Mercola responde: ¿Cómo mejorar la salud de las articulaciones?

📝HISTORIA EN BREVE

• Consumir más vegetales crucíferos, ácidos grasos omega-3 y otros alimentos ricos en antioxidantes antiinflamatorios puede ayudar a proteger la salud de sus articulaciones
• El ejercicio es importante para que las articulaciones se mantengan saludables, ya que un estilo de vida sedentario puede hacer que se vuelvan más rígidas y débiles
• Obtener suficiente vitamina D por medio de una exposición adecuada al sol puede ayudar a reducir el dolor en las articulaciones

🩺Por el Dr. Mercola

El cuidado de sus articulaciones es primordial para mantener una buena calidad de vida a medida que envejece, ya que su cuerpo depende de ellas para moverse todos los días, tanto para realizar las labores domésticas como para hacer ejercicio. La mayoría de las articulaciones tienen cartílagos que actúan como barrera de protección frente al roce de los huesos entre sí. Cuando el cartílago está dañado, podría aparecer dolor, inflamación y rigidez, lo que puede perjudicar su rutina diaria.

En las siguientes secciones, describiré mis principales recomendaciones para ayudarle a proteger la salud de sus articulaciones y, por ende, gozar de una mayor movilidad y flexibilidad.

Alimentos esenciales para tener articulaciones saludables

Una alimentación saludable es fundamental para mantener sus articulaciones en óptimas condiciones. Existen muchos alimentos que pueden ayudar a mejorar la salud de las articulaciones, desde frutas hasta vegetales y mariscos. La siguiente tabla proporciona una descripción general de cada alimento y cómo pueden beneficiar la salud de las articulaciones.

• Vegetales crucíferos - Los vegetales crucíferos como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col contienen sulforafano, el cual es un compuesto de azufre orgánico. Las investigaciones han demostrado que el sulforafano podría ayudar a reducir el riesgo de osteoartritis, ya que bloquea las enzimas relacionadas con el daño articular. Investigadores han observado que el sulforafano ayudó a proteger el cartílago.
• Especias  - Agregar ciertas especias a su alimentación no solo puede hacer que su comida tenga un mejor sabor, sino también ayudar a proteger la salud de las articulaciones. En un ejemplo, investigadores observaron que consumir más canela era un tratamiento complementario seguro para mujeres con artritis reumatoide. Mientras tanto, se descubrió que el jengibre tiene un efecto positivo contra los síntomas de la osteoartritis.

Otras especias que pueden ayudar a mejorar la salud de las articulaciones son la cúrcuma, que es conocida por sus propiedades antiinflamatorias. Un estudio de 2021 señaló que la cúrcuma tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento y el dolor de rodillas en personas con osteoartritis. El ajo, que es otra especia muy popular, podría ayudar con la artritis reumatoide.

• Bayas - Las investigaciones han revelado que las bayas, en especial las que son de color morado y rojo como las bayas de saúco, las cerezas y las moras azules, tienen un alto contenido de antocianinas. Estos compuestos son metabolitos secundarios que las plantas producen para protegerse de los depredadores, pero consumirlos tiene efectos beneficiosos. Un estudio publicado en 2018 señaló que las bayas, en particular las cerezas, pueden ayudar a controlar el estrés oxidativo y la inflamación.
• Los ácidos grasos omega-3 de los pescados azules - Es importante consumir ácidos grasos omega-3, en especial porque estamos rodeados de alimentos poco saludables que contienen grandes cantidades de ácido linoleico nocivo. Lograr un equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en su cuerpo es fundamental para regular la inflamación e incluso puede ayudar a retrasar la progresión de la osteoartritis. Para aclarar aún más esta cuestión, un estudio observó que los participantes a los que les diagnosticaron osteoartritis de rodilla experimentaron menos dolor durante dos años después de tomar suplementos de omega-3.

Algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen salmón salvaje de Alaska, sardinas, anchoas, caballa, arenque y aceite de kril certificado por el Marine Stewardship Council (MSC).

Los mejillones de labios verdes podrían beneficiar la salud de las articulaciones

Los mejillones de labios verdes (GLM, por sus siglas en inglés) están ganando reputación por sus propiedades antiinflamatorias e investigadores han intentado confirmar esta hipótesis. En un estudio dirigido por investigadores de Corea y que se publicó en PLoS ONE, se usó un modelo experimental con ratas en el que se indujo la osteoartritis en los sujetos. A partir de entonces, administraron GLM por vía oral y midieron sus resultados, en concreto, la latencia y el umbral tras retirar de la pata.

De igual manera, se analizaron muestras para descubrir cómo los GLM pueden combatir la inflamación. Los investigadores descubrieron que los GLM tienen ácidos grasos omega-3 que exhiben propiedades antiinflamatorias, las cuales pueden mejorar la salud de las articulaciones. Las mecánicas específicas que se observaron son:

“Administrarles GLM mejoró los niveles de dolor al prevenir el daño y la inflamación del cartílago. El GLM atenuó de forma significativa los niveles de expresión de los ARNm que codifican la metaloproteinasa-3 de matriz extracelular (MMP-3), MMP-13 y ADAMTS5 en condrocitos de humanos con osteoartritis, estimulados con IL-1β. También redujo los niveles de expresión de los mediadores de necroptosis RIPK1, RIPK3 y la proteína similar al dominio de quinasa de linaje mixto (MLKL) en condrocitos de humanos con osteoartritis estimulados con IL-1β. Por lo tanto, el GLM redujo el dolor y la degeneración del cartílago en ratas con osteoartritis inducida de manera experimental”.

¿Es buena idea evitar los vegetales solanáceos?

Aunque los alimentos mencionados pueden ayudar a mejorar la salud de las articulaciones, hay algunos que debe evitar, sobre todo los que provienen de la familia de las solanáceas. Vegetales populares de este grupo incluyen tomates, papas, berenjenas y pimientos. De acuerdo con la Arthritis Foundation, se cree que las solanáceas contienen alcaloides que actúan como agentes proinflamatorios en determinadas personas. No obstante, en la actualidad existen pocas evidencias para respaldar esta afirmación por completo, así que, en este caso, lo mejor es hacerle caso a su cuerpo.

La desventaja de evitar las solanáceas es que podría perder la oportunidad de consumir nutrientes importantes. Por ejemplo, los tomates son conocidos por su contenido de licopeno, que actúa como un antioxidante y podría ayudar a proteger los lípidos, las proteínas y el ADN. Observe si sus síntomas empeoran al comer vegetales de estas plantas y tome una decisión.

3 cambios en su estilo de vida que podrían mejorar la salud de sus articulaciones

Una alimentación balanceada es solo una parte de la solución cuando se trata de tener articulaciones saludables. Para obtener los mejores resultados, es posible que requiera hacer ciertos cambios en su estilo de vida. Estas son algunas recomendaciones para mantener sus articulaciones saludables por mucho tiempo.

• Busque tener un peso saludable - Se han documentado los efectos metabólicos de la obesidad, tales como un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y resistencia a la insulina. Sin embargo, más personas deberían ser conscientes de los efectos físicos. De acuerdo con un estudio publicado en el Indian Journal of Medical Research, el peso excesivo sobrecarga tanto las articulaciones que soportan peso como las que no, hasta el punto de que puede ser necesaria una cirugía de reemplazo.

Los efectos de la obesidad sobre las articulaciones suelen presentarse en las rodillas. Cada vez que camina sobre una superficie plana, las rodillas absorben 1.5 veces el peso de su cuerpo. Esto significa que para un hombre de 200 libras, agregará 300 libras de presión en cada paso. La fuerza puede llegar a ser de dos a cuatro veces mayor que su peso corporal, en especial cuando camina en una pendiente (por ejemplo, al subir escaleras). Y lo que es aún peor, el exceso de grasa provoca una inflamación crónica de bajo grado, que también puede afectar a las articulaciones.

Para combatir la obesidad y proteger su salud en general, mi recomendación es que elimine los kilos de más a través de múltiples enfoques, como comer los alimentos que mencioné arriba y practicar el ayuno intermitente. De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, el ayuno intermitente podría facilitar la pérdida de peso, así como ayudar a mejorar otros marcadores relacionados con la obesidad, como la diabetes tipo 2.

• Ejercítese con más frecuencia - Si está experimentando alguna clase de dolor en las articulaciones, es posible que no se anime a hacer ejercicio porque cree que el dolor podría empeorar. Esta mentalidad no es la más adecuada, ya que el ejercicio físico hace todo lo contrario. No solo mejora la función articular, sino que también puede disminuir el dolor. El mito de que puede “desgastar” sus rodillas es solo eso, un mito. Para comenzar, sugiero que realice ejercicios de bajo impacto como andar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica. Actividades tan simples como caminar alrededor de la cuadra pueden ser beneficiosas.

El ejercicio es importante para tener una mejor condición física, lo cual puede ser muy positivo. No solo promueve la flexibilidad y la fuerza, sino que también reduce la fatiga. Incluso el ejercicio moderado puede ayudar a aliviar la sensación de desgaste en las articulaciones. No tenga miedo de hacer ejercicio, solo debe mantenerlo dentro de lo razonable.

Mantener en movimiento los músculos y el tejido circundante puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones. La Dra. Kim Stearns, quien es cirujana ortopédica certificada de la Clínica Cleveland, lo resume mucho mejor:

"Decimos que el movimiento es loción: cuanto más se mueve, más se lubrica su cuerpo. Cuando permanecemos sentados o acostados, el líquido de las articulaciones no se mueve. Cuanto más activo sea, más se lubricarán sus articulaciones".

• Optimice sus niveles de vitamina D - Investigaciones sobre la vitamina D es cada vez más amplia y poco a poco estamos aprendiendo más sobre la importancia de este nutriente para la salud. No solo ejerce un rol fundamental en su sistema inmunológico, sino que una deficiencia podría hacer que el dolor sea más difícil de controlar.

En un estudio publicado en 2020, los investigadores querían averiguar si la vitamina D podía ayudar a reducir el dolor de los pies en las personas con osteoartritis de rodilla. Separaron a los participantes en dos grupos de forma aleatoria. Uno de ellos recibiría una dosis de vitamina D3 y el otro, un placebo durante dos años. De las 413 personas que participaron, solo 340 completaron el estudio. Los resultados revelaron una mejoría más significativa en las personas que recibieron la vitamina, y se concluyó que "tomar suplementos de vitamina D, así como mantener niveles suficientes de la misma, podría aliviar el dolor de pies en quienes padecen OA (osteoartritis) de rodilla."

Si desea generar vitamina D, le recomiendo que se exponga al sol durante el mediodía y con regularidad. Pero ¿cómo saber si tiene los niveles adecuados? Hágase un análisis de sangre. Por lo general, recomiendo tener un nivel de 60 a 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L) de vitamina D para gozar de una salud óptima.