Mercola responde: ¿Cuál es la mejor manera de aliviar el estreñimiento crónico?

📝HISTORIA EN BREVE

• El estreñimiento no es una enfermedad sino un síntoma de otras afecciones, como el síndrome del intestino irritable (SII), que debe abordar para encontrar alivio
• El alivio del estreñimiento comienza con cambios significativos y saludables en su alimentación
• Eliminar los alimentos procesados de su alimentación y cambiarlos por alimentos enteros frescos y ricos en fibra también puede ayudar a aliviar el estreñimiento
• Se dice que el método tradicional de ponerse en cuclillas, que coloca las rodillas cerca del torso, promueve una mejor evacuación intestinal que sentarse en un inodoro

🩺Por el Dr. Mercola

Al menos el 16 % de la población adulta sufre de estreñimiento crónico, incluyendo 33.5 % de las personas mayores (es decir, las personas mayores de 60 años). Si bien no es exactamente mortal, el estreñimiento puede causar molestias graves. La buena noticia es que esta es una de las condiciones más fáciles de tratar con cambios saludables en el estilo de vida. Aquí está la verdad sobre el estreñimiento y lo que puede hacer si lo padece.

Definición de estreñimiento: ¿Cuál es la frecuencia que se considera 'regular'?

El estreñimiento se define simplemente como la dificultad para evacuar las heces o evacuar heces secas, duras y grumosas. Estas heces duras y secas se forman cuando el colon (intestino grueso) absorbe demasiada agua. Cuando la comida digerida viaja a través del intestino grueso, absorbe agua a medida que forma las heces. A medida que las heces viajan hacia el recto, la mayor parte del agua se absorbe y las heces se vuelven sólidas.  Sin embargo, si el colon se mueve lentamente, se absorbe demasiada agua y producirá estreñimiento.

Cuando está estreñido, se sentirá inflamado o como si hubiera una obstrucción en el recto o los intestinos. Otros síntomas incluyen movimientos intestinales dolorosos, se sentirá perezoso y con dolor abdominal.

De acuerdo con la institución Johns Hopkins Medicine, las personas que son "regulares" van al baño de tres veces al día a tres veces a la semana, mientras que las personas con estreñimiento van menos de tres veces a la semana. Sin embargo, creo que tener una evacuación saludable significa tener una evacuación intestinal al día, o incluso dos o tres. Si tiene menos de una evacuación intestinal al día, es posible que tenga que hacer cambios en su alimentación y el estilo de vida para volver a ser regular.

¿Cuáles son las causas comunes del estreñimiento?

Recuerde que el estreñimiento no es una enfermedad; más bien es un síntoma de otras afecciones, como el síndrome del intestino irritable (SII), que debe abordar para encontrar alivio.

Una de las principales causas del estreñimiento es su alimentación, en particular una a base de alimentos muy procesados que carece de fuentes de fibra natural como la que se encuentra en las frutas y verduras. La fibra es crucial para la digestión porque ayuda a mover los alimentos a través de los intestinos y promueve el movimiento intestinal. Hay dos tipos de fibra:

• Fibra soluble: aquella que retarda la digestión al atraer agua y se convierte en gel durante la digestión.
• Fibra insoluble: aquella que agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen fácilmente a través del estómago y los intestinos.

Necesita ambos tipos de fibra para garantizar una digestión saludable y, debido a que el agua es esencial para que la fibra funcione bien, la deshidratación también es una causa común de estreñimiento. Otras causas comunes de estreñimiento incluyen:

Hay algunas personas que son más propensas a estreñirse, incluyendo las personas de la tercera edad, las mujeres embarazadas o aquellas que acaban de dar a luz, las personas de bajos recursos y las personas que pasaron por una cirugía reciente. Tener condiciones que afectan sus hormonas, como el hipotiroidismo y el hiperparatiroidismo, también puede provocar estreñimiento.

Si no se trata, el estreñimiento puede provocar graves problemas de salud

Al principio, puede parecer que el estreñimiento crónico no afecta su salud, pero los problemas pueden manifestarse más adelante. Una de sus consecuencias comunes son las dolorosas hemorroides que pueden desarrollarse por hacer demasiado esfuerzo.

Las heces secas y duras también pueden provocar el desgarro del ano (fisura anal), así como el prolapso rectal que es una afección en la que los intestinos se salen de su lugar y puede requerir cirugía para corregirse. Otras condiciones que están asociadas con el estreñimiento incluyen:

En las mujeres, estar estreñida todo el tiempo puede afectar la salud genital y urinaria, sobre todo porque el órgano reproductor femenino y el colon están ubicados cerca uno del otro. Debido a la presión provocada por grandes cantidades de heces, puede producirse un prolapso rectal en la vagina, lo que hace que la vejiga no se vacíe por completo. Luego, la orina regresa de la vejiga a los riñones, una condición llamada reflujo vesicoureteral.

