📝HISTORIA EN BREVE

  • En los Estados Unidos, entre 60 y 70 millones de personas tienen algún tipo de enfermedad gastrointestinal (GI). Se estima que unos 63 millones de personas tienen estreñimiento crónico, mientras que la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) afecta hasta al 20 % de la población
  • La digestión es muy importante para la salud, ya que es el proceso que utiliza su cuerpo para convertir los alimentos en los nutrientes que necesita para realizar bien sus funciones. Tener una mala digestión daña la salud de muchas formas diferentes porque afecta su metabolismo y producción de energía
  • Masticar bien (más lento) los alimentos puede ayudar a descomponerlos con mayor rapidez. Así mismo, la saliva ayuda a descomponer mejor las grasas al momento de comer, gracias a una enzima que se conoce como lipasa lingual. Mientras más mastique los alimentos, más tiempo tendrán estas enzimas para descomponerlos. Comer lento también reduce el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, como problemas del corazón, diabetes y derrame cerebral
  • La actividad física, como caminar, ayuda a optimizar la motilidad intestinal y mejora la peristalsis, que es la contracción de los músculos digestivos que mueven los alimentos a través de los intestinos delgado y grueso. En 2022, un metaanálisis encontró que caminar unos dos minutos, entre una hora y una hora y media después de comer, no solo mejora la digestión, sino que también refuerza la salud cardiometabólica
  • El reflujo ácido casi siempre se produce por la falta de ácido en el estómago, y no por un exceso. El esfínter esofágico inferior es sensible al pH y sólo se cierra cuando hay suficiente ácido en el estómago

🩺Por el Dr. Mercola

Los problemas digestivos son más comunes de lo que cree. Según una encuesta que realizó la1 American Gastroenterological Association en 2022, entre 60 y 70 millones de personas tienen algún tipo de enfermedad gastrointestinal (GI), mientras que en el último año hasta el 40 % de estas personas tuvieron que posponer sus actividades diarias debido a sus problemas en el intestino.

Por su parte, los datos2 del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales confirman estas estadísticas. Por ejemplo, se estima que unos 63 millones de personas tienen estreñimiento crónico, mientras que la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) afecta hasta al 20 % de la población.

La digestión es muy importante para la salud, ya que es el proceso que utiliza su cuerpo para convertir los alimentos en los nutrientes que necesita para realizar bien sus funciones, que incluyen producir energía, crecer y repararse. Por lo tanto, tener una mala digestión daña la salud de muchas formas diferentes porque afecta su metabolismo y producción de energía. Sin embargo, primero le hablaré sobre algunas de las mejores estrategias para mejorar su digestión.

El punto más importante es masticar bien su comida

Las investigaciones3 sobre los tiempos de tránsito intestinal demuestran que los alimentos permanecen en el estómago de 0.4 a 15.3 horas antes de entrar al intestino delgado. Por lo general, los alimentos tardan entre 3.3 a siete horas en cruzar todo el intestino delgado, y lo que no se absorbió o utilizó pasa al intestino grueso, donde puede permanecer entre 15.9 a 28.9 horas antes de eliminarlo del cuerpo.

Los alimentos ricos en fibra, proteínas, carbohidratos complejos y grasas tardan más en digerirse que los alimentos procesados que no contienen todos estos nutrientes. Además, hay muchos factores del estilo de vida que afectan el tiempo de tránsito intestinal, y el principal es el hábito de masticar.

Masticar lento puede ayudar con el proceso de masticación-digestión, y todo comienza en la boca. Esto significa que masticar bien (más lento) los alimentos puede ayudar a descomponerlos con mayor rapidez. Mientras que la saliva, que contiene una enzima que se conoce como lipasa lingual, ayuda a descomponer mejor las grasas al momento de comer.

Mientras más mastique los alimentos, más tiempo tendrán estas enzimas para descomponerlos. Este proceso mejora la digestión en el estómago e intestino delgado, ya que requiere de mucha energía. Masticar lento también ayuda a que los intestinos absorban mejor los nutrientes de los alimentos.

