¿Qué son los polifenoles y por qué los necesitamos?

📝HISTORIA EN BREVE

• Los polifenoles son poderosos compuestos orgánicos que se encuentran en las plantas y que ayudan a protegerlas de la luz ultravioleta, los patógenos, el daño oxidativo y los climas severos
• Consumir alimentos ricos en los más de 8000 polifenoles conocidos, podría ayudar a prevenir las enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad
• Hay cuatro tipos principales de polifenoles: flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos y lignanos.
• Los polifenoles benefician la microbiota intestinal, y es probable que los efectos que modulan la salud intestinal sean la razón de los beneficios de muchos alimentos ricos en polifenoles.
• Si lleva una alimentación a base de alimentos enteros, es común que consuma muchos, ya que los polifenoles abundan en las frutas, los vegetales el té, el cacao y otros alimentos.

🩺Por el Dr. Mercola

Los polifenoles son poderosos compuestos orgánicos que se encuentran en las plantas y que ofrecen protección contra la luz ultravioleta, los patógenos,¹el daño oxidativo y los climas severos. Hasta la fecha se han identificado más de 8000, por lo que consumir alimentos ricos en polifenoles puede ayudar a prevenir enfermedades agudas y crónicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, el cáncer,² la diabetes tipo 2 y la obesidad. ³

Si bien los polifenoles son más conocidos por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes, también afectan múltiples procesos fisiológicos relacionados con la actividad enzimática, la proliferación celular, las vías de señalización y más. ⁴

Como tal, estos compuestos pueden ser esenciales para lograr una salud óptima. Por fortuna, si lleva una alimentación a base de alimentos enteros, es común que consuma muchos, ya que los polifenoles abundan en las frutas, los vegetales el té, el cacao y otros alimentos.

Cuatro tipos de polifenoles principales

Todos los polifenoles tienen características estructurales fenólicas, pero hay una variedad de subgrupos dentro de este grupo de fitoquímicos; cada uno con sus propias características distintas.

1.  Flavonoides: entre los más de 8000 polifenoles conocidos, más de 4000 son flavonoides. ⁵ Estos compuestos son responsables del color vibrante de muchas flores y frutas, y aportan el sabor amargo, aroma y estabilidad oxidativa de muchas frutas, bayas y vegetales. Se pueden dividir en seis subclases:⁶

Varios flavonoides bien conocidos incluyen:

• Quercetina, un agente antiviral y natural⁷que se encuentra en alimentos como cebollas, manzanas, ciruelas y té verde, que también combate la inflamación y funciona como un antihistamínico natural.

La quercetina también ha demostrado ser prometedora para ayudar a proteger la vista, y hay investigadores que argumentan sus efectos potenciales sobre las enfermedades degenerativas de la retina, y confirman que, "algunos polifenoles, sobre todo los flavonoides (p. ej., quercetina y ácido tánico), podrían atenuar el daño del receptor inducido por la luz y aportar beneficios para la salud de la vista."⁸

• Miricetina, que se encuentra en los arándanos, acelgas, colinabos, ajo, moras azules y otros alimentos, ⁹ está siendo investigada por una variedad de posibles acciones terapéuticas, incluyendo sus efectos contra el cáncer, contra la diabetes, contra la obesidad, contra la inflamación y hepatoprotectores, así como proteger contra las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis. ¹⁰
• Catequinas, que son abundantes en el té verde, incluyen la epicatequina, la epigalocatequina, el galato de epicatequina y el galato de epigalocatequina (EGCG). Estos compuestos tienen efectos anticancerígenos que pueden ayudar a prevenir los cánceres de pulmón, mama, esófago, estómago, hígado y próstata, ¹¹así como también propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Investigadores de la Universidad de Leeds y la Universidad de Lancaster descubrieron que el galato de epigalocatequina puede prevenir enfermedades cardíacas al disolver la placa arterial. ¹² Otra investigación sugiere que este compuesto también tiene la capacidad de inhibir la formación de placa beta amiloide en el cerebro, que se relaciona con la enfermedad de Alzheimer. ¹³

2.  Ácidos fenólicos: los ácidos fenólicos constituyen alrededor de un tercio de los polifenoles de una alimentación promedio. Algunos ejemplos comunes incluyen: ácido cafeico, ácido gálico y ácido ferúlico. Si bien puede encontrar ácidos fenólicos en todas las plantas, en el diario Oxidative Medicine and Cellular Longevity, los investigadores explicaron que estos compuestos "abundan las frutas de sabor ácido".¹⁴

Los germinados de plantas comestibles como la alfalfa, el girasol y el brócoli, también contienen ácidos fenólicos,¹⁵ al igual que el hibisco. En el extracto de hibisco, el ácido cafeico podría ser responsable de algunos de sus efectos contra la obesidad, ya que se sabe que disminuye el peso corporal, regula el metabolismo de los lípidos y promueve la descomposición de las grasas en el hígado. ¹⁶

3.  Estilbenos: en las plantas, la mayoría de los estilbenos se sintetizan en respuesta a infecciones o lesiones. Hay más de 400 estilbenos conocidos,¹⁷ pero, el resveratrol, que es el compuesto de la longevidad, es uno de los más populares. ¹⁸ El resveratrol se encuentra en grandes cantidades en las uvas moscatel,¹⁹ y la mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel y semillas. ²⁰

Otras fuentes incluyen las bayas, como las frambuesas, moras azules, morera o mulberries y arándanos, manzanas, yaca india y el cacao sin procesar. Otra fuente muy poderosa, aunque menos conocida, es el té itadori, que se prepara con Fallopia japonica. ²¹

