Los beneficios de nadar en agua fría

📝HISTORIA EN BREVE

• Exponerse al agua fría produce beneficios para la salud física y mental
• Cuando expone su cuerpo a temperaturas frías, se activa el sistema nervioso simpático, que se encarga de su respuesta de “lucha o huida”, e incrementan sus niveles de betaendorfina y noradrenalina
• Según las investigaciones, nadar en agua fría produce beneficios en el estado de ánimo, la depresión y el bienestar en general
• Exponerse al frío también acelera su tasa metabólica, alivia el dolor y mejora la resistencia al estrés
• Por su parte, el shock por frío puede causar hiperventilación, insuficiencia cardíaca y derrame cerebral, esto significa que su cuerpo debe adaptarse poco a poco al agua fría y debe asegurarse de siempre estar acompañado cuando nade a bajas temperaturas

🩺Por el Dr. Mercola

Nadar en agua fría es una forma sencilla y económica de reforzar su salud, pero recuerde que se trata de una actividad que debe hacerse con cuidado. Si bien, exponerse al agua fría produce beneficios tanto físicos como mentales, debe hacerse por poco tiempo y de forma segura con el fin de evitar que su sistema entre en shock.

Cuando expone su cuerpo a temperaturas frías, se activa el sistema nervioso simpático, que se encarga de su respuesta de “lucha o huida”, e incrementan sus niveles de betaendorfina y noradrenalina, ésta última también se libera en el cerebro, por lo que las investigaciones sugieren que la hidroterapia con agua fría podría aliviar los síntomas de depresión.

Según una revisión que se publicó en Medical Hypotheses, "la piel tiene receptores de frío de alta intensidad, por lo que se espera que bañarse con agua fría envíe una gran cantidad de impulsos eléctricos desde las terminaciones nerviosas periféricas al cerebro, lo que podría producir un efecto antidepresivo". ¹ Pero, esta solo es una de las razones por las que nadar en agua fría o incluso bañarse con agua fría, podría ayudar a optimizar su salud.

Nadar en agua fría podría ayudar a combatir la depresión

Un equipo de investigadores del Reino Unido publicó un estudio de caso de una mujer de 24 años con depresión y ansiedad que no mejoró sus síntomas después de recurrir a diferentes medicamentos. Por lo que, decidió implementar otra estrategia, nadar en las aguas frías, lo que produjo un efecto "inmediato" en su estado de ánimo después de cada sesión. Además, reportó una reducción "sostenida y gradual" de sus síntomas de depresión.

También logró reducir y con el tiempo, suspender su medicación, y al siguiente año, ya no tomaba ningún medicamento. ²Les dijo a los investigadores:³

“Tuve una verdadera lucha contra la depresión y la ansiedad, y lo intenté todo, TCC [terapia cognitivo-conductual], expresar mis sentimientos, varios medicamentos diferentes, pero nada funcionó, me sentía fuera de mí. Aunque al principio no me gustaba la sensación del agua fría, con el tiempo, sentí como si me hubieran quitado un peso de encima.

Nadar en aguas abiertas me ayudó mucho, me ayudaba a salir de la rutina y me hacía sentir mejor. Aunque todavía me siento deprimida de vez en cuando, sé que siempre será una parte de mí, pero no es nada en comparación de como solía sentirme".

En este caso, es difícil determinar si los efectos beneficiosos se debieron al agua fría o a otro aspecto de la actividad, como hacer ejercicio, estar al aire libre, estar en el agua, tener encuentros sociales mientras nadaba o todas las anteriores.

