📝HISTORIA EN BREVE

  • Las estrategias que ayudan a optimizar la producción de energía en el cuerpo incluyen la exposición a temperaturas extremas del frío y el calor, hacer ejercicio, el ayuno intermitente y el resveratrol
  • El estrés por calor activa los genes que optimizan las proteínas de choque térmico (HSP, por sus siglas en inglés) dentro de las células. Esto ayuda a prevenir la formación de placa en el cerebro y el sistema vascular. Además, las HSP están relacionadas con la longevidad
  • Cuando se expone al frío, su cuerpo aumenta la producción de norepinefrina en el cerebro, la cual está involucrada en la atención y concentración. También mejora el estado de ánimo y alivia el dolor

🩺Por el Dr. Mercola

Cuando se trata de mejorar su salud, algunas de las estrategias más simples pueden tener un tremendo impacto. Por ejemplo, ¿sabía que la exposición a temperaturas extremas puede servir como un catalizador para mejorar su salud?

En una entrevista previa, la Dra. Rhonda Patrick, una Bióloga científica, discute la importancia de la función mitocondrial--un tema que trata a lo largo de esta entrevista. Como resultado, la exposición a temperaturas extremas, ya sean calientes o frías, realmente mejoran la función mitocondrial.

Las mitocondrias son los generadores de energía en las células. A pesar de que tiene cerca de 35 trillones de bacterias, como otras tantas células del cuerpo, tiene aproximadamente 500 a 1 000 veces más cantidad de mitocondrias. Las estimaciones sugieren que podría tener de 15 a 50 cuatrillones de mitocondrias.

Cuando las mitocondrias no funcionan correctamente, la capacidad del cuerpo para generar energía se ve afectada. La clave es eliminar a las que tienen más tiempo y producir nuevas--un proceso conocido como biogénesis mitocondrial. Hay un sin número de estrategias que pueden hacer eso, incluyendo:

  • Exponerse a temperaturas extremas, calientes o frías
  • Hacer Ejercicio
  • Hacer ayuno intermitente o alimentación restringida por períodos de tiempo
  • Tomar ciertos suplementos, tales como el resveratrol

Todas estas estrategias estimulan el coactivador 1 alfa del receptor activado por proliferadores peroxisomales gamma (PGC-1α), que es el principal impulsor de la biogénesis mitocondrial. Y cuando se trata de mantener el funcionamiento biológico y una salud óptima, entre más mitocondrias tenga, es mejor.

Los beneficios de la biogénesis mitocondrial a través de la hormesis

Según Patrick, probablemente la exposición al frío extremo es la manera más eficaz para aumentar la biogénesis mitocondrial, seguida por la exposición al calor y el ejercicio.

Todas las estrategias mencionadas anteriormente provocan estrés en el cuerpo, y aunque generalmente el estrés es considerado dañino para la salud, en realidad a través de la hormesis, unas sesiones breves de estrés producen beneficios.

La hormesis, se refiere a un proceso en el cual se expone al cuerpo a unas muy breves circunstancias de estrés, ya sea por hacer ejercicio, el calor, el frío, el ayuno o los antioxidantes como el resveratrol.

Debido a que son unas breves circunstancias de estrés, su cuerpo reacciona a este al activar una variedad de procesos de respuesta al estrés que están programados y codificados en los genes. Según explicó Patrick:

"Esto los activa, porque piensan, ‘Tengo que prepararme para la guerra. Esto es estrés. Necesito asegurarme de combatirlo’. "No solo se activan todos estos excelentes procesos para combatir el estrés con el que se enfrenta inmediatamente, sino que se preparan para la futura guerra.
Básicamente, [Su cuerpo] piensa para sí mismo, 'es posible que este estrés aparezca de nuevo. Tengo que activar todos estos excelentes procesos los cuales pueden ayudarme a enfrentarme al estrés. De esta manera, la próxima vez que aparezca, estoy listo para combatirlo'.
Realmente, esta es una de las principales razones por las que las breves circunstancias de estrés le son tan beneficiosas, porque tenemos tantos sorprendentes genes en nuestro cuerpo que son tan poderosos. El problema es que a medida que envejecemos, ya no se activan con la misma frecuencia. Tenemos que encontrar la forma de activarlos más a menudo..."

