Los peligros de comer alimentos ultraprocesados todos los días

📝HISTORIA EN BREVE

• En los Estados Unidos, los alimentos y las bebidas ultraprocesados representan el 61 % del consumo de alimentos, mientras que en Canadá y el Reino Unido la cantidad es muy similar, con un 62 % y 63 % respectivamente
• Su alimentación tiene un gran impacto en su salud mental y, de hecho, los alimentos ultraprocesados se relacionan con el mal humor, la depresión y la ansiedad
• Los aditivos en los alimentos ultraprocesados causan neuroinflamación y cambios patogénicos en la función de las mitocondrias en las neuronas
• A diferencia de las personas que consumieron menos alimentos ultraprocesados, los hombres y las mujeres que comieron la mayor cantidad tuvieron una tasa de deterioro cognitivo un 28 % más rápida y una tasa de deterioro de la función ejecutiva un 25 % más rápida
• Además del deterioro cognitivo y la depresión, la comida chatarra se relaciona con otros problemas de salud, que incluyen el síndrome metabólico, el cáncer y la mortalidad por cualquier causa, junto con otras enfermedades tanto físicas como mentales

🩺Por el Dr. Mercola

Los alimentos ultraprocesados incrementan el riesgo de muerte prematura. ¹ Pero, a pesar de todos sus riesgos para la salud, en los Estados Unidos, los alimentos y las bebidas ultraprocesados representan el 61 % del consumo de alimentos, mientras que en Canadá y el Reino Unido la cantidad es muy similar, con un 62 % y 63 % respectivamente . ²

Aunque este tipo de alimentos se consideran muy prácticos, con el tiempo, causan problemas tanto físicos como mentales. Casi todas las personas comen alimentos ultraprocesados todos los días, pero, si desea evitarlos, primero debe saber qué es un alimento ultraprocesado.

Los alimentos ultraprocesados contienen muy pocos ingredientes enteros y en ocasiones, incluso ninguno.

El procesamiento de alimentos abarca una gran variedad de productos, que van desde una manzana en rodajas, el jugo de manzana y los productos con sabor a manzana, pero la diferencia reside en sus efectos en la salud. Pero, en términos generales, mientras más procesado, más dañino.

Los alimentos empaquetados con una larga lista de ingredientes, que incluyen cosas que no encontraría en su cocina, son ejemplos de alimentos ultraprocesados. En un artículo que se publicó en Frontiers in Nutrition, un equipo de investigadores dijo que:³

“la definición de alimentos ultraprocesados ha cambiado lo largo de los años y no siempre es muy coherente. En un principio, los alimentos ultraprocesados se definieron como formulaciones industriales a las que se añaden grasas, azúcares y sal durante su preparación, junto con otras sustancias que no son muy comunes para cocinar.

Mientras que los alimentos sin procesar se definieron como aquellos que están frescos o se procesaron muy poco (secado, congelación, pasteurización o fermentación) con el único fin de hacerlos más seguros, económicos y sabrosos”.

Aunque existen varios sistemas para clasificar los alimentos en función a su nivel de procesamiento, el sistema de clasificación NOVA es el más común. Este sistema tiene como objetivo clasificar “todos los alimentos según la naturaleza, el alcance y los fines de los procesos industriales a los que se someten”. Pero, hay mucha controversia sobre la precisión de sus categorías,⁴ que se definen de la siguiente manera:⁵

• NOVA1: “alimentos sin procesar o muy poco procesados”, sobre todo las partes comestibles de plantas o animales que se tomaron de la naturaleza o que se han modificado o preservado en un grado muy mínimo.
• NOVA2: “ingredientes culinarios”, como sal, aceite, azúcar o almidón, que se producen a partir de alimentos tipo NOVA1.
• NOVA3: “alimentos procesados”, como panes recién horneados, vegetales enlatados o carnes curadas, que se obtienen al combinar alimentos tipo NOVA1 y NOVA2.
• NOVA4: "alimentos ultraprocesados", como productos que se formulan de manera industrial listos para comer y que, "en su mayoría o en su totalidad, se elaboran a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos, con poco o ningún alimento intacto del Grupo 1".

Otra forma de distinguir los alimentos procesados es por su composición y valor nutricional. “Los alimentos ultraprocesados suelen ser baratos y contener muchas calorías y pocos nutrientes”, dijeron los investigadores. ⁶

Durante los últimos 12 años, los alimentos sin procesar se volvieron mucho más caros que los alimentos ultraprocesados, lo que llevó a los investigadores a sugerir que "el bajo coste energético podría ser un mecanismo que relaciona los alimentos ultraprocesados con sus efectos negativos en la salud".⁷ Su análisis encontró que los principales alimentos ultraprocesados son: granos (91 %), grasas y dulces (73 %), productos lácteos (71 %) y frijoles, frutos secos y semillas (70 %).

A modo de comparación, “solo el 36 % de la carne, las aves de corral y el pescado, el 26 % de las vegetales y el 20 % de la fruta” se clasificaron como alimentos ultraprocesados. Ahora bien, algunos de los alimentos ultraprocesados que más se consumen en Brasil incluyen:⁸

Los alimentos ultraprocesados también dañan la salud mental

Su alimentación tiene un gran impacto en su salud mental, y los alimentos ultraprocesados se relacionan con trastornos como mal humor, depresión y ansiedad. Los estudios en animales demuestran que comer alimentos poco saludables altera la insulina en el cerebro, lo que reduce los niveles de serotonina y dopamina, y promueve la neuroinflamación. ⁹

Una mala alimentación también daña la salud del intestino, lo que puede causar inflamación sistémica crónica y neuroinflamación. ¹⁰ Los investigadores se basaron en un grupo de 10 359 adultos que participaron la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición entre 2007 y 2012, para analizar la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados (UPF) y la salud mental.

Según este estudio, “las personas que reportaron un mayor consumo de UPF tuvieron mayor riesgo de depresión leve, ansiedad y una peor salud mental". ¹¹ Una de las razones se relaciona con los aditivos que contienen los alimentos procesados, como los emulsionantes y los endulzantes artificiales, que pueden provocar cambios fisiopatológicos, que incluyen:

• Intolerancia a la glucosa
• Mayores niveles de mediadores inflamatorios
• Estrés oxidativo
• Neuroinflamación
• Cambios patogénicos en la función de las mitocondrias en las neuronas

La falta de nutrientes esenciales en los alimentos ultraprocesados es otra razón importante, y las investigaciones demuestran que comer alimentos ricos en nutrientes reduce el riesgo de problemas de salud mental.

"Tras considerar estos datos, se puede plantear la hipótesis de que, los UPF contienen muchos aditivos alimentarios biológicamente activos con un bajo contenido de nutrientes esenciales que causan efectos adversos en la salud mental"; dijeron los investigadores.

Repito, más del 70 % de los alimentos empaquetados que venden en el supermercado, son ultraprocesados. Según los investigadores: "los UPF más comunes incluyen muchas bebidas azucaradas, productos de carne emulsionada, botanas, papas fritas, cereales para el desayuno, galletas, pasteles, papas fritas, panes y muchos otros alimentos empaquetados".

La comida chatarra también daña su función cognitiva

El cerebro es uno de los órganos más afectado por la comida chatarra. En un estudio que incluyó a 10 775 personas que vivían en Brasil, un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se relacionó con una mayor tasa de deterioro cognitivo, que incluyó la función ejecutiva.

A diferencia de las personas que consumieron menos alimentos ultraprocesados, los hombres y las mujeres que comieron la mayor cantidad tuvieron una tasa de deterioro cognitivo un 28 % más rápida y una tasa de deterioro de la función ejecutiva un 25 % más rápida. ¹²

De acuerdo con los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo en Brasil: "limitar el consumo de alimentos ultraprocesados podría ayudar a reducir el deterioro cognitivo en adultos de mediana edad y edad avanzada".  ¹³ Pero, me parece importante mencionar que, en lugar de utilizar el 60 % del consumo diario de calorías de los alimentos ultraprocesados como alto consumo, este estudio definió el alto consumo como “más del 20 %”.¹⁴

Si una persona comiera el doble o el triple de esa cantidad, ¿sería mayor la tasa de deterioro cognitivo? Aunque el estudio no respondió a esta pregunta, el resultado no parece muy favorable. “Estos hallazgos respaldan las recomendaciones actuales de salud pública sobre limitar el consumo de alimentos ultraprocesados debido al posible daño que causan en la función cognitiva”.¹⁵

Otro aspecto muy interesante es que comer alimentos saludables podría contrarrestar algunos de los efectos adversos de los alimentos ultraprocesados. Los investigadores descubrieron que llevar una dieta a base de alimentos enteros redujo el riesgo del tipo de demencia que se relaciona con los alimentos ultraprocesados. ¹⁶

De modo similar, consumir alimentos ultraprocesados durante un periodo de 10 años, se relacionó con un mayor riesgo de demencia y demencia vascular. ¹⁷ Mientras que remplazar solo el 10 % de los alimentos ultraprocesados con alimentos sin procesar o muy poco procesados se relacionó con un riesgo 19 % menor de demencia, lo que demuestra la importancia de hacer pequeños cambios en la alimentación.