Pero, otras investigaciones respaldan que nadar en agua fría produce beneficios en el estado de ánimo. En un estudio en el que participaron 61 nadadores que estaban inscritos en un curso de natación al aire libre que duró 10 semanas, se reportaron mejoras en el estado de ánimo. Además, disminuyeron las medidas de "trastornos del estado de ánimo”, mientras que incrementaron las medidas de bienestar. ⁴

Otro estudio, que destacó el potencial de nadar en agua fría para mejorar la autoestima, el estado de ánimo y el bienestar, así como reducir el cansancio, analizó la viabilidad de incorporar esta actividad al tratamiento de la depresión. Los pacientes con depresión que nadaron de forma regular en agua fría obtuvieron mayores puntuaciones de bienestar y mejoraron sus medidas de calidad del sueño. ⁵ El equipo concluyó que:⁶

“este estudio demuestra que es posible y seguro que los pacientes con depresión practiquen de forma segura natación en agua fría bajo supervisión. Además, nadar en agua fría también podría mejorar el sueño y el bienestar”.

En otro ejemplo, 29 adultos sanos participaron en inmersión en agua fría junto con ejercicios de respiración y meditación durante 10 días, y reportaron mejoras en los síntomas de estrés, bienestar y depresión. ⁷

Incluso bañarse con agua fría una o dos veces al día podría ayudar a combatir la depresión. ⁸ Aunque aún no se sabe a ciencia cierta por qué exponerse al agua fría podría mejorar el estado de ánimo, se cree que este efecto podría relacionarse con la liberación de neurotransmisores que regulan las emociones, como la serotonina, el cortisol, la dopamina, la norepinefrina y la betaendorfina. ⁹

Exponerse al agua fría ayuda a aliviar el dolor

En un informe de caso que se publicó en BMJ Case Reports, los autores describen "un caso de remisión inesperada, inmediata, completa y sostenida de la neuralgia intercostal posoperatoria después de que el paciente nadara en aguas abiertas bajo condiciones frías".¹⁰ Esta persona de 28 años comenzó a sufrir un dolor intenso y persistente después de la cirugía. Habló sobre cómo se sintió durante y después de nadar en aguas frías:¹¹

“Al principio pensé, me voy a morir de frío, por lo que comencé a nadar como modo de supervivencia. Una vez que estuve en el agua, experimenté la visión en túnel por primera vez en meses y me olvidé por completo del dolor o del miedo a sufrir dolores punzantes en el pecho si me movía.

Todo mi cuerpo se estremeció por el frío, solo pensaba que, si no seguía nadando, me congelaría. Después de un rato comencé a disfrutarlo, fue una explosión de adrenalina. Al salir del agua, noté que el dolor neuropático había desaparecido, no lo podía creer”.

Incluso bañarse con agua fría podría producir un efecto analgésico¹² mientras que la crioterapia (exposición al frío) también podría aliviar de forma temporal el dolor de enfermedades como la artritis reumatoide, la osteoartritis y la fibromialgia (en el último caso, la crioterapia implica exponer a los pacientes a aire enfriado con nitrógeno en una cabina abierta). ¹³

En otro estudio, los pacientes con fibromialgia que recibieron crioterapia en todo el cuerpo, reportaron grandes mejoras en su calidad de vida, y los efectos beneficiosos duraron al menos un mes a partir del tratamiento. ¹⁴ Mientras tanto, una investigación publicó en The New England Journal of Medicine encontró que las temperaturas frías estimulan la actividad en las regiones de grasa parda y la absorción de glucosa inducida por el frío incrementó en un factor de 15.¹⁵

Otro estudio, que se publicó en Bioscience Reports, analizó el impacto de la crioterapia en la estructura mitocondrial del tejido adiposo pardo y el músculo esquelético (ambos sitios se consideran termogénicos) ¹⁶ y demostró que exponerse al frío acelera la tasa metabólica a través de los siguientes mecanismos:

Las temperaturas frías también mejoran la resistencia al estrés

La exposición al agua fría puede describirse como una forma de estrés que, con el tiempo, podría incrementar su tolerancia al mismo. Así lo demostró un estudio en el que participaron 10 personas sanas que nadaban de forma regular en agua helada durante el invierno.

