📝HISTORIA EN BREVE
- Si su consumo de grasas es superior al 30 %, significa que su glucosa se metaboliza a través de la glucólisis y no a través de las mitocondrias, lo que incrementa los niveles de ácido láctico. Para la mayoría de las personas sanas, el límite de porcentaje de grasa es de alrededor del 35 %, pero en el caso de las personas con diabetes y obesidad, se recomienda que limiten su consumo de grasa al 15 %
- Cuando tiene niveles bajos de azúcar, su cuerpo libera cortisol para producir glucosa endógena. El problema es que el cortisol descompone la masa muscular magra, los huesos y el cerebro para producir aminoácidos que luego el hígado convierte en glucosa. El cortisol también promueve la inflamación
- Las frutas maduras que crecen en climas tropicales son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos complejos, tales como la naranja, la mandarina, el mango, el melón, la sandía y la uva. Otras buenas fuentes incluyen los almidones cocidos, como las papas y el arroz blanco, siempre y cuando estén bien cocidos. Sin embargo, evite los almidones resistentes, ya que estimulan la producción de endotoxinas en el colon
🩺Por el Dr. Mercola
En este artículo, hablaremos de la entrevista más reciente con Georgi Dinkov, quien es una fuente viviente de información y experto en el trabajo del difunto Ray Peat,1,2 autor y pionero en nutrición, medicina bioenergética, factores ambientales y procesos regenerativos.
Mucha de la información que se presenta en esta entrevista contradice todo lo que establece una de las recomendaciones más populares en el mundo de la alimentación, e incluso hizo que replanteara mi propia perspectiva al respecto. Aunque muchas personas ya tienen sus ideas y creencias bien establecidas, cuando se trata de nueva información, es muy importante tener la mente abierta.
Esta es una de las mejores entrevistas que he hecho en los últimos años, ya que ahondamos en muchos temas muy importantes. Puesto que la entrevista completa dura más de tres horas, decidí dividirla en dos partes. Aquí la primera parte.
He escuchado el podcast de Dinkov durante dos o tres horas seguidas casi todos los días y, en ocasiones, lo repetía dos o tres veces para entender mejor toda la información que proporciona en cada episodio. Si al igual que yo, desea comprender todo lo que rodea la bioquímica y la medicina bioenergética, su podcast en su canal de YouTube y su blog son una fuente de información muy valiosa.
¡Y lo mejor de todo es que este valioso tesoro de información es gratuito! Al menos por este momento, no tiene que comprar ningún libro, ni pagar para acceder a algún sitio web. Por ahora, Georgi no tiene su propio canal, sino que acude como invitado a canales de otras personas, por lo que es muy difícil censurar su información.
Sin embargo, no sabemos qué pueda pasar en el futuro, así que aproveche todas las facilidades que hay en este momento para acceder a esta fuente de conocimiento. Como dije, es muy importante analizar bien la información para poder entenderla mejor, incluyendo mi entrevista con Georgi, ya que estoy seguro de que el 99.9 % de las personas que lo escuchan por primera vez, no lograrán entender esta información a menos que la repitan varias veces.
Primero, analizaremos cómo funciona el cortisol
Aunque la mayoría de las personas relacionan el cortisol con el estrés, el objetivo principal de esta hormona es regular los niveles de glucosa para evitar que bajen demasiado, ya que eso podría causar un coma hipoglucémico que podría terminar con su vida de forma prematura.
Tanto la dieta baja en carbohidratos como el ayuno son excelentes estrategias a corto plazo para las personas con sobrepeso y una mala flexibilidad metabólica, pero se vuelven un problema cuando se practican de forma crónica, ya que pueden dañar el metabolismo y provocar otros problemas de salud porque estimulan la producción de cortisol, y mantener niveles elevados de esta hormona causa inflamación y pérdida de masa muscular magra.
Cuando no tiene suficiente glucosa en el torrente sanguíneo, su cuerpo comienza a producir cortisol para reponerla. El problema es que el cortisol descompone la masa muscular magra, los huesos y el cerebro para producir aminoácidos que luego el hígado convierte en glucosa. En uno de sus podcasts más recientes, Dinkov dijo que el principal beneficio de los esteroides anabólicos es que reducen los niveles de cortisol. Este es el mecanismo que utilizan los esteroides anabólicos para desarrollar masa muscular.
El cortisol también absorbe la grasa almacenada en un proceso que se conoce como lipólisis. Aunque a simple vista esto podría parecer beneficioso, hay un problema, y es que no absorbe la grasa visceral dañina que se encuentra alrededor de los órganos internos y que causa inflamación, sino que utiliza su grasa buena, es decir, la grasa periférica y subcutánea.
A la larga, mantener niveles elevados de cortisol producirá inflamación y dañará la función inmunológica. No solo eso, sino que también incrementa el antojo por la comida. Entonces, si desea evitar la hipoglucemia, debe mantener los niveles de cortisol bajo control. Esto significa que, en el caso de la mayoría de las personas, llevar una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo causará más daños que beneficios.
El cortisol también acelera el envejecimiento, un efecto poco conocido entre los expertos en longevidad. Si mantiene sus niveles elevados, incrementa su riesgo de morir de forma prematura, ya que es una hormona muy catabólica, es decir, que descompone los tejidos de su cuerpo. Esto significa que, si quiere mantenerse sano con el paso de los años, necesita un entorno anabólico que lo ayude desarrollar tejidos saludables, como los músculos y las mitocondrias, y los niveles elevados de cortisol pueden impedirlo. Sobre esto, Dinkov afirmó lo siguiente:
"Creo que casi todos los problemas de salud crónicos se relacionan con el cortisol y, en la mayoría de los casos, se trata del exceso y no de la falta de esta hormona. De hecho, me parece que el único problema de salud crónico que se relaciona con los niveles bajos de cortisol es la enfermedad de Addison, que es una insuficiencia suprarrenal muy poco común.
Algunos estudios con animales que se realizaron entre los años de 1950 y 1960 demuestran que si se inyecta cortisol se pueden producir todos los fenotipos de envejecimiento, o al menos se crea un estado de exceso relativo de glucocorticoides. Entonces, puede hacerlo al inyectarse glucocorticoides sintéticos o naturales, o bien, al reducir los niveles de esteroides naturales que controlan el cortisol, es decir, la pregnenolona, la progesterona y la DHEA.
En el caso de los hombres, la testosterona y la dihidrotestosterona. Si reduce los niveles de esos esteroides que controlan el cortisol, se producirá el mismo tipo de fenotipo de envejecimiento. Y eso es justo lo que les sucede a muchas personas.
A diferencia de los niveles de todas estas hormonas, se ha demostrado que los niveles de cortisol no disminuyen con la edad, a menos que tenga insuficiencia suprarrenal. Muchos estudios demuestran que, si se administran agentes que inhiben el cortisol a nivel del receptor o que reducen su síntesis, se pueden obtener beneficios tanto en la salud como en su apariencia".
Los niveles elevados de cortisol también dañan el cerebro y la salud mental
Me parece importante mencionar que el cortisol no solo destruye el músculo magro, sino también el tejido del cerebro, por lo que incrementa el riesgo de atrofia cerebral, que es una de las características de problemas de salud como la demencia y la depresión. Dinkov mencionó estudios que demuestran que las personas con depresión resistente al tratamiento que recibieron medicamentos para controlar los niveles de cortisol, entraron en remisión en tan solo 48 horas:
"Así que creo que el cortisol es catabólico para el cerebro y, por supuesto, si también es catabólico para el cerebro, significa que tendrá un efecto negativo en el estado de ánimo".
Todo lo que debe saber antes de incrementar su consumo de carbohidratos
Como puede ver, es muy importante hacer todo lo posible para controlar los niveles de cortisol y la inflamación crónica. Pero también sería un gran error incrementar su consumo de carbohidratos si lleva una dieta rica en grasas. Hice este experimento a mediados de los años 80 después de leer el libro titulado "Fit for Life", de Harvey y Marilyn Diamond.
En este libro sugieren solo comer fruta como desayuno, entonces lo puse en práctica. Luego hice los análisis correspondientes y descubrí que mis perfiles de lipoproteínas y triglicéridos en ayunas habían alcanzado un nivel muy poco saludable. De manera prematura, concluí que una dieta rica en frutas no era saludable, por lo tanto, durante casi cuatro décadas, llevé una dieta baja en carbohidratos.
Esto fue hasta que analicé el trabajo de Ray Peat, que cambió mi perspectiva sobre este tema. Ahora entiendo que me faltaban algunas partes del rompecabezas para armar una estrategia completa. Por esa razón, decidí experimentar con mi alimentación y ahora consumo carbohidratos saludables varias veces al día, sobre todo en forma de frutas maduras.
Sin embargo, el hecho de que los carbohidratos parecen ser una mejor fuente de energía porque generan especies de oxígeno menos reactivas en sus mitocondrias, no significa que debe comenzar a consumir grandes cantidades sin antes considerar su consumo de grasas, y no solo eso, sino que también es muy importante elegir una fuente saludable de carbohidratos. Si no implementa un enfoque adecuado que incluya un equilibrio de nutrientes y fuentes alimentarias saludables, entonces no obtendrá beneficios, sino todo lo contrario.
El interruptor metabólico que hace toda la diferencia
A pesar de que es otro de los principios más importantes de la ciencia de los alimentos, hasta hace poco logré entenderlo mejor. Creo que es algo que tampoco saben muchos médicos que se especializan en medicina natural.
Hay una buena razón por la que las dietas bajas en carbohidratos han ayudado a decenas de millones de personas a mejorar su salud: existe un interruptor oculto que determina qué tipo de energía queman sus mitocondrias, ya que solo pueden quemar una a la vez: grasa o glucosa.
Este interruptor se conoce como el ciclo de Randle, pero para que lo entienda mejor, digamos que es como un interruptor de ferrocarril que cambia las vías del tren, y claro que el tren solo puede viajar por una vía. Lo mismo sucede con sus mitocondrias, solo pueden quemar un tipo de energía a la vez.
En el mejor de los casos, metabolizan o queman glucosa sin causar estrés reductor (un término del que hablaré a detalle en mi próxima entrevista con Georgi Dinkov). En este caso, solo se produce un 0.1 % de especies reactivas de oxígeno (ROS).
Esta vía no solo genera menos ROS, sino que también promueve la producción de energía al crear de 36 a 38 trifosfato de adenosina (ATP) por cada molécula de glucosa que se metaboliza. Además, producirá agua metabólica y dióxido de carbono, que también son importantes para su salud.
Para que esto suceda, necesitará consumir menos del 30 % de sus calorías en forma de grasa. Si consume una mayor cantidad, el interruptor cambia sus mitocondrias a modo de quema grasa y no volverán a quemar glucosa hasta que disminuya su consumo de grasa a menos del 30 % de sus calorías totales.
Dado que la glucosa no puede llegar a las mitocondrias para quemarse, regresa al torrente sanguíneo, lo que incrementa los niveles de azúcar que, a su vez, incrementa el riesgo de diabetes. La poca glucosa que se quema como energía es a través de la glucólisis, que es una vía primitiva que utilizan las bacterias y las células de cáncer.
No me malinterprete, es genial que tengamos esta vía, ya que ayuda a producir de forma rápida la energía que necesita cuando activa sus fibras musculares Tipo II. Sin embargo, cuando se convierte en su mecanismo principal para quemar glucosa, significa que está en un muy mal estado metabólico, ya que está creando una gran cantidad de ácido láctico como producto de desecho en lugar del CO2 saludable, y solo genera dos ATP por cada molécula de glucosa, que es un 95 % menos energía.
El ácido láctico estimula el estrés reductor, lo que provoca un flujo de electrones inverso en las mitocondrias que también produce estrés reductor, lo que incrementa el ROS de un 3 a un 4 %, que es de 30 a 40 veces mayor que cuando las mitocondrias queman la glucosa.
La importancia del ácido láctico y del CO2
Recuerde, cuando sus mitocondrias queman glucosa de manera efectiva, la glucosa no solo se convierte de 36 a 28 ATP, sino que cuando los electrones de la glucosa llegan al oxígeno, se produce agua metabólica (sin deuterio) y dióxido de carbono.
Esto es muy importante, ya que el dióxido de carbono estimula la biogénesis mitocondrial, lo que incrementa la cantidad de mitocondrias y ayuda a producir aún más energía.
Sin embargo, cuando no quema glucosa de manera efectiva, solo se producen dos ATP y, en lugar de crear dióxido de carbono que es beneficioso, se produce ácido láctico que es dañino, lo que deteriora sus mitocondrias y las mata de forma prematura.
El exceso de grasa deteriora el metabolismo de la glucosa
Para que se produzca un cambio metabólico, necesitará consumir menos del 30 % de sus calorías en forma de grasa. Si consume una mayor cantidad, quemará grasa como energía, lo que desactiva el metabolismo de la glucosa (oxidación). Sin embargo, si tiene obesidad, es posible que deba limitar aún más su consumo de grasas. Según Dinkov:
“Descubrí que la mayoría de las personas pueden metabolizar entre el 15 % y el 20 % de la grasa alimentaria sin alterar el estado de la glucosa, esto a través del ciclo de Randle. En el caso de las personas con diabetes tipo 2, la mayoría tienen sobrepeso u obesidad, lo que significa que tienen dos fuentes de grasas: su alimentación y su tejido graso, porque siempre hay algo de lipólisis. Entonces, recomendaría que las personas con diabetes reduzcan aún más su consumo de grasas alimentarias, ya que obtienen una gran cantidad de su propio cuerpo.
La mayoría de las clínicas basan sus tratamientos contra la diabetes tipo 2 en dietas restrictivas, que eliminan las fuentes de grasa, lo que ayuda a restablecer el metabolismo de la glucosa. Creo que esto demuestra que la glucosa en sí no es el problema.
La glucosa no causa aumento de peso, sino el exceso de grasa en sus cuerpos, y una vez que se elimina esa grasa, sin importar cómo lo haga, desaparecen los problemas, porque la glucosa comienza a metabolizarse, lo que creo es uno de los mayores beneficios del ciclo de Randle”.
Sin embargo, tampoco es saludable reducir el consumo de grasa a menos del 15%. Creo que entre el 15 % y el 30 % podría ser el punto óptimo, aunque, como dijo Dinkov, aún no se conoce la proporción ideal de macronutrientes. Dicho esto, con base en los estudios epidemiológicos, el cree que, para tener una salud óptima a largo plazo, lo ideal sería una proporción casi igual de calorías en forma de grasas, carbohidratos y proteínas (es decir, alrededor del 33 % de cada una).
Aunque respeto su postura, no coincido con ella, ya que creo que, a menos que consuma pocas calorías, consumir un 33 % de proteína podría ser demasiado. Comer más de 35 a 40 gramos de proteína en una comida podría ser contraproducente, ya que la absorción se verá afectada y tendrá que eliminar el amoníaco y el nitrógeno, lo que podría dañar sus riñones.
En mi opinión, lo mejor sería obtener el 15 % de las calorías en forma de proteínas, cuando se consumen un total de 2000 a 3000 calorías al día. La mayoría de las personas no necesitan más de 120 gramos de proteína al día, ya que consumir más de esa cantidad comienza a afectar los riñones. Durante mucho tiempo he utilizado la fórmula de 1 gramo por kilo de masa corporal magra (no el peso corporal total), que según Dinkov parece ser una forma ideal de determinar su consumo diario de proteínas.
Todo lo que necesita saber sobre el efecto rebote
El ciclo de Randle también ayuda a explicar por qué muchas personas que pierden grandes cantidades de peso experimentan el efecto rebote, incluso cuando todavía están restringiendo su consumo de calorías. Dinkov afirma lo siguiente:
“Siempre está involucrada la lipólisis. Y en estado de reposo, los músculos prefieren oxidar la grasa. Entonces, si tiene una buena masa muscular, puede quemar la mayor parte de la grasa a través de esta lipólisis. La proporción entre la masa muscular magra y el peso corporal total determina su tasa metabólica basal. Por lo tanto, es muy importante mantener una buena masa muscular magra.
Creo que muchas personas que practican el ayuno estricto o que hacen ejercicio intenso, solo se preocupan por bajar de peso e ignoran otros dos componentes muy importantes, la masa grasa y masa muscular magra.
Varios estudios demuestran que practicar el ayuno a largo plazo o hacer ejercicio intenso a largo plazo ayuda a que las personas bajen mucho peso corporal, pero el 80 % es en forma de masa muscular magra. Entonces, están mucho más delgadas, pero su tasa metabólica basal es mucho menor que antes.
Y cuando regresan a la normalidad, aunque se mantengan en un régimen bajo en calorías, recuperan el peso que habían perdido y se sienten muy frustradas. Se preguntan ¿por qué?
Pues, en realidad, es el resultado obvio. Dado que su tasa metabólica basal se redujo en un 50 %, a menos que mantengan una dieta estricta muy baja en calorías, volverán a subir de peso.
Por esta razón, el objetivo principal debería ser: mantener la masa muscular, restringir un poco el consumo de calorías y no excederse con la lipólisis. Cada vez que se encuentra bajo estrés, incrementa la tasa de lipólisis. Y si hay demasiada grasa en el torrente sanguíneo, detendrá la oxidación de la glucosa, lo que producirá ácido láctico y causará todos los demás efectos secundarios que mencioné antes”.
No todos los carbohidratos se crean de la misma forma
El problema es que cuando las personas escuchan que los carbohidratos son saludables, creen que es una recomendación para comer alimentos como pan, pasta y otros productos procesados. Sin embargo, todo eso no necesariamente es verdad. Si su consumo de grasas es superior al 30 % y a eso le agrega carbohidratos poco saludables como los que acabo de mencionar, alterará sus perfiles de lipoproteínas e incrementará su riesgo de enfermedades cardíacas, ya que no está metabolizando los carbohidratos y está estimulando la producción de endotoxinas en el intestino grueso.
Para evitar este problema, es muy importante comer los tipos correctos de carbohidratos, ya que las endotoxinas incrementan los niveles de cortisol e inflamación. El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un carbohidrato procesado que debe evitar a toda costa. Casi todos los alimentos procesados contienen JMAF porque es un ingrediente muy barato.
Los almidones resistentes que se encuentran en las legumbres, los frijoles, las lentejas, la mayoría de los granos, las papas crudas, los plátanos verdes y la pasta son otro tipo de carbohidratos que debe evitar. La avena también puede ser dañina para muchas personas. Si comer avena le causa gases, estreñimiento o altera su digestión, significa que debe evitarla. Como si eso no fuera suficiente, contiene mucho ácido linoleico (LA), por esa razón no recomiendo este alimento.
Las frutas maduras que crecen en climas tropicales son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos complejos, tales como la naranja, la mandarina, el mango, la piña (en cantidades moderadas porque contiene serotonina), el melón, la sandía y la uva. Otras buenas fuentes incluyen almidones cocidos como las papas y el arroz blanco, siempre y cuando estén bien cocidos. Las papas contienen oxalatos, que son dañinos, pero los oxalatos son solubles en agua, por lo que la mayoría se eliminan cuando hierve las papas.
Si tiene sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), es posible que deba evitar los almidones como el arroz y las papas, ya que este problema provoca que no tenga la capacidad de descomponer el almidón en glucosa. En este caso, este tipo de almidones podrían ser dañinos.
El ejercicio optimizará los resultados
La masa muscular se vuelve más importante con la edad. Tener músculos fuertes no solo mejora la movilidad, el equilibrio y la capacidad de vivir de forma independiente, sino que tener una reserva de masa muscular también aumenta las posibilidades de supervivencia3 durante las enfermedades y periodos de hospitalización.
Con el paso de los años, se vuelve mucho más fácil perder músculo que desarrollarlo, por lo que es muy importante encontrar la mejor forma de mantener una buena masa muscular.
La pérdida de masa muscular que se relaciona con la edad se conoce como sarcopenia, y si no hace nada para detenerla, podría perder alrededor del 15 % de su masa muscular entre los 30 y 80 años.4 Se estima que entre el 10 % y 25 % de los adultos menores de 70 años y la mitad de los adultos mayores de 80 años tienen este problema de salud.5
Mientras tanto, podría decirse que el deterioro de la masa y fuerza muscular están bien sincronizadas en el grupo de 35 a 40 años, mientras que en el grupo de 75 años en adelante la fuerza disminuye en gran medida y en el caso del grupo de 85 años se puede observar un gran deterioro en la fuerza y la función en relación con la disminución del tamaño de los músculos.
Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo
Una de las razones por las que me apasiona tanto el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) es porque puede prevenir y ayudar a tratar la sarcopenia como ningún otro tipo de entrenamiento.
Existen varias razones por las que, en adultos de edad avanzada, el BFR es muy superior a los entrenamientos convencionales. Es importante mencionar que permite el uso de un peso muy ligero, por lo que es apto para los adultos de edad avanzada y las personas con fragilidad o lesiones. Y, como utiliza pesos muy ligeros, no daña el músculo y, por lo tanto, no necesita mucho tiempo para recuperarse.
También me gusta mucho caminar por la playa, de hecho, voy casi todos los días y camino durante una hora. Además, utilizo la sauna y hago estiramientos específicos a diario.
🔍Fuentes y Referencias
