¿Qué es mejor estirar antes o después de hacer ejercicio?

📝HISTORIA EN BREVE

• Casi no hay evidencia científica que respalde la afirmación que estirar antes de hacer ejercicio ayuda a evitar las lesiones
• La mayoría de las lesiones ocurren durante la contracción excéntrica dentro del rango de movimiento normal. Por lo tanto, aumentar el rango de movimiento antes de hacer ejercicio es poco probable que evite las lesiones
• El estiramiento parece aumentar la tolerancia al dolor, lo que podría fomentar las lesiones. El beneficio observado en los estudios que respaldan el estiramiento previo al ejercicio como una forma de evitar lesiones se debe a la secuencia del calentamiento, y no al estiramiento
• El propósito del calentamiento es aumentar la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos, y existen diferentes formas sencillas de lograrlo. Ejercicios aeróbicos como sentadillas, jumping jacks, ciclismo e incluso caminar.
• Al igual que con el estiramiento previo al ejercicio, si se busca prevenir el dolor y las lesiones es necesario estirar después del ejercicio. Una opción más viable es la recuperación activa o el enfriamiento activo, como levantar pesas livianas, practicar yoga, andar en bicicleta, caminar, remar o nadar

🩺Por el Dr. Mercola

La mayoría de las personas consideran que el estiramiento es una parte importante de la rutina de ejercicios, pero ¿en qué momento es necesario estirar? ¿Antes o después del entrenamiento? ¿Ambos? o ¿en ningún momento? Para descubrir los beneficios y las desventajas, consultemos estas opciones.

Estirar antes de hacer ejercicio

Si es como la mayoría de las personas, es probable que considere importante estirar antes de hacer ejercicio para prevenir lesiones. Le sorprenderá saber que la evidencia científica no respalda esta teoría.

La confusión surgió como resultado del tipo de estudios y evidencia en los que se basa esta recomendación. Como se explica en el artículo ¹"Stretching Before Exercise: An Evidence Based Approach", que se publicó en British Journal of Sports Medicine en el 2000:²

"A los médicos los presionan mucho para que pongan en práctica la evidencia que se basa en la medicina. Aunque algunos autores sostienen que solo deben basarse en la investigación de ensayos clínicos aleatorios en humanos (ECA) para determinar el manejo clínico, una alternativa es considerar el diseño del estudio (ECA, cohorte, ciencia básica, etc.) como una de muchas variables, por lo que la evidencia no debería descartarse sin análisis.

En otras palabras, la interpretación de todas las pruebas es, y siempre será, el verdadero propósito de la medicina. Esta editorial explora estos conceptos al utilizar el ejemplo de que la medicina deportiva promueve el estiramiento previo al ejercicio para prevenir lesiones.

En resumen, una revisión crítica, previa de la literatura científica clínica, sugirió que tal estiramiento no evitaría las lesiones. Además, un ECA a gran escala respaldó esta conclusión en una publicación cinco meses después. Si la revisión solo se hubiera basado en datos previos al ECA, o incluso en el ECA y datos de cohortes, tal vez las conclusiones serían opuestas e incorrectas".

El artículo enumera una serie de observaciones que refutan la idea de que estirar antes de hacer ejercicio reduce el riesgo de lesiones, que incluyen:

• La mayoría de las lesiones ocurren durante la contracción excéntrica dentro del rango de movimiento normal; por lo tanto, aumentar el rango de movimiento previo al ejercicio es poco probable que evite las lesiones
• Incluso un estiramiento leve puede causar daños a nivel del citoesqueleto
• Al parecer, el estiramiento incrementa la tolerancia al dolor, lo que podría promover las lesiones

Como se señala en el artículo, no es buena idea disminuir la tolerancia al dolor, ya que esto puede provocar que no sienta que su músculo está dañado y siga ejercitándolo, lo que puede causar una lesión. Es importante mencionar que no hay evidencia científica que sugiera que el estiramiento reduce el riesgo de lesiones".

Estirar antes de hacer ejercicio no produce ningún beneficio

Las revisiones posteriores parecen respaldar las conclusiones de este artículo. Por ejemplo, en 2002, una revisión sistemática³ que se publicó en BMJ, que incluyó cinco estudios que evaluaron los efectos del estiramiento antes y después de hacer ejercicio en el dolor muscular posterior al ejercicio, concluyó que "el estiramiento produjo reducciones mínimas que no se consideran estadísticamente significativas.

