📝   HISTORIA EN BREVE

  • Los ácidos grasos omega-3 están compuestos de EPA, DHA y ALA. La evidencia publicada ha demostrado que estas grasas pueden proporcionar beneficios terapéuticos, como menor inflamación y mejor salud mental.
  • Los pescados azules de agua fría son las mejores fuentes de omega-3, pero, deben provenir de fuentes sostenibles, ya que a los peces de piscifactoría a menudo se les alimentan con grasas omega-6, lo que puede afectar su salud.
  • Reducir el consumo de omega-6 es tan importante como aumentar su consumo de omega-3. Eliminar los alimentos procesados, las comidas rápidas y otros alimentos poco saludables es un buen comienzo para mejorar su salud

🩺Por el Dr. Mercola

Cuando se trata de nutrición, la mayoría de las personas sabe que las vitaminas y los minerales pueden ayudar a promover una salud óptima. Sin embargo, no muchos conocen los ácidos grasos omega-3 y la función que ejercen en el cuerpo humano. De hecho, un informe sugiere que más del 68 % de los adultos y el 95 % de los niños de Estados Unidos no consumen suficientes ácidos grasos omega-3.

Las grasas omega-3 desempeñan funciones importantes en diferentes partes de nuestro cuerpo, y la mayoría de las personas se beneficiaría aumentando su consumo. En este artículo, le explicaré que son los ácidos grasos omega-3, sus mejores fuentes y cómo maximizar su biodisponibilidad.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que el cuerpo no puede producir, por lo que debe obtenerse de la alimentación. Según la Clínica Cleveland, los omega-3 se encuentran en sus membranas celulares, lo que proporciona estructura y apoyo a las interacciones entre las células. Se clasifican en tres tipos:

  • EPA (ácido eicosapentaenoico). Se encuentra en pescados azules y otras fuentes marinas.
  • DHA (ácido docosahexaenoico). También se encuentra en pescados azules y otras especies marinas.
  • ALA (ácido alfa-linoleico). Se encuentra en las plantas, pero solo en pequeñas cantidades.

Según una investigación por la Universidad Estatal de Oregón, el ALA se puede convertir en EPA y DHA, pero solo en cantidades muy pequeñas. Es por eso que, por lo general, recomiendo tomar ácidos grasos omega-3 en forma de EPA y DHA, para obtener más beneficios.

Beneficios de consumir omega-3


La investigación sobre las grasas omega-3 es extensa. Éstos son algunos de sus beneficios terapéuticos más notables:

  • Mejorar la salud del corazón

Tanto el EPA como el DHA parecen tener un efecto positivo sobre la salud cardiovascular. Según un estudio publicado en 2015, un mayor consumo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como arritmias cardíacas y mortalidad por todas las causas en pacientes con enfermedades cardíacas, así como hipertensión e hiperlipidemia. Los investigadores señalaron que, el EPA y el DHA del pescado azul pueden proporcionar los beneficios mencionados a la mayoría de los adultos.

  • Mejorar la salud del cerebro

El DHA es un componente crucial para la salud del cerebro, ya que se encuentra en niveles elevados en las neuronas, que son las células del sistema nervioso central. Cuando el consumo de omega-3 no es tan bueno, las células nerviosas se ponen tensas y se inflaman, y también afecta la neurotransmisión entre las células (y dentro de las células). Los niveles bajos de DHA también están relacionados con la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer, y las investigaciones sugieren que, aumentar el consumo de DHA podría revertir estas condiciones. Un estudio también indicó que un mayor consumo de DHA podría ser de mucha ayuda para el crecimiento cerebral de los bebés, así como para la función cerebral de los adultos.

  • Controlar la inflamación

Aumentar el consumo de omega-3 puede ser una de las formas más sencillas de reducir la inflamación en todo el cuerpo. Según un estudio publicado en Frontiers in Psychiatry, el omega-3 puede ayudar a frenar la inflamación al producir mediadores pro-resolutivos, que son metabolitos que tienen agentes antiinflamatorios. Otros estudios concluyeron que los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar a los trastornos como la artritis reumatoide, la psoriasis, el asma y los problemas relacionados con la inflación intestinal.

  • Promover la salud muscular

El consumo regular de omega-3 podría ayudar a conservar la fuerza muscular después de un ejercicio extenuante, lo que puede ser de mucho beneficio para las personas que hacen ejercicio con regularidad. En un metaanálisis publicado en 2019, los investigadores observaron que tomar suplementos de omega-3 produjo varios beneficios atléticos, como:

· Mayor masa muscular y fuerza en personas mayores

· Mayor fuerza de agarre y fuerza muscular

· Menor cansancio según las pruebas de salto

· Mayor síntesis de proteínas musculares

· Menor dolor después del ejercicio

  • Beneficiar el envejecimiento saludable

En un estudio de cohorte prospectivo en el que participaron 2600 personas mayores, los investigadores determinaron que el consumo de omega-3 podría favorecer el envejecimiento saludable. Esto se mide en la cantidad de años que una persona vive sin problemas de salud física o mental, ni discapacidad. Los investigadores dijeron que, aquellos con los niveles más altos de omega-3 tenían una probabilidad entre un 18 % y un 21% más alta de vivir más tiempo y más saludables.

  • Promover la salud mental

Un estudio publicado en Global Health Journal indicó que las grasas omega-3 son fundamentales para la neurogénesis, la neurotransmisión y la neuroinflamación. Los investigadores observaron que la deficiencia de esta grasa beneficiosa puede aumentar el riesgo de sufrir trastornos psiquiátricos como depresión, demencia, esquizofrenia, trastorno bipolar y autismo. Para hacerlo más beneficioso, el EPA y el DHA pueden brindar beneficios debido a sus efectos sobre la fluidez de la membrana neuronal y la función del receptor.

