📝HISTORIA EN BREVE

  • Los métodos de respiración lenta para ayudarlo a relajarse podrían disminuir su presión arterial, lo que reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, derrame cerebral y enfermedad cardíaca
  • Respirar de manera lenta y profunda durante dos minutos, podría reducir la presión arterial sistólica en 8.6 mmHg y la presión arterial diastólica en 4.9 mmHg, en las personas con presión arterial alta
  • La respiración lenta significa dar 10 respiraciones por minuto o menos “con períodos de exhalación prolongados, rítmicos, lentos y profundos”
  • Pasar cinco minutos en el entrenamiento de la respiración enfocada también podría ayudar a reducir la presión arterial
  • La respiración lenta provoca cambios bioquímicos que podrían favorecer la relajación, incluyendo el aumento de las endorfinas y la disminución de adrenalina y acidez de la sangre, al mismo tiempo que intensifica el volumen de inhalación y exhalación, lo que aumenta la cantidad de oxígeno que ingresa al torrente sanguíneo

🩺Por el Dr. Mercola

Los métodos de respiración lenta para ayudarlo a relajarse, podrían disminuir su presión arterial, lo que reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, derrame cerebral y enfermedad cardíaca. Los ejercicios de respiración ayudan a reducir la presión arterial alta sin necesidad de medicamentos,1 lo que podría ayudar a los 1.28 mil millones de personas que sufren de esta condición en todo el mundo. 2

Por desgracia, por lo menos la mitad de estas personas, no saben que su presión arterial es alta. Por esta razón, la presión arterial alta a menudo se le conoce como el "asesino silencioso". Por lo general, las personas no saben que su presión arterial está en un rango peligroso hasta que se presentan complicaciones. Por fortuna, cualquier persona, en cualquier momento, puede practicar los ejercicios de respiración, lo que podría ayudar a controlar dicha condición.

Además, no tienen ninguna desventaja, por lo que podría darle una oportunidad a los ejercicios de respiración, incluso si no le han diagnosticado presión arterial alta.

Reducir la presión arterial con la respiración lenta

Respirar de manera lenta y profunda durante dos minutos, podría reducir la presión arterial sistólica (SBP) en 8.6 mmHg y la presión arterial diastólica (DBP) en 4.9 mmHg, en las personas con presión arterial alta 3 La respiración lenta significa dar 10 respiraciones por minuto o menos “con períodos de exhalación prolongados, rítmicos, lentos y profundos”

Esto podría provocar cambios bioquímicos que favorecen la relajación, como incrementar el conteo de endorfinas y bajar el nivel de adrenalina y acidez de la sangre. Investigadores escribieron en Frontiers in Physiology que, la respiración lenta "aumenta el tiempo que dura la contracción del diafragma, disminuye la frecuencia respiratoria e intensifica el volumen de inhalación y exhalación, lo que aumenta la cantidad de oxígeno que ingresa al torrente sanguíneo", y esto es solo el comienzo. 4

El equipo realizó una revisión de la literatura de 20 estudios que también demostró los beneficios de la respiración lenta para la presión arterial. Encontraron que, entre los participantes del estudio de 18 a 75 años, la presión arterial sistólica disminuyó de 4 a 54.22 mmHg y la presión arterial diastólica de 3 a 17 mmHg.5

Una forma en la que la respiración lenta funciona es gracias a su efecto sobre el sistema nervioso autónomo (ANS). Su ANS controla el sistema nervioso simpático (SNS), que promueve la reacción "lucha o huida", y el sistema nervioso parasimpático (PNS), que favorece la respuesta de relajación.

Cualquier factor estresante, como una discusión con alguien, no dormir bien, entre otros, provocará una reacción del ANS, el cual le indica al hipotálamo de su cerebro cómo reaccionar.  6

Un ANS desequilibrado, en particular un aumento de la actividad del SNS y una menor actividad del SNP, podría tener una función en el desarrollo de la presión arterial alta,7 pero la respiración lenta podría ayudar a controlar esto. El equipo de Frontiers in Physiology explicó lo siguiente:8

"De acuerdo con la investigación, la respiración lenta podría reducir el tono simpático y aumentar el tono parasimpático. Esto podría estar mediado por los cambios en la presión intratorácica, la estimulación de barorreceptores arteriales y cardiopulmonares, y receptores de estiramiento aferentes pulmonares, o por las interacciones centrales entre centros respiratorios y cardiovasculares que regulan el tronco encefálico de la actividad vagal durante la respiración".

El entrenamiento de respiración de cinco minutos podría bajar la presión arterial

De acuerdo con otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y la Universidad de Arizona, pasar sólo cinco minutos en el entrenamiento de la respiración enfocada, también podría ayudar a bajar la presión arterial.

El equipo dividió a 128 adultos de 18 a 82 años en dos grupos. Un grupo realizó un entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMST) de alta resistencia, que consistía de 30 respiraciones al día durante seis semanas. El otro grupo hizo un ejercicio parecido, de respiración de baja resistencia durante el mismo período. 9

El IMST se utiliza en la recuperación en personas que estuvieron conectadas a un ventilador, así como para favorecer la respiración en personas con asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y otros trastornos respiratorios. 10 Aunque no se presentaron cambios en la SBP o la DBP en el grupo de placebo, los participantes que realizaron el ejercicio de respiración de alta resistencia, disminuyeron en promedio 9 mmHg la presión arterial sistólica. 11

De acuerdo con Daniel Craighead, autor del estudio, el promedio de reducción es similar al que se podría lograr con medicamentos, y es más efectivo que perder peso o reducir la cantidad de sodio en la alimentación. Dijo para Insider: “Las personas pueden esperar resultados muy rápido. Es probable que, si dura más tiempo, la presión arterial baje aún más". Él recomienda esta técnica para las personas con presión arterial alta y las que quieren prevenirla:12

“Lo que es muy emocionante de esto es que es ideal para muchos adultos.  Comenzar a realizar esta técnica desde ahora podría beneficiar a las personas con presión arterial en un nivel peligroso. Pero, incluso podría comenzar a los treinta años y continuar realizándola para ayudar a retrasar o prevenir la hipertensión".

El ejercicio de respiración toma solo de 5 a 10 minutos al día, y los beneficios se notan en dos semanas. Se necesita un dispositivo similar a un inhalador, que genera resistencia mientras respira, lo que ayuda a ejercitar sus músculos respiratorios. Si bien, el estudio utilizó un dispositivo de $ 500 dólares, existen modelos más económicos. 13

De acuerdo con el estudio, "estos resultados recopilados de diferentes estudios independientes, brindan la evidencia más sólida actual, de que el IMST de alta resistencia podría generar descensos clínicamente significativos en la SBP y la DBP".14

Cabe destacar que, los participantes realizaron los ejercicios de respiración durante seis semanas, y luego descansaron otras seis semanas. Después del periodo de descanso, se midió su presión arterial, y se encontró que era casi tan baja como después de que terminó el periodo de ejercicio. Los investigadores quieren determinar si una "dosis de mantenimiento" del ejercicio de respiración, podría ayudar a prolongar la reducción de la presión arterial aún más. 15

El estrés podría elevar los niveles de azúcar en la sangre, la pregunta es si la respiración podría ayudar

El estrés y la ansiedad podrían favorecer la respuesta del SNS, que tiene una relación con la presión arterial alta y los niveles de azúcar en la sangre. Cuando está estresado, el SNS libera hormonas como la norepinefrina y la epinefrina, que podrían promover la producción de glucosa y disminuir la insulina, lo que afecta los niveles de azúcar en la sangre. 16

El estrés es otro factor en la presión arterial alta, y disminuirlo podría beneficiarlo. Esta es otra manera en la respiración controlada podría beneficiar la presión arterial. La forma en que respira, ya sea rápida o lenta, superficial o profunda, tiene una relación fundamental con su cuerpo, ya que envía mensajes que afectan su estado de ánimo, niveles de estrés e incluso su sistema inmunológico.

A principios de 2017, los investigadores descubrieron que la respiración podría influir en la actividad cerebral, incluyendo el estado de excitación y la función cerebral superior. 17Por lo tanto, los ejercicios de respiración controlada podrían modificar la manera en la que enfrenta el estrés, y beneficiar un balance en el tono autónomo cardíaco, que es un término que describe la capacidad del corazón para responder y recuperarse de los factores estresantes. 18

Los ejercicios de respiración podrían beneficiar su presión arterial y sus niveles de azúcar en la sangre, al reducir los niveles de estrés.

Los ejercicios de respiración podrían reducir el estrés oxidativo

El exceso de estrés oxidativo (OS), podría provocar que se acumulen los radicales libres y favorecer una inflamación relacionada con el envejecimiento y la enfermedad. Pero los ejercicios de respiración podrían disminuir el estrés oxidativo en adultos jóvenes sanos, así como en personas con diabetes, presión arterial alta y enfermedad pulmonar obstructiva crónica. 19

Además, una revisión sistemática y un metaanálisis demostraron que los ejercicios de respiración podrían aumentar las actividades protectoras de superóxido dismutasa (SOD) y glutatión (GSH), y disminuir el malondialdehído, que es un producto de oxidación. Los investigadores de la Universidad Médica de Weifang en China, explicaron lo siguiente:20

"El SOD se convierte en peróxido de hidrógeno, al catalizar la reducción de oxígeno, que luego se convierte en agua por GSH. Podría eliminar de manera efectiva los radicales libres de oxígeno, proteger las células endoteliales y relajar el músculo liso vascular al aumentar la liberación de NO [óxido nítrico], lo que disminuiría el OS".

