11 suplementos que debe tomar para vivir mejor y por más tiempo

📝HISTORIA EN BREVE

• Hace poco, el Dr. Peter Attia habló sobre los suplementos que toma como parte de su régimen de salud, entre los que se encuentran el aceite de pescado, la vitamina D, el magnesio, el folato, las vitaminas B6 y B12, la aspirina, ashwagandha, glicina, fosfatidilserina y los probióticos
• Aunque tener niveles elevados de omega-3 se relaciona con una mejor salud y longevidad, la mayoría de las personas recurren al aceite de pescado, que no es la mejor opción, ya que este tipo de productos suelen elaborarse con ésteres etílicos sintéticos. La mejor fuente de grasas omega-3 son los pescados grasos de agua fría como el salmón salvaje, las sardinas, el arenque y la caballa
• Los niveles de vitamina D son un indicador de la exposición al sol, por lo que se recomienda que los analice dos veces al año. Según una evaluación de poblaciones sanas que se exponen mucho a la luz natural del sol, el rango óptimo es de 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l)
• El magnesio es el cuarto elemento más abundante del cuerpo y uno de los siete minerales esenciales que necesita para vivir Según una revisión científica que incluyó estudios que se remontan al año 1937, los niveles bajos de magnesio podrían ser el indicador principal del riesgo de enfermedades cardíacas
• En cuanto a las vitaminas B, también recomiendo la niacinamida, la cual estimula la producción de energía en las mitocondrias. Además, es un precursor del NAD+, que también influye en la producción total de ATP y actúa como combustible para las proteínas de la longevidad que se conocen como sirtuinas

🩺Por el Dr. Mercola

El Dr. Peter Attia ha revelado los suplementos que toma como parte de su régimen de salud. El Dr. Peter Attia tiene una formación académica sobresaliente y una experiencia notable.

Después de obtener su doctorado en medicina en Stanford y de completar la residencia quirúrgica en el Hospital Johns Hopkins, trabajó durante dos años en los Institutos Nacionales de Salud, en donde se enfocó en la fisiología aplicada para la longevidad y la salud metabólica.

El Dr. Peter Attia también trabajó en el área comercial como consultor de una de las firmas más distinguidas del mundo: McKinsey & Company, en donde asesoró a diferentes organizaciones para ayudarlas a cumplir sus objetivos críticos. Ahí se basó en sus conocimientos, tanto médicos como comerciales, para crear su enfoque para el cuidado preventivo.

Ahora es uno de los médicos más influyentes en la metodología de la nutrición, la medicina preventiva y la longevidad. Sus logros académicos y facilidad para comunicarse lo han convertido en uno de los expertos en longevidad más prestigiados. Los medios de comunicación también elogian su trabajo en atención preventiva y salud metabólica.

Aunque admiro y respeto mucho sus logros académicos y su inquebrantable compromiso con el aprendizaje, creo que no es muy objetivo con respecto a la influencia de la industria en las investigaciones científicas y médicas. Y es justo esto lo que hace que sea muy difícil abordar las cuestiones fundamentales que plantea.

De igual manera, aunque coincido con muchas de las recomendaciones del Dr. Peter Attia, no concuerdo con muchas otras.

Por ejemplo, hacer ayunos regulares, que lo han hecho perder casi 20 kg de masa muscular. Tampoco estoy de acuerdo con su recomendación de tomar metformina (un medicamento para la diabetes) para reducir los niveles de glucosa y promover la longevidad, ya que esta sustancia daña las mitocondrias al alterar el complejo 1 y reducir la tasa metabólica, lo que podría tener el efecto contrario en la longevidad.

El aceite de pescado

El primer suplemento para la longevidad que menciona el Dr. Peter Attia es el aceite de pescado (EPA y DHA de la marca Carlson). Hace poco, entrevisté al Dr. William Harris, uno de los principales expertos en ácidos grasos omega-3 a nivel mundial, y me dijo que se ha demostrado una y otra vez que tener niveles elevados de omega-3 se relaciona con una mejor salud y longevidad.

