📝HISTORIA EN BREVE
- Las personas sedentarias que comienzan hacer ejercicio reducen su riesgo de mortalidad, diabetes, depresión, hipertensión arterial, enfermedades coronarias, osteoporosis, sarcopenia, caídas y mucho más
- Las personas que hacen demasiado ejercicio intenso no obtienen los beneficios que se relacionan con la longevidad. Por ejemplo, las personas de entre 40 y 50 años que hacen triatlones de distancia larga tienen un incremento en el riesgo de fibrilación auricular entre un 500 % y 800 %
- En el caso del ejercicio moderado, que en términos generales se define como hacer ejercicio hasta el punto en que uno se queda un poco sin aliento, la evidencia es clara: mientras más, mejor
- Por cada 1000 pasos que da al día, reduce su riesgo de mortalidad entre un 10 % y 15 %. Sin embargo, alrededor de los 12 000 pasos (6 millas) al día, se deja de obtener este tipo de beneficios
🩺Por el Dr. Mercola
El Dr. James O'Keefe, especialista en cardiología en el Mid-America Heart Institute del St. Luke's Hospital en Kansas City, nos habla sobre la dosis ideal de ejercicio.
O'Keefe y otros tres coautores publicaron un metaanálisis en la edición de marzo-abril de la revista Missouri Medicine1 de la Missouri State Medical Association, y sus resultados son muy sorprendentes. La verdad es que este estudio cambió por completo mi perspectiva sobre el ejercicio.
Por supuesto que el ejercicio es fundamental para una buena salud, la cuestión aquí es ¿cuánto ejercicio debemos hacer para obtener todos sus beneficios? En ocasiones, las personas que nos esforzamos por tener una salud óptima tendemos a exagerar, que es mi caso. Si el Dr. James O'Keefe hubiera hecho este estudio antes, me habría ahorrado mucho tiempo y esfuerzo.
Hacer demasiado ejercicio puede ser contraproducente
Al igual que yo, el Dr. James O'Keefe también tendía a exagerar con el ejercicio, y esa fue una de las razones por las que decidió realizar esta investigación: descubrir cuál es el punto óptimo del ejercicio, es decir, ¿cuánto ejercicio se debe hacer para obtener todos sus beneficios? O'Keefe lo explica de la siguiente manera:
"Siempre hago ejercicio, cuando estoy nervioso, feliz o triste, es como mi terapia. En la universidad, jugué básquetbol y atletismo. Cuando dejé el básquetbol, me enfoqué en la medicina, me comprometí a hacer ejercicio todos los días porque era muy importante para mí.
Las personas creen que, si algo es bueno, pues mientras más, mejor. Entonces comencé a hacer triatlones y corrí carreras de 5 km, 10 km y algunos maratones. Estaba en muy buena forma física, y llevé mi cuerpo al límite. Sin embargo, cuando cumplí 45 años, comencé a experimentar palpitaciones cardíacas y, en ocasiones, sentía dolor después de andar en bicicleta a alta intensidad o de hacer ese tipo de cosas.
Pensé: 'Espera un momento, ¿de dónde saqué esta idea de que debo matarme haciendo el ejercicio?' Por lo tanto, comencé a investigar. Conozco a muchas personas en la comunidad de investigación clínica alrededor del mundo. Comenzamos a analizar esta pregunta, y empezamos a ver que tampoco es bueno hacer ejercicio en exceso.
De hecho, hablé sobre esto en una conferencia para TED Talk, tiene millones de visitas. Y desde entonces, me he dedicado a estudiar este tema. El ejercicio es bueno para la salud: el 70 % de las personas adultas que viven en los Estados Unidos no hacen suficiente ejercicio y tendrían una mejor salud si lo hicieran.
De hecho, casi todos los beneficios se obtienen durante los primeros 20 minutos de ejercicio. Incluso algo tan simple como salir a caminar es muchísimo mejor que quedarse sentado en el sofá frente a una pantalla o detrás de un parabrisas.