Beneficios del estrés por calor

Hacer ejercicio es una forma de estrés por calor, ya que eleva la temperatura interna. Otras formas de elevar la temperatura de su cuerpo incluyen tomar un baño caliente, o utilizar una sala de vapor o sauna. El estrés por calor generado ayuda a activar los genes, los cuales son importantes para optimizar a las proteínas de choque térmico (HSP) dentro de las células.

Esto es importante, ya que estas proteínas se dañan con el tiempo y necesitan ser renovadas. La acumulación de las HSP dañadas puede ocasionar la formación de placa en el cerebro y/o sistema vascular.

El estrés por calor ayuda a prevenir esta cadena de acontecimientos adversos. Asimismo, las HSP están relacionadas con la longevidad, por lo que es muy bueno tener una gran cantidad de HSP. También, son importantes para evitar que el músculo esquelético se atrofie, ya que impiden que las proteínas sean degradadas.

"[L]os estudios han demostrado que cuando los ratones son expuestos a saunas aumentan en un 30 % su síntesis de proteínas, en comparación con los ratones que no son expuestos a saunas.
Esto ha demostrado que depende de la cantidad de proteínas de choque térmico (HSP) que estén en los músculos. [L]o importante aquí es el verdadero estrés por calor. Debe sentirse incómodo o sentir calor. Así es como sabe que estos adecuados procesos son activados.
La otra situación que sucede en relación con la biogénesis mitocondrial y la razón por la ocurre cuando está expuesto al calor, es que el calor en sí es un factor de estrés en el cuerpo y crea especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés).
[También, los ROS] son generados cuando hace ejercicio; cuando provoca que su cuerpo trabaje más. Estos ROS actúan como una molécula de señalización para hacer más mitocondrias.
Si hace ejercicio y toma un suplemento de vitamina E o algo que pueda absorber de cierta manera a las ROS, puede anular algunos de los beneficios positivos del ejercicio, porque esas moléculas de señalización ya no le avisan, 'Oye, aquí hay estrés. Vamos a hacer más mitocondrias para combatirlo".
Es muy importante que realmente tenga un poco de estrés. Eso es parte del mecanismo por el cual aumenta la biogénesis mitocondrial".

Cómo beneficia el estrés por calor al rendimiento atlético

El estrés por calor también puede ayudar a estimular la resistencia de los atletas--un tema que ella aborda más detalladamente en su Informe de Acondicionamiento Hipertérmico, disponible para su descarga gratuita en su página web, FoundMyFitness.com.

En un estudio, los atletas que pasaron 30 minutos en el sauna después de sus entrenamientos, dos veces a la semana durante tres semanas, fueron capaces de aumentar un 32 % el tiempo que les tomó correr hasta agotarse, en comparación con el valor de referencia.

Como señaló Patrick en su informe: "En otras palabras, el acondicionamiento hipertérmico a través del sauna no solo le ayuda a resistir mejor el calor; le hace más resistente, eso es todo".

Pero exactamente, ¿cómo es que el calor aumenta la resistencia atlética? En primer lugar, el estrés por calor provoca una serie de adaptaciones que reducen los efectos adversos asociados con las temperaturas elevadas del cuerpo. Esto incluye:

  • Menor frecuencia cardíaca
  • Baja temperatura corporal durante el ejercicio
  • Mayor tasa de sudoración y del control termorregulador
  • Mayor volumen plasmático, lo cual optimiza el flujo sanguíneo hacia el corazón, los músculos, la piel y otros tejidos
  • Menor tasa de agotamiento de glucógeno debido a un mayor flujo sanguíneo al músculo esquelético