Los pescados azules son la mejor fuente de omega-3

Los pescados azules son famosos por su concentración de grasas omega-3. Sin embargo, no todos contienen omega-3; solo los pescados azules de agua fría lo contienen. Algunos de ellos son: el salmón de Alaska, las sardinas, las anchoas, la caballa y el arenque de aguas frías.

Es importante que el pescado provenga de fuentes limpias y sostenibles debido a que los pescados de piscifactoría no son saludables. Quizá le parezca atractivo comprar salmón de piscifactoría debido a los peligros de la sobrepesca, pero su salud sufrirá las consecuencias.

La mayoría de los peces de piscifactoría se alimentan con maíz y soya transgenéticos, algo que no es natural para la vida marina. También están expuestos a sustancias químicas tóxicas que pueden poner en peligro la salud de cualquier persona que los consuma. En un informe del Grupo de Trabajo Ambiental (EWG, por sus siglas en inglés), el salmón de piscifactoría contuvo 16 veces más PCB similares a las dioxinas (bifenilos policlorados) que el salmón salvaje. Las investigaciones demuestran que exponerse a estos contaminantes de manera rutinaria puede provocar los siguientes problemas de salud:

  • Mala respuesta inmunológica
  • Carcinogénesis
  • Disfunción tiroidea
  • Infertilidad
  • Hipertensión
  • Problemas con la atención, la memoria y el aprendizaje

Para empeorar las cosas, el pescado de piscifactoría contiene muchas grasas omega-6 dañinas, según un informe de Global Seafood Alliance. Consumir pescado de piscifactoría desequilibrará la proporción de omega-6 y omega-3, lo que tendrá efectos drásticos en su salud.

Es mejor consumir pescado azul graso y limpio. Por ejemplo, un estudio publicado en Frontiers in Nutrition indicó que:

"Las sardinas contienen calcio, potasio, magnesio, zinc, hierro, taurina, arginina y otros nutrientes que juntos modulan la inflamación leve y el estrés oxidativo acumulado que se presenta en las enfermedades cardiovasculares y en la disfunción hemodinámica".

¿Debería considerar un suplemento de omega-3?

El omega-3 no solo se encuentra en el pescado azul de agua fría. También está disponible en forma de suplemento, que por lo regular se vende como aceite de kril o aceite de pescado. Los suplementos de omega-3 pueden ser una forma viable de aumentar su consumo de estas grasas saludables en dado de que no pueda comer pescado salvaje por cualquier motivo.

Los suplementos de aceite de pescado suelen venir en forma de éster etílico, que es una forma de grasas omega-3 sintéticas. Esto es todo lo contrario a las grasas omega-3 naturales, que se presentan en tres formas: triglicéridos, fosfolípidos y ácidos grasos libres. Según Nils Home, Ph. D., esto es lo que sucede cuando toma grasas omega-3 sintéticas:

“Su cuerpo no las identifica como grasas, por lo que, si toma ésteres etílicos, su cuerpo no los absorberá y simplemente los eliminará a través de sus heces. Pero, al tomarlo con una comida rica en grasas, su cuerpo reconocerá la grasa y empezará el proceso de digestión. Pero, he visto que los ésteres etílicos pasan por el intestino casi sin ser absorbidos”.

Con esta información en mente, siempre recomiendo el aceite de kril, ya que, a diferencia del aceite de pescado, tiene mejores beneficios sobre todo por sus fosfolípidos. En el aceite de kril, el DHA y el EPA están unidos a los fosfolípidos, lo que los hace más absorbibles. Los fosfolípidos también son uno de los principales compuestos de las lipoproteínas de alta densidad, y entre más de estas tenga, mejor. De hecho, su cerebro no puede absorber DHA a menos que esté unido a la fosfatidilcolina, algo que el aceite de kril tiene, pero no el aceite de pescado.

Equilibre su concentración de omega-6 a omega-3

Aumentar su consumo de grasas omega-3 no es suficiente para mejorar su salud. Para maximizar sus beneficios, también debe prestar atención a su consumo de grasas omega-6. Una cantidad excesiva puede afectar los beneficios de las grasas omega-3. En un estudio publicado en 2018, los ácidos grasos omega-6 se relacionaron con la inflamación leve, estrés oxidativo, disfunción endotelial y aterosclerosis. Además, el consumo excesivo tiene relación con las enfermedades crónicas, como hipertensión, cáncer, diabetes tipo 2, artritis y quizá las enfermedades autoinmunológicas.

¿Qué cantidad de grasas omega-6 versusomega-3 consumimos hoy en día? Por increíble que parezca, un estudio publicado en 2002 ya compartió una estimación: ¡La proporción es alarmante: 16.7 a 1! Además, el estudio llegó a sugerir que normalizar esa proporción podría reducir la mortalidad total en un 70 %.

Para proteger su salud, necesita reducir su proporción de grasas omega-6 a omega-3 de 16-1 a 3-1 (de preferencia 1-1). A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a lograrlo:

  • Limite su consumo de grasas omega-6 (ácido linoleico) de semillas de plantas y frutos secos a 1 o 2 gramos, evitando los aceites vegetales.
  • Trate de consumir de 3 a 4 gramos de grasas omega-3 (EPA y DHA) en forma de pescado azul de agua fría, aceite de kril o aceite de pescado cuyos omega-3 estén unidos a los triglicéridos, no a ésteres etílicos.

Elegir frutas, vegetales y carnes frescas y orgánicas es la mejor manera de reducir el ácido linoleico. Sin mencionar que también debe evitar comer alimentos procesados y comida rápida, ya que casi siempre se cocinan con aceites de semillas cargados de grasas omega-6.

🔍 Fuentes y referencias