El EPA y DHA protegen la salud y promueven la longevidad de las siguientes maneras:

 No recomiendo el aceite de pescado como fuente de grasas omega-3

Aunque no es la mejor opción, la mayoría de las personas recurren al aceite de pescado para optimizar sus niveles de omega-3. De hecho, la mayoría de los aceites de pescado solo contienen ésteres etílicos sintéticos, que son muy diferentes a las formas de triglicéridos y fosfolípidos omega-3 que contienen los alimentos de origen marino. Por el contenido de EPA que mencionó el Dr. Peter Attia, sospecho que toma Elite EPA de Carlson, que es una forma de éster etílico.

Por lo general, los alimentos de origen marino contienen alrededor de un 50/50 de triglicéridos y fosfolípidos. El aceite de kril también proporciona grasas omega-3, sobre todo en forma de fosfolípidos, por lo que es una mejor opción que el aceite de pescado. La evidencia también sugiere que la fosfatidilcolina natural que contiene el aceite de kril produce muchos beneficios. El aceite de kril también contiene astaxantina natural, que es un antioxidante muy poderoso que ayuda a mantener el aceite fresco por más tiempo.

Por su parte, el éster etílico es un producto sintético, comienza como un aceite de pescado crudo que luego se procesa para separar los ácidos grasos de los triglicéridos. Luego se agrega un grupo etilo (etanol) a los ácidos grasos, lo que permite que se separen los ácidos grasos que no son omega-3 de los que sí lo son, por lo que se obtiene una forma más concentrada de omega-3.

El problema es que estos ésteres etílicos no se absorben bien, a menos que los tome junto con una comida grasosa. Además, son propensos a ponerse rancios, lo que puede tener un efecto negativo en la salud.

Por esa razón, lo ideal sería que obtenga sus grasas omega-3 de pescados grasos de agua fría, como el salmón salvaje, las sardinas, el arenque y la caballa. En conclusión, aunque coincido en que las grasas omega-3 son un nutriente muy importante para la salud y la longevidad, no concuerdo con su recomendación de obtenerlo de un aceite de pescado sintético.

La dosis de grasas omega-3

También creo que el Dr. Peter Attia toma demasiado aceite de pescado. Él explica que toma alrededor de 2 gramos de EPA y 1.5 gramos de DHA al día para alcanzar una concentración en la membrana de los glóbulos rojos (RBC) del 12 %. Las investigaciones¹ demuestran que tener un índice de omega-3 superior al 8 % se relaciona con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca, mientras que un índice inferior al 4 % podría incrementar el riesgo de mortalidad por este tipo de enfermedad.

Incluso William Harris, quien inventó la prueba del índice Omega-3 que mide la concentración de omega-3 en los glóbulos rojos, solo recomienda 1 gramo de aceite de pescado y dice que la mejor forma de obtenerlo son los alimentos de origen marino.

Creo que cualquier cantidad superior a 1 gramo podría ser dañina, ya que el EPA y el DHA son grasas poliinsaturadas (PUFA) y, al igual que el ácido linoleico (AL), son susceptibles a la oxidación y a la producción de metabolitos aldehídos peligrosos.

La vitamina D

El Dr. Peter Attia dice que toma 5000 UI de vitamina D al día, lo que me parece demasiado bajo, a menos que también se exponga mucho al sol. El problema es que no menciona ni una sola palabra sobre la exposición al sol, por lo que creo que no forma parte de su rutina diaria.

En el caso de la mayoría de los adultos con peso normal, la dosis ideal es de 6000 UI al día, 7000 UI si tiene sobrepeso y 8.000 UI si tiene obesidad. La dosis que menciona solo ayudaría a alcanzar un nivel mínimo de 40 ng/ml (100 nmol/),² el cual roza el límite inferior. Sin embargo, otra investigación sugiere que es posible que necesite hasta 9122 UI al día para alcanzar los 40 ng/ml.³

Como puede ver, todavía hay expertos que recomiendan cantidades muy bajas de UI al día,⁴ pero esto no solo es poco preciso, sino que se basa en un error estadístico⁵ que por alguna razón no se ha corregido de forma oficial.

