Una forma práctica y sencilla de controlar la ansiedad

📝HISTORIA EN BREVE

• En un estudio en el que participaron 22 estudiantes con ansiedad a causa de una fobia específica, la Técnica de Libertad Emocional (EFT) ayudó a reducir los síntomas
• La EFT es una técnica de acupresión psicológica que se basa en los mismos meridianos de energía que se utilizan en la acupuntura, pero en lugar de poner agujas, se dan golpecitos con las yemas de los dedos
• En otro estudio, la EFT ayudó a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que mejoró el malestar emocional
• Los eventos traumáticos, como la pérdida inesperada de un ser querido, incrementan el riesgo de sufrir algún trastorno de ansiedad, pero la EFT es una excelente herramienta para reducir la intensidad de los recuerdos traumáticos, un resultado que se logra después de una sola sesión
• La ansiedad también se relaciona con problemas de sueño, otro aspecto en el que la EFT es muy beneficiosa, ya que mejora la calidad del sueño en adultos de edad avanzada con insomnio

🩺Por el Dr. Mercola

La ansiedad es la enfermedad mental más común hoy en día, ya que el 19.1 % de los adultos la padecen. ¹ Algunos de los síntomas de la ansiedad incluyen sentimientos de preocupación persistente y excesiva por la salud, la familia, el dinero y otras preocupaciones, o una fobia fuerte e irracional a una situación u objeto específico, como el miedo a manejar o subirse a un avión.

Sin importar la causa de la ansiedad, una cosa es segura, este problema afecta bastante la calidad de vida. Además de deteriorar su bienestar, provoca síntomas físicos, como frecuencia cardíaca irregular, problemas de sueño² y cambios de comportamiento. A pesar de su prevalencia, sólo el 36.9 % de las personas con ansiedad reciben tratamiento. ³

Por suerte, existe una herramienta muy sencilla que pude practicar desde casa para aliviar los síntomas de ansiedad en cuestión de minutos, lo único que necesita son las yemas de sus dedos.

El tapping controla la ansiedad en cuestión de minutos

Con ayuda del Distrito Escolar Independiente de Corpus Christi​ en Texas, un grupo de investigadores realizó un estudio en el que participaron 22 estudiantes con ansiedad a causa de una fobia específica. ⁴ Los estudiantes se asignaron de forma aleatoria a un grupo: Técnica de Respiración Diafragmática o Técnica de Libertad Emocional (EFT) como tratamiento inicial, que se practicaron durante cinco rondas de dos minutos, lo que dio un total de 10 minutos por tratamiento.

La EFT es una técnica de acupresión psicológica que se basa en los mismos meridianos de energía que se utilizan en la acupuntura, pero en lugar de poner agujas, se dan golpecitos con las yemas de los dedos mientras hace afirmaciones positivas.

En el estudio, la EFT redujo bastante la ansiedad a causa de una fobia específica, sin importar si se utilizó como tratamiento inicial o después de practicar la técnica de respiración diafragmática. Según los investigadores, "los hallazgos sugieren que la EFT no es un simple placebo, y dado que produce beneficios importantes en fobias específicas, debería investigarse más a fondo. Además, se encontraron efectos estadísticamente significativos en una muestra pequeña, lo que indica un efecto de tratamiento sólido”.⁵

La EFT implementa algunas de las mismas terapias que se utilizan en otros tratamientos para las fobias, como la exposición imaginaria, la reestructuración cognitiva y la relajación, lo que podría explicar su efectividad. ⁶ Pero, lo que hace a esta técnica diferente a las demás, es que mejora la salud mental al ayudar a recuperar el equilibrio en el flujo de energía del cuerpo. Según un estudio que se púbico en la revista Explore:⁷

“a diferencia de otras técnicas, se cree que la EFT influye en el sistema de energía del cuerpo a través de los golpecitos (tapping) que se dan en los puntos meridianos específicos. Las teorías que se basan en el sistema de energía del cuerpo plantean la hipótesis de que los bloqueos o desequilibrios energéticos, que suelen relacionarse con traumas o condicionamientos psicológicos como en las fobias, hacen que las emociones perduren y bloqueen el flujo de energía.

Se cree que eliminar el bloqueo y restaurar el flujo de energía alivia los síntomas, como los que se experimentan en un episodio de fobia".

