📝HISTORIA EN BREVE

  • Si lleva una alimentación balanceada a base de alimentos enteros, lo más probable es que reciba las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar de forma correcta. Sin embargo, si no es así (que es el caso de la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos), significa que podría tener deficiencia de muchos de los nutrientes más importantes
  • Algunas de las deficiencias más comunes están relacionadas con nutrientes como las vitaminas D, las grasas omega-3, la vitamina K2, el magnesio, las vitaminas A, las vitaminas B12, C y E, el yodo, la niacinamida, la glicina, la colina y la coenzima Q10
  • Cuando se trata de nutrientes, existe otro factor muy importante, y es el suelo en el que se cultivan los alimentos, ya que influye mucho en su valor nutricional. Aunque comer alimentos reales es la mejor forma de darle al cuerpo los nutrientes que necesita, en ocasiones es necesario recurrir a un suplemento, sobre todo si presenta signos de deficiencia

🩺Por el Dr. Mercola

Si lleva una alimentación balanceada a base de alimentos enteros, lo más probable es que reciba las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar de forma correcta. Sin embargo, si no es así (que es el caso de la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos), significa que podría tener deficiencia de muchos de los nutrientes más importantes.

Cuando se trata de nutrientes, existe otro factor muy importante, y es el suelo en el que se cultivan los alimentos, ya que influye mucho en su valor nutricional. Hay muchos factores que pueden influir en el valor nutricional de los alimentos, tales como la calidad del suelo, el tiempo de almacenamiento y el procesamiento. Pero eso no es todo, su edad y ciertos problemas de salud (digestivos y otros) también pueden afectar la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos.

Por desgracia, no es tan fácil detectar ciertas deficiencias antes de que aparezcan los síntomas, lo que significaría que el problema ya está en una etapa avanzada.

Por esta razón, le hablaré de las 13 deficiencias de nutrientes más comunes1 (sin seguir un orden en particular) y le diré qué puede hacer para revertirlas. Aunque comer alimentos reales es la mejor forma de darle al cuerpo los nutrientes que necesita, en ocasiones es necesario recurrir a un suplemento, sobre todo si presenta signos de deficiencia.

1. Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es muy común en personas de todas las edades, sobre todo en personas de edad avanzada, piel más oscura y aquellas que utilizan bloqueador solar (que inhibe la producción de vitamina D) o limitan sus actividades al aire libre.

Algunos de los signos de deficiencia de vitamina D incluyen obesidad, dolor de huesos, sensación de tristeza, sudoración en la cabeza y una mala función inmunológica. Ahora se sabe que la vitamina D no solo afecta los huesos, sino que influye en todos los aspectos de la salud.

La vitamina D es un poderoso regulador epigenético, lo que significa que influye en la actividad de más de 2500 genes. Además, hay receptores de vitamina D por todo el cuerpo, incluyendo en las células del intestino, el páncreas, la próstata y el sistema inmunológico.

Como si esto no fuera suficiente, las investigaciones también demuestran que la vitamina D influye en muchas enfermedades, como el cáncer, la diabetes, las infecciones agudas del tracto respiratorio, las enfermedades inflamatorias crónicas y las enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple (EM).2

Para evitar una deficiencia de vitamina D, le recomiendo que analice sus niveles dos veces al año. Según una evaluación realizada a poblaciones sanas que se exponen mucho a la luz natural del sol, el rango óptimo es de 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l).

Creo profundamente que exponerse a la luz natural del sol es la mejor forma de optimizar sus niveles, en caso de que esta no sea una opción viable, puede recurrir a los alimentos ricos en vitamina D y los suplementos de vitamina D3.

Para optimizar sus niveles, debe exponer al sol la mayor parte de su piel, como la espalda, el pecho, las piernas y los brazos, y lo ideal es que lo haga durante el mediodía solar.

Durante este momento del día, debe exponer su piel por menos tiempo, ya que los rayos UVB son más intensos. Además, cuando el sol se oculta en el horizonte, los rayos UVB se filtran mucho más que los rayos UVA dañinos.

Sin embargo, debe tener cuidado con la cantidad de tiempo que se expone al sol. Cuando su piel adquiera un tono rosa más claro, significará que es suficiente. La cuestión es que, en este punto, el cuerpo deja de producir vitamina D debido a su mecanismo de autorregulación. Por lo tanto, exponerse por más tiempo del necesario solo producirá efectos negativos.