La mayoría de las personas tienen un estilo de vida sedentario y, si no se activan, terminarán con algún tipo de problema, y si a esto le sumamos la dieta occidental promedio, entonces el resultado es mucho peor.
Sin embargo, también está el otro lado de la moneda, el 2 % de las personas que hacen más ejercicio del que deberían. De hecho, este porcentaje podría alcanzar hasta el 5 %, se trata de personas muy activas y competitivas. Tal vez la razón es que el mundo en el que vivimos muchas personas son así, muchos de mis pacientes lo son.
Llegan a mi consultorio con AFib o aterosclerosis acelerada con mucho calcio en las arterias o problemas ventriculares. Excederse con el ejercicio puede ser contraproducente, tanto que puede acortar su esperanza de vida".
¿Qué es la esperanza de vida programada?
El Dr. James O'Keefe contó que hace décadas, cuando estudiaba en la Clínica Mayo, siempre que salía a correr a la hora del almuerzo su tutor le decía: "Sabes, James, solo estás desperdiciando los latidos de tu corazón. Tu corazón tiene un número limitado de latidos, y los estás desperdiciando".
Su tutor decía que todo parece tener una especie de esperanza de vida programada que se correlaciona con la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, un colibrí tiene una frecuencia cardíaca de 500 latidos por minuto y vive de uno a dos años. El ratón también tiene una frecuencia cardíaca elevada y vive unos dos años. Por el contrario, los animales (como las ballenas) que tienen una frecuencia cardíaca muy lenta pueden vivir hasta 200 años.
Claro que esto no significa que ser sedentario sea saludable. "Es algo muy complejo", dijo el Dr. James O'Keefe. El objetivo es que haga suficiente ejercicio para mantener su pulso a cierto nivel, y bajarlo cuando no está haciendo ejercicio. Según O'Keefe:
"Esta es la mejor estrategia para maximizar su frecuencia cardíaca. Pero no debe hacer ejercicio intenso durante cinco o siete horas al día, y mucho menos hacer un triatlón de larga distancia, ya que esto lleva al límite el corazón. Esto también tiene bastante lógica, ya que como dicen, todo en exceso es malo.
Y esta frase también aplica en el ejercicio. Cuando analizamos qué tipos de ejercicio se correlacionan mejor con la longevidad, por ejemplo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, lo importante no es la cantidad. Claro que influye un poco, pero no en los ejercicios intensos y vigorosos".
Punto no. 1: hacer demasiado ejercicio vigoroso puede ser contraproducente
La revisión sistemática del Dr. James O’Keefe demuestra que las personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio reducen su riesgo de mortalidad, diabetes, depresión, hipertensión arterial, enfermedades coronarias, osteoporosis, sarcopenia, caídas y mucho más. Por lo tanto, el ejercicio sí ayuda a retrasar el envejecimiento y mejorar su esperanza de vida.
Sin embargo, las personas que hacen demasiado ejercicio intenso y vigoroso no obtienen estos beneficios. De acuerdo con O'Keefe:
"Claro que es peor ser sedentario, pero casi todos los estudios sobre este tema demuestran que el ejercicio en exceso anula los beneficios de longevidad y puede causar problemas como fibrilación auricular.
Una persona sedentaria que comienza a hacer ejercicio moderado, reduce su riesgo de fibrilación auricular, pero las personas de entre 40 y 50 años que hacen triatlones de distancia larga, tienen un incremento en el riesgo de fibrilación auricular entre un 500 % y 800 %".
El Dr. James O'Keefe también citó un estudio reciente a gran escala que siguió a casi 1 millón de personas durante más de 10 años. Aunque hacer hasta 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana redujo el riesgo de mortalidad por cualquier causa y otras enfermedades, incrementar esta cantidad no produjo más beneficios.