En la actualidad, hay una gran cantidad de investigaciones que demuestran los beneficios de optimizar los niveles de vitamina D a través de la exposición al sol, y no con un suplemento. Los niveles de vitamina D son un indicador de la exposición al sol. Según una evaluación de poblaciones sanas que se exponen mucho a la luz natural del sol, el rango óptimo es de 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l).

De manera curiosa, el Dr. Peter Attia toma la vitamina D, pero dice que no está muy convencido de sus beneficios, ya que cree que la mayoría de los estudios sobre este nutriente "tienen fallas". Por lo tanto, dice que no cree que los suplementos de vitamina D sean tan importantes. También dice que solo la toma porque, aunque no está convencido de sus beneficios, sabe que el riesgo de efectos secundarios por tomar vitamina D es mínimo.

Al parecer tampoco sabe que hay una gran cantidad de investigaciones que demuestran los beneficios de optimizar los niveles de vitamina D a través de la exposición al sol, y no con un suplemento. Los niveles de vitamina D son un indicador de la exposición al sol. Sin embargo, el Dr. Peter Attia no menciona nada sobre los beneficios de exponerse a los rayos del sol.

Para evitar una deficiencia de vitamina D, le recomiendo que analice sus niveles dos veces al año. Según una evaluación de poblaciones sanas que se exponen mucho a la luz natural del sol, el rango óptimo es de 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l).

El magnesio

El Dr. Peter Attia también habla sobre el magnesio, y estoy de acuerdo con todo lo que dice. El magnesio es el cuarto elemento más abundante del cuerpo⁶ y uno de los siete minerales esenciales que necesita para vivir.⁷

Este nutriente participa en cientos de reacciones bioquímicas del cuerpo,⁸ por lo que una deficiencia puede incrementar el riesgo de muchos problemas de salud.⁹ Además, influye en el funcionamiento de casi todas las células, sobre todo del corazón y los músculos.¹⁰  Tener niveles bajos puede deteriorar la función metabólica de las células y las mitocondrias.

Según una revisión científica^11,12 que incluyó estudios que se remontan al año 1937, los niveles bajos de magnesio podrían ser el indicador principal del riesgo de enfermedades cardíacas. En 2017, se publicó una investigación¹³ que demuestra que incluso la deficiencia subclínica de magnesio puede dañar la salud cardiovascular.

El Dr. Peter Attia toma casi 1 gramo de magnesio elemental al día de tres fuentes diferentes: SlowMag (una marca de liberación lenta), L-treonato de magnesio y óxido de magnesio. De estas opciones, mi favorita es el L-treonato, ya que parece ser el que mejor llega al cerebro.

Las vitaminas B

Las vitaminas del grupo B también son muy importantes para la salud. El Dr. Peter Attia toma metilfolato y metilcobalamina (vitamina B12 metilada) todos los días y 50 miligramos de vitamina B6 tres veces por semana.

En lo personal, creo que, para la mayoría de las personas, un complejo B es una buena opción, ya que el cuerpo necesita todas las vitaminas B, no solo una o dos. Ahora bien, el Dr. Peter Attia dice que toma folato y B12 para mantener su nivel de homocisteína por debajo de 9. Los niveles elevados de homocisteína son un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

También recomiendo que tome 50 mg de niacinamida (que también se conoce como nicotinamida, una forma de niacina o vitamina B3) dos o tres veces al día, ya que estimula la producción de energía en las mitocondrias.

Sin este nutriente, las mitocondrias no pueden producir suficiente energía. Además, la nicotinamida incrementa los niveles de NAD+, que estimula la producción de ATP. El NAD+ también estimula las sirtuinas, que también se conocen como las proteínas de la longevidad.