Debido a sus propiedades, antiinflamatorias, antioxidantes y activación de muerte celular, los estilbenos también tienen un potencial extraordinario para prevenir y tratar diferentes enfermedades, incluyendo el cáncer, señalaron los investigadores de la Universidad de Valencia en España. ²²

4.  Lignanos: los lignanos, que se encuentran en las semillas como el lino y el sésamo y frutas como yaca, son metabolizados por bacterias en el intestino y se convierten en compuestos como el enterodiol y la enterolactona, que tienen muy baja actividad estrogénica. Pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, y también pueden ayudar a reducir el riesgo de cánceres, que se relacionan con las hormonas, como el de mama, de útero, de ovario y de próstata. ²³

Beneficios de los polifenoles

Los polifenoles fungen como alimentos funcionales con propiedades antioxidantes, ya que ayudan a eliminar las especies reactivas de oxígeno que contribuyen a la enfermedad. También tienen propiedades antiinflamatorias, antihipertensivas y antidiabéticas, lo que los convierten en compuestos ideales para prevenir algunas de las enfermedades más comunes en todo el mundo. Esto es lo que los investigadores de la Universidad de Manitoba en Canadá y sus colegas explicaron en el Journal of Food Biochemistry:²⁴

“La carga de enfermedades no transmisibles (ENT) ha aumentado en todo el mundo debido al estilo de vida sedentario y varios otros factores como el tabaquismo, la comida chatarra, etc. La evidencia de la literatura científica respalda el uso de polifenoles de origen vegetal como agentes terapéuticos, ya que podrían ayudar a aliviar la carga de las ENT. Por lo que, consumir compuestos polifenólicos de fuentes naturales, podría ser una solución efectiva para mitigar las preocupaciones sobre las ENT”.

De hecho, consumir alimentos ricos en polifenoles puede aportar muchos de beneficios, entre ellos:^25,26,27

Los polifenoles son buenos para su salud intestinal

En el video de arriba, puede escuchar al profesor Yves Desjardins del Institute of Nutrition and Functional Food de la Université Laval, Quebec, donde explica los impresionantes efectos de los polifenoles en la microbiota intestinal y su influencia con las enfermedades metabólicas. ³⁰

“Suponemos que la acción antimicrobiana de los (poli)fenoles libera los nichos ecológicos atrapados por las bacterias competidoras, lo que permite el desarrollo de bacterias intestinales beneficiosas... El impacto directo y beneficioso de los (poli)fenoles en la microbiota intestinal radica en dos modos de acción principales: un efecto directo que estimula las bacterias y un efecto directo que ahuyenta las bacterias”, escribió el profesor Yves y sus colegas en Frontiers in Nutrition. ³¹

Propusieron el término duplibióticos para describir los dos modos de acción de los polifenoles en el intestino, los cuales benefician a los humanos. Los polifenoles también parecen tener un efecto prebiótico, ya que mejora las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. Gran parte de la investigación se ha realizado sobre el té verde, el cual desempeña un papel importante en el equilibrio de la microbioma intestinal al aumentar las bacterias buenas y reducir la cantidad de bacterias potencialmente dañinas. ³²

Sin embargo, es probable que los efectos, que modulan la salud intestinal, puedan ser parte de la razón de los beneficios de muchos alimentos ricos en polifenoles. Por ejemplo, esto es lo que los investigadores escribieron en The Journal of Nutritional Biochemistry: "Las propiedades de las frutas, el té verde y el vinagre de vino, las cuales ayudan a las personas con obesidad a bajar de peso, pueden estar relacionadas, en parte, a su contenido de polifenoles, que, de alguna manera, cambia la microbiota intestinal".³³Agregaron:³⁴

“Está claro que los polifenoles alimenticios y sus metabolitos ayudan a tener una buena salud intestinal, ya que modulan el equilibrio de los microbios intestinales a través de estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas e inhibir las bacterias patógenas, lo que genera efectos similares a los prebióticos”.

¿Cuáles son las mejores fuentes de polifenoles?

Si desea agregar más superalimentos ricos en polifenoles a su alimentación, el European Journal of Clinical Nutrition publicó una lista de las 100 fuentes alimenticias más ricas en polifenoles según miligramos (mg) por 100 gramos.

El equipo encontró que, "las fuentes más ricas fueron varias especias y hierbas secas, productos de cacao, algunas bayas de color oscuro, algunas semillas (linaza) y frutos secos (castañas, avellanas) y algunos vegetales, como las alcachofas y las aceitunas". ³⁵ Los alimentos adicionales que encabezan esa lista incluyen:³⁶

Puede optimizar aún más los beneficios de estos alimentos comiéndolos con un poco de grasa saludable, ya que los polifenoles son liposolubles. ³⁷ La forma en que se cultiva la planta también puede influir en su potencial curativo. Como se indica en The American Journal of Clinical Nutrition, las prácticas agrícolas y los procesos industriales pueden reducir los efectos de los polifenoles en los alimentos.

“Es importante entender que los polifenoles, que son los más comunes en la alimentación humana, no son necesariamente los más activos dentro del cuerpo, ya sea, porque tienen una actividad intrínseca más baja o porque no se absorben bien en el intestino, se metabolizan mucho o se eliminan muy rápido”, explicaron los investigadores. ³⁸

Sin embargo, los alimentos cultivados de manera orgánica contienen niveles más altos de polifenoles en comparación con las variedades cultivadas de manera convencional. Además, la liofilización conserva un mayor contenido de fenoles que el secado al aire. ³⁹ Por lo que, para optimizar los polifenoles en su alimentación, procure comer una amplia variedad de frutas, vegetales, hierbas y especias frescas, cultivadas en casa mediante prácticas orgánicas o biodinámicas, así como también cacao y té.