Por lo tanto, las personas que hacían de cuatro a siete horas de ejercicio vigoroso a la semana no obtuvieron ningún beneficio adicional, "y desde un punto de vista cardiovascular, incluso podría ser contraproducente", dijo el Dr. James O'Keefe.
Punto no. 2: cuando se trata de ejercicio moderado nunca es demasiado
En el caso del ejercicio moderado, que en términos generales se define como hacer ejercicio hasta el punto en que uno se queda un poco sin aliento, la evidencia es clara: mientras más, mejor. El Dr. James O'Keefe explica lo siguiente:
"Nos referimos a actividades como jardinería, tareas domésticas, caminar, andar en bicicleta de forma recreativa, yoga, natación de baja intensidad y pickleball. Cuando se trata de este tipo de actividades, sí aplica el más es mejor".
Otro dato sorprendente es que el ejercicio moderado también reduce hasta dos veces más el riesgo de mortalidad por cualquier causa que el ejercicio vigoroso. "Si analizamos a las personas que hacen ejercicio muy vigoroso y las comparamos con las personas que hacen ejercicio moderado, éstas últimas tienen una reducción dos veces mayor en su riesgo de mortalidad a largo plazo que las personas que hacen mucho ejercicio vigoroso", dijo el Dr. James O'Keefe. En términos prácticos, esto significa que:
a) No es necesario realizar más de 75 minutos de ejercicio muy intenso a la semana, ya que podría ser contraproducente. Si es una persona muy competitiva, haga ejercicio moderado, ya que eso lo ayudará a seguir obteniendo beneficios, y a diferencia del ejercicio vigoroso, no es contraproducente a largo plazo.
b) Una vez que tenga entre 40 y 50 años, debe bajar un poco la intensidad y hacer ejercicio por diversión, no para competir. En su análisis, el Dr. James O'Keefe también enfatiza que el "ejercicio social", como jugar pickleball con amigos, podría ser más beneficioso que hacer ejercicio solo.
Hace varios años, realizó un estudio con colegas en Copenhague, Dinamarca, en el que analizaron los datos granulares a largo plazo sobre la actividad física y la longevidad.
Por ejemplo, jugar tenis incrementaba 9.5 años la esperanza de vida y jugar al bádminton 7 años, mientras que correr, nadar y andar en bicicleta solo se relacionaron con 3.5 años más en la esperanza de vida. Los ejercicios de gimnasio, como levantar pesas y correr en caminadora, sólo proporcionaron 1.5 años más de esperanza de vida.
Al principio, el Dr. James O'Keefe pensó que había hecho mal el análisis. Sin embargo, luego descubrió que eran los aspectos sociales de los deportes los que proporcionaban los beneficios adicionales. Según el Dr. James O'Keefe:
"Hacer ejercicio mientras se establecen conexiones sociales produce grandes beneficios en la longevidad. Eso significa que hacer actividades simples, como salir a caminar con su perro o un amigo o jugar pickleball, produce muchos beneficios. Aquí lo importante es mantenerse activo, mientras se divierte y socializa".
Los beneficios de caminar según los macrodatos
Caminar también es una actividad muy beneficiosa. En los Estados Unidos, la persona promedio camina unos 3800 pasos al día, lo que equivale a poco menos de 2 millas (3 kilómetros). Se dan unos 2000 pasos por milla (1.5 kilómetros), y por cada 1000 pasos que da al día reduce su riesgo de mortalidad entre un 10 % y 15 %. O’Keefe afirma lo siguiente:
"Cada vez hay más estudios sobre este tema, y ahora utilizan rastreadores de actividad. Este análisis utilizó macrodatos, como el UK Biobank, que cuenta con medio millón de personas, y hay un subgrupo considerable de personas que han utilizado rastreadores de actividad durante 10 años.