Dado que la niacinamida influye en la producción de energía y NAD+, también podría ayudar a prevenir o tratar una larga lista de enfermedades crónicas, como la obesidad,^14,15 la resistencia a la insulina, la diabetes,^16,17 la neurodegeneración¹⁸, los problemas neurológicos como el alzhéimer, el derrame cerebral isquémico,^19,20 la insuficiencia cardíaca,^21,22  el intestino permeable,^23,24 el glaucoma,^25,26 los problemas de testosterona,^27,28 el cáncer,^29,30 la nefropatía,³¹ la hepatopatía alcohólica y no alcohólica,^32,33 e incluso el COVID-19.³⁴

El problema es que los niveles de NAD disminuyen con la edad. Las enzimas que reparan el ADN y las enzimas que influyen en la inflamación y la inmunidad también utilizan NAD, de modo que tanto la inflamación crónica como cualquier otra enfermedad aguda también disminuyen sus niveles.

El Dr. Peter Attia no menciona la niacinamida cuando habla sobre las vitaminas B, y es posible que no sepa que la niacinamida es una de las mejores formas (y la más económica) de optimizar los niveles de NAD+. De hecho, es mucho mejor opción que el ribósido de nicotinamida (NR) y que el mononucleótido de nicotinamida (NMN).

La aspirina

También coincido con su recomendación de tomar una aspirina para bebé (o de dosis baja) todos los días. El Dr. Peter Attia la toma para reforzar su salud cardiovascular, aunque admite que hay poca evidencia al respecto; asimismo, menciona que los posibles beneficios cardiovasculares podrían superar los posibles riesgos de hemorragia.

Según un artículo que se publicó en 2009,³⁵ la terapia crónica de dosis bajas de aspirina podría duplicar el riesgo de hemorragia gastrointestinal

Se ha demostrado que a diferencia de las personas que toman aspirina sola, tomarla junto con antidepresivos SSRI podría elevar en un 42 % el riesgo de sangrado anormal,³⁶ y tomar aspirina (325 mg/día) con Plavix podría duplicar el riesgo de hemorragia mayor, así como elevar bastante el riesgo de muerte, sin influir mucho en el riesgo de derrame cerebral recurrente. ³⁷

Dicho esto, la aspirina también podría producir otros beneficios, tales como ayudar a mejorar la oxidación de la glucosa, mientras inhibe la oxidación de los ácidos grasos, en especial el ácido linoleico.

Como lo mencioné antes, una de las mejores estrategias para reforzar la salud es limitar el consumo de ácido linoleico, sin embargo, dado que es uno de los ingredientes más comunes en la mayoría de los alimentos procesados y que permanece en sus membranas celulares hasta por siete años, una dosis baja de aspirina al día podría ayudar a reducir parte del daño, al evitar que las células de grasas liberen grandes cantidades.

Esto se debe a que la aspirina produce un efecto antilipolítico, por lo que ayuda a disminuir el suministro de grasa a las células, así como la oxidación excesiva de grasas. También disminuirá de forma indirecta sus niveles de cortisol, ya que reduce la inflamación e inhibe la enzima 11-beta-hidroxiesteroide deshidrogenasa tipo 1, que sintetiza el cortisol activo a partir del precursor inactivo cortisona. El cortisol también promueve la inflamación, por lo que siempre es mejor mantenerlo bajo control.

Algunas recomendaciones para elegir el tipo correcto aspirina

Existen algunos puntos importantes que debe considerar al elegir una aspirina. Evite la aspirina de liberación prolongada, ya que contiene aditivos.

La mejor opción es la aspirina de liberación inmediata que se elabora con almidón de maíz, pero es difícil de encontrar. Lea bien la lista de ingredientes inactivos. En lo personal, utilizo aspirina de grado USP en polvo, que es la de mejor calidad, tomo una cucharada dos veces al día, lo que equivale a casi dos tercios de una aspirina al día. La consigo en Health Natural.