También mencionan un estudio previo que utilizó la EFT para tratar la claustrofobia⁸ como otro ejemplo de su efectividad. Una sola sesión de tratamiento produjo cambios evidentes en la conductancia entre los puntos de acupuntura. ⁹

La EFT también podría ayudar a controlar los factores que causan ansiedad

Aunque es la ansiedad es un problema de salud muy común, también es muy complejo y tiene varios factores que la desencadenan.  La buena noticia es que, la EFT podría ayudar a controlar muchos de estos factores subyacentes. Uno de ellos es el estrés. Por ejemplo, los acontecimientos estresantes de la vida, sobre todo los que se relacionan con la salud o los problemas familiares, se asocian con un mayor riesgo de ansiedad. ¹⁰

La ansiedad produce la misma respuesta de "luchar, huir o congelarse" que el estrés, lo que significa que activará una serie de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, que le ayudarán a responder en caso de emergencia. La EFT es una de las formas más efectivas de tratar el estrés y la ansiedad, ya que se enfoca en la amígdala y el hipocampo, que son las partes del cerebro que detectan las amenazas. ¹¹

En un estudio, la EFT tuvo un mayor impacto en los niveles de cortisol (la hormona del estrés) que la psicoterapia o cualquier otro tratamiento. Y, este efecto en los niveles de cortisol ayudó a mejorar el malestar emocional. ¹² Según una revisión que se publicó en Medical Acupuncture, "las herramientas de psicología energética, como la EFT que es la más popular, podrían ayudar a "regular los problemas en las adaptaciones fisiológicas", que incluyen:¹³

• Respuestas exageradas del sistema límbico a estímulos inocuos
• Distorsiones en el aprendizaje y la memoria
• Desequilibrios en la actividad del sistema nervioso simpático y parasimpático
• Niveles elevados de cortisol y otras hormonas del estrés
• Mala función inmunológica

Es muy importante mantener el equilibrio en la actividad del sistema nervioso, ya que su sistema nervioso simpático activa la respuesta de lucha o huida, mientras que su sistema nervioso parasimpático controla las condiciones de "reposo y digestión".¹⁴ El tapping ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que detiene la respuesta al estrés y ayuda a calmar el cuerpo.

Los eventos traumáticos, como la pérdida inesperada de un ser querido, incrementan el riesgo de sufrir algún trastorno de ansiedad,¹⁵ pero la EFT es una excelente herramienta para reducir la intensidad de los recuerdos traumáticos, un resultado que se logra después de una sola sesión. ¹⁶ Además, un tercio de los adultos que viven en los Estados Unidos no duermen bien,¹⁷ un factor que puede empeorar la salud mental, incluyendo la ansiedad.

Según un estudio, "no dormir bien podría incrementar los niveles de ansiedad hasta en un 30 %.¹⁸ Mientras que Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California en Berkeley, dijo que: "cuando no se duerme bien, es como si el cerebro solo pisara el pedal del acelerador emocional, sin frenar".¹⁹ La EFT también ayuda mucho en este aspecto, ya que mejora la calidad del sueño en adultos de edad avanzada con insomnio. ²⁰

Además de la ansiedad, la EFT también ayuda con la depresión,²¹ el dolor y los antojos, y mejora la sensación de felicidad. ²² Puede utilizarlo para aliviar las emociones negativas por cualquier causa, y al mismo tiempo estimular las emociones positivas y mejorar el bienestar. La EFT también es una gran estrategia para ayudar a tratar traumas emocionales o adquirir cualidades positivas como ser más agradecido.

Instrucciones para realizar la EFT

En el video de arriba, Julie Schiffman, experta en terapia de tapping con EFT, enseña cómo realizar esta técnica. Si tiene ansiedad grave o cualquiera otra enfermedad mental se recomienda que consulte a un experto en EFT.

Pero, lo mejor de esta técnica es que, puede realizarla en casa con sus propias manos, incluso los niños pueden aprender a utilizarla. Y esta es una de las razones por las que es tan beneficioso: que puede realizarse en casi cualquier lugar.

El tapping se realiza con las yemas de los dedos y consiste en dar golpecitos de forma firme pero no tan fuerte para producir dolor. De preferencia, debe quitarse los lentes o reloj, ya que podrían interferir con los componentes electromagnéticos) antes de hacer el tapping, y presionar cada punto entre cinco y siete veces. La siguiente lista muestra los puntos de tapping; y le recomiendo que comience de arriba hacia abajo.

