📝HISTORIA EN BREVE

  • La sandía contiene L-citrulina y L-arginina, que son precursores del óxido nítrico (NO); El NO ayuda a relajar los vasos sanguíneos y dilatar las arterias
  • Consumir jugo de sandía podría minimizar las reducciones en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) después del alto consumo de azúcar; una HRV baja tiene una relación con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad
  • En comparación con las personas que no consumen sandía, las que sí lo hacen, tienen una alimentación más saludable y un mayor consumo de nutrientes
  • Entre los adultos con obesidad o sobrepeso, comer sandía generó una mayor saciedad, incluyendo tener menos hambre, menor consumo de alimentos y deseo de comer, en comparación con el consumo de galletas bajas en grasa

🩺Por el Dr. Mercola

Solo el 6.8 % de los adultos tiene una salud cardiometabólica óptima,1 y se estima que 47 millones de personas tienen trastornos cardiometabólicos, que aumentan el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. 2 Existen varios factores de riesgo que podrían provocar una enfermedad cardiometabólica, incluyendo presión arterial alta, obesidad abdominal, azúcar en sangre en ayunas elevada, dislipidemia y triglicéridos elevados. 3

Por esta razón, los factores que ayudan a reducir estos riesgos son beneficiosos para la salud cardiometabólica. Esto incluye algunos factores de estilo de vida, como hacer ejercicio, llevar una buena alimentación y mantener un peso saludable. La sandía tiene una combinación ideal de nutrientes que podrían beneficiar la salud cardiometabólica, por lo que es una de las mejores opciones alimenticias.

El jugo de sandía podría beneficiar la variabilidad del ritmo cardíaco

La variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) es un indicador de la capacidad de su cuerpo para responder al estrés. La HRV mide las variaciones en el tiempo entre los latidos del corazón, esta función es controlada por su sistema nervioso autónomo (ANS). Por esta razón al HRV se le conoce como un "representante de la actividad autónoma" y tiene una relación con las funciones ejecutivas, la regulación emocional entre otras. 4

La HRV podría ayudar a evaluar la disfunción autonómica que, de acuerdo con los investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana en Baton Rouge, es un "nuevo mecanismo en el desarrollo de la enfermedad cardiometabólica".5 La HRV baja, por ejemplo, tiene una relación con un mayor riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular y de mortalidad. La HRV baja también tiene una relación con la acumulación de grasa visceral, hiperglucemia, disfunción endotelial y aumento de la inflamación.

La sandía contiene L-citrulina y L-arginina, que son precursores del óxido nítrico (ON). El ON ayuda a relajar los vasos sanguíneos y dilatar las arterias. Cuando la L-citrulina se consume por vía oral, se convierte en L-arginina. Estos compuestos podrían favorecer la salud del corazón, en parte, a través de su efecto sobre la HRV. De acuerdo con los investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana:6

“El aminoácido L-arginina funciona como sustrato para el ON sintasa, para ayudar a la formación enzimática del ON. En los participantes sanos, cuando se incrementó la concentración plasmática de L-arginina, se generó un mejor control vagal de la frecuencia cardíaca. Otras terapias que favorecen el ON, como los nitratos o el jugo de betabel, también podrían beneficiar la VFC”.

El jugo de sandía podría minimizar las reducciones en la HRV

Los investigadores descubrieron que consumir jugo de sandía durante dos semanas podría aumentar la biodisponibilidad del ON. La pérdida de biodisponibilidad del ON podría tener una relación con la reducción de la HRV. 7 Realizaron un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, para identificar los efectos de consumir jugo de sandía todos los días, durante dos semanas, sobre la HRV durante un desafío de glucosa oral, o un alto consumo de azúcar. Estudios demostraron que dicho desafío podría disminuir la HRV.

El ensayo involucró a 18 participantes que tomaron 500 mililitros (ml) de jugo de sandía, o un placebo, todos los días durante el período de estudio. Encontraron que el jugo de sandía podría minimizar las reducciones en la HRV provocadas por el desafío. Según el estudio:8

“Al utilizar un diseño de estudio riguroso, pudimos demostrar la eficacia de una fuente natural rica en aminoácidos, L-citrulina y L-arginina, para cuidar la HRV durante un episodio de hiperglucemia.
Estos resultados se basan en nuestro estudio anterior que demuestra que la suplementación con jugo de sandía podría proteger la función vascular durante la hiperglucemia. La biodisponibilidad del ON podría ser un vínculo entre estos dos sistemas fisiológicos integrados, pero se necesitan más estudios para poder comprender de mejor manera esta posible relación”.

La sandía y su relación con una alimentación más saludable

Otro estudio, publicado en la revista Nutrients, utilizó datos de la Encuesta Nacional de Evaluación de Salud y Nutrición (NHANES por sus siglas en inglés), para investigar la relación entre el consumo de sandía y nutrientes, y la calidad de la alimentación. Estudios anteriores demostraron que los extractos o suplementos de sandía, podrían tener una serie de beneficios para la salud, incluyendo la disminución de la presión de pulso y una presión arterial sistólica y diastólica más bajas. 9

Sin embargo, la cantidad de extractos que se utilizaron en los estudios, equivalen a un consumo de sandía de más de 2 libras (900 gramos) al día. 10 La finalidad de este estudio es determinar si consumir una menor cantidad de sandía fresca también produciría efectos beneficiosos. Cerca del 98 % de los participantes del estudio, que incluían niños y adultos, consumieron sandía cruda. 11

Entre los niños, el consumo promedio fue de 125 gramos, o 5/8 de taza, al día, mientras que los adultos consumían 161 gramos, o alrededor de 2/3 de taza.12 En comparación con las personas que no consumen sandía, las que sí lo hicieron, tenían una alimentación más saludable y un mayor consumo de nutrientes. El estudio demostró lo siguiente:13

“Los niños y adultos que consumían sandía, tenían un consumo 5 % mayor de fibra dietética, magnesio, potasio y vitamina A, así como un consumo 5 % menor de azúcares añadidos… al igual que un mayor consumo de licopeno y otros carotenoides. Este estudio señala que la sandía podría favorecer el consumo de nutrientes y la calidad de la alimentación en niños y adultos en Estados Unidos".

Incluso en comparación con otros alimentos, como la avena, el mango y las nueces, el consumo de sandía podría tener mayores beneficios. Por ejemplo, comer sandía se asoció con un aumento del 3 % en el consumo de vegetales entre los niños, y un 10 % en los adultos. En los niños que comieron sandia, la cantidad de proteína aumentó un 5 %, y el índice de ácidos grasos aumento un 9 %. 14

La sandía es un alimento rico en nutrientes, por lo que comerla todos los días podría favorecer su nutrición. De acuerdo con los investigadores del The Nutrients: "los estudios enfocados en el consumo de sandía no son comunes, pero demostraron que podría reducir los triglicéridos, el colesterol LDL, el peso corporal y el IMC, el riesgo de cáncer de próstata, pulmón y mama, así como favorecer la capacidad antioxidante".15

Con respecto a la disminución del consumo de azúcar, los investigadores señalaron que, "el sabor dulce de la sandía podría disminuir el deseo de consumir otros alimentos endulzados con azucares artificiales".16 Una porción de 100 gramos de sandía (alrededor de 1/2 taza) proporciona una gran cantidad de nutrientes, incluyendo:17

112 miligramos (mg) de potasio

8.1 mg de vitamina C

28 µg de vitamina A

10 mg de magnesio

3 µg de folato

0.4 gramos de fibra alimenticia

La sandía es una fuente biodisponible de antioxidantes

La sandía es una fuente importante de antioxidantes, incluyendo licopeno, betacaroteno, betacriptoxantina, luteína y zeaxantina.

Los investigadores señalaron que, “la sandía tiene más de diez, y seis veces, más contenido de betacaroteno y betacriptoxantina, respectivamente, que otras frutas comunes”. “Promover el consumo de sandía en Estados Unidos podría beneficiar el consumo de ciertos nutrientes, así como de componentes únicos con propiedades antioxidantes. 18

Una alimentación rica en carotenoides betacaroteno, luteína y licopeno podría favorecer la resistencia a la oxidación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL),19que tiene una relación con el desarrollo de la aterosclerosis. Una mayor concentración plasmática de carotenoides también tuvo una relación con un menor daño en el ADN.  20

Los niveles plasmáticos de antioxidantes como luteína, zeaxantina, vitamina E, betacriptoxantina, licopeno y el alfa y betacaroteno, también tienen una relación inversa con la insuficiencia cardíaca congestiva grave. 21