Diferentes tipos de ejercicios de respiración

Existen diferentes tipos de técnicas de respiración. Algunos, como IMST, utilizan un dispositivo para ayudarle a ralentizar su respiración. RESPeRATE es un dispositivo que ayuda a realizar una respiración lenta, que podría "reducir de forma significativa la PA". De acuerdo con una declaración científica de la Asociacion Americana del Corazón:21

"La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos aprobó un dispositivo sin receta médica" para reducir el estrés y para el tratamiento auxiliar para bajar la presión arterial". Este sistema interactivo utiliza un cinturón alrededor del tórax para vigilar la frecuencia respiratoria, el cual envía información en tiempo real a una pequeña caja de control que funciona con pilas y, que, a su vez, genera tonos musicales de inhalación y exhalación respectivamente.
Los estudios demuestran que este dispositivo es fácil de usar para la mayoría de las personas, y que pueden reducir de forma sencilla y rápida la frecuencia respiratoria, a medida que adaptan el ritmo de respiración a las notas musicales".

La desventaja de estos dispositivos es que son muy costosos. Pero existen otras opciones que no cuestan nada. Una manera muy sencilla es comenzar sólo respirando por la nariz.

Esto le ayuda a evitar respirar por la boca, ya que podría favorecer la hiperventilación, lo que disminuye la oxigenación de los tejidos. La respiración bucal también podría elevar el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que podría provocar fatiga y mareos. 22 El método de respiración Buteyko podría ayudar a revertir los problemas de salud relacionados con la respiración inadecuada, los más comunes son la respiración excesiva y la respiración bucal.

Cuando deja de respirar por la boca y aprende a normalizar el volumen de su respiración genera una mejor oxigenación de sus tejidos y órganos. El Método de Respiración Buteyko le permite retener y acumular CO2, lo que calma la respiración y disminuye la ansiedad:

  1. Inhale un poco por la nariz y luego realice una pequeña exhalación
  2. Tape su nariz durante cinco segundos para contener la respiración, y después libere el aire para volver a respirar
  3. Respire de manera normal durante 10 segundos
  4. Repita la secuencia

Otras técnicas simples de respiración

Existen otras opciones que puede intentar. La respiración de caja es una técnica que podría ayudar a controlar el estrés, ya que activa el sistema nervioso parasimpático. Los Navy SEALS utilizan esta técnica, también conocida como respiración cuadrada o respiración de cuatro cuadrados, para ayudar a reducir el estrés en situaciones de mucha presión.

Es una técnica que implica respirar por la nariz para reducir la respiración excesiva y aumentar los niveles de CO2 para equilibrar la oxigenación. Para realizar la respiración de caja, encuentre un lugar tranquilo donde pueda concentrarse y mantener una buena postura. Practique hasta que pueda usar la técnica en incrementos de cinco minutos:23

  • Paso 1: Primero, exhale el aire de sus pulmones mientras cuenta despacio hasta cuatro. Algunas personas recomiendan exhalar por la boca y otras por la nariz.
  • Paso 2: Contenga la respiración mientras vuelve a contar hasta cuatro.
  • Paso 3: Inhale despacio por la nariz mientras cuenta muy lento hasta cuatro, mantenga la espalda recta y respire con el abdomen, para evitar que los hombros se levanten.
  • Etapa 4: Contenga la respiración mientras cuenta despacio hasta cuatro y regrese al paso 1.

También puede intentar el método 4-7-8, que podría ayudar a relajarlo y a dormir mejor. 24 Primero, exhale todo su aliento. Después, inhale por la nariz contando hasta cuatro. Contenga la respiración durante siete segundos y luego exhale, emitiendo un sonido de silbido, mientras cuenta hasta ocho. Repita el proceso tres veces.

También existen formas especializadas de respiración yóguica, como nadi shodhana, o respiración nasal alternativa. 25Si quiere probarlo, use su pulgar derecho para tapar la fosa nasal derecha, e inhale por la fosa izquierda. Después, tape la fosa nasal izquierda y exhale por la derecha. La siguiente inhalación debe hacerse por la fosa nasal derecha. Luego, tape la fosa nasal derecha y exhale por la izquierda. Esa es una ronda. Puede repetir el procedimiento según el número de rondas deseadas.

De acuerdo con el equipo de Frontiers in Physiology, "cualquier persona puede realizar la respiración lenta y profunda, y no tiene por qué ser costosa".26 Por esta razón, es una excelente herramienta no solo para reducir la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco relacionado, sino también para la relajación general, aliviar el estrés y, sobre todo, para su bienestar.

🔍Fuentes y Referencias