Mercola responde: ¿Cuáles son los nutrientes esenciales que necesita para gozar de una buena salud?

📝HISTORIA EN BREVE

• Optimizar sus proporciones de macronutrientes y micronutrientes puede ayudarle a lograr la cetosis nutricional para optimizar el funcionamiento de sus mitocondrias y así mejorar la función y la salud metabólica
• Su cuerpo procesa los macronutrientes de forma metabólica para convertirlos en energía celular, que proviene de sus enlaces químicos. La energía celular de los macronutrientes se transforma en energía celular para hacer tareas, de manera que pueda realizar funciones básicas
• Los micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos, fitoquímicos y antioxidantes) son esenciales para gozar de una buena salud. No los necesita en cantidades tan grandes como los macronutrientes, pero, sin ellos, tarde o temprano desarrollará problemas de salud
• El agua pura es uno de los principales “nutrientes” que la mayoría de las personas ignoran y es necesaria para tener una buena circulación sanguínea y metabolismo, regular la temperatura corporal y eliminar los desechos, entre otras cosas. Tome su sed como guía para asegurarse de satisfacer sus necesidades individuales de hidratación todos los días

🩺Por el Dr. Mercola

Cuando una persona lleva una alimentación variada, a base de alimentos enteros, su cuerpo puede disfrutar de los innumerables nutrientes que contiene. Pero ¿sabía que existen seis nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar de forma óptima? Los nutrientes ejercen tres funciones: proporcionar energía, contribuir a la estructura corporal y regular los procesos químicos. En este artículo, abordaremos los diferentes nutrientes esenciales y dónde puede obtenerlos de la menor manera.

¿Qué son los micronutrientes y los macronutrientes?

Tal vez haya oído hablar del término "contar sus macros" de los entusiastas del fitness, pero ¿sabe qué significa esto en realidad? El término macros se utiliza para referirse a los macronutrientes: estos son los principales nutrientes que se encuentran en los alimentos y son esenciales para brindarle energía y mantener la estructura y el buen funcionamiento de su cuerpo. Los macros, como su nombre lo indica, se requieren en grandes cantidades. Necesitamos tres tipos de macronutrientes y hablaré sobre ellos más adelante.

Por otro lado, los micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales, son necesarios en cantidades más pequeñas; sin embargo, esto no significa que sean menos importantes. A pesar de que los micronutrientes no son necesarios para producir energía, sí se requieren para numerosas reacciones químicas de su cuerpo, como extraer energía de los alimentos y producir nuevas células. Sin ellos, tarde o temprano desarrollará problemas de salud. Esta es una de las razones por las que tantas personas sufren enfermedades y disfunciones hoy en día; por desgracia, las dietas de moda suelen ser deficientes en los nutrientes más básicos pero esenciales.

Optimizar sus proporciones de macro y micronutrientes puede ayudarle a lograr la cetosis nutricional para optimizar el funcionamiento de sus mitocondrias y así mejorar la función y la salud metabólica. A continuación, abordaré los diferentes tipos de nutrientes bajo estas dos clasificaciones.

Los 3 macronutrientes que su cuerpo necesita

Cuando consume macronutrientes, su cuerpo los procesa de forma metabólica y los convierte en energía celular, que proviene de sus enlaces químicos. La energía celular de los macronutrientes se transforma en energía celular para hacer tareas, de manera que pueda realizar funciones básicas. Estos son los tres macronutrientes principales que su cuerpo necesita:

• Proteínas. Se consideran los "bloques de construcción de la vida" y reflejan la composición básica de su cuerpo. Están formados por aminoácidos y son fundamentales para estructurar los músculos, los huesos y la piel, así como para que se lleven a cabo muchas de las reacciones químicas del cuerpo.

Algunas de las mejores fuentes de proteínas son los pescados de aguas frías como el salmón de Alaska, la carne orgánica de aves de corral alimentadas con pastura, la carne de res alimentada con pastura, los huevos orgánicos de gallinas camperas, las semillas como la chía, el cáñamo, las semillas de linaza y los frutos secos. Los aguacates, las remolachas y las verduras crudas como la col rizada y las espinacas también son excelentes fuentes de proteínas. A pesar de ello, muchas personas en la actualidad consumen proteínas en cantidades excesivas; lo ideal es que limite su consumo diario a un máximo de 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra.

• Carbohidratos. Estas moléculas están compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno, y según su estructura química, se pueden clasificar como carbohidratos simples o complejos. Los carbohidratos se encuentran en todos los alimentos en cierta medida, pero abundan sobre todo en los cereales, la leche, las frutas y los vegetales con almidón, como las papas.