La ashwagandha

La ashwagandha es otra de las recomendaciones del Dr. Peter Attia con las que coincido. Es una poderosa hierba adaptogénica, lo que significa que ayuda al cuerpo a controlar y adaptarse al estrés, ya que equilibra el sistema inmunológico, el metabolismo y los sistemas hormonales. La raíz contiene una concentración muy elevada de ingredientes activos que ayudan a modular las hormonas, incluyendo la hormona tiroidea, el estrógeno, la progesterona y la testosterona.

La ashwagandha contiene esteroides naturales que se conocen como withanólidos, los cuales suprimen las vías que causan varias enfermedades que se relacionan con la inflamación, como la artritis, el asma, la hipertensión, la osteoporosis y el cáncer.

Además, refuerza la salud sexual y reproductiva de hombres y mujeres. En hombres, ayuda a incrementar los niveles de testosterona, además de mejorar la calidad del semen en hombres con problemas de fertilidad.

En mujeres, ayuda a equilibrar los niveles hormonales (que incluyen la hormona tiroidea, el estrógeno y la progesterona), lo que mejora el síndrome de ovario poliquístico y alivia los síntomas de la menopausia.

Cuando se toma de forma regular, la ashwagandha produce efectos analgésicos naturales y rejuvenecedores que ayudan a reforzar la salud general. Aunque algunos adaptógenos funcionan como estimulantes, en el caso de la ashwagandha es todo lo contrario. Puede darle la energía que necesita para hacer ejercicio por las mañanas, y cuando se toma antes de dormir también puede ayudarle a tener una buena noche de sueño.

La glicina

El Dr. Peter Attia también dice que toma glicina por las noches, lo que es una excelente recomendación. Sin embargo, menciona que solo toma 2 gramos, la cual es una dosis muy baja, a menos que también esté tomando grandes cantidades de colágeno o gelatina, aunque no lo creo, porque no dijo nada al respecto. Lo ideal sería tomar una dosis de 10 a 15 gramos.

El colágeno representa alrededor del 30 % de la proteína total del cuerpo y casi un tercio de los aminoácidos del colágeno se compone de glicina. Uno de los objetivos principales del colágeno es darles soporte estructural y resistencia a los tejidos, como al cabello, piel, uñas, huesos, tendones, ligamentos y cartílagos.^38,39,40 Consumir suficiente colágeno permite que estos tejidos mantengan su integridad mientras se estiran.

La glicina también ayuda a reducir la inflamación y el daño oxidativo, ya que inhibe el consumo de nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADPH), que se utiliza como un agente reductor de electrones para recargar los antioxidantes cuando se oxidan.

Además, protege las células y combate el estrés.⁴¹ Por otro lado, estudios con animales demuestran que la glicina podría promover la longevidad al reducir el riesgo de enfermedades crónicas y de discapacidad. Necesita un mínimo 12 gramos de glicina al día para tener una mejor reconstrucción de colágeno, además de 3 gramos para formar glutatión.

La fosfatidilserina y los probióticos

Estoy de acuerdo con su recomendación de la fosfatidilserina, ya que también tomo este suplemento. La fosfatidilserina es un componente de la membrana celular que participa en la señalización del ciclo celular y de la apoptosis (muerte celular programada).

Es muy beneficiosa para la salud del cerebro, y suele utilizarse para prevenir los problemas de memoria y cognición que se relacionan con la edad. Algunas personas también la utilizan para mejorar el rendimiento deportivo y tratar los síntomas del TDAH.

Por último, el Dr. Peter Attia dijo que está probando un suplemento de probióticos de una marca específica para controlar sus niveles de glucosa. Creo que hay muchas otras razones para tomar probióticos, las principales son que refuerzan el microbioma y limitan la producción de endotoxinas, las cuales incrementan el riesgo de muchas enfermedades.