En breve, estar aclimatado al calor ayuda a mejorar la resistencia, y existen tres mecanismos diferentes que trabajan en esto:

  • Al aumentar el volumen de plasma y el flujo sanguíneo al corazón, esto reduce la tensión cardiovascular y disminuye la frecuencia cardíaca al hacer ejercicio
  • Al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, se suministran más nutrientes, tales como la glucosa y el oxígeno, lo que reduce la fatiga. Según Patrick, el acondicionamiento hipertérmico puede reducir la cantidad de glucógeno muscular hasta en un 50 %
  • Al mejorar el control termorregulador y aumentar la tasa de sudor, el calor corporal puede mantenerse más bajo incluso al realizar un gran esfuerzo. Una vez que esté aclimatado al calor, la sudoración ocurre cuando la temperatura corporal es más baja que antes, y suda por más tiempo

Cómo beneficia el estrés por calor a su cerebro

El calor también tiene efectos muy fuertes y profundos en su cerebro. Su cuerpo responde al calor al enfriarse a sí mismo, y lo hace al aumentar la producción de dinorfinas—las sustancias químicas opuestas a las endorfinas.

Sin embargo, las dinorfinas sensibilizan a su cerebro de las endorfinas, lo cual puede tener el efecto de mejorar el estado de ánimo. Las dinorfinas son responsables de esa sensación disfórico cuando siente calor, cuando toma el sol, o cuando hace ejercicio.

"Creo que lo que realmente es importante es que las personas entiendan que todo el mundo trata siempre de evitar el estrés. Ellos quieren estar cómodos. Creo que la razón de ello es que las personas están conscientes del hecho de que el estrés crónico es malo. Cuando constantemente tiene un factor de estrés, no tiene una respuesta positiva hermética a ello...
Sin embargo, las breves circunstancias de estrés son realmente buenas... tienen un mecanismo de retroalimentación en el cual aumenta la expresión de un receptor que se vincula a las endorfinas, llamado receptor opioide mu. Así, elabora más de estos receptores. De esta manera, la próxima vez que produzca endorfinas, será más sensible a esto... Por lo que, realmente podrá aliviar la ansiedad", dice Patrick.

El ROS es generado cuando está expuesto al calor, lo cual también beneficia a su cerebro a través de una mayor producción de factores de crecimiento, tales como el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que a su vez estimula el crecimiento de las neuronas. Al envejecer, se pierden neuronas en muchas regiones del cerebro, y los baños de sauna pueden ser una estrategia importante para ralentizar o prevenir el envejecimiento cerebral.

Los baños de sauna son beneficiosos para su corazón

El calor también tiene un profundo efecto en su corazón y salud cardiovascular. Un estudio finlandés publicado el año pasado, descubrió que los hombres que utilizaban el sauna de dos a tres veces por semana tenían una tasa de mortalidad 27 % menor de enfermedades cardíacas, y una tasa de mortalidad por cualquier causa 24 % menor en comparación con aquellos que sólo utilizaban el sauna una vez por semana.

Los hombres que lo utilizaban cuatro a siete veces por semana tenían una tasa 5% menor de mortalidad por enfermedades cardiacas, y una tasa 4% menor de mortalidad por todas las causas. Así que hay una clara respuesta dosis-dependiente, es decir, cuanto más frecuentemente utiliza un sauna, mayor será el efecto beneficioso.

Estos beneficios para el corazón y cardiovasculares están relacionadas con el hecho de que cuando tiene calor:

  • Su ritmo cardíaco aumenta, al igual que al hacer ejercicio
  • Los vasos sanguíneos se dilatan
  • Las células musculares lisas que recubren los vasos sanguíneos se relajan

Por supuesto que la temperatura es importante. En este estudio, se utilizó el tradicional sauna finlandés, seco y caliente. Con una temperatura promedio de 79 grados centígrados (174 grados Fahrenheit), que para la mayoría de los estándares es extremadamente caliente.