2. Niacinamida

La niacinamida es una forma de niacina (vitamina B3) que participa en la producción de energía en las mitocondrias, ya que ayuda a que la cadena de transporte de electrones funcione de forma correcta. Sin este nutriente, las mitocondrias no pueden generar suficiente energía.

La niacinamida solía llamarse nicotinamida, pero cambió de nombre porque muchos la confundían con el término nicotina. La nicotinamida incrementa los niveles de NAD+ que, a su vez, influye en la producción de ATP.

Dado que la niacinamida influye en la producción de energía y NAD+, también podría ayudar a prevenir o tratar una larga lista de enfermedades crónicas, como la obesidad,3,4la resistencia a la insulina, la diabetes,5,6 la neurodegeneración7, los problemas neurológicos como el alzhéimer, el derrame cerebral isquémico,8,9la insuficiencia cardíaca,10,11 el intestino permeable,12,13 el glaucoma,14,15 los problemas de testosterona,16,17 el cáncer,18,19 la nefropatía,20la hepatopatía alcohólica y no alcohólica,21,22 y el COVID-19.23

La niacinamida también produce efectos antilipolíticos, ya que la NAD+ reduce la liberación de grasas poliinsaturadas (PUFA) que promueven la inflamación, como el ácido linoleico (LA) de las células adiposas. Este efecto es muy beneficioso, ya que cuando el LA se libera de las células adiposas, se metaboliza en moléculas inflamatorias, así que lo ideal es que se libere poco a poco de las células.

Para optimizar sus niveles, le recomiendo que tome 50 mg de niacinamida tres veces al día. Esta es una forma muy sencilla de optimizar los niveles de NAD+ y que es apta para la mayoría de las personas.

3. Vitamina K2

La vitamina K2 podría considerarse tan importante para la salud como la vitamina D. Este nutriente no solo refuerza la salud de los huesos, las arterias y los vasos sanguíneos, sino que también influye en muchos otros procesos biológicos, ya que ayuda a renovar los tejidos, producir células nuevas, tener un embarazo saludable e incluso prevenir el cáncer.

En 2014, el Dr. Michael Holick, experto en vitamina D, y sus coautores escribieron el artículo titulado 24 “Vitamin K: An old vitamin in a new perspective”, en el que hablan sobre la historia de la vitamina K y sus muchos beneficios, incluyendo su importancia en la salud ósea y cardiovascular.

Además, la vitamina D necesita de la vitamina K2 para funcionar de forma correcta. La vitamina D también afecta la acción biológica de la vitamina K2, lo que significa que una depende de la otra. Las vitaminas D y K2 también funcionan de forma sinérgica con el magnesio y el calcio, entonces le recomiendo que tome todos estos nutrientes juntos.

Mientras que la vitamina K1, que es la forma principal de vitamina K que se encarga de la coagulación de la sangre, se puede encontrar en los vegetales de hoja verde, la vitamina K2 solo se encuentra en los alimentos fermentados, ya que la producen ciertas bacterias durante el proceso de fermentación.

Algunas fuentes ricas en vitamina K2 incluyen el natto (un producto de soya fermentada) y los vegetales fermentados como el chucrut. Creo que una de las mejores formas de optimizar sus niveles es fermentar sus propios vegetales con un cultivo iniciador especial que contenga las cepas bacterianas que producen esta vitamina.

Los productos lácteos sin pasteurizar, como ciertos quesos, la mantequilla y el kéfir, también son ricos en vitamina K2. Sin embargo, solo los animales alimentados con pastura (no alimentados con granos) producirán productos lácteos ricos en esta vitamina tan importante.

En caso de recurrir a un suplemento, busque un producto que contenga menaquinona-7 (MK-7), que es el tipo de vitamina K2 que se extrae de los alimentos reales. El otro tipo de vitamina K2, que se conoce como MK-4, solo está disponible en forma sintética y, además, tiene una vida media biológica muy corta, por lo que es necesario tomarlo varias veces al día.

Además, es importante entender que la vitamina K2 es una quinona y, como el azul de metileno, es muy beneficiosa para las mitocondrias, ya que puede combatir el estrés reductor y estimular la producción de ATP.

4. Grasas omega-3

Las grasas omega-3 son muy importantes para la salud, la función de las membranas de las células y las mitocondrias.

Las membranas son estructuras lipídicas a base de fosfolípidos y otros componentes. Los alimentos que consume le proporcionan la materia prima que necesita para crear las membranas de las células y mitocondrias, por esa razón es muy importante consumir el tipo de grasas correcto.

En la medicina convencional, hay dos grasas poliinsaturadas (PUFA) que se consideran esenciales, una de ellas es el ácido linoleico (LA) omega-6. Como lo he dicho en repetidas ocasiones, no necesita incrementar su consumo de LA porque la alimentación convencional es rica en esta grasa. La otra grasa es el ácido alfa-linolénico (ALA) omega-3. Dado que su cuerpo no puede producir este tipo de grasa, debe obtenerla de sus alimentos.

Otras grasas omega-3 como el EPA y el DHA, se pueden sintetizar en su cuerpo siempre y cuando tenga suficientes enzimas delta-6-desaturasa y elongasa. El problema es que las grasas omega-6 también absorben estas enzimas, y cuando tiene 10 veces más omega-6 en su sistema, que es el caso de las personas que comen muchos alimentos procesados, entonces se utilizarán para convertir el omega-6 en ácido araquidónico, en lugar de convertir el ALA en EPA.

En resumen, dado que los alimentos procesados contienen muchas grasas omega-6, causan un desequilibrio muy marcado en la proporción de omega-3 a omega-6, lo que reduce la capacidad innata de su cuerpo para sintetizar el EPA y el DHA. Cuando reduce el consumo de LA, el ALA puede utilizar la delta-6 para optimizar los niveles de DHA y EPA, por lo que no tiene que recurrir a suplementos orales.

Algunos de los signos de desequilibrio en la proporción de omega-3 a omega-6 incluyen: piel seca y escamosa, piel de cocodrilo o "piel de pollo" en la parte posterior de los brazos; caspa o resequedad en el cabello, uñas blandas y quebradizas, fatiga, cólicos menstruales y problemas de atención.

La proporción ideal entre las grasas omega-3 y omega-6 es de 1:1, el problema es que en la típica dieta occidental esta proporción es de 1:20 y 1:50, por lo que además de consumir más grasas omega-3, también debe reducir la cantidad de omega-6, lo que significa comer menos alimentos procesados y fritos.

Algunas de las mejores fuentes de grasas omega-3 incluyen a los pescados grasos, como el salmón salvaje, la caballa, las sardinas y las anchoas. Si recurre a un suplemento oral de omega-3, busque un producto a base de aceite de kril, que es muy superior al aceite de pescado. Las grasas omega-3 que contiene el kril están unidas a los fosfolípidos, por lo que se absorben mucho mejor, lo que significa que no necesita una gran cantidad para obtener sus beneficios.

El aceite de kril también contiene casi 50 veces más astaxantina, un poderoso antioxidante, que el aceite de pescado, lo que evita que las grasas omega-3 se oxiden antes de que lleguen al tejido de las células.´

5. Magnesio

El magnesio es el cuarto elemento más abundante en su cuerpo25 y es uno de los siete minerales esenciales que son necesarios para sobrevivir. 26 Este nutriente participa en muchas reacciones bioquímicas,27 por lo que una deficiencia puede incrementar el riesgo de muchos problemas de salud. 28Además, influye en el funcionamiento de la mayoría de las células, sobre todo del corazón y los músculos. 29

Tener niveles bajos de magnesio puede deteriorar la función metabólica de las células y las mitocondrias. Según una revisión científica,30,31 que incluyó estudios que datan de 1937, los niveles bajos de magnesio parecen ser el principal indicador de la enfermedad cardíaca. En 2017, se publicó una investigación32 que demuestra que incluso la deficiencia subclínica de magnesio puede dañar la salud cardiovascular.

Se necesita magnesio para activar la vitamina D33, por lo que una deficiencia de este mineral puede reducir su capacidad para aprovechar la vitamina D que obtiene de la exposición al sol o de suplementos orales. Otra de las funciones del magnesio es que participa en los procesos de desintoxicación y, por consiguiente, ayuda a minimizar el daño de las sustancias químicas ambientales, los metales pesados y otras toxinas.

Incluso se necesita magnesio para producir glutatión, el cual muchos consideran que es el antioxidante más poderoso del cuerpo. El magnesio también ayuda a activar la tirosina quinasa, una enzima que funciona como un interruptor de "encendido" o "apagado" en muchas funciones celulares y que además es necesario para que los receptores de insulina funcionen de forma correcta.

De hecho, las personas con problemas de insulina suelen tener niveles bajos de magnesio.34,35,36 Por último, casi todo el magnesio se une al ATP, esto significa que, si tiene una deficiencia de magnesio, no podrá generar ATP de manera efectiva, ya que el magnesio también es necesario para producir ATP.

Dado que no existe un análisis de laboratorio comercial que mida los niveles de magnesio, deberá basarse en sus síntomas para determinar los niveles de este mineral. Algunos de los signos más comunes que se relacionan con los bajos niveles de magnesio incluyen náuseas, estreñimiento, dolores de cabeza, calambres nocturnos en las piernas, entumecimiento u hormigueo en las extremidades, debilidad, temblores y palpitaciones cardíacas.37

La cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés,) de magnesio es de 310 mg a 420 mg al día, la dosis depende de su edad y sexo.38 Algunos investigadores creen que podrían requerirse hasta 900 mg al día para optimizar la salud. 39 Sin embargo, creo que muchas personas se beneficiarán de tomar hasta 2 gramos (2000 mg) al día.

Sin embargo, antes de tomar cualquier suplemento de magnesio, consulte a su médico, sobre todo si tiene alguna enfermedad renal. Las mujeres embarazadas o en etapa de lactancia también deben consultar a su médico antes de tomar un suplemento de magnesio.

Si recurre a un suplemento de magnesio, busque productos que contengan glicinato de magnesio o treonato de magnesio. El primer tipo de magnesio es una forma quelada que suele tener una mejor absorción y biodisponibilidad.

Por lo general, esta forma se considera ideal para las personas con deficiencia. Mientras que el treonato de magnesio es un tipo más nuevo que parece muy prometedor, sobre todo porque penetra mejor la membrana de las mitocondrias.

También puede optimizar sus niveles de magnesio con baños de sales de Epsom, que es un sulfato de magnesio que puede absorber el cuerpo a través de la piel. El aceite de magnesio (cloruro de magnesio) también se puede absorber a través de la piel cuando lo aplica por vía tópica.

6. Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina), que también se conoce como “la vitamina de la energía”, ayuda a su cuerpo a producir energía, crear sangre, sintetizar el ADN y formar mielina.

No solo eso, sino que también influye en la función neurológica, por lo que una deficiencia puede causar problemas mentales que van desde irritabilidad y depresión hasta demencia e incluso psicosis.

La deficiencia de vitamina B12 tiene dos causas principales, la primera es la falta de fuentes alimentarias ricas en esta vitamina, mientras que la segunda tiene que ver con su incapacidad para absorberla de los alimentos que come. Algunas de las señales de deficiencia de vitamina B12 incluyen: confusión mental, problemas de memoria, cambios de humor, apatía, fatiga, debilidad muscular y hormigueo en las extremidades. Por desgracia, la deficiencia de vitamina B12 puede pasar desapercibida durante varios años; por lo tanto, cuando aparecen los síntomas, es posible que la deficiencia ya sea grave.

La vitamina B12 natural solo se encuentra en fuentes alimentarias de origen animal, que es una de las razones por las que no recomiendo las dietas veganas. Algunos de los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen a la carne e hígado de res (de preferencia de animales alimentados con pastura), cordero, pargo, venado, salmón, camarones, vieiras y productos de aves camperas.

En el caso de los suplementos orales, las mejores alternativas son la vitamina B12 inyectable, en gotas o aerosoles sublinguales. La mayoría de los suplementos orales son muy poco efectivos debido a que la vitamina B12 no se absorbe bien.

7. Vitamina E

La razón principal por la que casi todas las personas necesitan tomar una pequeña dosis de vitamina E se debe a que este nutriente evita que el ácido linoleico (LA), que se almacena en sus tejidos, se oxide en subproductos tóxicos.

Dado que la mayoría de las personas tienen niveles de LA que son hasta 10 veces más altos de lo normal, lo ideal es que tome vitamina E de forma regular hasta que tenga sus niveles de LA bajo control, lo que toma unos seis años.

Sin embargo, una vez que tenga niveles normales de LA, deberá reducir su consumo de vitamina E a unas cuantas veces al mes, ya que es una vitamina soluble en grasa que se almacena en su tejido adiposo.

Al igual que la vitamina B12, la vitamina E también refuerza la salud del cerebro, y los estudios demuestran que puede ayudar a retrasar la pérdida de la función cognitiva en las personas con alzhéimer. Como dijo Maret Traber, autora principal del estudio:40

"Esta investigación demostró que se necesita vitamina E para prevenir la pérdida de grandes cantidades de una molécula vital para el cerebro, lo que ayuda a explicar por qué la vitamina E es tan importante para la salud del cerebro. El cerebro de los humanos necesita DHA, pero no puede producirlo, por lo que debe obtenerlo del hígado.
Las moléculas que ayudan a transportar el DHA hasta el cerebro son las lyso PL, y la cantidad de estos compuestos se reduce bastante cuando no tiene suficiente vitamina E, lo que daña la membrana de las células y mata las neuronas. Cada vez más evidencia demuestra que la vitamina E protege al cerebro, y ahora ya hay más información sobre los mecanismos involucrados".

La vitamina E también protege del daño de los radicales libres, así como de los efectos normales del envejecimiento. El término "vitamina E" se refiere a una familia de al menos ocho compuestos antioxidantes liposolubles que se dividen en dos categorías principales: tocoferoles (que se consideran la vitamina E "real") y tocotrienoles, y ambas categorías tienen subfamilias de cuatro formas diferentes.

Para obtener todos los beneficios de la vitamina E, lo ideal es que la obtenga en forma de una mezcla de tocoferoles y tocotrienoles naturales (que también se conoce como vitamina E de espectro completo). La mayoría de los suplementos convencionales de vitamina E contienen una forma sintética de este nutriente, que no ofrece ninguno de estos beneficios.

Por esa razón, debe leer muy bien la etiqueta al momento de comprar un suplemento. La forma natural de vitamina E siempre se representa como "d-" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.), mientras que la forma sintética se representa como "dl-".

Como siempre, la mejor forma de obtener el tipo de vitamina E que produce beneficios es través de una buena alimentación. Algunas de las mejores fuentes alimentarias de vitamina E incluyen a las avellanas, almendras, nueces pecanas y nueces de nogal, semillas de girasol, el aceite de oliva de alta calidad, las legumbres y los vegetales verdes como la espinaca y el brócoli.

8. Vitamina A o retinol

La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial que refuerza la salud de la piel, los dientes, los huesos, los ojos y las membranas de las células. Al igual que la vitamina D, es esencial para su sistema inmunológico. Además, es un precursor de las hormonas que regulan la expresión de sus genes y trabaja de forma sinérgica con la vitamina D.

Por ejemplo, la evidencia sugiere que sin vitamina D, la vitamina A no produce beneficios e incluso puede volverse tóxica. Sin embargo, esta relación es bidireccional, ya que sin la vitamina A, la vitamina D tampoco puede funcionar de forma correcta, por lo que es muy importante tener un buen equilibrio entre estos dos nutrientes. Por desgracia, aún no conocen las proporciones óptimas entre estas dos vitaminas, por lo que es mejor obtenerlas de los alimentos y la exposición al sol, en lugar de depender de los suplementos.

También es importante entender la diferencia entre el retinol y el betacaroteno. Por una parte, el betacaroteno es una previtamina A, pero muchos productos suelen etiquetarlo de forma incorrecta como vitamina A.

Aunque ambas son formas importantes de vitamina A, no logrará optimizar sus niveles si solo obtiene betacaroteno. A menos que su salud intestinal esté en óptimas condiciones y coma muchos vegetales ricos en grasas saludables, la mejor forma de obtener su vitamina A es en forma de retinol de productos orgánicos de origen animal, por la siguiente razón:

• El retinol es la vitamina A preformada, que se encuentra en productos orgánicos de origen animal, como carnes, aves de corral, hígado, pescado y productos lácteos sin pasteurizar como la mantequilla. Y esta es la forma de vitamina A que su cuerpo puede utilizar.

• El betacaroteno es una previtamina A, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y vegetales. Para utilizar el betacaroteno, su cuerpo primero debe convertirlo en retinol y, para hacerlo, necesita que su tracto digestivo esté en óptimas condiciones y que su vesícula biliar produzca suficiente bilis. También se necesitan enzimas específicas para descomponer el caroteno y convertirlo en retinol.

Dado que la mayoría de las personas tienen una mala salud intestinal, el betacaroteno no suele ser la mejor fuente de vitamina A. Además, para obtener la cantidad suficiente de vitamina A de sus vegetales, debe comerlos con un poco de grasa saludable, ya que la bilis se produce para ayudar a descomponer la grasa que contienen sus alimentos.

Esto significa que su cuerpo controla toda la producción de vitamina A y el intestino hace todo el trabajo a partir de los sustratos de carotenoides que recibe de sus alimentos. Su cuerpo utiliza estos sustratos de carotenoides para producir la cantidad exacta que necesita de retinol. Por lo tanto, tomar vitamina A en forma de retinol también altera este proceso natural.

Por esa razón, lo ideal es que su cuerpo reciba todo el sustrato de vitamina A y vitamina D en su estado natural y, de ese modo, podrá regular ambos sistemas de forma natural. Esto se logra al comer vegetales coloridos y exponerse de forma segura al sol.

9. Yodo

Cada órgano y tejido de su cuerpo tiene yodo, por lo que una deficiencia o insuficiencia de este mineral, en cualquiera de estos tejidos, provocará un deterioro. Los siguientes signos en estos tejidos son una señal de que debe optimizar sus niveles de yodo:

  • Glándulas salivales: falta de saliva, lo que causa resequedad en la boca
  • Piel: resequedad en la piel y falta de sudor. Por lo general, tomar un suplemento de yodo por tres a cuatro semanas ayuda a revertir este síntoma y permitirá que el cuerpo vuelva a sudar como antes.
  • Cerebro: problemas en el estado de alerta y coeficiente intelectual
  • Músculos: bultos, tejido cicatricial, dolor, fibrosis y fibromialgia

Sin embargo, el exceso de yodo también puede causar problemas graves, por esa razón no le recomiendo que tome suplementos de yodo como Lugol o Ioderol. Su tiroides solo transporta yodo en su forma ionizada (es decir, yoduro). Dado que aún no se sabe si los suplementos de yodo son seguros, sobre todo en dosis altas, creo que la mejor forma de obtener el yodo que necesita es a través de fuentes naturales, como los vegetales marinos y la espirulina. La leche sin pasteurizar y los huevos también son ricos en yodo. Además de optimizar sus niveles de este importante mineral, debe hacer todo lo posible para evitar las fuentes de bromo, ya que todo parece indicar que este compuesto incrementa el riesgo de deficiencia de yodo.

10. Colina

La colina41es una vitamina B que influye mucho en el desarrollo del cerebro. Además, es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, que afecta el control muscular y la memoria.

La colina también ayuda a reforzar la membrana de las células, producir energía y acelerar el metabolismo y, además, tiene propiedades que combaten la inflamación.

Se estima que hasta el 90 % de las personas que viven en los Estados Unidos podrían tener deficiencia de colina.42 Algunos de los síntomas que se relacionan con los niveles bajos de este nutriente incluyen problemas de memoria, letargo y confusión mental consistente.

Los casos graves de deficiencia de colina se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFDL), esto se debe a que la colina también influye en metabolismo de las grasas. Cuando tiene niveles bajos de colina, puede terminar con un exceso de grasa en el hígado.

Dado que su cuerpo solo puede sintetizar pequeñas cantidades de este nutriente, debe obtenerlo de su alimentación. Algunas de las mejores fuentes alimentarias incluyen alimentos de origen animal como las yemas de huevo de gallinas camperas y el hígado de res de animales alimentados con pastura, esto significa que, si lleva un estilo de vida vegano o vegetariano y no consume este tipo de alimentos, podría tener mayor riesgo de deficiencia de colina.

Otras buenas fuentes43 incluyen la carne de res de animales alimentados con pastura, el germen de trigo, las coles de Bruselas, el brócoli, el salmón salvaje, la leche sin pasteurizar, los hongos shitake, el coliflor y aceite de kril.

Según el Comité Asesor de las Guías Alimentarias (DGAC),44 la mayoría de los multivitamínicos no contienen la cantidad de colina que su cuerpo necesita. A pesar de que pueden encontrar suplementos de colina, lo mejor es obtener este nutriente de sus alimentos.

11. Vitamina C

La vitamina C produce muchos beneficios, que podrían clasificarse de la siguiente manera: genómicos, epigenómicos, transcriptómicos, proteómicos, metabolómicos e inmunomodulatómicos.

Desde el año 2000, cuando el Dr. Ping Chen, un especialista en oncología convencional, comenzó a publicar artículos sobre la farmacocinética de la vitamina C, cada vez hay más evidencia que sugiere que los efectos de la vitamina C son tan poderosos como los de cualquier medicamento. Me gusta referirme a esta vitamina como un farmacomimético, porque, aunque tiene efectos similares a los medicamentos, es una molécula biológica natural que no se puede patentar y, por lo tanto, no pueden convertirla en un medicamento.

Sin embargo, es importante aclarar que existen diferencias claras entre la vitamina C de los alimentos enteros y el ácido ascórbico. De hecho, tienen una finalidad diferente. Por ejemplo, la vitamina C de los alimentos enteros no sirve para tratar el cáncer, pero hace maravillas para reforzar su salud, ya que tiene la capacidad de interactuar con el cobre y el hierro en las células y las mitocondrias. En el caso del cáncer, necesitaría una dosis alta de ácido ascórbico por vía intravenosa, ya que esta forma produce efectos similares a los medicamentos.

Muchas personas piensan que la vitamina C es un antioxidante, lo cual es cierto, pero en dosis altas (solo disponibles por vía intravenosa) se convierte en un prooxidante, y eso es lo que le permite matar las células de cáncer y le da sus propiedades que combaten virus y bacterias.

Sin embargo, si siente que está por contraer una infección, como una gripe o un resfriado, tomar vitamina C oral será suficiente. Tomar dosis orales de vitamina C en forma de un producto no liposomal, puede duplicar sus niveles de vitamina C, mientras que la vitamina C en forma liposomal, que es lo que he recomendado durante años, puede incrementar sus niveles entre tres y cinco veces, lo que equivale a unos 300 micromolares. Por lo tanto, le recomiendo que busque vitamina C liposomal.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina C, que también se conoce como escorbuto, incluyen pelos enroscados, hemorragia perifolicular y sangrado de las encías. Si deja de consumirla por completo, los niveles de vitamina C en su cuerpo se agotarán en cuestión de cuatro a 12 semanas,45 por lo que es muy importante obtenerla de su alimentación de forma regular.

Las mejores fuentes alimentarias de esta importante vitamina son las frutas y vegetales. La cereza acerola (cereza de Barbados) es el alimento con la mayor cantidad de vitamina C que existe, ya que proporciona entre 1500 mg y 4500 mg de vitamina C por cada 100 gramos, que es de 50 a 100 veces más que la naranja o el limón. 46

12. Glicina

La glicina representa casi un tercio de los aminoácidos del colágeno, por lo que el colágeno y la gelatina son excelentes fuentes de este aminoácido. La razón por la que muchas personas ya no obtienen suficiente glicina de su alimentación es porque solo comen la carne roja y evitan los alimentos que contienen tejido conectivo rico en colágeno.

La glicina ayuda a reducir la inflamación y el daño oxidativo porque inhibe la utilización de nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADPH), que se utiliza como un agente reductor de electrones para recargar los antioxidantes cuando se oxidan. La glicina también produce efectos que protegen las células y combaten el estrés,47 al igual que puede ayudar a mejorar el sueño48y la salud intestinal. 49

Aunque suele considerarse un aminoácido no esencial, hay quienes sugieren que podría ser un "aminoácido condicionalmente esencial", ya que muchas personas con trastornos metabólicos y NAFLD presentan niveles bajos de glicina.50En general, la evidencia sugiere que consumir alimentos con alto contenido de gelatina podría producir un efecto positivo en muchas enfermedades degenerativas, inflamatorias y metabólicas.

Aunque antes prefería el colágeno orgánico de animales alimentados con pastura y a base huesos de res (no piel), ahora opto por la gelatina en polvo, ya que se digiere mejor. Sin embargo, creo que los enfoques naturales siempre son la mejor opción.

Preparar caldo de huesos en casa, con huesos y tejido conectivo de animales alimentados con pastura, no solo es fácil, sino que lo ayudará a optimizar sus niveles de forma natural. Si prefiere el caldo de pollo, agréguele patas de pollo de aves camperas, ya que las pezuñas son ricas en colágeno. 51

13. Coenzima Q10

La CoQ10 es una quinina oxidante que ayuda a reducir el estrés reductor (al que se refieren de forma errónea como estrés oxidativo). Las estatinas reducen la capacidad de su hígado para sintetizar la CoQ10, por lo que reducen sus niveles. Si consideramos que más de 1 de cada 4 personas que viven en los Estados Unidos toman estatinas,52 entonces la deficiencia de esta coenzima tan importante podría ser más común de lo que pensamos.

El ubiquinol es la versión reducida de CoQ10, son la misma molécula, pero cuando se reduce la enzima CoQ10 toma dos electrones, lo que la convierte en ubiquinol. En su cuerpo, esta conversión ocurre miles de veces por segundo dentro de sus mitocondrias.

El ubiquinol es muy beneficioso para la salud de su corazón, que tiene la proteína C reactiva como marcador. Los niveles elevados de proteína C reactiva podrían significar que tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ya que es un marcador de inflamación.

Otros dos marcadores de inflamación son la gamma-glutamil transferasa (GGT), que es un marcador temprano de insuficiencia cardíaca, y el NT-proBNP. También existe una relación entre los niveles de estos dos marcadores y el ubiquinol. Cuando incrementa sus niveles de ubiquinol, estos dos marcadores disminuyen y los genes que se relacionan con ellos se regulan de manera ascendente.

Los requisitos de dosis variarán según su situación y necesidades individuales, pero como regla general, mientras más enfermo esté, mayor será la dosis. Las personas con enfermedad grave podrían necesitar hasta 600 mg al día. Si es la primera vez que toma ubiquinol, comience con unos 200 a 300 mg al día. Después de tres semanas, sus niveles plasmáticos se mantendrán en su nivel óptimo.

Una vez que alcance este punto, puede cambiar a una dosis de mantenimiento de 100 mg al día. En el caso de las personas sanas, esta dosis suele ser suficiente. Si tiene un estilo de vida activo, hace mucho ejercicio o está bajo mucho estrés, debido a su trabajo o la "vida" en general, es posible que necesite incrementar su dosis a 200 o 300 mg al día.

Si toma estatinas, también debe tomar al menos 100 o 200 mg de ubiquinol o CoQ10 al día. Es posible que, para tratar la insuficiencia u otros problemas cardíacos graves, necesite unos 350 mg o más al día. Lo ideal es que consulte a su médico para que lo oriente sobre la dosis que necesita.

Consejos para llevar su alimentación a otro nivel

Es importante que siempre que sea posible, obtenga sus nutrientes de alimentos enteros. Esto significa que debe dejar de consumir alimentos procesados y sustituirlos con grasas saludables, frutas y vegetales frescos, carnes de animales alimentados con pastura y aves de corral, huevos orgánicos de gallinas camperas, frutos secos, semillas y bayas.

Hay algunas formas de maximizar el contenido de nutrientes, sin tanto esfuerzo. Aunque es importante que coma una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita, los siguientes consejos lo ayudarán a comenzar con el pie derecho:

  • Caldo de huesos casero: el caldo de huesos es rico en calcio, magnesio y muchos otros nutrientes.
  • Germinados: los germinados pueden contener hasta 100 veces más enzimas que las frutas y vegetales crudos, lo que permite que su cuerpo obtenga más vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales de los alimentos que consume.
  • Jugos:     los jugos no solo lo ayudan a consumir más vegetales ricos en nutrientes, sino que también lo ayudan a absorber mejor esos nutrientes. Los jugos ayudan a "predigerir" los vegetales, lo que ayuda a recibir más nutrientes.
  • Alimentos fermentados: los alimentos fermentados refuerzan el microbioma intestinal, lo que ayuda a absorber mejor los minerales, así como a obtener más nutrientes, como las vitaminas B y la vitamina K2.

🔍Fuentes y Referencias