Un estudio4 demostró bien este punto: cuando los participantes comieron almendras sin masticarlas bien (10 veces, en lugar de 25 o 40 veces por bocado), su cuerpo no absorbió todos sus nutrientes.

Aunque no suelo recomendar las almendras, el estudio demuestra que los participantes que masticaron más, absorbieron mejor sus partículas (nutrientes).

Además, masticar bien y lento (incluso pensar en el proceso) también ayuda a relajarse, otro punto importante, ya que el estrés y la ansiedad ralentizan la motilidad y reducen el flujo sanguíneo al tracto gastrointestinal. El estrés activa el sistema de lucha o huida, que inhibe la digestión en el estómago y el intestino delgado, mientras estimula el vaciado del intestino grueso.

Esto significa que, si es de esas personas que suelen comer a las prisas, debería cambiar este mal hábito. Si desea mejorar su digestión, trate de relajarse mientras come y masticar bien los alimentos.

Las personas que comen rápido tienen mayor riesgo de síndrome metabólico

Un estudio que se realizó en Japón demostró que las personas que comen rápido también tienen mayor riesgo de problemas cardiometabólicos, como enfermedades del corazón, diabetes y derrame cerebrales.5

En el estudio participaron 1083 participantes, hombres y mujeres con un buen estado de salud y una edad promedio de 51.2 años, quienes recibieron un seguimiento de cinco años. Los participantes se dividieron en tres grupos, los que comían lento, normal y rápido. Durante los cinco años, los participantes que comían rápido tenían casi el doble de riesgo de síndrome metabólico, a diferencia de los otros dos grupos. Según los autores:6

"Las tasas de incidencia de síndrome metabólico, entre los participantes que comían lento, normal y rápido, fueron del 2.3, 6.5 y 11.6 %, respectivamente. El índice ajustado-multivariado del riesgo para la incidencia de síndrome metabólico en el grupo que comía rápido fue de 1.89.
Además, la velocidad al comer también se correlacionó con el incremento de peso, los triglicéridos (TG) y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C), que son factores importantes en el riesgo de problemas metabólicos.
Conclusión: la velocidad al comer se relaciona con la obesidad y la prevalencia del síndrome metabólico. Por lo tanto, comer lento podría ser un factor crucial en el estilo de vida para prevenir este problema de salud".

La importancia de la actividad física

El ejercicio es otro factor fundamental del estilo de vida que influye en la digestión. La actividad física, como caminar, ayuda a optimizar la motilidad intestinal y a mejorar la peristalsis, que es la contracción de los músculos digestivos que mueven los alimentos a través de los intestinos delgado y grueso. El sedentarismo ralentiza todos estos procesos y promueve el estreñimiento.

En 2022, un metaanálisis y una revisión sistemática 7 demostraron que caminar tan solo dos minutos, entre una hora y una hora y media después de comer, no solo mejora la digestión, sino que también refuerza la salud cardiometabólica.

De manera similar, un metaanálisis que se realizó en 20158 descubrió que el ejercicio de baja intensidad, como caminar después comer, también se relaciona con un vaciado gástrico más rápido. Mientras tanto, el ejercicio de alta intensidad se relacionó con un vaciado gástrico más lento, por lo tanto, en este caso, menos, es más.

En 2020,9,10 también se descubrió que caminar más en general (no solo después de comer) ayudó a mejorar los síntomas de SII, como la distensión abdominal, y reducir su gravedad.

Los beneficios de las enzimas digestivas

Se requieren enzimas digestivas para digerir, absorber y eliminar bien los nutrientes. Cuando no tiene suficientes enzimas digestivas, o su cuerpo no las libera de forma adecuada, no podrá descomponer ciertos alimentos (depende de la enzima que falte).

Cuando consume un alimento, este entra por la parte superior del estómago, en esa zona, cualquier enzima inherente a los alimentos comenzará a activarse, lo que ayudará a descomponerlos. Como es de esperarse, mientras más se descompongan los alimentos en esta zona del tracto gastrointestinal, mejor será la digestión.