Como puede ver, todo indica que mientras más, mejor. Se obtienen grandes beneficios al pasar de un estilo de vida sedentario (2000 a 3000 pasos al día) a un estilo de vida activo (7000 a 8000 pasos al día). Cada paso produce una reducción marcada en el riesgo de mortalidad. Su objetivo debería ser alcanzar los 12 000 pasos al día. Casi todos los estudios demuestran que los beneficios se estancan a partir de los 12 000 pasos al día".
La relación entre los rastreadores de actividad y los EMF
No necesita gastar mucho dinero en un rastreador de actividad para contar sus pasos. La mayoría de los teléfonos celulares cuentan con esta función, solo necesita traerlo consigo mientras se mueve. La desventaja es que esto lo expone a sus campos electromagnéticos (EMF), pero la solución sería utilizarlo en modo avión.
Hace poco, di una conferencia en el evento “Documenting Hope” en Orlando, que es un evento sobre el autismo. Esta organización está comprometida con la investigación y ha invertido cientos de miles de dólares para estudiar esta enfermedad en niños y encontrar sus causas.
Cuando leí los resultados de estos estudios, quedé en shock. Los campos electromagnéticos fueron la segunda causa principal de autismo. La primera fueron los antibióticos, la tercera las toxinas y la cuarta las vacunas. Así que, por favor, no se tome esto a la ligera, los campos electromagnéticos causan daños graves. Aunque los adultos no desarrollan autismo a causa de la exposición a los campos electromagnéticos, sí producen daños neurológicos. Así que cuando no esté utilizando su celular, póngalo en modo avión o, mejor aún, en una bolsa Faraday.
Punto no. 3: excederse con el entrenamiento de fuerza también es contraproducente
El metaanálisis del Dr. James O'Keefe también menciona el punto óptimo para el entrenamiento de fuerza, y los resultados son sorprendentes. Después de analizar estos datos, cambié por completo mi rutina de ejercicio.
Claro que el entrenamiento de fuerza mejorará la masa muscular, la fuerza de los músculos y los huesos. Cuando se hace con moderación, también incrementa los niveles de testosterona. Además, ayuda a mejorar el estado de ánimo y prevenir caídas. A partir de los 30 años, comienza a perder masa muscular y, si no entrena para contrarrestar este efecto, terminará con sarcopenia (baja masa muscular) u osteoporosis (baja densidad ósea). En palabras del Dr. James O'Keefe:
"Siempre me ha encantado el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, una vez más, todo depende de la cantidad. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza representa una reducción adicional del 19 % en el riesgo mortalidad por cualquier causa, además de la reducción del 45 % que se obtiene al hacer una hora de ejercicio moderado al día.
Cuando me toca hacer entrenamiento de fuerza, voy al gimnasio y hago entre 20 y 40 minutos. Trato de utilizar pesas con las que pueda hacer 10 repeticiones, que es lo suficiente para sentirse agotado, con lo cual se necesitan un par de días para recuperarse. Si lo hace dos, como máximo tres veces por semana, ese parece ser el punto óptimo para obtener los beneficios de la longevidad".
La gráfica anterior forma parte del metaanálisis y muestra la curva de la relación dosis-respuesta entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cualquier causa. Como puede ver, los beneficios se producen con un máximo de 40 a 60 minutos a la semana. Hacer más tiempo, no produce beneficios, sino todo lo contrario.
Aquí un dato impactante: hacer de 130 a 140 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana es lo mismo que no hacer nada. Si entrena de tres a cuatro horas a la semana, ¡terminará con mayor riesgo de mortalidad a largo plazo que las personas que no entrenan fuerza!
Es importante aclarar que es mejor hacer demasiado ejercicio intenso y vigoroso que ser sedentario. Pero por alguna razón (que aún se desconoce), excederse con el entrenamiento de fuerza es peor que ser sedentario.
Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, el punto óptimo es hacer 20 minutos dos veces a la semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez a la semana. Tampoco es bueno que su régimen de ejercicios se base en el entrenamiento de fuerza. Debe ser un complemento, ya que se obtienen más beneficios de actividades como caminar o hacer ejercicio moderado.