Los alimentos ultraprocesados incrementan el riesgo de enfermedades crónicas

Además del deterioro cognitivo y la depresión, la comida chatarra se relaciona con otros problemas de salud, que incluyen el síndrome metabólico, el cáncer y la mortalidad por cualquier causa. ¹⁸Pero, eso no es todo. Una revisión sistemática y un metaanálisis de 43 estudios observacionales encontraron que comer alimentos ultraprocesados también se relaciona con un mayor riesgo de:¹⁹

Debido a que este tipo de alimentos contienen mucha sal, azúcar, grasas dañinas y carbohidratos refinados, también son muy adictivos, con síntomas similares a los de la adicción a la comida y la adicción a las drogas. Los alimentos ultraprocesados son los que más se relacionan con la "adicción al a comida".²⁰

Además, el consumo crónico de este tipo de alimentos se relaciona con la muerte prematura. Un estudio descubrió que, en el grupo de personas de 30 a 69 años, casi 57 000 casos de muerte prematura se debieron al consumo de alimentos ultraprocesados, lo que representó el 10.5 % de las muertes prematuras por todas las causas y el 21.8 % de las muertes prematuras por enfermedades no transmisibles²¹en este grupo de edad. ²²

Asimismo, consumir muchos alimentos ultraprocesados se relacionó con un mayor riesgo de desarrollar cáncer, sobre todo cáncer de ovario y cerebro. También se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad por esta enfermedad, incluyendo cáncer de mama y ovario. Además:²³

• Cada incremento del 10 % en el consumo de alimentos ultraprocesados se relacionó con un incremento del 2 % en la incidencia de cualquier tipo de cáncer y un incremento del 19 % en la incidencia de cáncer de ovario.
• Mientras que cada incremento del 10 % en el consumo de alimentos ultraprocesados se relacionó con un riesgo 6 % mayor de mortalidad por cáncer, así como un riesgo 16 % mayor de mortalidad por cáncer de mama, y un riesgo 30 % mayor de mortalidad por cáncer de ovario.

La primera medida que debe implementar es: evitar los aceites de semillas

Los alimentos ultraprocesados contienen muchos aditivos peligrosos. Pero, eso no es todo, también podrían contener contaminantes dañinos que se forman durante el procesamiento o que se liberan del empaque. ²⁴ Para empeorar las cosas, los alimentos ultraprocesados suelen contener aceites de semillas, que también se conocen como aceites vegetales, tales como el aceite de maíz, soya, girasol y canola.

Este tipo de aceites contienen mucho ácido linoleico (LA) omega-6. ²⁵ Aunque se considera una grasa esencial, actúa como un veneno metabólico cuando se consume en exceso. Esto sucede porque las grasas poliinsaturadas como el LA son muy susceptibles a la oxidación.

Además, cuando las personas en los Estados Unidos comenzaron a consumir mayores cantidades de aceites vegetales y de semillas con alto contenido de LA, hubo un incremento en la concentración de este ácido graso en el tejido adiposo subcutáneo, lo que se correlaciona con una mayor prevalencia de asma, obesidad y diabetes.  ²⁶

Creo que el consumo excesivo de LA es una de las causas principales de muchas de las enfermedades que afectan al mundo occidental. Cuando deja de consumir alimentos ultraprocesados, también elimina una fuente importante de LA, y esto beneficiará mucho su salud.

Y no se deje engañar por la narrativa de que los alimentos sintéticos, como la carne y las hamburguesas de laboratorio, son una alternativa saludable. Por más que se esfuercen por hacerlo creer que son saludables, estos productos están muy procesados y se clasifican como ultraprocesados. Por ejemplo, las hamburguesas de carne de laboratorio de Beyond Burger, contienen 22 ingredientes²⁷ que están muy lejos de ser "saludables".

Y aunque hacer algunos cambios en su alimentación para enfocarse en alimentos enteros y frescos será muy beneficioso para su salud, no tiene que hacerlo de la noche a la mañana. Si es constante, hacer pequeños cambios lo ayudará a obtener grandes resultados. Recuerde un paso a la vez, comience con comer menos alimentos ultraprocesados en cada comida.