Usualmente, la duración fue de 20 minutos o más. Los saunas infrarrojos y baños de vapor trabajan a temperaturas más bajas, por lo que en comparación, los resultados podrían no ser idénticos. Aun así, el calor que no es tan extremo proporciona beneficios similares.

Beneficios de la crioterapia

Al igual que con el calor, la razón de exponerse a temperaturas muy frías también tiene que ver con los beneficios relacionados con la hormesis. Posiblemente haya escuchado que las temperaturas frías pueden ayudar a quemar más grasa corporal, y la biogénesis mitocondrial está directamente involucrada en este proceso.

Cuando está expuesto al frío, su cuerpo aumenta la producción de norepinefrina en el cerebro, la cual está relacionada con la atención y concentración. También mejora el estado de ánimo y alivia el dolor, en parte debido a que reduce la inflamación. Puede duplicar los niveles de norepinefrina simplemente al meterse al agua a 40 grados durante 20 segundos, o en el agua a 57 grados durante unos minutos.

Aunque es mejor conocido por ser un neurotransmisor, la norepinefrina también actúa como una hormona. Una de sus funciones causa vasoconstricción, lo que ayuda a su cuerpo a conservar el calor. Además, la norepinefrina actúa como una molécula de señalización para elaborar más mitocondrias en el tejido graso (sus principales reservas de energía), y un derivado de la producción de energía, es el calor.

Esto también ayuda a prepararse para la próxima vez que este expuesto al frío. Cuantas más veces este expuesto al frío, más cantidad de mitocondrias producirá en las células de grasa y podrá resistir mejor las temperaturas más bajas.

Así que, en efecto, con el tiempo debe "aclimatarse" a temperaturas más frías. Wim Hof, alias "El hombre de hielo", es un perfecto ejemplo de esto. El mismo se expuso al frío diariamente, durante décadas.

Como resultado, ahora él es capaz de soportar el frío durante períodos mucho más largos de lo que podría considerar normal, ya que su cuerpo puede generar más calor. Según explicó Patrick, "Cuanta más cantidad de mitocondrias tenga en su grasa, más grasa quemará; y cuanto más calor produzca, más tiempo podrá permanecer en el frío".

El hormesis de crioterapia

Como ya se mencionó antes, cuando se expone al calor, produce proteínas de choque térmico. Cuando se expone al frío, además de aumentar los niveles de norepinefrina también produce proteínas de choque frío, conocidas como motif o RBM3 que se unen al ARN en su cerebro.

Este es otro ejemplo interesante de la hormesis. Curiosamente, cuando está expuesto al frío, en realidad se degrada la sinapsis (las conexiones entre las neuronas), pero las RBM3 la regeneran por completo. Esto es demostrado en animales que hibernan, como los osos y las ardillas.

"Hay un estudio realmente muy bueno, el cual fue publicado no hace mucho tiempo, que mostró que cuando elige a un ratón modificado genéticamente para que contraiga la enfermedad de Alzheimer y lo expone al frío, eso aumenta los niveles de RBM3, y retrasa la aparición de esta enfermedad. A pesar de que fueron modificados genéticamente para contraer la enfermedad de Alzheimer, esta se presenta mucho tiempo después", dice Patrick.

También, se realizaron estudios en células humanas, los cuales muestran que el RBM3 es activado cuando las células cerebrales están expuestas al frío, y que el cambio de temperatura necesaria es solo de 1.5 grados Fahrenheit. Es necesario realizar más investigación, pero el trabajo preliminar sugiere que la crioterapia (tratamiento en frío) podría tener un efecto neuroprotector.

Advertencia: evite la crioterapia directamente después del entrenamiento de fuerza

Esta es una advertencia importante digna de mencionarse. Cuando hace ejercicios de fortalecimiento produce ROS, lo cual ayuda a aumentar la masa muscular. Si se expone al frío dentro de la primera hora después del entrenamiento de fuerza, se suprime ese proceso beneficioso, por lo debe evitar hacer inmersión en frío (como bañarse con agua muy fría o en hielo) inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.

Por otra parte, pasar algo de tiempo en un sauna después de hacer ejercicio realmente puede ayudarle a aumentar la masa muscular. También ayudará con la desintoxicación, lo que le permite transpirar las toxinas que pueden causar estragos en la función mitocondrial en general. Según explicó Patrick:

"Esto es lo que es importante entender—Hacer ejercicio es un factor de estrés para el cuerpo, produce especies reactivas del oxígeno, y genera inflamación. Pero eso es algo bueno porque es una circunstancia breve, y su cuerpo lo pide...
Hay un plazo de una hora desde el momento en que deja de hacer ejercicio [en cuyo punto se elevan los niveles de inflamación]. Ese es el período de estrés. Pero entonces, tan pronto como pasa una hora, empieza la respuesta al estrés y comienza a tener una [respuesta] anti-inflamatoria. Empieza a tener una respuesta antioxidante a través de la activación de todos estos genes.
Lo que ocurre es que debido a que el frío también provoca una respuesta anti-inflamatoria, es importante no tener la respuesta anti-inflamatoria demasiado rápido, ya que necesita un poco de inflamación. Deberá permitir que la inflamación ocurra para obtener la respuesta anti-inflamatoria. Esto es importante en el entrenamiento de fuerza.
La inflamación que genera durante el entrenamiento de fuerza es parte del mecanismo para producir más proteínas en el músculo esquelético. Si lo reduce, posteriormente disminuirá los efectos del entrenamiento de fuerza.
Entonces, la pregunta es, ¿podrá hacerlo una hora, o dos horas después? Los estudios han demostrado que sí, puede exponerse al frío, hacer una inmersión en agua fría y, de hecho, tener algunas mejorías en el rendimiento, aun al hacer [eso]".

Escuche a su cuerpo

Aunque tomar un baño de sauna y hacer una inmersión en agua fría generalmente son seguros, si tiene algún tipo de enfermedad, platique con su médico con anticipación, ya que ambas temperaturas, caliente y fría, provocan estrés en su corazón y sistema cardiovascular. Asimismo, escuche a su cuerpo. La tolerancia individual a las temperaturas frías y calientes varía ampliamente, y si se esfuerza demasiado puede hacerse daño.

La crioterapia tiende a ser un poco más arriesgada que el sauna, el cual usualmente es muy beneficiosa para las personas con enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular, a través de la vasodilatación y mayor flujo sanguíneo.

El frío causa una vasoconstricción aguda, que puede ser potencialmente peligrosa si tiene una enfermedad cardiaca. Una rápida ducha de agua fría, probablemente le ayudaría mucho, pero debe evitar los baños de hielo u otras técnicas de inmersión en agua fría extrema.

"Dicho esto, en general, es realmente muy bueno escuchar a su cuerpo. Lo cual necesita para recuperarse del estrés; de lo contrario no le beneficiará", dice Patrick. "Si hace ejercicio durante todo el día, todos los días, morirá. No puede estresar constantemente a su cuerpo sin tener un período de recuperación, lo cual es parte de las razones por las que el sueño es tan importante para recuperarse, para reparar todo este daño que ha generado a lo largo del día".
Tiendo a llevar las cosas al extremo. Estoy mejorando al respecto. Pero he experimentado conmigo misma, cuando me siento en un baño de hielo durante varios minutos, empiezo a sentirme mareada. No debería sentirme mareada. Eso es suficiente. Necesito salir. Lo mismo con el sauna. Es bueno sentirse incómodo.
Debe esforzarse un poco más allá de la comodidad y sentirse un poco incómodo. Eso es importante para obtener algunos de los beneficios horméticos. Pero no hasta desmayarse. Además, nunca debe beber alcohol en el sauna. Y no debe beber alcohol antes de entrar al sauna".