Los beneficios del KAATSU
Aquí hay otro punto importante, el entrenamiento de fuerza convencional consiste en levantar pesas que van entre el 70 % y el 90 % de su repetición máxima, y ese es el tipo de entrenamiento con pesas en el que se basan casi todos los estudios. Existe otra forma de entrenamiento de fuerza que se conoce como entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) o KAATSU, que es su nombre en japonés.
En el KAATSU se utiliza muy poco peso, un 70 % menos que el entrenamiento de fuerza convencional. Si consideramos que con el KAATSU no lleva su cuerpo al límite con demasiado peso, es probable que pueda entrenar por más de una hora a la semana sin afectar sus beneficios. Este tipo de entrenamiento se parece más a un ejercicio de intensidad moderada que al entrenamiento de fuerza convencional.
Aunque el Dr. James O'Keefe no está familiarizado con el KAATSU y no ha estudiado sus efectos, dijo que suena lógico que pueda hacerse por más tiempo, tal vez de dos a tres horas a la semana.
Disfrute de la naturaleza mientras obtiene grandes beneficios
El artículo del Dr. James O'Keefe también analiza los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza. Un estudio que se realizó en el Reino Unido, y que se cita en este artículo, encontró que para tener una buena salud debe pasar al menos entre 1.5 y dos horas al aire libre a la semana, esto incluye cosas tan simples como visitar su parque local o una calle con árboles. Según O'Keefe:
"Además, pasar tiempo en áreas boscosas es muy interesante. Las personas que viven en Tokio, una de las ciudades más grandes del mundo, se suben al tren bala y una o dos horas más tarde llegan a las montañas y al bosque. Exploran o solo se sientan en la naturaleza y huelen el aroma de los pinos y el aire fresco. Luego se suben al tren bala y regresan a casa.
Esto produce efectos, como regular su presión arterial y mejorar su estado de ánimo. Sin embargo, eso no es todo, también produce otros beneficios importantes. Se ha demostrado que combate la ansiedad y mejora el sueño, y todos estos factores influyen mucho en la salud".
El reto de sentarse y levantarse
Por último, hablamos de una evaluación clínica simple que mide los componentes no aeróbicos de la condición física (fuerza, equilibrio y flexibilidad), que son habilidades que dicen mucho sobre la longevidad. Se conoce como el reto de sentarse y levantarse (o prueba de sentarse y levantarse). Para hacerlo:
a) De pie, cruce los pies a la altura de los tobillos.
b) Agáchese hasta sentarse sobre suelo con las piernas cruzadas.
c) Vuelva a levantarse y colóquese en la postura inicial.
El objetivo del ejercicio es sentarse y levantarse sin apoyarse. Se obtiene una puntuación perfecta de 10 (5 puntos hacia abajo y 5 puntos hacia arriba) si puede sentarse y volver a levantarse sin utilizar las manos, los codos o las rodillas para apoyarse. Por cada parte del cuerpo que toque el suelo (una mano, antebrazo, codo, rodilla o costado de la pierna), ya sea mientras se sienta o levanta, se resta 1 punto.
Se ha demostrado que esta prueba es muy precisa para predecir la longevidad. Obtener una puntuación de 8 a 10 significa que tiene un riesgo muy bajo de morir en los próximos 14 años, mientras que una puntuación de 0 a 3 se relaciona con un riesgo seis veces mayor de mortalidad por cualquier causa.
Como dijo el Dr. James O'Keefe, la capacidad de esta prueba para predecir el riesgo de mortalidad "demuestra que la condición física es algo multifacético y deben trabajarse todos sus aspectos", es decir, además de los ejercicios aeróbicos y del entrenamiento de fuerza, también es importante practicar el equilibrio y la flexibilidad.
🔍Fuentes y Referencias