Según los investigadores, "se observó una disminución importante en la concentración de ácido úrico en plasma durante y después de exponerse al estímulo frío", ¹⁷lo que representa un efecto muy beneficioso porque cuando su nivel de ácido úrico excede los 5.5 mg por decilitro, incrementa su riesgo de una serie de enfermedades que incluyen problemas del corazón, hígado graso, obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades en los riñones y mucho más.

En el libro de Siim Land, "Stronger by Stress: Adapt to Beneficial Stressors to Improve Your Health and Strengthen the Body", también se mencionan los beneficios de las proteínas de choque térmico que se activan después de exponerse al frío. Estas proteínas también activan los mecanismos de defensa antioxidantes, reducen la inflamación y combaten el estrés oxidativo. Siim Land dice que exponerse frío produce beneficios físicos y mentales, y agrega que:

“si acostumbra su cuerpo al frío, entonces el invierno deja de ser una amenaza. Se vuelve menos estresante y dañino. Puede adaptarse más rápido que otras personas.

Si casi siempre utiliza calefacción en casa o en el automóvil, y nunca se expone al frío por más de unos minutos, entonces se está perdiendo de los beneficios de las proteínas de choque frío. También se vuelve más frágil y vulnerable.

Por eso lo hago.  El aspecto mental también es genial. Solía tomar una ducha con agua fría todas las mañanas, y me ayudó a desarrollar más autodisciplina y autocontrol. Si podía comenzar el día con una ducha con agua fría, todo lo demás sería más sencillo porque ya había superado ese reto inicial".

Hay muchas formas diferentes de obtener los beneficios del agua fría y la crioterapia. Algunas de las opciones más simples incluyen:

Nadar en agua fría también tiene sus riesgos

Nadar en agua fría también tiene sus riesgos, por lo que debe hacerlo con mucho cuidado. El shock por frío puede provocar hiperventilación, insuficiencia cardíaca y derrame cerebral,¹⁸mientras que la pérdida de la habilidad para nadar a causa del frío, en la que los músculos pierden fuerza, podría provocar que se ahogue. ¹⁹

Otro riesgo es que “exponerse al agua fría activa ambos componentes de nuestro sistema nervioso autónomo, que tienen efectos opuestos”, explicó el Dr. Richard A. Friedman, director de la Clínica de Psicofarmacología del Weill Cornell Medical College. El Dr. Richard A. Friedman, especialista en psiquiatra y un amante de la natación que suele animar a sus pacientes a practicar este deporte, dijo para The Washington Post:²⁰

“La forma de entrar al agua es un factor importante. Si entra al agua sin mojarse la cara, se activa el sistema simpático, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y en ocasiones, incrementan bastante. Por el contrario, cuando el agua fría toca su cara, se produce el reflejo de inmersión, que activa el sistema parasimpático a través del nervio vago, que reduce la frecuencia cardíaca y ralentiza todo.

El efecto de estos dos reflejos neuronales puede variar mucho. En algunas personas con una enfermedad cardíaca conocida o desconocida, puede provocar una arritmia cardíaca que podría ser fatal, incluso en personas jóvenes que parecen sanas”.

Como medida de seguridad, Susan Dawson-Cook de US Masters Swimming recomienda que incremente poco a poco su tolerancia al agua fría:²¹

“adaptarse al agua fría es otra medida de seguridad importante, no crea que solo saltará al agua y nadará por 45 minutos. Tiene que incrementar de forma gradual el tiempo que pasa en el agua para que su cuerpo pueda aclimatarse a la temperatura”.

Y, no es necesario nadar en agua helada para obtener estos beneficios. Puede comenzar con agua que esté a temperatura de unos 70 grados F y bajarla poco a poco hasta alcanzar los 40 grados, ya que esto le dará a su cuerpo la oportunidad de aclimatarse. Pero, si piensa nadar en agua fría, debe asegurarse estar acompañado y siempre escuchar a su cuerpo. Si comienza a sentirse débil, con náuseas o aturdido, salga de inmediato del agua y trate de entrar en calor.