Los jitomates cocidos aumentan el licopeno y las bacterias beneficiosas

📝HISTORIA EN BREVE

• Los jitomates son un alimento beneficioso por diversas razones, la principal es su alto contenido de licopeno cuando se cuecen
• El licopeno es conocido como un poderoso antioxidante que disminuye el riesgo de pérdida ósea, cáncer, derrame e incluso quemaduras solares
• Una nueva investigación realizada en España demuestra que los jitomates cocidos no solo mejoran los efectos positivos que el licopeno tiene en las bacterias intestinales beneficiosas, sino que también promueve una mayor absorción de licopeno en el intestino
• Debido a que el licopeno es un nutriente liposoluble, puede aumentar su absorción al comerlo junto con un alimento rico en grasas saludables, como el aceite de oliva o la carne de res de animales alimentados con pastura orgánica

🩺Por el Dr. Mercola

Es temporada de horticultura en los Estados Unidos y, por lo tanto, cabe esperar que los jitomates comiencen a medrar en los jardines de todo el país. En las condiciones adecuadas, son plantas fáciles de cultivar y sumamente productivas.

No hay nada como comer jitomates maduros que han sido cultivados en un jardín directamente de la vid, y son excelentes ingredientes para ensaladas y sándwiches. Los beneficios de los jitomates cocidos, que son mayores en combinación con una grasa saludable como el aceite de oliva, siguen causando revuelo y esto me da la oportunidad de hacer hincapié en el valor del licopeno en su alimentación.

Probablemente sabe que el contenido de licopeno de los jitomates aumenta cuando los cocina. Ahora, una nueva investigación realizada en España indica que cocer los jitomates no solo mejora los efectos positivos que el licopeno tiene en las bacterias intestinales beneficiosas, sino que también promueve una mayor absorción en el intestino. Estas son solo 2 razones más para incluir jitomates en su alimentación.

Licopeno: La razón por la que los jitomates son un alimento tan beneficioso

Cuando busca un jitomate, le puede interesar saber que los orgánicos se consideran más nutritivos que sus homólogos convencionales. Un estudio encontró que el cultivo de jitomates bajo estándares orgánicos producía frutas con un 55 % más de vitamina C y 139 % más de contenido fenólico total en comparación con sus pares cultivados de manera convencional.¹

Según The World's Healthiest Foods,² los jitomates son una excelente fuente de luteína, zeaxantina y vitamina C, que se concentran más en la sustancia gelatinosa alrededor de las semillas. También contienen altas cantidades de vitaminas K y B, así como de cobre, manganeso y potasio.

Además, poseen propiedades anticancerígenas y fitonutrientes como flavonoles kaempferol, quercetina y rutósido, además de ácido cafeico, cumárico y ferúlico.

Los beneficios del licopeno, el antioxidante carotenoide que le da el color rojo a los jitomates y otras frutas como la sandía, son conocidos porque es uno de los nutrientes más importantes en los jitomates. El licopeno goza de una merecida reputación como un poderoso antioxidante que disminuye el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.³ El licopeno también es destacado porque:

• Por mucho tiempo se ha sugerido que su actividad antioxidante es más poderosa que cientos de otros carotenoides, como el betacaroteno
• Un conjunto de resultados de un metaanálisis realizado en 116 000 participantes reveló que el consumo de licopeno puede reducir en casi un 20 % su riesgo de derrame cerebral⁴
• El licopeno desempeña un papel importante en su salud ósea⁵
• También se ha demostrado que es útil para tratar el cáncer de pulmón⁶ y cáncer de próstata (a continuación, encontrará más información al respecto)
• Se demostró que cuando se consumió diariamente con aceite de oliva durante 10 semanas en forma de pasta de jitomate, reduce las quemaduras solares inducidas por los rayos ultravioletas en aproximadamente un 40 %⁷

¿Sabía que los jitomates cocidos son mejores que los crudos?