Por lo general, el pH en esta parte del estómago puede variar de 4 a 6, lo que significa que es un poco ácido. Cuando los alimentos entran al estómago, las bombas de protones comienzan a bombear ácido clorhídrico, según la cantidad de alimentos que consume. Mientras más alimentos consuma, más ácido clorhídrico bombea para ayudar a descomponer y licuar ese alimento.

Es importante mencionar que el ácido clorhídrico en sí no ayuda a digerir los alimentos, sino que activa una enzima llamada pepsina, que es una enzima proteolítica que ayuda a digerir las proteínas. En esta sección inferior del estómago, el pH puede variar de 2 a 4.

A medida que los alimentos se licuan, comienzan a gotear en el duodeno, la parte superior del intestino delgado, lo que puede provocar que el páncreas secrete bicarbonatos alcalinos y, por lo tanto, que se neutralice la acidez. Usualmente, el pH del intestino delgado oscila entre 8 y 9.

Igualmente, se liberan enzimas pancreáticas que continúan el proceso de descomposición de los alimentos en partes constituyentes aún más pequeñas. En resumen, la digestión puede ocurrir en tres zonas, la parte superior e inferior del estómago, así como en el intestino delgado, mientras que el tipo de alimentos que consume influye mucho en el lugar y la forma en la que se produce la digestión en esas zonas.

Los suplementos de enzimas también pueden influir en la digestión en cada una de estas zonas y ayudar a optimizar su asimilación y eliminación. Existen cinco enzimas digestivas principales, y cada una ayuda a descomponer diferentes tipos de alimentos:

  • Proteasa, que descompone las proteínas
  • Amilasa, que descompone los carbohidratos, azúcares y almidones
  • Lipasa, que descompone las grasas
  • Lactasa, que descompone el azúcar de la leche (lactosa) en los productos lácteos
  • Sacarasa, que descompone los azúcares de sacarosa

En ocasiones, tomar una mezcla de enzimas también podría ser beneficioso, ya que ninguna enzima puede realizar todas las funciones que ocurren en el tracto digestivo. Dicho esto, si tiene síndrome del intestino irritable (SII), fibrosis quística, enfermedad celíaca, no tiene vesícula biliar o sufre una disfunción de la vesícula biliar u obesidad, se recomienda que incremente sus niveles de lipasa. Además, evite el agua fluorada, ya que el fluoruro reduce la producción de lipasa y proteasa11, que son las enzimas que descomponen las grasas y las proteínas.

No recurra a los productos antiácidos

Si tiene reflujo digestivo, no recurra a los antiácidos (neutralizadores de ácido) de venta libre, ni a los inhibidores de la bomba de protones (IBP) de prescripción. En esta situación, reducir la producción de ácido sería lo peor que podría hacer.12

El reflujo ácido se produce cuando el contenido del estómago regresa al esófago, lo que hace que el ácido del estómago irrite el revestimiento del esófago. Este problema de salud también se conoce como indigestión ácida, regurgitación ácida, acidez estomacal y enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).

Debido a que el ácido del estómago participa en este proceso, y la palabra "ácido" suele relacionarse con la idea de "quemar", muchas personas piensan que el problema se debe a un exceso de ácido. De hecho, toda la industria de los antiácidos se basa en este concepto. Sin embargo, se trata de todo lo contrario.

El reflujo ácido casi siempre se produce por la falta de ácido en el estómago, y no por un exceso. Esto tiene mucho sentido cuando consideramos que el esfínter esofágico inferior (LES) es sensible al pH y sólo se cierra cuando hay suficiente de ácido en el estómago.13 Cuando los niveles bajos de ácido no son la causa principal de la acidez estomacal, entonces podría deberse a:

Hernia de hiato: la hernia provoca que se abra el LES, lo que permite que los jugos gástricos regresen a la garganta14

Infección por Helicobacter pylori:15 un estudio que se realizó en 2012 demostró que el 82.5 % de los pacientes con ERGE dieron positivo a la infección por H. pilori16

