¡Mientras más abajo, mejor! Los beneficios de ponerse en cuclillas

📝HISTORIA EN BREVE

• Las sentadillas profundas producen muchos beneficios, que incluyen mejorar el movimiento intestinal, estimular la producción líquido sinovial en las caderas y las rodillas, promover el crecimiento muscular que se relaciona con el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, así como mejorar el equilibrio y la comunicación entre el cerebro y los grupos de músculos
• En las culturas occidentales, las personas solo hacen sentadillas dentro de un gimnasio, pero no suelen ponerse en cuclillas como parte de su vida cotidiana. Una sentadilla profunda se realiza al mantener los pies apoyados sobre el suelo mientras baja los isquiotibiales hasta que toquen los músculos de la pantorrilla
• Permanecer sentado durante mucho tiempo tensa los músculos de la pantorrilla y los flexores de la cadera, lo que daña su postura e incrementa el riesgo de dolor de espalda. Se aconseja que antes de realizar una sentadilla profunda, estire bien los tobillos, las pantorrillas y las caderas
• Puede incorporar las sentadillas profundas en su rutina cotidiana, por ejemplo, ponerse en cuclillas para levantar a su hijo o cosas que están en el piso. También puede hacerlo en reposo mientras ve televisión o lee. Hacerlo al aire libre mientras está descalzo le permite entrar en contacto con la tierra y hacer un intercambio de electrones, una actividad que se conoce como grounding

🩺Por el Dr. Mercola

El ejercicio es una poderosa herramienta para optimizar la salud, lo que significa que también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su capacidad para vivir de forma independiente con el paso de los años. Las sentadillas, como parte de un régimen de entrenamiento de fuerza, es uno de los mejores ejercicios funcionales. Además, pueden hacerse en cualquier lugar porque no requieren de ningún equipo especial.

Aunque suele considerar un ejercicio para trabajar las piernas, la realidad es que produce beneficios en todo su cuerpo, incluyendo su zona media. Pero, lo mejor de todo es que, también puede incorporarlas a su rutina cotidiana.

En muchos países en desarrollo, los niños y los adultos se ponen en cuclillas para descansar o trabajar. De forma paradójica, en los países occidentales, las personas relacionan esta actividad con el descanso. Pero, mientras que ponerse en cuclillas hace que su cadera y rodillas realicen un rango completo de movimiento, permanecer sentado durante mucho tiempo puede acortar y tensar los flexores de la cadera. Esto suele causar dolor lumbar y problemas de postura.

Mantenerse fuerte y en forma, en especial con el paso de los años, requiere constancia y dedicación. Aunque muchas personas solo hacen ejercicio para bajar de peso o tonificar el abdomen y los glúteos, este solo es el principio de todo lo que el ejercicio puede hacer por su salud, sin importar su edad. Incorporar sentadillas profundas en su rutina cotidiana, ayuda a mantener sus articulaciones en constante movimiento, que es muy beneficioso.

En el mundo occidental las personas odian ponerse en cuclillas

Recuerde que las sentadillas (ponerse en cuclillas) no es una acción primitiva que ya no se práctica. De hecho, aún lo hacen en muchas partes del mundo para comer, ir al baño, cocinar o descansar. Por ejemplo, en Asia, se utilizan inodoros en cuclillas y en las áreas rurales de todo el mundo, las personas tienen que ponerse en cuclillas sobre letrinas de pozo para hacer sus necesidades.

Mientras los niños de todo el mundo aprenden a gatear, sentarse, ponerse de pie y caminar, se mueven a través de una serie constante de movimientos, que incluyen ponerse de pie sin ayuda desde una posición en cuclillas. Pero, muchas personas consideran que esta postura no solo es poco cómoda, sino que también es denigrante, por lo que solo la practican dentro de un gimnasio. Bahram Jam, especialista fisioterapia y fundador del Advanced Physical Therapy Education Institute (APTEI)en Ontario, Canadá, dijo para HuffPost:¹

"cuando somos niños y adolescentes nos la pasamos haciendo sentadillas en nuestra rutina cotidiana, pero con el paso de los años, dejamos de hacerlo, a menos que sea en forma de ejercicio. Uno de los signos del envejecimiento es la incapacidad de ponerse en cuclillas o sentarse en el suelo y volver a ponerse de pie sin ayuda".

En 2017, mientras hablaba con un reportero de Quartz, Jam dijo:²

"esta postura se considera primitiva y de inferioridad. Cuando pensamos en ocupaciones, nos viene a la mente un campesino de la India, un miembro de una tribu de una aldea africana o en el suelo sucio de una ciudad. Creemos que, al evolucionar, ya no es necesario, pero la realidad es que solo dejamos de hacerlo".

Los entrenadores señalan que existen diferencias entre una sentadilla profunda, que también se conoce como sentadilla asiática o sentadilla en reposo, y la sentadilla occidental. En el gimnasio, una sentadilla occidental implica mantener los muslos en paralelo al suelo. Pero, la sentadilla asiática consiste en ponerse en cuclillas con los talones en el suelo hasta que los isquiotibiales toquen los músculos de la pantorrilla.

Muchas limitaciones físicas que experimentan personas que viven en el mundo occidental son autoimpuestas. Con el paso de los años, las culturas cambiaron estos movimientos básicos y anatómicos, pero ¿a qué costo?

El grounding lleva los beneficios de la postura en cuclillas a otro nivel

Phillip Beach, autor y especialista en osteopatía, es pionero en la idea de las "posturas arquetípicas", que son posturas que, según él "están en sincronía con la estructura de nuestros cuerpos" e incluyen la sentadilla profunda con los pies apoyados en el suelo (ponerse en cuclillas), sentarse sobre las rodillas y los talones, o sentarse con las piernas cruzadas. ³

Phillip dice que ponerse en cuclillas es muy beneficioso y es un impulso evolutivo. Además, dijo que el "piso de la vida" es clave y Quartz informó que: "él argumenta que el acto físico de entrar en contacto con la tierra ha sido clave para el desarrollo de nuestra especie".⁴ Entrar en contacto, que también se conoce como grounding, es el fenómeno en el que hay un intercambio de electrones libres entre la superficie de la Tierra y el cuerpo.

Produce un poderoso efecto antioxidante que puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar el sueño, reducir la viscosidad de la sangre, mejorar la cicatrización de heridas y aliviar el dolor. ⁵Aunque los datos demuestran los beneficios de entrar en contacto con la tierra, hasta que no lo experimente por usted mismo, será algo difícil de creer. Si bien, los zapatos con suela de goma o plástico evitan que pise el suelo caliente/frío o algún objeto peligroso, pero también impide el flujo de electrones entre su cuerpo y la Tierra.

El grounding o entrar en contacto con la tierra no es un tratamiento en sí, pero le ayuda a su cuerpo a mantener una conexión natural con la Tierra, lo que ayuda a que todo funcione de forma correcta. Una mejor forma de describirlo es como un hábito de estilo de vida que ayuda a optimizar su salud.

Hacer ejercicio descalzo al aire libre es una forma maravillosa de practicar el grounding. En los meses de verano, puede combinar el grounding con las sentadillas profundas. Solo quítese los zapatos y haga su jardinería en cuclillas.

El descanso activo estimula los movimientos intestinales y mucho más

Las sentadillas profundas, que son un tipo de ejercicio de descanso activo, producen muchos beneficios, que incluye estimular los movimientos intestinales. En esta postura, el ángulo anorrectal se endereza, lo que incrementa la presión rectal y reduce la presión anal. Esto reduce la tensión y mejora las evacuaciones intestinales.

Aunque ponerse en cuclillas sobre un inodoro es casi imposible, existen dispositivos como Squatty Potty, que ayudan a lograr el ángulo correcto. Jam también mencionó los beneficios de esta postura para la salud de las articulaciones:⁶

"todas nuestras articulaciones contienen líquido sinovial, que es el aceite en nuestro cuerpo que nutre el cartílago. Se requieren dos cosas para producir este líquido: movimiento y compresión. Entonces, si una articulación no realiza un movimiento de rango completo, si la cadera y las rodillas nunca pasan de los 90 grados, el cuerpo dice 'no me están utilizando' y detiene la producción de líquido sinovial".

Aunque muchas personas creen que las sentadillas solo son para las piernas y los glúteos, también trabajan la zona media y tonifican el abdomen. Cuando hace bien las sentadillas, se libera testosterona y hormona del crecimiento humano, lo que mejora la masa muscular. Desarrollar más músculo también ayuda a estimular la actividad metabólica y puede ayudarlo a quemar más grasa. ⁷

Desarrollar músculo también ayuda a regular el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez ayuda a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Es importante mencionar que las sentadillas profundas también ayudan a mejorar la movilidad y el equilibrio. Fortalecer las piernas y la zona media ayuda a desarrollar los músculos que influyen en el equilibrio y mejoran la comunicación entre el cerebro y los grupos de músculos.

Fortalecer los músculos también ayuda a prevenir caídas y mejorar su capacidad para vivir de forma independiente con el paso de los años. Las sentadillas también ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores más pequeños, los ligamentos y el tejido conectivo, lo que, a su vez, ayuda a prevenir lesiones deportivas y mejorar la flexibilidad en la cadera y los tobillos.

Fortalecer las piernas y el torso también refuerza la salud del cerebro y el sistema nervioso. En 2018, un estudio⁸que se publicó en Frontiers in Neuroscience, demostró que la salud neurológica depende tanto de las señales de los músculos de las piernas como de las señales del cerebro a los músculos. En otras palabras, la vía neurológica es una calle de dos vías, y las dos son igual de importantes.

Según el comunicado de prensa,⁹ el hallazgo "altera de forma fundamental la medicina del cerebro y del sistema nervioso, y así les da a los médicos nuevas pistas sobre por qué los pacientes con enfermedad de las neuronas motoras, esclerosis múltiple, atrofia muscular espinal y otras enfermedades neurológicas a menudo disminuyen muy rápido cuando su movimiento se limita".

Realizar sentadillas, incluso cuando solo utiliza su peso corporal, puede ayudar a desarrollar los músculos de las piernas y fortalecer la zona media. En mi entrevista¹⁰con la Dra. Gabrielle Lyon, especialista en medicina osteopática, hablamos sobre el entrenamiento de fuerza, que a mi parecer es una de las mejores estrategias para optimizar la salud. La Dra. Gabrielle se ha enfocado durante gran parte de su carrera profesional en incrementar la fuerza y la masa muscular.

Los datos demuestran que la masa muscular "se relaciona de manera inversa con el riesgo de muerte"¹¹y una revisión sistemática y metaanálisis¹² encontraron que el entrenamiento de resistencia se relaciona con un riesgo 21 % menor de mortalidad por cualquier causa. Otro beneficio es que no necesita utilizar peso para obtener este beneficio. Los ejercicios de peso corporal, como ponerse en cuclillas de vez en cuando durante el día, son una forma efectiva de entrenamiento de resistencia.

Cuando los investigadores¹³evaluaron los parámetros físicos de un pequeño grupo de mujeres jóvenes después de 10 semanas de hacer ejercicios de peso corporal, encontraron mejoras en la resistencia muscular, la capacidad aeróbica, la flexibilidad y la potencia de la parte inferior del cuerpo. ¹⁴En 2021, otro estudio¹⁵también encontró que los ejercicios de peso corporal mejoran la aptitud cardiorrespiratoria en adultos sedentarios.

Permanecer sentado y no hacer ejercicio son dos cosas diferentes

Aunque muchos conocen los peligros del sedentarismo, las personas suelen creer que, para contrarrestar los daños de este estilo de vida, solo tienen que entrenar durante 30 minutos al día o inscribirse a un gimnasio. Pero, como dijo el reportero de Quartz, la cantidad de horas que la mayoría de las personas pasan sentadas no tiene nada que ver con la cantidad de ejercicio que hacen. ¹⁶

Incorporar las sentadillas como parte de su rutina cotidiana, no solo ayuda a desarrollar los músculos de las piernas y la zona media, sino que también reduce el tiempo que pasa en una silla. Permanecer sentado durante mucho tiempo se relaciona con problemas de salud¹⁷tanto en niños como en adultos, que incluyen un mayor riesgo de trastornos cardiometabólicos, depresión, obesidad y mortalidad por cualquier causa en adultos.

Mientras que, en niños, incrementa el riesgo de ansiedad, la obesidad y los síntomas de depresión. Permanecer sentado durante mucho tiempo también incrementa los síntomas musculoesqueléticos, como dolor lumbar y parece acelerar el envejecimiento a nivel celular. ¹⁸

En 2017, un estudio que incluyó a 1482 mujeres de la Women's Health Initiative, las participantes que permanecieron sentadas durante mucho tiempo, en promedio, tuvieron una edad biológica 8 años mayor que las mujeres que se movían con mayor frecuencia Los investigadores concluyeron que evitar un estilo de vida poco activo puede proporcionar beneficios a nivel celular".¹⁹

Otra investigación que se publicó en American Journal of Preventive Medicine,²⁰ encontró que permanecer sentado durante más de tres horas al día causa el 3.8 % de las muertes por cualquier causa en los 54 países que respondieron la encuesta. Según el Dr. James Levine, autor de "Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It" e inventor del escritorio con caminadora:²¹

"permanecer sentado durante mucho tiempo se ha convertido en una de las actividades más comunes de nuestra sociedad, por lo que la adicción a la silla es una de las características distintivas de la modernidad. pasar mucho tiempo sentado mata a más personas que fumar, ya que las personas pasan más tiempo sentadas que fumando, y por desgracia los efectos secundarios son devastadores”.

Una de sus consecuencias es la rigidez de los músculos flexores de la cadera, lo que provoca problemas de postura y dolor de espalda. Además, puede debilitar los músculos de la cadera, lo que afecta la forma de caminar y puede provocar dolor en las rodillas y la espalda.

El estiramiento también es muy importante

Después de años de pasar mucho tiempo sentado, es probable que sea imposible realizar una sentadilla profunda si tiene los músculos tensos de la cadera, la pantorrilla y el tobillo. Jenni Rawlings, coach de yoga y especialista en ejercicios restaurativos, escribe mucho sobre los problemas biomecánicos que afectan la capacidad de hacer yoga y otros ejercicios. Dijo que, en la mayoría de las personas que no pueden hacer sentadillas el problema principal es la tensión en los músculos de las pantorrillas, y también habló sobre el tipo de estiramiento más beneficioso:²²

"para hacer bien una sentadilla necesita tener una buena flexibilidad, tanto en el gastrocnemio como en el sóleo. Pero, para estirar el sóleo, necesitamos dorsiflexionar el tobillo mientras la rodilla está flexionada, no extendida.

Esto se debe a que, si tratamos de estirar el sóleo con la rodilla extendida, el tejido muscular más superficial del gastrocnemio se estirará primero, esto evitará que el estiramiento se extienda hasta el sóleo más profundo. Para estirar y fortalecer nuestro sóleo, primero debemos aflojar el gastrocnemio suprayacente al flexionar la rodilla".

Si el tobillo no tiene una buena movilidad, también será más difícil hacer sentadillas profundas, y esto también se relaciona con la tensión en las pantorrillas. Mientras más baja, podría levantar los talones y eso podría provocar que pierda el equilibrio y caiga. Lo que significa que para hacer bien una sentadilla profunda necesita una buena flexibilidad y movilidad. Aunque al principio podría costarle trabajo, con estiramientos y práctica notará grandes mejoras.

Es importante estirar después del calentamiento para evitar una lesión. Una vez que pueda ponerse en cuclillas, incorpore esta postura a sus actividades cotidianas. Por ejemplo, si necesita recoger algo del suelo o cargar a su hijo, póngase en cuclillas en lugar de agacharse. También puede ponerse en esta postura mientras ve la televisión o lee.