Es raro sugerir que un alimento cocido es más beneficioso que consumirlo crudo. Ahora bien, existen algunas excepciones a la "regla cruda". Por ejemplo, se sabe que cocer ligeramente los vegetales tales como espárragos, zanahorias y espinacas aumenta la biodisponibilidad de ciertos nutrientes.⁸

El Dr. Rui Hai Liu, profesor en el departamento de ciencia alimentaria en la Universidad de Cornell, que ha investigado cómo el calor afecta los alimentos, sugiere que la cocción de ciertos vegetales puede liberar nutrientes para una absorción más fácil.

Liu declara que, "la creencia común dicta que los alimentos cocidos tienen menor valor nutricional en comparación con los productos frescos, pero eso no siempre es cierto. Muchos nutrientes en frutas y vegetales están unidos en las paredes celulares.

Cocerlos ayuda a liberar dichos nutrientes para que estén más biodisponibles y el cuerpo los pueda absorber".⁹ Un estudio realizado por Liu y publicado en 2002 en el Journal of Agriculture and Food Chemistry,¹⁰ indicó que calentar los jitomates durante 30 minutos a 190.4 ° F (88 ° C), aproximadamente la temperatura a la que cocinaría una sopa a fuego lento, aumentó en un 35 % los niveles de licopeno absorbible.

A pesar de que cocer los jitomates redujo su contenido de vitamina C, Liu y su equipo notaron un aumento del 62 % en los niveles de antioxidantes. Como ya sabrá, los antioxidantes protegen su cuerpo del daño celular y tisular que se genera cuando los radicales libres dañinos se metabolizan. En referencia a los resultados, Liu explicó:¹¹

"Esta investigación demuestra que el procesamiento de calor en realidad mejoró el valor nutricional de los jitomates al aumentar el contenido de licopeno ... que puede ser absorbido por el cuerpo, así como la actividad antioxidante total. La investigación disipa la creencia común de que las frutas y vegetales procesados tienen un valor nutricional inferior en comparación con los productos frescos".

Las mejores fuentes alimenticias de licopeno son las frutas rojas y rosadas

Indudablemente los jitomates procesados son una de las mejores fuentes de licopeno. Por ejemplo, 1 taza de puré de jitomate enlatado (con o sin sal añadida) contiene 54 385 microgramos de licopeno.¹² De acuerdo con el American Journal of Clinical Nutrition, el 80 % del consumo de licopeno por una persona promedio en los Estados Unidos es en forma de productos envasados como la cátsup, salsa para pizza y jugo de jitomate.¹³

En vista de que esos alimentos son altamente procesados y, a menudo, contienen azúcar añadido, puede considerar obtener parte de su licopeno a partir de una o más de las siguientes fuentes de fruta cruda:¹⁴

Al igual que con cualquier otra fruta, le recomiendo comer estas frutas ricas en licopeno solo de manera ocasional. Para tener una salud óptima, debe mantener su consumo total de fructosa por debajo de los 25 gramos (g) al día y esto incluye a la fructosa de la fruta entera.

Si tiene diabetes, alguna cardiopatía, hipertensión arterial o resistencia a la insulina, lo mejor será limitar su consumo diario de fructosa a 15 g hasta que mejore su afección.

Aumente la absorción de licopeno al combinarlo con grasa saludable

Dado que el licopeno es un nutriente liposoluble, puede aumentar su absorción al comerlo junto con un alimento rico en grasas saludables. Un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition¹⁵ probó la absorción del licopeno en los jitomates cocidos en aceite de oliva, una combinación característica del tipo de alimentación en el sur del Mediterráneo.

Los autores del estudio señalaron que investigaciones previas han demostrado que, en comparación con los jitomates frescos, la absorción de licopeno en los jitomates procesados aumenta porque "el procesamiento descompone la matriz celular de la fruta en cuestión y hace que el licopeno esté más disponible".¹⁶ El objetivo de la investigación actual fue determinar los efectos de combinar jitomates cocidos con aceite de oliva.

Los investigadores midieron las concentraciones plasmáticas de licopeno en participantes con un buen estado de salud y que llevaron un tipo de alimentación baja en licopeno, asimismo, más tarde fueron sometidos a una intervención alimentaria de 5 días, durante la cual consumieron una comida al día que contenía 470 gramos de jitomates cocidos con o sin 25 mililitros de aceite de oliva.

Los participantes que consumieron los jitomates cocidos y el aceite de oliva mostraron un aumento del 82 % en el trans-licopeno plasmático y un aumento del 40 % en las concentraciones de cis-licopeno. Acerca de los resultados, los autores del estudio dijeron,

"[A]gregar aceite de oliva a los jitomates cortados en cubitos durante la cocción aumenta en gran medida la absorción de licopeno. Los resultados destacan la importancia de ... cómo se prepara y consume un alimento para determinar la biodisponibilidad de carotenoides como el licopeno.”¹⁷

Si no le gusta el aceite de oliva, considere agregar aceite de coco o aceite de triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) a su salsa de jitomate casera.

El aceite de MCT, que no tiene sabor ni olor, está compuesto por ácidos grasos de cadena media concentrados y derivados del aceite de coco. Otra opción es servir jitomates cocidos o salsa de jitomate casera con carne de res de animales alimentados con pastura orgánica.

¿Es posible que la salsa de jitomate promueva la salud intestinal al aumentar las bacterias beneficiosas?

En un estudio publicado en el Journal of Functional Foods,¹⁸ investigadores de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV) en España evaluaron cómo las bacterias intestinales interactúan con los antioxidantes en el intestino, específicamente con la salsa de jitomate cocido. El equipo eligió usar jitomates de forma de pera porque tienen un contenido de licopeno particularmente alto y son ricos en antioxidantes.

Bajo la guía de la profesora Ana Belén Heredia del departamento de tecnología alimentaria de la UPV, los científicos realizaron experimentos in vitro con el fin de observar cómo el Lactobacillus reuteri (L. reuteri) interactuaría con los antioxidantes derivados de la salsa de jitomate y si el proceso de cocción podría influir en esa interacción.¹⁹ La L. reuteri es una de las principales especies bacterianas que contribuyen a la salud intestinal.

Heredia y su equipo notaron una pérdida de antioxidantes con la salsa de jitomate tanto cruda como cocida (frita) como resultado del proceso digestivo. Además, parecía que la presencia de la L. reuteri impedía que algunos de los antioxidantes se absorbieran en el torrente sanguíneo.

Notablemente, el grupo también observó que los antioxidantes de la salsa de jitomate – más con la salsa cocida que con su equivalente crudo – mejoraron los efectos positivos de la L. reuteri.

La salsa cocida también tuvo el efecto de transformar el licopeno presente en el jitomate, lo que ayudó a preservar su integridad a través del proceso digestivo, permitiendo que más de este importante antioxidante sea absorbido.

En palabras de la propia Heredia: "[E]ncontramos que servir comidas con un alto contenido de probióticos con salsa de jitomate frito aumenta su efecto probiótico, además de causar una isomerización progresiva del licopeno del jitomate, de forma cis a trans durante la digestión, lo que de manera positiva resulta en un aumento de la bioaccesibilidad final de este carotenoide".²⁰

Se ha demostrado que los jitomates cocidos retrasan el crecimiento de las células de cáncer de próstata

Tras señalar que el cáncer de próstata es el segundo cáncer más frecuentemente diagnosticado entre los hombres en todo el mundo, investigadores de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign realizaron un metaanálisis de 30 estudios relacionados con el consumo de jitomate y el cáncer de próstata que fue publicado en la revista Prostate Cancer and Prostatic Disease.²¹

Después de resumir los datos de más de 24 000 casos que involucraron a más de 260 000 participantes, concluyeron que "el aumento en el consumo de jitomate está inversamente relacionado con el riesgo de cáncer de próstata".²² Los hallazgos se resumieron de la siguiente manera:²³

• El mayor consumo total de jitomate se relacionó con un menor riesgo de cáncer de próstata
• Los alimentos con jitomate, jitomates cocidos y salsas de jitomate se relacionaron con un menor riesgo de cáncer de próstata
• No se encontraron vínculos en torno a los jitomates crudos

Un estudio realizado en 2011 y publicado en el British Journal of Nutrition²⁴ demostró que el licopeno en los jitomates cocidos fue capaz de frenar e incluso erradicar, el crecimiento de las células de cáncer de próstata, en experimentos realizados en tubos de ensayo.

Algunos investigadores de la Universidad de Portsmouth en Estados Unidos probaron los efectos del licopeno en el mecanismo a través del cual las células cancerígenas aparecen al interrumpir el suministro sanguíneo de su cuerpo y descubrieron que el licopeno previene que las células cancerígenas se adhieran a un suministro sanguíneo saludable.

Mridula Chopra, Ph.D., autora del estudio y profesora titular de la Facultad de Ciencias Biomédicas y Farmacéuticas de la Universidad de Portsmouth, declaró: "[Aunque] es necesario llevar a cabo más pruebas para confirmar nuestros hallazgos, la evidencia de laboratorio que hemos encontrado es contundente.

Es posible interceptar el mecanismo simple que utilizan algunas células cancerígenas para crecer en concentraciones que se pueden alcanzar al consumir suficientes [cantidades de] jitomates cocidos''.²⁵

La investigación fue financiada en parte por HJ Heinz y el fabricante de alimentos solicitó una investigación de seguimiento relacionada con los estudios previos que fueron realizados por el mismo grupo de científicos. Los estudios anteriores demostraron un aumento significativo en los niveles de licopeno en las muestras de sangre y semen después de que los participantes comieron 14 onzas (400 g) de jitomates procesados durante 2 semanas.²⁶

El estudio actual destacó al licopeno por sus propiedades anti-angiogénicas, lo que explica por qué ha sido reconocido como un compuesto anticancerígeno relevante. Sin embargo, antes de llegar a conclusiones irrefutables, los investigadores señalan que es necesario realizar pruebas que involucren participantes humanos. Chopra dijo:²⁷

"La cantidad de licopeno que las personas tienen disponibles sus cuerpos para combatir el crecimiento de células cancerígenas puede variar. Probablemente la capacidad que tiene el licopeno para hacer este tipo de "intercepción" en el cuerpo varíe entre los productos de jitomate – ya se ha demostrado que tanto el procesado como el cocido con grasa hacen que el licopeno sea más eficaz biológicamente.

El tipo de jitomate que proporciona el licopeno más eficaz también puede variar, y es necesario realizar más pruebas para encontrar el mejor tipo de jitomate para este fin".

Casos en los que el jitomate es más perjudicial que beneficioso

• Jitomates enlatados: En lo personal, le sugiero evitar los jitomates enlatados debido al riesgo de exposición al bisfenol-A (BPA), que se encuentra en el revestimiento de muchas latas. El BPA es un químico tóxico relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama y próstata, así como de diabetes, cardiopatía, efectos neurológicos, anomalías reproductivas y otros problemas graves de salud.

El BPA se filtra en los jitomates debido a su alto contenido de ácido. Puede evitar este químico peligroso eligiendo jitomates frescos en lugar de las variedades enlatadas o seleccionando marcas que utilicen envases de vidrio.

• Jitomates crudos: Al ser una planta de la familia de las solanáceas, los jitomates contienen lectinas, proteínas vegetales que se unen al azúcar y se adhieren a las membranas celulares. Las lectinas son famosas por causar aumento de peso, alterar su función endocrina, interferir con la expresión génica y promover la inflamación.

Por otra parte, las lectinas pueden contribuir al intestino permeable y actuar como "antinutrientes" que causan estragos tanto en el intestino como en la salud de todo el cuerpo. Una forma de hacer que los jitomates y otras solanáceas, como los pimientos y las papas blancas, sean más tolerables para su cuerpo es cocinarlos a presión.

El Dr. Steven Gundry, autor del libro "The Plant Paradox: The Hidden Dangers in 'Healthy' Foods That Cause Disease and Weight Gain” (La paradoja vegetal: Los peligros ocultos en los alimentos 'saludables' que causan enfermedades y aumento de peso") es un experto en lectinas vegetales.

El video anterior le explicará paso a paso cómo limitar las lectinas en los jitomates frescos, sobre todo al quitarles las semillas. Como puede ver, los jitomates son un alimento saludable con ciertas advertencias importantes. Aun y cuando los tolere, es mejor consumirlos con moderación.

Como se mencionó previamente, el aspecto positivo es que cocinar los jitomates no solo disminuirá su contenido de lectina, sino que también aumentará simultáneamente su contenido de antioxidantes y licopeno.