Este hallazgo aplicó para el estiramiento antes o después de hacer ejercicio. Los datos de dos estudios que se incluyeron en esta revisión también demuestran que estirar antes de hacer ejercicio no reduce el riesgo de lesiones.

En 2015, se publicó otro artículo⁴ en Journal of Athletic Training que analizó los datos de estudios que incluyeron a militares, y concluyó que "un riesgo 5 % menor indica que los protocolos de estiramiento que se utilizaron en dichos estudios no reducen de manera significativa el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores".

Calentar sí ayuda a prevenir lesiones

Dicho todo esto, el artículo del British Journal of Sports Medicine⁵ indica que existe evidencia que sugiere que, a diferencia de estirar, calentar antes de hacer ejercicio sí ayudará a prevenir lesiones.

Según este artículo, esta situación parece ser parte de lo que causó las contradicciones en la evidencia, ya que los ECA que respaldan el estiramiento previo al ejercicio incluyeron algún tipo de calentamiento. ⁶ En otras palabras, el beneficio en dichos estudios se debió al calentamiento, y no al estiramiento.

¿Cómo calentar adecuadamente los músculos antes del ejercicio? Es importante mencionar que el calentamiento tiene como objetivo incrementar la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos, y existen muchas formas sencillas de lograrlo. Ejercicios aeróbicos como sentadillas, jumping jacks, ciclismo e incluso caminar. Se recomienda que caliente durante unos minutos hasta que comience a respirar con dificultad.

Además de reducir el riesgo de sufrir lesiones, calentar antes de hacer ejercicio también previene el dolor muscular de aparición tardía (DOMS),⁷ que es muy común después de una rutina intensa.

Estirar después de hacer ejercicio

Otra pregunta importante sería ¿es bueno estirar después de hacer ejercicio? Como se dijo, la revisión de BMJ de 2002,⁸no encontró ningún beneficio de estirar antes o después de hacer ejercicio, en términos de prevenir el dolor muscular o las lesiones.

Lo mismo sucedió en el estudio del 2005⁹ que se publicó en el Journal of Athletic Training en el que participaron militares. Pero, la recomendación de estirar después hacer ejercicio no tiene como objetivo prevenir lesiones o dolor. Por lo general, esta recomendación se basa en la idea de que ayudará a mejorar la flexibilidad.

Por extraño que parezca, la evidencia no es irrefutable. Como se señaló en un estudio del 2007¹⁰que se publicó en el Journal of Strength and Conditioning Research, estirar los cuádriceps, isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla durante unos 15 segundos después de hacer ejercicio, no produjo una mejora significativa en la flexibilidad.

Según los autores, "estirar después de entrenar solo mejoró la flexibilidad de la cadera". Pero, "estirar antes o después de entrenar, no crea una diferencia importante en su efecto en la flexibilidad".

Es importante mencionar que este estudio en particular tuvo un alcance poco significativo. Los voluntarios únicamente realizaron los ejercicios dos veces, con 48 a 72 horas de diferencia. Claramente, el estiramiento, con el tiempo, mejorará la flexibilidad. Pero, no influirá de manera importante en los resultados inmediatos.

Por ejemplo, un estudio ¹¹que se publicó en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en el que participaron mujeres de la tercera edad en un programa de flexibilidad de 10 semanas para evaluar la mejora en la movilidad espinal en personas de edad avanzada.

Las mujeres realizaron ejercicios de flexibilidad durante 20 a 30 minutos, tres veces a la semana. El grupo de control participó en un programa alternativo que incluía caminar, nadar y bailar. Según los autores:

“al finalizar el período de 10 semanas, todas las participantes realizaron una nueva prueba de movilidad espinal que utilizó medidas de flexión y extensión de la espalda. Los resultados demostraron una mejora significativa en la movilidad de la columna vertebral en el grupo experimental, y casi ningún beneficio medible en el grupo de control.

Este estudio sugiere que el entrenamiento especializado en flexibilidad para personas de edad avanzada produce un impacto positivo, y que se pueden obtener beneficios significativos en la movilidad de la columna, sin importar la edad".

La recuperación activa después de hacer ejercicio es mejor que estirar

Entonces, tal como resulta con el estiramiento previo al ejercicio, el estiramiento después del ejercicio no funciona para prevenir el dolor y las lesiones. La recuperación activa o el enfriamiento activo es la opción más beneficiosa para esto.