El licopeno, un antioxidante carotenoide que le da el color rosa o rojo a la sandía, es muy importante, ya que las investigaciones señalan que podría reducir de forma significativa el riesgo de un accidente cerebrovascular. Un estudio que monitoreo a hombres de entre 40 y 50 años, por un periodo de más de 12 años, encontró que aquellos con los niveles más altos de licopeno en la sangre tenían una probabilidad 55 % menor de sufrir un accidente cerebrovascular. 22

Por otro lado, la L-citrulina, podría tener beneficios terapéuticos para las enfermedades cardiovasculares. De acuerdo con un estudio en Cardiovascular Drug Reviews:23

"Los estudios demostraron que administrar suplementos de L-arginina podría favorecer la producción de ON, y la función cardiovascular en enfermedades cardiovasculares relacionadas con la disfunción endotelial, como hipertensión, insuficiencia cardíaca, aterosclerosis, enfermedad vascular diabética y lesión por isquemia-reperfusión, pero los beneficios no funcionan con la terapia crónica.
El metabolismo intestinal y hepático de la L-arginina, hace que la administración por vía oral no sea eficaz, a diferencia de la L-citrulina, que no se metaboliza en el intestino ni en el hígado, la L-citrulina que llega al riñón, al endotelio vascular y a otros tejidos, podría convertirse en L- arginina, y así aumentar los niveles plasmáticos y tisulares de L-arginina y mejorar la producción de ON".

Un metaanálisis de 2022, destacó el consumo de sandía para disminuir los factores de riesgo cardiometabólicos, y también señalo el consumo de l-citrulina:24

"En resumen, la suplementación a largo plazo con l-citrulina y el consumo de sandía, podrían mejorar la función vascular, lo que sugiere un posible sistema mediante el cual un mayor consumo de l-citrulina podría beneficiar la salud cardiovascular en adultos".

Existen más razones para comer sandía

Otro estudio analizó los efectos de consumir la "sandía entera licuada", incluyendo la pulpa y la cáscara. 25 Los niños con obesidad o sobrepeso de entre 10 y 17 años, consumieron 1 taza de sandía licuada o una bebida azucarada, todos los días durante ocho semanas.

El consumo de sandía disminuyó de manera significativa el índice de masa corporal (IMC), el percentil de IMC, el porcentaje de grasa corporal y la HbA1c, que es una prueba que mide los niveles promedio de azúcar en la sangre de los últimos tres meses. El estudio concluye que, “la sandía podría ser un sustituto de los bocadillos poco saludables, para mejorar la antropometría y algunos factores de riesgo relacionados con la obesidad en los niños”. 26

Otra buena razón para consumir sandía, es que tiene un 91 % de agua en peso,27 por lo que podría ayudarle a mantenerse hidratado. También favorece la saciedad, lo que podría beneficiar el control del peso. En un estudio de 33 adultos con obesidad o sobrepeso, los participantes consumieron 2 tazas de sandía o galletas bajas en grasa, todos los días durante cuatro semanas. 28

El consumo de sandía generó una mayor saciedad, incluyendo tener menos hambre, menor consumo de alimentos y deseo de comer. El consumo de sandía también favoreció la disminución del peso corporal, IMC, presión arterial sistólica y la relación cintura-cadera, en comparación con el consumo de galletas, el cual generó un aumento de la presión arterial y la grasa corporal. Los participantes que consumieron sandía también presentaron un menor estrés oxidativo y una mayor capacidad antioxidante. Los investigadores señalaron que:29

“Este estudio demuestra que el consumo diario de sandía, podría ayudar a reducir el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la presión arterial, así como a mejorar algunos factores relacionados con el sobrepeso y la obesidad”.

Una revisión de la evidencia, que incluye estudios realizados entre 2000 y 2020, sobre la relación de la sandía y la L-citrulina con la salud cardiometabólica, respaldo aún más los beneficios de la sandía para reducir la presión arterial y ayudar a controlar el peso. Además, existe nueva evidencia que señala que la sandía podría beneficiar la salud del cerebro y los intestinos, al aumentar la biodisponibilidad de ON en todos los tejidos. 30

Una desventaja de la sandía es que tiene un alto contenido de carbohidratos netos y, consumirla en grandes cantidades, podría afectar la resistencia a la insulina e incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, cuando se consume con moderación, es un verdadero superalimento que podría beneficiar la salud cardiometabólica.

🔍Fuentes y Referencias