📝HISTORIA EN BREVE
- Una de las funciones principales del cortisol es actuar como una hormona de rescate. Dado que es un glucocorticoide, extrae la proteína de los músculos para producir glucosa, lo que incrementa sus niveles. Además, el cortisol acelera el proceso de envejecimiento e influye en casi todas las enfermedades crónicas. También extrae los aminoácidos del tejido del cerebro para producir glucosa, lo que incrementa el riesgo de atrofia cerebral y depresión
- Las mitocondrias solo pueden quemar un tipo de combustible a la vez, ya sea grasa o glucosa, pero existe un interruptor que determina qué tipo de combustible quemarán sus mitocondrias para producir energía. Este interruptor también se conoce como el ciclo de Randle.
- Lo ideal es que sus mitocondrias metabolicen (quemen) glucosa, ya que esto solo genera un 0.1 % de especies reactivas de oxígeno (ROS). Esta vía también estimula la producción de energía al crear de 36 a 38 trifosfato de adenosina (ATP) por cada molécula de glucosa que se metaboliza. Sin embargo, si desea que esto ocurra, debe consumir menos del 30 % de sus calorías en forma de grasa
- Cuando consume más del 30 % de sus calorías en forma de grasa, su interruptor se activa para que sus mitocondrias quemen grasa en lugar de glucosa. Esto provoca que la glucosa regrese al torrente sanguíneo, lo que aumenta los niveles de azúcar e incrementa el riesgo de diabetes
- La pérdida de músculo disminuye la tasa metabólica basal, por esa razón es muy importante mantener una buena masa muscular, ya que el músculo quemará grasa incluso en estado de reposo
🩺Por el Dr. Mercola
En esta entrevista con Georgi Dinkov, volveremos a hablar sobre la bioquímica del metabolismo humano. Georgi Dinkov fue alumno del difunto Ray Peat, experto en biología y tiroides, así como pionero en la terapia prometabólica y el metabolismo humano.
A pesar de tener un título en ciencias de la computación y de no haber estudiado medicina, Georgi Dinkov obtuvo su doctorado en biología molecular. Después de graduarse de la Universidad de Georgetown en 2002, comenzó a trabajar como programador en la Fundación Nacional de Investigación Biomédica (NBRF), en donde ayudó a desarrollar el portal uniprot.org, que es una base de datos de todas las secuencias de proteínas conocidas. En ese trabajo también se rodeó de algunos de los especialistas en medicina y bioquímica más brillantes del mundo, y eso lo llevó a interesarse tanto en la bioquímica.
La confusión en torno a mis nuevas recomendaciones
Durante mucho tiempo, recomendé la dieta cetogénica baja en carbohidratos, pero hace poco aprendí algunas cosas que me llevaron a actualizar mis recomendaciones, y eso causó un poco de confusión. Como dije en la entrevista, del 95 al 97 % de las personas que viven en los Estados Unidos tienen una mala flexibilidad metabólica, lo que significa que este grupo de personas podría beneficiarse al implementar una dieta cetogénica baja en carbohidratos y rica en grasas, junto con el ayuno intermitente.
Sin embargo, aquí el punto importante es que tan pronto como resuelva su problema de resistencia a la insulina, que suele tomar algunos meses (o más), y recupere su capacidad para quemar grasa como combustible, debe volver a incorporar los carbohidratos en su alimentación. No obstante, aún hay muchas dudas sobre cómo hacer esta transición.
El problema es que aún no hay forma de resolverlas, ya que no hay estudios sobre este tema. Sin embargo, durante mucho tiempo implementé un enfoque cetogénico bajo en carbohidratos y rico en grasas sin ningún problema, y creo que también fue el caso de muchas otras personas. Aunque también creo que se beneficiarían más si comenzaran a incluir más carbohidratos saludables en su alimentación. No me malinterprete, cuando digo carbohidratos no me refiero a los alimentos o azúcares procesados, ni a casi todos los granos y legumbres. Cuando digo carbohidratos saludables me refiero a las frutas maduras.
Debe volver a introducir los carbohidratos poco a poco, y solo debe hacerlo después de reducir su consumo de grasa a un 30 %. Para calcular este porcentaje utilice Cronometer, que es un programa gratuito en línea. Sin embargo, si tiene diabetes u obesidad, reduzca su consumo de grasa al 15 o 20 % de sus calorías totales.