Los carbohidratos están compuestos de azúcar o almidones, los cuales proporcionan energía, pero consumirlos en cantidades excesivas puede ser perjudicial para la salud, ya que se convierten en grasa y se almacenan de esa forma. Procure que sus carbohidratos netos (carbohidratos totales después de restar la fibra) no excedan más de 30 o 40 gramos por día. Puede consumir vegetales ricos en fibra en la cantidad que desee. Son carbohidratos, pero como tienen un alto contenido de fibra, suelen tener un contenido muy bajo de carbohidratos netos.

• Grasas (Lípidos). También le proporcionan energía al cuerpo. Algunas personas todavía creen que debemos evitarlos por completo; sin embargo, es importante comprender que existen grasas buenas y malas, y que el cuerpo necesita grasas buenas para funcionar bien. Las grasas saludables intervienen en varias funciones, tales como:

Algunas de las fuentes de grasas buenas son las almendras y las nueces de Castilla, las semillas de calabaza y de chía, las aceitunas y los aguacates, junto con las carnes de animales alimentados con pastura, el ghee (mantequilla clarificada), la manteca de cerdo y el sebo, las yemas de huevos orgánicos de gallinas camperas, el omega-3 de origen animal que se encuentra en los pescados azules de tamaño pequeño como las sardinas y las anchoas, al igual que el coco y el aceite del mismo.

Tener una deficiencia de micronutrientes puede ser un problema grave

Los micronutrientes son las vitaminas, minerales, oligoelementos, fitoquímicos y antioxidantes que son esenciales para gozar de una buena salud. No los necesita en cantidades tan grandes como los macronutrientes, pero, sin ellos, tarde o temprano desarrollará problemas de salud. Esta es una de las razones por las que tantas personas sufren enfermedades y disfunciones hoy en día. Por desgracia, las dietas de moda suelen ser deficientes en los nutrientes más básicos pero esenciales.

Para conocer los diferentes tipos de micronutrientes, consulte esta lista detallada:

Deficiencias comunes de micronutrientes en la actualidad

Podemos encontrar micronutrientes en una amplia variedad de alimentos saludables, desde frutas y vegetales hasta carnes de animales alimentados con pastura, frutos secos crudos, pescados de aguas frías, huevos y productos lácteos, crudos y orgánicos de animales alimentados con pastura. Aun así, muchas personas no obtienen estos nutrientes en cantidades suficientes, y esto puede ocasionar una deficiencia y hacerlo propenso a algunas enfermedades. Estos son algunos ejemplos:

• Magnesio. Se estima que el 48 % de las personas en Estados Unidos no consumen la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de magnesio, lo que puede ser perjudicial, ya que este nutriente es necesario para el funcionamiento de más de 300 sistemas enzimáticos que impulsan una amplia gama de reacciones biológicas en el cuerpo.

De hecho, el magnesio interviene en la regulación del azúcar en la sangre y sensibilidad a la insulina, lo cual es importante para prevenir muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la demencia. Asimismo, puede apoyar la salud cerebral y cardiovascular a través de otros mecanismos.

La dosis recomendada de magnesio es de 310 a 420 miligramos (mg) diarios, en función de su edad y sexo, aunque algunos investigadores creen que podríamos necesitar entre 600 y 900 mg al día para tener una salud óptima. Considero que muchos pueden beneficiarse de cantidades tan altas como 1 o 2 gramos (de 1000 a 2000 mg) al día. El magnesio se ubica en el centro de la molécula de clorofila, por lo que las hojas verdes frescas son una fuente importante de este nutriente.

• Vitamina B12. La deficiencia de este nutriente se está volviendo cada vez más común debido a que cada vez más personas deciden ser vegetarianos. La vitamina B12 se encuentra casi de forma exclusiva en el tejido animal, es decir, en alimentos como la carne de res e hígado de res, cordero, venado, aves y huevos. Por lo tanto, aquellos que practican el vegetarianismo estricto y veganismo suelen tener una deficiencia de esta vitamina y en ocasiones, no son conscientes del problema hasta que es demasiado tarde.

Existen algunas fuentes vegetales de B12, pero también tienen análogos de B12 o una sustancia que bloquea la absorción de esta vitamina. De hecho, esto significa que a medida que consume más alimentos vegetales con el análogo, su necesidad de B12 aumenta.

Si la deficiencia no se trata, puede ser fatal o causar una enfermedad neurológica grave y permanente. Otro efecto de la deficiencia de vitamina B12 es la mieloneuropatía, una clase única de neuropatías periféricas. En una presentación de dos estudios de caso, los médicos describieron cómo los pacientes que sufrían de deterioro cognitivo y algunos síntomas psicóticos mostraron una mejoría después de recibir suplementos de esta vitamina.

• Colina. De acuerdo con el informe de 2020 del Comité Asesor para las Guías Alimentarias (DGAC, por sus siglas en inglés), la mayoría de las personas en Estados Unidos no obtienen suficiente colina, un nutriente esencial que es de vital importancia pero que rara vez se analiza. La colina ayuda a mantener una salud óptima en todas las etapas de la vida. Desempeña un papel en el desarrollo saludable del feto, ayuda a mantener la cognición y la memoria, aumenta la energía, mejora el estado físico y mantiene su hígado sano.

Su cerebro y sistema nervioso necesitan cantidades adecuadas de colina para ayudar a regular el control muscular, el estado de ánimo y la memoria. También interviene en el metabolismo de las grasas, por lo que tener niveles bajos del nutriente puede hacer que se acumule una cantidad excesiva de depósitos de grasa en el hígado. Con el tiempo, esto puede provocar la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la esteatohepatitis no alcohólica, que en la actualidad afecta entre el 25.5 % y 31.5 % de la población de Estados Unidos. La deficiencia de colina también puede provocar daño hepático y muscular.

El hígado de res alimentado con pastura es la fuente alimenticia más rica de colina, con 430 mg de colina por cada porción de 100 gramos. La segunda fuente son los huevos. Un solo huevo, que pesa alrededor de 50 gramos, contiene 169 mg de colina.

La mayor parte se encuentra en la yema. Las yemas de huevo también son ricas en lecitina, un ácido graso precursor de la colina. El aceite de kril, que proviene del kril, un crustáceo que es el alimento de las ballenas, pingüinos y otras criaturas acuáticas, también es una fuente rica de colina. Un estudio de 2011 publicado en la revista Lipids encontró que 69 fosfolípidos del aceite de kril contenían colina.

El agua es el 'nutriente' que solemos ignorar

Uno de los pasos más fáciles para mejorar su salud es darle a su cuerpo una hidratación óptima en forma de agua pura y, por desgracia, éste suele ser uno de los principales "nutrientes" que la mayoría de las personas ignora. Su cuerpo consta de unos 42 litros (44.4 cuartos) de agua, lo que representa entre el 50 % y el 70 % de su peso corporal e indica la importancia que tiene en su salud.

El agua es indispensable para la circulación sanguínea, el metabolismo, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de desechos. Si está deshidratado, aunque sea un poco, su estado de ánimo y su función cognitiva también pueden verse afectados. Incluso el riesgo de cardiopatía coronaria mortal se ha relacionado con el consumo de agua, y un estudio demostró que las mujeres que bebían cinco o más vasos de agua al día reducían su riesgo en un 41 % en comparación con las que bebían menos. Los hombres, por su parte, redujeron su riesgo en un 54 %.

Su cuerpo le indicará si necesita más agua. Debe tomar la sed como guía para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades individuales, todos los días. También puede guiarse con el color de su orina; si es de color amarillo oscuro intenso, es probable que no esté bebiendo suficiente agua. Un color pálido o amarillo claro suele indicar que la hidratación es adecuada.

Llevar una alimentación saludable es un excelente punto de partida

Una de las razones por las que las deficiencias de nutrientes tienen tanta presencia en la actualidad es porque los síntomas no se manifiestan hasta que el problema empeora. Por ello, una de las mejores estrategias para promover la salud y la longevidad es llevar una alimentación balanceada de alimentos enteros. Aun así, aunque lleve una alimentación equilibrada a base de alimentos enteros, existen otros factores que pueden impedir que obtenga el equilibrio adecuado de vitaminas y minerales, por ejemplo, los métodos de elaboración de los alimentos pueden perjudicar su calidad.

Aun así, haga su mayor esfuerzo. Con la frecuencia que le sea posible, coma alimentos enteros, frescos y orgánicos, sobre todo vegetales, así como grasas saludables y cantidades moderadas de proteínas de animales alimentados con pastura. Su estilo de alimentación y el horario de sus comidas también ejercen un papel en esto. La dieta cetogénica y el ayuno con restricción de tiempo son dos enfoques de alimentación que pueden revolucionar su salud.