Obesidad17

Tabaquismo, ya que afecta la función del LES18

Medicamentos que pueden relajar el LES, como los broncodilatadores, bloqueadores de los canales de calcio (medicamentos para la presión arterial), valium, nitroglicerina y opioides19

Alimentos, como las grasas, el chocolate, las bebidas con cafeína, la menta y hierbabuena, el azúcar, las cebollas y el alcohol, también podrían debilitar el LES20

Alimentos que irritan el estómago: los irritantes más comunes son las frutas cítricas, el jitomate, los alimentos picantes, las bebidas carbonatadas, el café y los alimentos que contiene lectinas21

 En cualquiera de estos casos, la solución para tratar el problema de fondo sería tratarlos, así como bajar de peso, dejar de fumar, tomar menos medicamentos que provoquen este problema (consulte a su médico al respecto) y evitar los alimentos que relajan el LES o que irritan su estómago.

Los antiácidos de venta libre y los PPI no son las mejores opciones, sin importar la causa subyacente, ya que ninguna de esas causas se relaciona con el exceso de ácido del estómago.

Remedios naturales para los problemas de reflujo

Repito, el ácido del estómago tiene varias funciones importantes, como descomponer las proteínas, matar los patógenos, garantizar una absorción adecuada de nutrientes y regular el proceso de digestión. Mientras que los bloqueadores de ácido afectan todo el sistema digestivo; por lo tanto, si sufre acidez estomacal ocasional, indigestión y otros síntomas menores de reflujo, evite los PPI y los antiácidos de venta libre, y mejor pruebe una o más de las siguientes alternativas naturales:22,23,24,25,26

Jugo de sábila: ayuda a combatir la inflamación, lo que podría aliviar los síntomas. Beba alrededor de media taza antes de comer. Para evitar su efecto laxante, busque una marca que no contenga el componente que lo provoca.

Vinagre de sidra de manzana (sin pasteurizar ni filtrar): agregue 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar ni filtrar a un vaso grande de agua y bébalo antes o después de las comidas.

Astaxantina: se ha demostrado que este antioxidante podría ayudar a disminuir los síntomas del reflujo ácido, en particular, en las personas con una fuerte infección causada por la H. pylori.27 Los investigadores concluyeron que tomar una dosis diaria de 40 mg de astaxantina ayudó a reducir el reflujo.

Bicarbonato de sodio: consumir de 1/2 a 1 cucharadita de bicarbonato de sodio en un vaso con agua puede ayudar neutralizar el ácido del estómago y aliviar la sensación de ardor por reflujo ácido. Aunque no lo recomiendo como un remedio crónico, ayuda en casos de "emergencia" cuando el dolor es insoportable.

Raíz de jengibre: el jengibre tiene un efecto gastroprotector, ya que suprime la H. pylori. También acelera el vaciado gástrico, ya que cuando este proceso no funciona de manera correcta puede causar acidez. Agregue dos o tres rodajas de raíz de jengibre fresco a 2 tazas de agua caliente, y déjelo reposar durante varios minutos. Bébalo unos 20 minutos antes de comer.

Chucrut: consumir chucrut o jugo de repollo ayudará a su cuerpo a producir el ácido del estómago.

Glutamina: se ha demostrado que el aminoácido glutamina podría ayudar a tratar el daño gastrointestinal provocado por la H. pylori. La glutamina se encuentra en muchos alimentos, como la carne de res, el pollo, los productos lácteos, los huevos, el pescado, así como en ciertas frutas y vegetales. También existen muchos suplementos de L-glutamina.

Papaya madura o un suplemento de papaína: la papaya contiene papaína, que es una enzima que ayuda a descomponer las proteínas y los carbohidratos.

Piña fresca o suplemento de bromelina: la bromelina es una enzima proteolítica que se encuentra en la piña y que ayuda a digerir las proteínas.

Suplemento de pepsina: al igual que la bromelina, la pepsina es una enzima proteolítica que ayuda digerir las proteínas.28

Suplemento de betaína HCl: la betaína HCl es el clorhidrato de betaína, pero es importante que no la confunda con la betaína o trimetilglicina (TMG). Según un artículo de revisión que se publicó en 2020:29

"La recomendación más común para el uso de suplementos de betaína HCl, suele basarse en una prueba empírica para detectar niveles bajos de ácido en el estómago, a través de la cual se administran dosis crecientes de betaína HCl durante varias comidas consecutivas, hasta que el paciente experimente una sensación desagradable.

Cuando los síntomas de dispepsia hayan mejorado (o que el análisis de laboratorio confirme una mejor digestión de proteínas) y ya no se presenten efectos secundarios, entonces podría significar que los niveles bajos de ácido gástrico son la causa de los problemas de digestión y de los síntomas dispépticos".

Hierbas amargas: se utilizan en la medicina tradicional para mejorar la digestión o aliviar los problemas digestivos.30

Olmo resbaladizo: recubre y relaja la garganta, boca, estómago y los intestinos, y contiene antioxidantes que podrían ayudar a combatir la inflamación del intestino. Debido a que activa las terminaciones nerviosas en el tracto gastrointestinal, también podría ayudar a estimular la secreción de mucosidad que protege de las úlceras y del exceso de acidez.

Vitamina D: la vitamina D es esencial para su salud intestinal. Una vez que sus niveles de vitamina D sean los adecuados, se beneficiará de la producción de alrededor de 200 péptidos antimicrobianos que le ayudarán a combatir las infecciones del intestino.

Zinc: su estómago necesita zinc para poder producir ácido, así que asegúrese de consumir la cantidad necesaria. La cantidad recomendada para adultos es de 8 a 11 miligramos al día. Los alimentos ricos en zinc son las ostras, la langosta, la carne de res, los anacardos, los frijoles y el yogur sin pasteurizar. 31

Consulte a su médico sobre la posibilidad de dejar de tomar los PPI

Si toma algún PPI, le recomiendo que consulte a su médico sobre la posibilidad de dejar de tomarlo, ya que reducir la producción de ácido del estómago puede incrementar el riesgo de otros problemas de salud mucho más graves, incluyendo los siguientes:32

Asma

Depresión

Enfermedad de la vesícula

Migraña

Degeneración macular

Osteoporosis

Enfermedades autoinmunes, como enfermedad celíaca, diabetes juvenil tipo 1 enfermedad de Graves (hipertiroidismo), lupus, esclerosis múltiple (EM), artritis reumatoide y colitis ulcerosa

 Lo mejor es que su médico reduzca la dosis y, al mismo tiempo, realizar los siguientes cambios en su estilo de vida:

  • Evite los alimentos que favorezcan el reflujo o cualquiera que irrite su estómago
  • Evite los alimentos procesados y el azúcar
  • Lleve una dieta mediterránea a base de frutas, grasas saludables, carnes magras, frutos secos y vegetales. Una investigación que se publicó en el Journal of the American Medical Association Otolaryngology - Head & Neck Surgery encontró que, para tratar el reflujo ácido, la dieta mediterránea fue igual de efectiva que los PPI.33
  • Consuma bacterias beneficiosas de alimentos fermentados de forma tradicional o tome un suplemento de probióticos de alta calidad para reforzar la salud de su intestino.
  • Mastique de forma adecuada los alimentos

Una vez que llegue a la dosis más baja de PPI, puede comenzar a sustituirlos por un bloqueador H2 de venta libre, como el Pepcid (famotidina), el cual parece ser la opción más segura. Luego, suspenda de forma gradual el bloqueador H2 durante las siguientes semanas.

Se sabe que hay algunos medicamentos que ralentizan la digestión y causan estreñimiento. Por ejemplo, los medicamentos opiáceos y anticolinérgicos suprimen los movimientos musculares involuntarios, lo que inhibe el peristaltismo, por lo que, si tiene problemas de digestión y está tomando cualquiera de estos medicamentos, le recomiendo que consulte a su médico en busca de otras alternativas.

🔍Fuentes y Referencias