📝HISTORIA EN BREVE

  • Los vegetales, que por lo general tienen una vida útil corta, se pueden conservar mediante la fermentación. Este proceso también mejora su sabor y aumenta sus beneficios
  • Comer vegetales fermentados puede "repoblar" su intestino con bacterias benéficas que favorecen la producción de vitaminas, minerales y péptidos biológicamente activos, además de mejorar la biodisponibilidad de los minerales
  • Yo le recomiendo comer varios tipos de vegetales fermentados, como el kimchi y el chucrut, todos los días para mejorar la biodiversidad microbiana de su intestino. Si es la primera vez que come alimentos fermentados, comience nada más con una cucharadita de vegetales fermentados con la comida
  • Los alimentos fermentados que venden en los supermercados contienen niveles muy bajos de bacterias benéficas, esto podría deberse a que los productos que se venden están pasteurizados. Por esta razón le recomiendo comprar productos fermentados de forma tradicional y sin pasteurizar, o mejor aún, hacerlos usted mismo

🩺Por el Dr. Mercola

Existe una gran variedad de terapias nutricionales que podrían ayudarle a mejorar su salud; sin embargo, descubrí que incorporar alimentos fermentados a su alimentación tiene grandes beneficios en el bienestar general. Los vegetales, que por lo general tienen una vida útil corta, se pueden conservar mediante la fermentación. Este proceso también mejora su sabor y aumenta sus beneficios para la salud. En este artículo, hablaré de los beneficios de los vegetales fermentados para la salud y cómo puede prepararlos en casa.

¿Cómo mejora la fermentación a los vegetales?

La fermentación es un antiguo método culinario que se remonta al año 10 000 a.e.c. En un principio se desarrolló para alargar de forma segura la vida útil de los alimentos, en especial durante las temporadas difíciles y para las celebraciones y rituales, así como para mejorar su textura y sabor. Los alimentos fermentados tradicionales se producían al permitir que las bacterias presentes de forma natural, como los géneros Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus y Weissella, comenzarán el proceso de fermentación al convertir los carbohidratos o levaduras en alcoholes o ácidos orgánicos.

En la actualidad, usted puede utilizar un cultivo iniciador para inocular los alimentos, lo que acelera el proceso de fermentación y favorece una calidad constante. El tipo de fermentación más común que se utiliza para los vegetales se llama lacto-fermentación. En este proceso las bacterias del ácido láctico convierten los carbohidratos de las verduras en ácido láctico, que actúa como conservador y brinda beneficios para la salud.

De acuerdo a un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, este proceso podría mejorar el contenido nutricional de los alimentos al promover la producción de vitaminas y minerales, así como péptidos biológicamente activos como los ácidos linoleicos conjugados (CLA, por sus siglas en inglés), exopolisacáridos, bacteriocinas y esfingolípidos. Los investigadores explican cómo estos compuestos podrían contribuir a los beneficios de los vegetales fermentados:

“Los ácidos linoleicos conjugados (CLA) tienen un efecto reductor en la presión arterial, los exopolisacáridos exponen propiedades prebióticas, las bacteriocinas tienen efectos antimicrobianos, los esfingolípidos tienen propiedades anticancerígenas y antimicrobianas, y los péptidos bioactivos tienen propiedades antioxidantes, antimicrobianas, antagonistas opioides, antialérgicos y reductores de la presión arterial”.

Todos estos beneficios, además de los nutrientes y fitoquímicos que ya tienen antes de la fermentación, hacen que los vegetales fermentados sean un buen complemento a su alimentación si desea "repoblar" su intestino con bacterias benéficas y optimizar su salud en general. Y no solo eso, la fermentación también aumenta la biodisponibilidad de los minerales que tienen los vegetales, mientras que su fibra sirve como prebiótico para ayudar a nutrir los microbios beneficiosos que se encuentran en el intestino. Al fortalecerse, estos microbios beneficiosos ayudan a controlar las bacterias que causan enfermedades.

Considere agregar estos vegetales fermentados a su alimentación

Yo le recomiendo comer varios tipos de vegetales fermentados todos los días para mejorar la biodiversidad microbiana de su intestino. Estos son algunos vegetales lactofermentados y sus beneficios para la salud:

  • Kimchi. Es considerado un “alimento único y étnico representativo de Corea”, el kimchi se prepara al mezclar repollo chino o rábano con ajo, jengibre y pimiento rojo en polvo, y dejándolo fermentar. Otros vegetales que también se pueden utilizar son las hojas de mostaza, la lechuga, el pepino, la bardana y las cebolletas. Tiene un sabor interesante, con notas ácidas, saladas y umami, y con una acidez fuerte. Y su nivel picante dependerá de la cantidad de chile que use.

Los ingredientes del kimchi provocan efectos antibióticos contra algunas especies de microorganismos, al disminuir el crecimiento de microorganismos dañinos y favorecer la proliferación de los beneficiosos. De acuerdo a un estudio en Frontiers in Microbiology, el kimchi tiene "propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antioxidantes, anticancerígenas, antiobesidad, probióticas, reductoras del colesterol y antienvejecimiento".

  • Chucrut. Se hace al mezclar repollo en rodajas finas con sal, para crear un ambiente anaeróbico e inhibir el deterioro, el chucrut es un alimento tradicional alemán agrio y salado, que se consume en Europa, Asia y Estados Unidos. Las investigaciones demuestran las propiedades farmacológicas de este vegetal fermentado, que incluye propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas.
  • Aceituna. Se considera como el vegetal fermentado más antiguo que se consume en la región mediterránea. Las aceitunas se pueden elaborar de tres métodos diferentes: al estilo griego, estilo español y estilo californiano. En el estilo griego, las aceitunas negras maduras se colocan en salmuera con alto contenido de sal, lo que ocasiona que pierdan su amargor durante el proceso de fermentación natural. Este procedimiento es más lento que el estilo español, que utiliza un tratamiento alcalino para eliminar su sabor amargo antes de que se fermenten con bacterias de ácido láctico.

El estilo californiano es una combinación de los métodos griegos y españoles, en el que las aceitunas se ponen primero en salmuera durante un tiempo antes de pasar a un tratamiento alcalino. Algunos beneficios relacionados con el consumo de aceitunas incluyen los efectos cardioprotectores por sus ácidos grasos monoinsaturados, además de efectos antioxidantes y antiinflamatorios por su contenido en vitamina E y ácido fenólico.

  • Kvas de remolacha. Este jugo de betabel fermentado se usa desde hace tiempo en Rusia, Ucrania y otros países de Europa del Este, donde se consume de forma terapéutica como tónico para mejorar la salud general. También se puede agregar a sopas, salsas y vinagretas. Un estudio publicado en la revista Nutrients demostró que el jugo de betabel lacto-fermentado ayudó a regular la microflora intestinal y la actividad metabólica, y tuvo acciones antioxidantes.
  • Moras azules fermentadas. Las moras azules contienen muchos antioxidantes que ayudan a controlar los radicales libres y a combatir la inflamación. Son la mejor fuente alimenticia de compuestos bioactivos como antocianinas, flavonoles, ácido elágico y resveratrol. Los investigadores descubrieron que fermentar las moras azules podría mejorar su bioactividad al preservar los compuestos fenólicos que se oxidan durante el proceso, el almacenamiento y la maduración de los alimentos.

Un estudio con ratones de laboratorio con amnesia publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry indica que el vinagre de moras azules, que se produce al fermentar moras frescas, mejora la memoria a corto plazo. Otras investigaciones posteriores en animales señalan que las bebidas de moras azules fermentadas también podrían ayudar a reducir el riesgo de diabetes y obesidad.

Otros alimentos fermentados beneficiosos que vale la pena mencionar son el tempeh, el natto, el misoy el chongkukjang (pasta de soya de fermentación rápida) de Corea, el doenjang (pasta de soya), el ganjang (salsa de soya) y el gochujang (pasta de pimiento picante y soya). Todos son productos a base de soya, pero tienen un proceso de fermentación diferente, así como los aditivos y los microorganismos producidos, el sabor, la textura y la forma en que se agregan a las comidas.

Haga sus propios vegetales fermentados en 6 simples pasos

Un reportaje de la cadena BBC reveló que existe una "gran diferencia" entre los alimentos fermentados comprados en el supermercado y los hechos en casa. No es una sorpresa que los alimentos comprados contienen bajos niveles de bacterias beneficiosas, mientras que los hechos en casa tienen altos niveles de una amplia variedad de probióticos. Esto podría ser debido a que los productos que se venden están pasteurizados, lo que mata las bacterias que deberían suministrar.

Por esta razón le recomiendo comprar productos fermentados de forma tradicional y sin pasteurizar, o mejor aún, ¡hágalos usted mismo! Los vegetales fermentados son muy fáciles de hacer. Usted puede hacer sus propios vegetales fermentados en seis simples pasos:

1. Junte sus vegetales y hierbas orgánicas. Las verduras firmes como la col son una buena “base” para los vegetales fermentados. También puede usar algún tubérculo de su agrado, como zanahorias, rábanos, nabos o betabel. Puede agregar pimiento para darle más sabor (un pimiento para toda la porción es suficiente).

También puede agregar en pequeñas cantidades aromáticos como el ajo o el jengibre, y hierbas como albahaca, salvia, romero, tomillo u orégano, ya que la fermentación concentrará sus sabores picantes. Por último, puede aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra al agregar vegetales marinos o algas marinas, como dulse entero o en copos y wakame remojado o palma de mar.

2. Elija la salmuera y cultivo. Para la salmuera, le recomiendo usar jugo de apio, ya que contiene sodio natural y mantiene los vegetales anaerobios. Un litro de jugo de apio es suficiente para 10 a 14 cuartos de galón (9 a 13 litros) de vegetales fermentados. Puede hacer una fermentación salvaje; sin embargo, si piensa que este método lleva mucho tiempo, le recomiendo inocular la salmuera con un cultivo iniciador para acelerar el proceso de fermentación. Puede usar granos de kéfir, el lactosuero o el polvo iniciador comercial para los vegetales.

3. Guarde los vegetales en frascos. Ralle y corte los vegetales y póngalos con la salmuera cultivada en frascos. Envuelva los vegetales con una hoja de col y comprima con un machacador para eliminar el aire. Asegúrese de que los vegetales estén todos cubiertos con salmuera, y que la salmuera llene todo el frasco para eliminar el aire atrapado. Cierre la tapa sin apretar demasiado, para que la fermentación pueda eliminar el líquido de los gases por el proceso de fermentación.

4. Deje que sus vegetales se fermenten en un lugar cálido. La temperatura ideal para la fermentación es entre 20 y 23 °C (68 y 75 °F) y la temperatura máxima es de 29 °C (85 °F). No olvide que el calor mata los microbios. Durante el verano, los vegetales pueden tardar de tres a cuatro días en fermentar, y hasta siete días durante el invierno.

5. Una vez que termine el proceso, almacene sus vegetales de forma adecuada. Para saber si sus vegetales fermentados están listos puede probarlos, pero asegúrese de usar una cuchara limpia para evitar contaminar todo el frasco con las bacterias de su boca. Una vez que esté satisfecho con el sabor y la consistencia, meta los frascos al refrigerador para disminuir el proceso de fermentación. Los vegetales fermentados duran muchos meses.

Si es la primera vez que come alimentos fermentados, le recomiendo que los agregue a su alimentación de forma gradual. Comer una cantidad muy grande podría provocar una crisis curativa, qué ocurre cuando los probióticos eliminan los patógenos en el intestino. Cuando estos patógenos mueren, liberan potentes toxinas.

Le recomiendo que comience nada más con una cucharadita de vegetales fermentados con la comida. Observe su reacción durante un par de días antes de agregar otra pequeña porción, después incremente la dosis poco a poco según lo tolere su cuerpo.

Si desea información más a fondo sobre los alimentos fermentados, le recomiendo leer mi "Guía rápida sobre los alimentos fermentados". Obtenga acceso gratis a esta revista electrónica para mejorar su salud intestinal y general al suscribirse a mi boletín de salud natural gratuito haciendo clic aquí.

🔍Fuentes y Referencias