Pero, ¿qué es la recuperación activa? En pocas palabras, es similar a calentar, ya que es un ejercicio de baja intensidad. ¹² Es decir, lo ayuda a "relajarse" poco a poco después de entrenar. En lugar de detenerse de forma abrupta, continúe haciendo ejercicio a una intensidad mucho menor durante unos minutos.

Los beneficios de la recuperación activa o el enfriamiento incluyen una menor acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que ayudará a minimizar la rigidez y el dolor después del ejercicio, y promueve el flujo sanguíneo a los músculos que trabajó, lo que ayuda a contrarrestar la inflamación y mejorar la curación. ¹³

Algunos ejemplos de recuperación activa o ejercicios de enfriamiento incluyen levantamiento de pesas ligeras, yoga, ciclismo, caminar, remar o nadar a ritmo suave. Asimismo, utilizar un rodillo de espuma puede ser beneficioso en esta etapa, ya que ayuda a mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor al incrementar el flujo sanguíneo a través de la fascia y los músculos.

Según la ciencia, los masajes también aceleran la recuperación. En 2018, se realizó una revisión sistemática¹⁴que analizó una variedad de estrategias de recuperación después del ejercicio, que incluyeron la recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la terapia de agua de contraste y la crioterapia, y concluyó que "el masaje es la técnica más poderosa para recuperarse del DOMS y la fatiga".

El problema es que la evidencia no es concluyente. Como se señaló en una revisión ¹⁵ que se publicó en la revista Sports Medicine en 2018:

“Se sabe que el enfriamiento activo es más efectivo para promover la recuperación después del ejercicio que un enfriamiento pasivo que no involucra actividad. Pero, nunca se ha sintetizado la investigación sobre este tema y por lo tanto, aún se desconoce la veracidad de esta hipótesis.

Esta revisión compara los efectos de diferentes tipos de enfriamiento activo con enfriamiento pasivo sobre el rendimiento deportivo, lesiones, respuestas adaptativas a largo plazo y marcadores psicofisiológicos de la recuperación después del ejercicio.

El enfriamiento activo no logra mejorar el rendimiento deportivo el mismo día y al día siguiente, pero se han reportado algunos efectos beneficiosos en el rendimiento al día siguiente.

Los enfriamientos activos no parecen prevenir las lesiones, y la evidencia preliminar sugiere que el enfriamiento activo de manera regular no disminuye la respuesta adaptativa a largo plazo. Los enfriamientos activos pueden prevenir parcialmente la depresión del sistema inmunológico y promover una recuperación más rápida de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Casi toda la evidencia indica que los enfriamientos activos no reducen mucho el dolor muscular ni aceleran la recuperación de los marcadores indirectos de daño muscular, propiedades contráctiles neuromusculares, rigidez musculotendinosa, rango de movimiento, concentraciones hormonales sistémicas o medidas de recuperación psicológica.

En resumen, según la evidencia empírica disponible, los enfriamientos activos no ayudan a mejorar la mayoría de los marcadores psicofisiológicos de la recuperación después del ejercicio, pero ofrecen más beneficios que los enfriamientos pasivos".

¿Qué tan beneficioso es el hielo para recuperarse después de entrenar?

Resulta curioso que, aunque se recomienda comúnmente la inmersión en agua helada o la crioterapia como una forma de recuperación activa después del ejercicio, existe evidencia que sugiere que puede promover el dolor muscular el día después del ejercicio en lugar de aliviarlo.

En 2010, la revista Journal of Emergencies, Trauma and Shock presentó dos historias que hablan sobre los casos de atletas que utilizaron la inmersión en agua helada para tratar el DOMS después de entrenar. ¹⁶ Aunque la crioterapia o la inmersión en agua helada produce muchos beneficios, también tiene sus desventajas, que incluyen:

• El enfriamiento mitiga los procesos que dependen de la temperatura, como regenerar las miofibrillas, la hipertrofia muscular y mejor flujo sanguíneo, por lo que puede contrarrestar los beneficios del entrenamiento.
• Algunos estudios demuestran que cuando se trata de minimizar los marcadores de DOMS, la inmersión en agua helada no sirve de mucho.
• Otros estudios demuestran que la inmersión en agua helada "produce efectos fisiológicos significativos que pueden afectar el rendimiento posterior al ciclismo (disminuye la potencia hasta un 13.7 % frente a un 4.7 %, mientras que la frecuencia cardíaca máxima disminuyó hasta un 8.1 % frente a un 2.4 % a diferencia de los grupos de control)", mencionó el artículo.

