Cómo mejorar la salud y fuerza, incluso si tiene más de 60 años

📝HISTORIA EN BREVE

• El KAATSU, también conocido como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR), podría mejorar de forma radical el crecimiento muscular y la fuerza, sin riesgo de lesiones, por eso es que es ideal para las personas mayores
• El entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir la sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad, que podría provocar fragilidad y muerte prematura. El KAATSU engaña a su cuerpo haciéndole creer que está levantando un peso mucho mayor, lo que favorece resultados más rápidos. El KAATSU también suprime la miostatina, que es un inhibidor del crecimiento muscular
• Una de las razones por las que es difícil mantener la masa muscular a medida que envejecemos, es porque el suministro vascular disminuye de forma drástica. Cuando practica KAATSU de forma constante, activa las fibras musculares tipo 2, lo que favorece una gran variedad de subproductos metabólicos beneficiosos, incluido el factor de crecimiento del endotelio vascular (VEGF), que actúa como un "fertilizante" para los capilares y vasos sanguíneos
• Para conseguir una producción de energía óptima y una producción mínima de especies reactivas de oxígeno (ROS), lo mejor es quemar glucosa en las mitocondrias, y la única forma de hacerlo es limitar el contenido de grasas a un 30 % o menos de sus calorías totales

🩺Por el Dr. Mercola

El video de abajo muestra una entrevista que hice con el Dr. Marcos de Andrade, médico investigador y director ejecutivo de BIOHAXS. Nos conocimos en la conferencia de biohacking de Dave Asprey en junio de 2023, donde terminamos realizando una lucha de vencidas.

En el video de abajo puede ver lo que paso. de Andrade tiene 38 años y es un gran aficionado del fitness. Yo tengo 69 años y aun así le gané. Así que la edad no tiene por qué ser un factor o excusa para tener una mala condición física. En esta entrevista hablamos sobre algunas de mis estrategias para mejorar la salud, fuerza y longevidad, sin importar su condición física.

"Quiero aprender todos los consejos y trucos necesarios para llegar a la etapa de vida en la que se encuentra el Dr. Mercola, o mejor". mencionó el Dr. Marcos. "Me encantaría que compartiera algunos de sus hábitos de estilo de vida, y todo lo necesario para explicar cómo lo consiguió. Me considero un tipo muy fuerte... Y viene un hombre de 69 años, que nunca me imaginé, y me vence así de simple".

Entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo (BFR)

En mi opinión, hay dos razones principales por las que le gané al Dr. Marco. La primera es que practicó una forma de ejercicio conocida como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR). La segunda es llevar una alimentación que disminuya el estrés reductivo en mis mitocondrias.

Por desgracia, la mayoría de los BFR que se enseñan en Estados Unidos, no son los mejores. La versión original se desarrolló en Japón hace 50 años, y se llama KAATSU. Escuche sobre este entrenamiento en una conferencia sobre biohacking en 2017, y llevo practicándolo seis años.

La fuerza de agarre de la mano, y por consecuencia, la lucha de vencidas, es un indicador de su fuerza general y salud metabólica, y el KAATSU, o el BFR, hecho de forma correcta, favorece ambos. El video de arriba muestra más a detalle cómo se realiza el KAATSU, y cómo le ayuda a mantener la masa muscular a medida que envejece.

La diferencia principal entre el BFR genérico y el KAATSU, es que el KAATSU es mucho más seguro y genera menos espasmos musculares que las demás formas de BFR que no utilizan compresión cíclica. La otra diferencia es el equipo. El dispositivo de KAATSU incluye un compresor que infla y desinfla las bandas que se colocan en las extremidades, mientras que las bandas genéricas de BFR generan una presión constante (por lo que restringe el flujo sanguíneo).

Las bandas de KAATSU se inflan durante 30 segundos y luego se desinflan durante cinco. Después se vuelven a inflar a una presión un poco más alta durante 30 segundos y se desinflan durante cinco. Hacen esto durante un ciclo de ocho repeticiones. Y se puede modificar la intensidad de la presión.

La presión intermitente, es una de las razones que hace que el KAATSU sea tan efectivo, en particular en términos de crear subproductos metabólicos beneficiosos. A pesar de que la presión constante de las bandas de BFR favorecen el crecimiento muscular, no son tan beneficiosas como las KAATSU, por esta razón yo recomiendo invertir en una máquina KAATSU si lo va a hacer de forma constante.

En pocas palabras, lo único que tiene que hacer es usar estas bandas, ya sea en los brazos o piernas (nunca al mismo tiempo), mientras realiza algún tipo de entrenamiento de resistencia. Uno de los beneficios es que no necesita usar mucho peso para obtener resultados, por lo que es ideal para las personas mayores.

Beneficios del KAATSU

Como ya lo mencione en muchos artículos, todo el mundo necesita realizar entrenamiento de fuerza, ya que es esencial para prevenir la sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad, que podría provocar fragilidad y muerte prematura.

Con el KAATSU (o BFR), sólo necesita alrededor del 70 % de su 1RM (el peso máximo que puede levantar una sola vez), por lo que el riesgo de lesión es mucho menor. Y también podría hacer ejercicio con mayor frecuencia.

Las lesiones del tejido conectivo por lo general se producen por la falta de colágeno en su alimentación. La composición de aminoácidos del colágeno es muy diferente a la de la carne roja. Y si no obtiene esos aminoácidos, en particular glicina, prolina, hidroxiprolina y alanina, no puede producir colágeno. Lo que genera que su tejido conectivo, ligamentos y tendones sean débiles.

Pero, aunque tenga suficiente colágeno, si levanta demasiado peso o su técnica no es correcta, podría lesionarse. Por lo tanto, el hecho de que el KAATSU le permita usar pesos tan ligeros es una gran ventaja.

Pero, usar pesos más ligeros significa tener que hacer más repeticiones. En lugar de hacer de 10 a 12 repeticiones por serie, tendrá que hacer 30 en la primera serie, seguidas de un descanso de 10 segundos. Para la segunda serie, haga 20 repeticiones y descanse 10 segundos, y para la tercera, haga 10 repeticiones. Lo ideal es llegar cerca del fallo al final de la tercera serie.

En pocas palabras, la restricción del flujo sanguíneo engaña a su cuerpo y le hace creer que está levantando un peso mucho mayor. En los últimos seis años, he ganado cerca de 20 libras (9 kg) de masa muscular, lo cual es increíble. Esto es muy raro cuando ya tiene más de 60 años. Pero existe una explicación biológica de esto.

Desarrollo muscular y producción de energía

Existen dos tipos de fibras musculares: tipo 1, son las fibras musculares de contracción lenta que obtienen su energía de las mitocondrias, y tipo 2, fibras musculares de contracción rápida que usan la glucosa.

El cuerpo necesita dos tipos de combustible para obtener energía: glucosa y grasa. Si consume cualquier tipo de azúcar o carbohidrato complejo, se metaboliza a glucosa. Después, la glucosa se descompone en piruvato. En ese punto del proceso, se produce un "cambio".

El piruvato podría ingresar a la vía de la glucólisis y convertirse en lactato, lo cual es muy útil cuando realiza un entrenamiento de alta intensidad, como una carrera de velocidad, o podría metabolizarse en acetil-CoA a través de la respiración aeróbica.

El lactato, que suele llamarse de forma incorrecta ácido láctico, provoca que el ejercicio queme los músculos. El lactato brinda energía rápida, mientras que el acetil-CoA genera estamina o resistencia. Si no tuviéramos la vía del acetil-CoA, no podría correr más de 100 metros (109 yardas). Tan solo colapsaría y se desmayaría, ya que se quedaría sin ATP.

Ahora, si su consumo de grasas es menor del 30 % (esta solo es una suposicion, ya que nadie sabe con exactitud su nivel), la glucosa que consume se convertirá en acetil-CoA.

Cuando se convierte en acetil-CoA, ingresa en las mitocondrias y en la cadena de transporte de electrones. Los ácidos grasos libres también se pueden metabolizar en acetil-CoA a través de la beta-oxidación, y allí se produce una batalla, por lo cual su consumo de grasas debe ser lo bastante bajo para que la glucosa ingrese a esta vía.

La respiración aeróbica usa oxígeno en las mitocondrias, mientras que la glucólisis, la cual sucede en el citosol, no usa oxígeno y es ineficiente. La glucólisis sólo genera dos moléculas de ATP por cada molécula de glucosa, mientras que la respiración aeróbica, que tiene lugar en las mitocondrias, produce de 36 a 38 ATP por molécula de glucosa.

A diferencia de la creencia popular, al cáncer no le gusta el azúcar. Solo utiliza la vía de la glucólisis. Pero la usa cuando su nivel de oxígeno es normal y no bajo, como cuando hace ejercicio intenso. Esto se conoce como el efecto Warburg, y aunque no es causado por el cáncer, si es uno de sus principales impulsores.

Esta es otra razón por la que debe mantener un índice de macronutrientes adecuado, ya que si la glucosa que consume se transporta de forma constante a la glucólisis, estaría alimentando el cáncer. Y, al mismo tiempo, termina almacenando la grasa que consume, en lugar de utilizarla como combustible.

Lo ideal es quemar la glucosa en sus mitocondrias, a menos que realice ejercicio de alta intensidad. En ese caso, involucraría las fibras tipo 2 y podría usar la vía de la glucólisis de manera segura, pero esa es única excepción. Cuando está en reposo, lo mejor es quemar la glucosa en sus mitocondrias.

Y, de nuevo, la única manera de estar seguro de esto, es mantener su consumo de grasas debajo del 30 % de las calorías totales. Si tiene resistencia a la insulina, lo que significa que tiene mala flexibilidad metabólica, ese límite podría ser del 20 % o incluso del 10 %. Por lo tanto, si ese es su caso, lo ideal es reducir su consumo de grasas hasta que se resuelva su resistencia a la insulina. Después puede aumentarlo al 30 %.

Subproductos metabólicos beneficiosos generados por el KAATSU

Una de las razones por las que es difícil mantener la masa muscular a medida que envejecemos, es porque el suministro vascular, en específico el suministro microvascular (los capilares), disminuye de forma drástica.

Esta es otra razón por la que el KAATSU es tan efectivo para desarrollar músculo, incluso cuando es mayor, ya que cuando lo practica de forma constante, activa las fibras musculares Tipo 2, lo que favorece una gran variedad de subproductos metabólicos beneficiosos, como los siguientes:

• Las miocinas (citocinas que se producen por el músculo) como el factor de crecimiento del endotelio vascular (VEGF), el cual funciona como un "fertilizante" para los capilares y los vasos sanguíneos. En otras palabras, ayuda a regenerar y multiplicar los capilares, y por lo tanto, mejora el flujo sanguíneo. Al aumentar el suministro de sangre a sus células madre satélite tipo 2, estas citocinas crecen y funcionan de forma adecuada.
• El factor de crecimiento similiar a la insulina tipo 1 (IGF-1) que, cuando sube en el músculo, aumenta la fuerza muscular.
• El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es esencial para la salud del cerebro.
• Hormonas de crecimiento.

El KAATSU también suprime la miostatina, que es un inhibidor del crecimiento muscular. En otras palabras, la miostatina suprime el crecimiento muscular, por lo que al disminuir la miostatina, sus músculos pueden crecer mejor.

Consuma las grasas adecuadas

Las membranas mitocondriales (interiores y exteriores) se componen de ácidos grasos, y dentro de la membrana hay cinco complejos diferentes, como puede observar en la siguiente imagen. Los electrones que consume en forma de grasas o azúcares, se transportan hacia y a través de estos complejos.

Lo ideal es que los electrones avancen a través de cada complejo. Cuando los electrones avanzan, se generan muy pocas especies reactivas de oxígeno (ROS) nocivas, solo el 0.1 %, en la cadena de transferencia de electrones. En otras palabras, todo el sistema tiene una eficiencia del 99.9%. Eso lo mejor.

Sin embargo, comer las grasas equivocadas podría afectar esto. Si consume grandes cantidades de ácido linoleico omega-6 (AL), que se encuentra en abundancia en los aceites de semillas y alimentos procesados, las grasas en sus membranas mitocondriales se volverán propensas al daño oxidativo, y favorecerá una transferencia de electrones inversa, la cual podría generar grandes cantidades de ROS, 4 % en lugar de 0.1 % (ver la siguiente imagen).

Este flujo de electrones inverso es conocido como estrés reductivo. En mi opinión, este fenómeno de transferencia de electrones inversos podría ser la razón principal de esta epidemia de enfermedades crónicas degenerativas.

Puntos fundamentales

A continuación, están los puntos clave a considerar:

El nivel bajo de glucógeno podría elevar el cortisol

Uno de los principales conceptos sobre la salud, el cual me hizo reevaluar de forma radical mi pensamiento, es la idea de que llevar una alimentación baja en carbohidratos por mucho tiempo, es la mejor manera de mejorar su salud metabólica y mitocondrial.

Ahora se que esto no es una buena idea una vez que logra tener flexibilidad metabólica. La razón de esto es porque su cuerpo necesita glucosa. Si no la consume, podría entrar en un coma hipoglucémico y morir. Por fortuna, su cuerpo tiene diferentes maneras de evitar eso, y la principal es la hormona cortisol.

El objetivo principal del cortisol es elevar el nivel de azúcar en la sangre cuando está demasiado bajo, y no tiene suficientes reservas de glucógeno en el hígado. Esto lo logra al descomponer las fibras musculares, los huesos y el cerebro.

En otras palabras, sacrifica su masa muscular magra para poder liberar aminoácidos, que el hígado convierte en glucosa en un proceso conocido como gluconeogénesis. Por esta razón es fundamental mantener sus niveles de cortisol bajo control. Como ya lo mencioné, durante mucho tiempo fui defensor de llevar una alimentación baja en carbohidratos, pero ahora sé que no es saludable implementarla a largo plazo, ya que podría favorecer los niveles elevados de cortisol.

El cortisol también es la principal hormona del envejecimiento. Mantener sus niveles elevados, podría aumentar el riesgo de morir de forma prematura, ya que es muy catabólico, es decir, que descompone los tejidos de su cuerpo. El anabolismo es muy importante para mantenerse saludable a medida que envejece, así como desarrollar tejidos saludables como los músculos y las mitocondrias, y los niveles altos cortisol podrían inhibir esto.

Tres suplementos que podrían beneficiar a la mayoría de las personas

Aunque no me gusta depender de suplementos, hay tres en los que confío y creo que podrían beneficiar a la mayoría de las personas:

• Niacinamida: es una forma de niacina (vitamina B3) que es un precursor del NAD+. El NAD+ es esencial para la buena salud y longevidad, y 50 mg de niacinamida, tres veces al día, podrían aumentar su nivel de NAD+. El NAD+ también podría ayudar a mantener la masa muscular.
• Azul de metileno: el azul de metileno favorece la respiración mitocondrial y mejora el metabolismo energético del cerebro. Además, que trabaja de manera sinérgica con la niacinamida.
• Hidrógeno molecular: el hidrógeno molecular es un fuerte antioxidante selectivo con grandes efectos antiinflamatorios.