1. Parte superior de la cabeza (TH): con los dedos juntos hacia el centro del cráneo.
2. Ceja (EB): justo arriba y hacia un lado de la nariz, donde comienzan las cejas.
3. Al lado del ojo (SE): en el hueso que rodea la esquina exterior del ojo.
4. Debajo del ojo (UE): en el hueso que se encuentra debajo del ojo, unos 2.5 cm debajo de la pupila.
5. Debajo de la nariz (UN): en el área pequeña entre la parte inferior de la nariz y la parte superior del labio superior.
6. Barbilla (CH): a la mitad del espacio entre la punta de la barbilla y la parte de abajo del labio inferior.  A pesar de que no es justo en la punta de la barbilla, recibe este nombre porque eso lo describe mejor, para que sea más fácil de entender.
7. Clavícula (CB): la zona donde se unen el esternón, la clavícula y la primera costilla. Este es un punto muy importante, y en acupuntura se le conoce como K (riñón) 27. Para encontrarlo, primero coloque su dedo índice en la hendidura en forma de U en la parte superior del esternón (a la altura donde se hace el nudo de la corbata).

Desde la parte inferior de la U, debe mover el dedo índice 1 pulgada hacia el ombligo y luego 1 pulgada hacia la izquierda (o derecha). A este punto se le llama clavícula, aunque no se encuentre justo en ese lugar.

8. Debajo del brazo (UA): en el costado del cuerpo, en un punto a la altura del pezón (para hombres) o en medio del tirante del brasier (para mujeres), unos 10 cm debajo de la axila.
9. Muñecas (WR): el último punto es el interior de ambas muñecas.

Mientras aplica la técnica de tapping, deberá visualizar el problema o emociones negativas, mientras dice afirmaciones positivas, que pueden ser de cualquier tipo.

Una frase básica sería: "a pesar de [lo que le preocupe], me amo y acepto profunda y completamente". Si se encuentra en público y no quiere expresar sus afirmaciones en voz alta, puede decirlas en voz muy baja o solo pensarlas, pero para obtener mejores resultados, lo ideal es expresarlas con énfasis y sentimiento (aún si no las cree).

Algunas veces, una sola serie de tapping es suficiente para aliviar un problema, aunque en otras ocasiones, se requieren más series. Lo mejor del EFT es que es gratis y puede hacerlo tantas veces como sea necesario para reforzar su salud emocional.

Para saber si está obteniendo buenos resultados, considere calificar su ansiedad en una escala de 0 a 10 antes de comenzar, donde cero significa sin ansiedad y 10 significa ansiedad extrema.  ²³ Después de hacer tapping, vuelva a calificar su ansiedad y repita según sea necesario hasta que se sienta mejor.

Otras estrategias naturales para controlar la ansiedad

La EFT es una herramienta práctica que puede ayudarlo a aliviar de forma rápida los síntomas de ansiedad, pero no es la única. Si busca una opción natural para aliviar la ansiedad y el estrés, el ácido gamma aminobutírico (GABA), que está disponible en forma de suplementos y té, es otra gran opción.

Estudios con animales demostraron que el GABA , que es un poderoso neurotransmisor, inhibe la activación neuronal excesiva, lo que promueve un estado natural de calma,²⁴²⁵ al mismo tiempo que mejora el comportamiento relacionado con la depresión. ²⁶

Los niveles bajos o cualquier problema con el GABA, podrían tener una relación con diversos problemas de salud mental, que incluyen el estrés crónico y los trastornos de ansiedad y sueño, como el insomnio. ²⁷ También puede utilizar aceites esenciales como la lavanda, que tiene propiedades que ayudan a controlar la ansiedad y mejorar el sueño.  ²⁸

Otro truco consiste en transformar sus sentimientos de ansiedad en emoción. Estos dos sentimientos son similares, pero la ansiedad se considera negativa mientras que la emoción es positiva. En un artículo que se publicó en Journal of Experimental Psychology, Alison Wood Brooks, profesora de la Facultad de Negocios de Harvard, dijo que:²⁹

"las personas pueden transformar la ansiedad en una emoción a través de estrategias como el diálogo interno (por ejemplo, decir "estoy emocionado" en voz alta) o mensajes simples (por ejemplo, "emocionarse"), lo que las ayudará a sentirse más emocionadas, adoptar una mentalidad positiva (en lugar de una negativa) y mejorar su calidad de vida".

Asimismo, exponerse de forma segura a la luz del sol todos los días, y hacer ejercicio con regularidad, por lo menos de tres a cinco días a la semana durante 45 minutos,³⁰ puede ayudar a reforzar la salud mental. Combinar estrategias naturales como estas con la EFT, puede ayudarlo a darle a su mente y cuerpo un descanso del estrés crónico, ya que ayuda a controlar la ansiedad y recuperar el equilibrio y la calma.