También cita un segundo estudio que demuestra que la inmersión en agua helada después del ejercicio disminuyó la fuerza de agarre isométrica de las personas, a diferencia de los participantes que no utilizaron esta terapia.

En conclusión, los autores afirman que:¹⁷

“El entrenamiento y la competencia crean una sobrecarga de estrés en el cuerpo, lo que a su vez produce fatiga, que después mejora el rendimiento. Lo que hacen los atletas después de hacer ejercicio puede afectar su recuperación muscular y su rendimiento deportivo. Por lo tanto, es importante contar con un plan de recuperación después del ejercicio. Algunas recomendaciones incluyen:

• Descansar lo suficiente para permitir que se produzca la recuperación natural
• Estirar de forma suave
• Implementar un período de enfriamiento necesario en lugar de detenerse de forma abrupta
• Llevar una alimentación saludable y balanceada
• Reemplazar los líquidos
• Masajear de forma adecuada

En ocasiones, esta lista incluye baños que alternan agua fría y caliente o duchas y terapia de contraste con agua. Aunque aún no hay evidencia suficiente que respalde estas terapias, se requieren más investigaciones para determinar las diferentes proporciones que existen entre el calor y el frío, así como la manera apropiada de aplicar el tratamiento de contraste y la mejor duración y temperatura del agua para verificar su efectividad como tratamiento de recuperación.

Un enfoque holístico siempre es mejor opción que una técnica de recuperación aislada".

Recomendaciones adicionales

Como puede observar, se pueden llevar a cabo pocas recomendaciones rápidas cuando se trata del ejercicio, así como para sus actividades previas y posteriores. Sin embargo, como regla general, parece que la mejor opción es realizar un calentamiento rápido antes de comenzar el entrenamiento. Sin embargo, es poco probable que los estiramientos previos al ejercicio ofrezcan una protección significativa contra las lesiones.

Asimismo, es probable que la mejor opción sea implementar las técnicas de recuperación activa o enfriamiento activo. Por lo menos, es una mejor opción que el enfriamiento inactivo donde se detiene abruptamente.

Es probable que estirar después de hacer ejercicio no evite el dolor o las lesiones, pero el estiramiento a largo plazo es parte de un programa de acondicionamiento físico completo que mejorará su flexibilidad y movilidad con el tiempo, por lo que no debe descartarse por completo.

Considero que la mejor opción para estirar es el estiramiento aislado dinámico (AIS) ¹⁸, que es funcional y activo. El AIS, utiliza una presión suave y se caracteriza por mantener cada estiramiento durante dos segundos, lo que se adapta muy bien a la composición fisiológica del cuerpo para mejorar la circulación y mejorar la elasticidad.

Por lo general, recomiendo que evite el estiramiento estático, ya que reduce el flujo sanguíneo en el tejido, crea una isquemia localizada y una acumulación de ácido láctico, que son efectos que debe evitar. ¹⁹ Tampoco recomiendo el estiramiento balístico, ya que el movimiento descontrolado incrementa el riesgo de desgarres musculares. ²⁰

Dado que los estiramientos se deben hacer después de un calentamiento, tal vez lo mejor sea que lo haga después de entrenar, ya que en ese momento los músculos aún no se enfrían. Pero, asegúrese de no estirar demasiado. El cuerpo tiene límites físicos y cuando se estiran de más, puede causar micro desgarres en los músculos, tendones y ligamentos²¹sin mejorar la flexibilidad.

Por último, la terapia con hielo incrementa la tasa metabólica y produce un impacto beneficioso en sus mitocondrias. Además, ayuda a reducir la inflamación, y muchos atletas la utilizan como parte de su recuperación activa.

Creo que el artículo que se publicó en Journal of Emergencies, Trauma and Shock en 2010, ²² lo resume a la perfección: la mejor opción para recuperarse, es un enfoque holístico y no una técnica de recuperación específica.

En algunos casos, la inmersión en frío podría ser beneficiosa, mientras que, en otros, no tanto. Un caso en el que es mejor evitar la terapia de hielo es después del entrenamiento de fuerza. La razón de esto es porque el estrés oxidativo genera especies reactivas de oxígeno que en realidad ayudan a aumentar la masa muscular.

Al exponerse al frío dentro de la primera hora después del entrenamiento de fuerza, se suprime dicho proceso beneficioso, por lo que es necesario evitar sumergirse en frío (como las duchas con agua fría o baños de hielo) inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia.