados con la edad: disfunción mitocondrial, inflamación, resistencia a la insulina y daño genómico.

La glicina ayuda a proteger contra las enfermedades crónicas y la discapacidad

La suplementación con glicina tiene mucho sentido cuando se considera su función en el alivio de las enfermedades crónicas y las discapacidades. Según una revisión científica de 2023, se ha demostrado que la glicina:17

Suprime el crecimiento tumoral en ratones con melanoma.18

Disminuye la glucosa en ayunas, la insulina, los triglicéridos y el IGF-1 en ratas macho.19

Conserva la masa muscular y reduce los marcadores inflamatorios en ratones con caquexia por cáncer.20

Mejora la función endotelial en ratas mayores.21

Reduce el aumento de peso y mejora la densidad mineral ósea en un modelo de ratón que se utilizó para imitar la pérdida ósea posmenopáusica.22

Protege contra la hipertrofia cardíaca.23

Alivia la neuroinflamación y protege contra los déficits cognitivos en ratones con neurodegeneración24

 Los investigadores también indicaron que la glicina suplementaria podría ayudar a "prevenir y controlar la aterosclerosis, la insuficiencia cardíaca, la angiogénesis relacionada con el cáncer o los trastornos de la retina, así como una variedad de síndromes provocados por la inflamación, incluyendo el síndrome metabólico".25

En el artículo titulado "Gelatin, Stress, Longevity",26 el difunto Ray Peat, biólogo y pionero de la medicina bioenergética,27 revisó una larga lista de problemas de salud que pueden prevenirse o aliviarse con la glicina y con un consumo mayor de colágeno o gelatina, incluyendo los siguientes:28

Fibrosis

La mayoría de los problemas de sangrado, incluyendo hemorragias nasales, sangrado menstrual excesivo, úlceras sangrantes, hemorroides y derrames. Según Ray, tomar glicina poco después de sufrir un derrame cerebral limita el daño y acelera la recuperación

Epilepsia, ya que estabiliza los nervios y aumenta la cantidad de estimulación que se necesita para activar los nervios

Esclerosis múltiple (EM), gracias a sus efectos antiespásticos

Cualquier afección que implique un exceso de prolactina, serotonina y cortisol, incluyendo el autismo, los problemas posparto y premenstruales, la enfermedad de Cushing, la diabetes y la impotencia

Distrofia muscular y miastenia gravis

Problemas metabólicos29

Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD)30

Depresión y esquizofrenia31

 La glicina también podría:

  • Ayudar a dormir mejor32
  • Reducir el estrés33
  • Mejorar la cicatrización de heridas34
  • Mejorar la salud intestinal35

Cómo optimizar el consumo de glicina

Si consideramos todos sus beneficios, consumir suficiente glicina podría ser una estrategia efectiva para mejorar su salud y su esperanza de vida, y existen varias formas de hacerlo:

  1. Consuma más colágeno o alimentos con alto contenido de gelatina, ya que la glicina constituye casi un tercio del colágeno y de la gelatina. Algunos alimentos beneficiosos son el caldo de huesos casero hecho con huesos y tejido conectivo de animales alimentados con pastura, así como el caldo de pollo hecho con patas de pollo orgánico. Las patas tienen mucho colágeno.  36
  2. Tome un suplemento de colágeno o gelatina de buena calidad.
  3. Tome un suplemento de glicina. Está disponible en forma de polvo y tiende a ser muy asequible y fácil de tomar, ya que tiene un ligero sabor dulce.

Los alimentos de origen animal, como los mariscos, las carnes rojas, las aves de corral y los productos lácteos también aumentarán de manera indirecta su nivel de glicina, ya que estos alimentos contienen taurina, la cual incrementa el contenido de glicina.37 Cabe recalcar que no debe depender solo de la carne roja para obtener glicina. Como puede ver en la tabla siguiente, la carne de res contiene sólo una fracción de la glicina que se obtiene de la gelatina y el colágeno. Por lo que no puede obtener suficiente glicina sólo de la carne de res.

Dosis recomendada

Aunque no existe un requerimiento diario establecido ni un límite superior de glicina, la mayoría de las personas tienen alrededor de 10 gramos menos de lo que sus cuerpos necesitan para sus procesos metabólicos diarios,38 así que ese podría ser un buen objetivo.

En un estudio que evaluó a personas con síndrome metabólico, se demostró que tomar 15 gramos de glicina al día durante tres meses disminuyó el estrés oxidativo y benefició la presión arterial sistólica.39

No se puede sufrir una sobredosis de glicina, por lo que una dosis de 10 a 20 gramos al día podría ser un rango ideal para la mayoría de las personas. Si tiene alguno de los problemas de salud crónicos que se mencionaron, o es un adulto mayor o débil, podría enfocarse en las dosis más altas.

🔍Fuentes y Referencias