Por su parte, la proteína se mantiene igual, es decir, de 0.7 a 1 gramo de proteína/kg de peso corporal magro. Si tiene un 20 % de grasa corporal y desea obtener su porcentaje de masa corporal magra, solo multiplique su peso corporal por 0.8.
Por ejemplo, yo tardé de tres a seis meses para pasar de 100 a 500 gramos de carbohidratos. A pesar de esto, mis resultados fueron grandiosos. Aunque ya estaba sano, con esta transición llevé mi salud a otro nivel, mi grasa corporal se redujo del 15 al 12 %, mi inflamación se fue a niveles muy bajos cuando mi HS-CRP pasó de 0.8 a 0.18, que está casi por debajo de los niveles de detección. Por último, a pesar de que no tenía prediabetes porque mi nivel de azúcar estaba por debajo de 90, logré reducir 10 puntos más y ahora se encuentran en 80.
Tomé la decisión de hacer este cambio debido a toda la evidencia científica sólida que demuestra que la glucosa, y no la grasa, es el combustible ideal para las mitocondrias. Todo esto se relaciona con los niveles de estrés reductor en las mitocondrias, que es un concepto que se considera "nuevo" en la biología molecular.
Al hacer la transición a carbohidratos saludables, debe tener cuidado de no excederse, ya que esto podría provocar que la glucosa regrese a la sangre y que incremente los niveles de azúcar. Mientras más masa muscular tenga y más ejercicio haga, más carbohidratos podrá comer.
Creo que la mayoría de las personas podrían hacer la transición a 200 gramos de carbohidratos saludables. Yo consumo 500 gramos, aunque la mayoría en forma de frutas, también como arroz blanco y papas rojas. Me encantaría que viera mi carrito de compras, casi todas las semanas llevo hasta 60 libras (unos 30 kg) de pura fruta.
La relación entre la glucosa y el cortisol
Georgi Dinkov también me ayudó a entender mejor la importancia del cortisol para regular la glucosa. Una de las funciones principales del cortisol es actuar como una hormona de rescate. Es un glucocorticoide y, como su nombre lo indica, incrementa los niveles de glucosa. Esto es muy importante, ya que si sus niveles de glucosa bajan demasiado, podría entrar en un coma hipoglucémico y morir.
En ese caso, el cortisol actúa como un salvavidas. Aquí el problema es que utiliza proteínas vitales para producir glucosa, por lo tanto, tener niveles elevados de cortisol deteriora los músculos. La razón por la que los esteroides anabólicos incrementan la masa muscular es porque reducen los niveles de cortisol. Tal vez pensaba que los esteroides anabólicos actuaban de forma directa sobre los músculos, pero no es así, solo reducen el impacto catabólico del cortisol.
El cortisol extrae la proteína de los músculos para producir glucosa en el hígado, por lo tanto, cuando bajan los niveles de glucosa, el cortisol destruye el músculo para producir glucosa. Esto explica la importancia de mantener niveles saludables de glucosa.
El cortisol también acelera el proceso de envejecimiento e influye en casi todas las enfermedades crónicas. En el caso de la enfermedad de Addison (insuficiencia suprarrenal), sucede todo lo contrario: los niveles de cortisol son demasiado bajos. Por lo general, estos pacientes deben recibir inyecciones de cortisol de forma regular. No obstante, si lo vemos por el lado positivo, esta deficiencia crónica de cortisol ralentiza el envejecimiento. Además, casi todas las enfermedades crónicas se relacionan con los niveles elevados de cortisol.
Los niveles elevados de cortisol aceleran el envejecimiento
Por su parte, Georgi Dinkov dijo:
“Algunos estudios en animales que se remontan a los años 1950 y 1960 demuestran que, si se inyecta cortisol, se pueden producir todos los fenotipos de envejecimiento, o al menos se crea un estado de exceso relativo de glucocorticoides.
Puede hacerlo al inyectarse glucocorticoides sintéticos o naturales, o bien, al reducir los niveles de esteroides naturales que controlan el cortisol. Es decir, progesterona y DHEA, y en el caso de los hombres, testosterona y dihidrotestosterona.
A diferencia de los niveles de todas estas hormonas, se ha demostrado que los niveles de cortisol no disminuyen con la edad, a menos que tenga insuficiencia suprarrenal. A los 80 años, los niveles de cortisol solo son un 20 % menores de lo que solían ser cuando tenía 20 años.
Como puede ver, el cortisol permanece casi igual, pero su estado relativo de cortisol incrementa porque no hay nada que lo regule. Muchos estudios demuestran que, si se administran agentes para inhibir el cortisol a nivel del receptor o reducir su síntesis, se pueden obtener beneficios tanto internos como externos.
Los esteroides anabólicos son los agentes más populares para este propósito, aunque su nombre no es el más apropiado, ya que no son anabólicos, sino anticatabólicos. El músculo es una de las partes del cuerpo con la mayor cantidad de receptores de glucocorticoides, y esa es la vía que utiliza el cortisol para destruirlo. Se une al receptor e incrementa el número de muchas fibras proteolíticas diferentes”.
Los niveles elevados de cortisol también se relacionan con la depresión
El tracto gastrointestinal y el cerebro también tienen una gran cantidad receptores de glucocorticoides, por lo que el cortisol también destruye el tejido del cerebro, lo que causa atrofia cerebral e incluso depresión. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas con depresión tienen un menor volumen cerebral que las personas sin depresión.
"Después de administrar el bloqueador de glucocorticoides RU-486, las personas con depresión resistente al tratamiento clínico experimentaron una remisión en tan solo 48 horas. Así que creo que el cortisol es un catabólico para el cerebro, lo que significa que tendrá un efecto negativo en el estado de ánimo, es decir, lo empeorará".
Repito, tener niveles bajos de azúcar incrementa los niveles de cortisol, lo que debe evitar a toda costa si tiene depresión o cualquier otra enfermedad crónica. Una de las estrategias más importantes para tener una salud óptima es mantener los niveles de cortisol bajo control. Es mucho más dañino que tener niveles elevados de azúcar, que es el enfoque principal de casi todas las estrategias de salud.
El cortisol puede ser mucho más dañino que el azúcar
Muchas personas utilizan monitores de glucosa continuos para medir sus niveles de cada 5 a 10 minutos, lo que no saben es que la glucosa no es la amenaza principal, sino el cortisol, el cual incrementa cuando los niveles de glucosa son demasiado bajos. Como dijo Georgi Dinkov:
"Todos los medicamentos, sobre todo los que bajan los niveles de HB A1C (hemoglobina glicosilada), incrementan el riesgo de mortalidad. Esto significa que reducir los niveles de glucosa no es la mejor estrategia.
Tal vez disminuya de forma temporal la hemoglobina glicosilada, pero eso no significa que sea bueno para su salud. Aunque estos medicamentos ayudan a reducir sus niveles, a la larga, son mucho más dañinos que tener niveles elevados de glucosa".
La metformina es un claro ejemplo de ello. Muchas personas utilizan este medicamento para bajar sus niveles de azúcar. Aunque es un producto natural y se considera seguro, es muy tóxica para sus mitocondrias, lo que a la larga terminará por dañar su salud.
Quiero aclarar que NO estoy diciendo que ignore los niveles elevados de glucosa. Por supuesto que no. Lo que quiero decir es que los niveles elevados de glucosa solo son un síntoma, por lo que debe tratar la causa subyacente. Cuando lo haga, los niveles se normalizarán por sí solos. Me gustaría contarle que, cuando entrevisté a Georgi Dinkov por primera vez, entre el 70 u 80 % de mi alimentación se componía de grasas. Ahora mi alimentación se compone de un 27 % de grasa y un 57 % de carbohidratos, y desde entonces he bajado casi 5 libras (2.5 kg) y reduje 10 puntos mis niveles de azúcar en ayunas.
Por lo tanto, no son los carbohidratos (recuerde: carbohidratos saludables) los que incrementan los niveles de azúcar, sino lo que sucede dentro de las mitocondrias. Este tema puede ser un poco complejo, por esa razón creé una gráfica (abajo) que lo hace un poco más fácil de entender.
El ciclo de Randle
Las mitocondrias solo pueden quemar un tipo de combustible a la vez, ya sea grasa o glucosa. Las grasas se descomponen en acetil-CoA (que ingresa al ciclo de Krebs) en un proceso que se conoce como beta-oxidación. Por su parte, los carbohidratos se descomponen en piruvato, el cual no puede entrar en la cadena de transporte de electrones hasta que el piruvato deshidrogenasa lo convierte en acetil-CoA.
La clave aquí es que hay un interruptor que determina qué tipo combustible quemarán sus mitocondrias para producir energía, y ese interruptor se conoce como el ciclo de Randle, para que lo entienda mejor, digamos que es como un interruptor de ferrocarril que cambia las vías del tren, y claro que el tren solo puede viajar por una vía, no por ambas. Lo mismo sucede con sus mitocondrias, solo pueden quemar un tipo de combustible a la vez.
En el mejor de los casos, metabolizan o queman glucosa sin causar estrés reductor, en este caso, solo se produce un 0.1 % de especies reactivas de oxígeno (ROS).
Esta vía no solo genera menos ROS, sino que también promueve la producción de energía al crear de 36 a 38 trifosfato de adenosina (ATP) por cada molécula de glucosa que se metaboliza. Además, producirá agua metabólica y dióxido de carbono, que también son importantes para su salud.
Para que esto suceda, como se muestra en la gráfica anterior, necesitará consumir menos del 30 % de sus calorías en forma de grasa. Si consume una mayor cantidad, el interruptor cambia sus mitocondrias a modo de quema grasa y no volverán a quemar glucosa hasta que disminuya su consumo de grasa a menos del 30 % de sus calorías totales.
Cuando consume más del 30 % en forma de grasa, el piruvato no puede convertir el metabolito de la glucosa en acetil-CoA para que pueda transportarse a las mitocondrias y quemarse como combustible.
Esto provoca que la glucosa regrese al torrente sanguíneo, lo que incrementa los niveles de azúcar. La poca glucosa que se quema como combustible es a través de la glucólisis, que es una vía primitiva que utilizan las bacterias y las células de cáncer, al igual que se genera lactato que ralentiza el metabolismo, lo que, a su vez, incrementa el riesgo de diabetes. Si hace ejercicio, está sano y lleva una dieta cetogénica, es poco probable que desarrolle diabetes, pero es probable que tenga niveles de glucosa en ayunas de 90, en lugar de 80, que se considera el nivel óptimo.
Además, utilizar grasa como su combustible principal provocará una oxidación crónica que incrementa los niveles de cortisol, lo que también causa inflamación crónica, y estos dos factores aceleran el proceso de envejecimiento debido al exceso de ROS que se produce en las mitocondrias en respuesta al estrés reductor que se genera por oxidar grasa en lugar de azúcar.
No me malinterprete, es genial que tengamos esta vía, ya que ayuda a producir de forma rápida la energía que necesita cuando activa sus fibras musculares Tipo 2. No obstante, cuando se convierte en su mecanismo principal para quemar glucosa, significa que está en un muy mal estado metabólico, ya que está creando una gran cantidad de lactato como producto de desecho en lugar del CO2saludable y de agua metabólica.
Además, solo genera dos ATP por cada molécula de glucosa, lo que representa un 95 % menos energía. El lactato estimula el estrés reductor, lo que provoca un flujo de electrones inverso en las mitocondrias e incrementa el ROS de un 3 a un 4 %, que es de 30 a 40 veces mayor que cuando las mitocondrias queman la glucosa.
Al agregar los carbohidratos reduce las grasas
Lo ideal es que consuma menos grasas y remplace esas calorías con carbohidratos saludables como la fruta madura. Sin embargo, es probable que la función de sus mitocondrias no mejore de manera significativa hasta que las grasas representen menos del 30 % de sus calorías totales. Por lo tanto, espere hasta que las grasas alcancen este nivel (menos del 30 %) para determinar si esta estrategia le está funcionando o no.
Para calcular este porcentaje, utilice el programa gratuito en línea llamado Cronometer. No obstante, si tiene diabetes u obesidad, reduzca su consumo de grasa al 15 o 20 % de sus calorías totales.
La composición de una alimentación saludable
Determinar el equilibrio ideal entre los carbohidratos y las grasas suele ser todo un desafío para muchas personas. En el caso de la proteína, las cosas son más sencillas, ya que debería representar el 15 % de las calorías diarias. Un principio básico con respecto a las proteínas es que el consumo debe ser de 0.7 gramos a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra (no el peso total).
Por su parte, el nivel de grasa que necesita dependerá de su equilibrio endocrino. Por ejemplo, si tiene diabetes es posible que deba consumir menos del 20 % en forma de grasa para no afectar el metabolismo de la glucosa. Por su parte, Georgi Dinkov dijo:
"Si analizamos a las personas de edad avanzada o a las personas con alguna enfermedad, tienen algo en común, una mala flexibilidad metabólica. Entonces, si reciben una comida que se compone de la misma cantidad de calorías de carbohidratos y grasas, se oxidarán las grasas y los carbohidratos no se metabolizarán, lo que incrementa los niveles de glucosa y lactato.
Y aunque la proporción depende de las necesidades de cada persona, descubrí que la mayoría pueden metabolizar entre el 15 y el 20 % de la grasa alimentaria sin alterar el estado de la glucosa, esto a través del ciclo de Randle.
La mayoría de las personas con diabetes también tienen sobrepeso, lo que significa que tienen mucha grasa almacenada. De hecho, tienen dos fuentes de grasa: su alimentación y su tejido graso, porque siempre hay algo de lipólisis, lo que significa: destruir el tejido graso y suministrarle al cuerpo los ácidos grasos de ese tejido graso.
Y en estado de reposo, los músculos prefieren oxidar la grasa. Entonces, si tiene una buena masa muscular, puede quemar la mayor parte de la grasa a través de esta lipólisis, incluso en estado de reposo, aunque lo mejor sería hacerlo al incrementar su masa muscular magra. La proporción entre la masa muscular magra y el peso corporal total determina su tasa metabólica basal. Por eso es muy importante mantener una buena masa muscular magra.
Entonces, a las personas con diabetes les recomendaría que reduzcan aún más su consumo de grasas, ya que obtienen una gran cantidad de su propio cuerpo. De hecho, hay muchas clínicas alrededor del mundo que tratan e incluso curan la diabetes tipo 2 con dietas restrictivas que eliminan las fuentes de grasa, lo que ayuda a restablecer el metabolismo de la glucosa.
Creo que esto demuestra que la glucosa no es la causa del aumento de peso y demás problemas, más bien se debe al exceso de grasa en sus cuerpos. Una vez que se elimina esa grasa, sin importar cómo lo haga, la glucosa comienza a metabolizarse y los problemas desaparecen".
Señales de un desequilibrio entre el consumo de grasas y carbohidratos
Como explicó Georgi Dinkov, una de las razones por las que las personas con obesidad que pierden mucho peso terminan recuperándolo, incluso si siguen la dieta y hacen ejercicio, se debe a que casi todo el peso que perdieron en realidad era masa muscular. Al perder músculo, disminuye la tasa metabólica basal, lo que significa que necesita menos calorías para mantener su peso, lo que provoca que tenga que llevar una dieta muy baja en calorías para evitar el efecto rebote. Por esa razón, es crucial mantener la masa muscular, porque sus músculos quemarán grasa incluso en reposo. Durante la actividad, sobre todo la intensa, los músculos quemarán más glucosa. Dinkov lo explica de la siguiente manera:
“Creo que la función cognitiva es la mejor forma de determinar si está comiendo demasiada grasa. Si está comiendo demasiada grasa, hasta el punto de interferir con el metabolismo de la glucosa, comenzará a experimentar confusión mental, su proceso de pensamiento se ralentizará, comenzará a tener problemas para recordar palabras y empeorará su tiempo de reacción y coordinación.
La calidad de su sueño se deteriorará. Sin mencionar que rendirá menos en el ejercicio. Si le cuesta recuperar el aliento o siempre está cansado, podría ser una señal de que tiene niveles elevados de lactato. De hecho, muchos de los nutrientes que ayudan a reducir los niveles de lactato, como la vitamina B1 y la niacinamida, también se utilizan como ingredientes de productos para mejorar el rendimiento.
Le recomendaría las comidas ricas en grasas por la mañana, digamos que para el desayuno y tal vez el almuerzo, y las comidas ricas en carbohidratos por la noche, ya que su cerebro y muchos otros órganos los necesitan para funcionar de forma correcta.
Si no consume suficientes carbohidratos antes de acostarse, podría experimentar problemas para dormir. Creo que esto se debe a que, cuando no consume suficiente glucosa, incrementan los niveles de cortisol por la noche, y si consideramos que los niveles de cortisol suelen ser más altos a esta hora del día, entonces esto se vuelve un problema.
Los niveles de cortisol son menores entre las 3 o 4 de la tarde, comienzan a incrementar cuando anochece y alcanzan su punto máximo entre las 6 y las 8 de la mañana. Sin embargo, si no consume suficientes carbohidratos, los niveles de cortisol serán hasta un 40 % mayores”.
Carbohidratos saludables
Por supuesto que cuando decimos que "coma más carbohidratos", no nos referimos a la pizza o las donas, ni tampoco a los granos, tal como el trigo entero que se promociona como saludable. Los carbohidratos saludables o “limpios” incluyen alimentos como frutas maduras, miel sin pasteurizar y jarabe de maple. Le recomiendo las frutas tropicales como la papaya, la sandía, las naranjas y las mandarinas, ya que además de que contienen más fructosa, son ricas en flavonoides que ayudan a digerir los azúcares. El melón, las manzanas, los duraznos, las ciruelas, las peras y las uvas también son buenas fuentes de carbohidratos saludables.
Ahora, tal vez recuerde que siempre digo que, si quiere optimizar la autofagia, no debe comer nada al menos tres o cuatro horas antes de acostarse. Sin embargo, la investigación de Georgi Dinkov contradice un poco esta postura. Según Dinkov:
"La autofagia es muy importante. Tiene muchos efectos beneficiosos en términos de deshacerse del tejido muerto. No obstante, si tiene un tumor, la autofagia y la AMPK pueden empeorar las cosas y promover la metástasis.
Sin embargo, en términos de estimular la autofagia, creo que es un mito que comer la suprima o altere. Varios estudios demuestran que muchos carbohidratos, incluyendo la fructosa y la sacarosa, en realidad estimulan la autofagia.
Le recomendaría que solo coma algunos carbohidratos saludables una hora antes de acostarse, porque si consume una comida con un alto contenido de carbohidratos, puede producirse una malabsorción de la fructosa. Su tracto gastrointestinal solo puede absorber cierta cantidad de carbohidratos por unidad de tiempo.
Esto significa que, si la comida está compuesta de carbohidratos simples, le tomará de una a dos horas llegar al torrente sanguíneo. En ese momento, ya estará muy relajado y a punto de quedarse dormido".
El hecho de que la fructosa y la sacarosa estimulen la autofagia es algo que muy pocas personas sabían, incluso fue algo nuevo para mí. Yo como una cucharadita de miel antes de acostarme, lo que parece ser suficientes carbohidratos para bloquear el incremento de cortisol, y eso me ayuda a dormir mejor. Para resumir, Georgi Dinkov sugiere comer una pequeña cantidad de carbohidratos saludables, como frutas, una o dos horas antes de acostarse para optimizar el sueño y estimular la autofagia.
La serotonina no es tan buena como muchos piensan
Algunas de las frutas que debe consumir en pequeñas cantidades son la piña y los plátanos, ya que ambas son ricas en serotonina. Los plátanos también contienen triptófano, que se utiliza para sintetizar la serotonina.
Aunque la mayoría de las personas piensan que la serotonina mejora el estado de ánimo, en realidad puede ser muy dañina. La serotonina es un antimetabolito, por lo que es muy importante mantener sus niveles bajo control. Tener niveles elevados de serotonina suprime la capacidad de su cuerpo para crear energía en la cadena de transporte de electrones, lo que causa síntomas como fatiga y cansancio, pero no solo eso, también ralentiza su tasa metabólica y promueve el aumento de peso. De acuerdo con Dinkov:
“La realidad es que necesitamos una cantidad mínima de serotonina. La función más importante de la serotonina se relaciona con la motilidad gastrointestinal. Desde los años 1920 se sabe que cualquier incremento (por mínimo que sea) de serotonina puede causar fibrosis. De hecho, los medicamentos más efectivos para combatir la fibrosis son los bloqueadores de serotonina”.