El estreñimiento crónico puede dañar sus riñones

Si bien el reflujo de orina ocurre principalmente en mujeres, ambos sexos están predispuestos a un mayor riesgo de enfermedad renal si tienen estreñimiento crónico. Según un estudio de 2016, conduce a un riesgo promedio de problemas renales 13 % mayor y un riesgo de insuficiencia renal 9 % mayor. Si bien el mecanismo aún no se ha determinado, proporciona una idea de cómo la salud intestinal y renal pueden estar entrelazadas. Los autores señalan:

"Nuestros hallazgos resaltan el vínculo plausible entre el intestino y los riñones y brindan información adicional [sobre las posibles causas de la enfermedad renal]. Nuestros resultados sugieren la necesidad de una observación cuidadosa de la función renal en pacientes con estreñimiento, sobre todo en las personas con estreñimiento más severo".

Los laxantes no son la solución ideal

Se ha mencionado que el uso excesivo de laxantes puede ser un factor de riesgo en el estreñimiento; sin embargo, muchos continúan recurriendo a estas soluciones farmacéuticas para aliviar su malestar.

La verdad es que los laxantes pueden tener sus propios efectos graves. Por ejemplo, los laxantes estimulantes como la casia o el sen (a menudo comercializados como "naturales") funcionan al aumentar la acción muscular en los intestinos, pero con el tiempo pueden dañar la función de las paredes intestinales y reducir la capacidad de los músculos para contraerse por sí solos.

Los enemas, por otro lado, funcionan extrayendo agua de su cuerpo hacia su colon, lo que ablanda las heces. Sin embargo, si se usa en exceso, puede aumentar el riesgo de deshidratación y alterar el equilibrio de electrolitos (hiponatremia), lo que lo pone en riesgo de daño renal o insuficiencia cardíaca.

Aliviar el estreñimiento comienza con su alimentación

El alivio del estreñimiento comienza con cambios significativos y saludables en su alimentación. Uno de los más importantes es empezar a beber más agua. Estar hidratado asegura que haya suficiente agua para que pueda mover las heces a través de los intestinos, lo que facilita su evacuación.

Observe el color de su orina para saber si está hidratado: la orina de color amarillo claro significa que está bien hidratado, mientras que el amarillo oscuro significa que necesita beber más líquidos (de preferencia agua pura y no bebidas azucaradas como sodas y jugos de frutas procesados).

Eliminar los alimentos procesados y cambiarlos por alimentos frescos enteros y ricos en fibra también puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Además de ser bajos en fibra, los alimentos procesados también tienden a tener un alto contenido de gluten, azúcares y granos que alimentan a las bacterias intestinales malas y que dañan el tracto intestinal.

Algunos de los mejores alimentos enteros ricos en fibra que puede consumir incluyen vegetales de hoja verde (col rizada, acelgas y espinacas), semillas de lino, almendras, ciruelas pasas, calabaza y brócoli. No solo promueven heces más blandas, sino que también alimentan su microbioma intestinal y reducen su vulnerabilidad a las infecciones. Lo ideal es incluir alrededor de 50 gramos de fibra por cada 1000 calorías que consume.

Si necesita agregar más fibra además de estos alimentos enteros, intente complementar con psyllium orgánico de cáscara entera. Esta es una fibra adaptogénica muy rentable que le ayudará a ablandar las heces si está estreñido o que también podría ayudarle a reducir la frecuencia de sus evacuaciones intestinales si tiene heces blandas.

Repoblar su intestino con bacterias saludables también es importante para recuperar la regularidad intestinal, y comer alimentos fermentados es una de las mejores maneras de hacerlo. Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el natto y el yogur son excelentes fuentes de probióticos para ayudar a mejorar la salud digestiva.

Estos otros alimentos y remedios naturales también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento:

Ponerse en cuclillas en el inodoro también puede ayudar con el estreñimiento

Quizás otra razón por la cual el estreñimiento está tan común hoy en día es por la posición en la que nos sentamos. Sentarse en un inodoro moderno coloca las rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto a su abdomen, lo que en realidad requiere que aplique fuerza adicional e interrumpe el flujo cardíaco.

Por otro lado, se dice que el método tradicional de ponerse en cuclillas, que coloca las rodillas cerca del torso, promueve una mejor evacuación intestinal. Cuando se pone en cuclillas, endereza el recto, relaja el músculo puborrectal y permite el vaciado completo del ciego y el apéndice, sin necesidad de esfuerzo. Esto previene el estancamiento fecal y la acumulación de toxinas en el tracto intestinal.

Para imitar la posición natural en cuclillas, esta es una buena idea: coloque sus pies en un taburete. Esto ayudará a levantar las rodillas y estimulará una posición en cuclillas, lo que permitirá una mejor evacuación intestinal.

Otras estrategias de estilo de vida para aliviar el estreñimiento (y reducir su riesgo)

Además de hacer cambios en su alimentación, hay algunos ajustes de estilo de vida que puede seguir para ayudar a aliviar el estreñimiento, incluyendo: