Una forma natural de reforzar la salud de sus ojos y cerebro

HISTORIA EN BREVE

• De todos los carotenoides conocidos, solo la luteína y la zeaxantina pueden cruzar la barrera hematorretiniana para formar pigmento macular
• La luteína también se encuentra en el cerebro, lo que sugiere que influye en la función cognitiva
• La luteína, que se encuentra en los vegetales de hoja verde, la yema de huevo y otros alimentos, ayuda a formar el pigmento macular de la retina, que se encarga de optimizar la agudeza visual y sirve como biomarcador del riesgo de enfermedades maculares
• La luteína protege de la degeneración macular que se relaciona con la edad, las cataratas, el glaucoma y otras enfermedades de los ojos
• Tomar un suplemento de luteína y zeaxantina ayuda a mejorar la función cognitiva, sobre todo en adultos jóvenes y personas de edad avanzada

Por el Dr. Mercola

Aunque existen alrededor de 850 carotenoides conocidos, la mayoría no se encuentran en el cuerpo humano.¹ Solo la luteína, la zeaxantina y la astaxantina pueden cruzar la barrera hematorretiniana para formar pigmento macular.² La retina es una extensión del cerebro,³ un órgano en el que se acumula la luteína, lo que sugiere que no solo influye en la salud de sus ojos, sino también en su función cognitiva.

De hecho, si tiene demencia, es probable que tenga deficiencia de luteína, la cual cruza la barrera hematoencefálica, ayuda a combatir la inflamación y produce un efecto de protección.⁴ Aunque hay suplementos de luteína, este nutriente también se encuentra en muchos alimentos, que incluyen los vegetales de hoja verde oscura, los aguacates y las yemas de huevo.

La luteína para reforzar la salud de sus ojos

La luteína se concentra en la mácula,⁵ que es la parte de la retina responsable de la visión central. Junto con la zeaxantina y la meso-zeaxantina (un metabolito de la luteína), estos tres carotenoides forman el pigmento macular de la retina, que se encarga de optimizar la agudeza visual y sirve como biomarcador del riesgo de enfermedades maculares. ⁶

La luteína también se encuentra en el cristalino, donde ayuda a proteger contra las cataratas y otras enfermedades de los ojos que se relacionan con la edad. ⁷Entre todos los carotenoides, la luteína es el que filtra mejor la luz azul, que es el tipo de luz que emiten los teléfonos celulares, las computadoras, las tabletas y las luces LED.

Además, la luz azul produce estrés oxidativo en los ojos, lo que incrementa el riesgo de cataratas y enfermedades maculares. Lo bueno es que la luteína ayuda a protegerlo de estos efectos dañinos. En la revista Nutrients, un equipo de investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y la Universidad de Hong Kong escribieron lo siguiente:⁸

"Dado que la longitud de onda máxima de absorción de la luteína es de unos 460 nm, que se encuentra dentro del rango de la luz azul, la luteína puede ayudar a reducir el daño que causa este tipo de luz porque absorbe del 40 % al 90 % de la luz azul incidente, según su concentración.

La capa plexiforme externa de la fóvea, donde se encuentran la mayoría de los axones de las células fotorreceptoras de bastones y conos, es la capa de la retina que tiene la mayor concentración de carotenoides maculares, incluyendo la luteína. Por lo tanto, los fotorreceptores están protegidos de los daños fotooxidativos de la luz azul".

La luteína también ayuda a suprimir la inflamación y la expresión del factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF)⁹ que estimula la formación de vasos sanguíneos y que se producen de forma excesiva en la presencia de tumores. ¹⁰

"Dado que la inflamación y la angiogénesis anormal en la vasculatura de la retina son los principales mecanismos patogénicos de muchas enfermedades de los ojos, el hecho de que la luteína ayude a suprimir la respuesta inflamatoria y la expresión de VEGF la hacen muy efectiva para reducir la gravedad de estas enfermedades", señaló el equipo.¹¹ Pero eso no es todo, la luteína también podría mejorar la agudeza visual mientras ayuda a reducir la pérdida de células tras sufrir una lesión.¹²

Es importante comprender que el VEGF puede ser muy beneficioso o dañino según las circunstancias. Por ejemplo, al desarrollar músculo, la expresión del VEGF es muy importante para nutrir las células madre de fibra muscular tipo 2. Pero se convierte en un problema si hay un proceso de enfermedad, en este caso, tener niveles excesivos de VEGF puede ser dañino. Sin embargo, en personas sanas, la expresión de VEGF suele considerarse saludable.

La luteína para la DMAE, las cataratas y otras enfermedades de los ojos

En mi opinión, reducir el consumo de ácido linoleico omega-6 es la estrategia más efectiva para prevenir la degeneración macular que se relaciona con la edad (DMAE). Antes de que los aceites de semilla se volvieran tan populares a finales del siglo XIX, esta enfermedad era muy rara. Pero ahora es una de las causas principales de ceguera.

La luteína también podría ayudar a prevenir la DMAE,¹³ que en Estados Unidos es la principal causa de pérdida de la visión y ceguera en personas mayores de 65 años.¹⁴En 2020, este problema afectó a 196 millones de personas en todo el mundo y se estima que para 2050 esta cifra alcance los 288 millones.¹⁵

Tener niveles elevados de luteína y de otros carotenoides no solo se relaciona con un menor riesgo de DMAE, sino que un estudio encontró que las personas que consumían más luteína y zeaxantina tenían una incidencia 65 % menor de DMAE neovascular.¹⁶

La luteína también parece prometedora para la retinopatía diabética, la cual afecta a un tercio de los pacientes con diabetes.¹⁷ Además de mejorar el grosor y la función de la retina, la luteína puede reducir el riesgo de desarrollar o evolucionar a retinopatía diabética.¹⁸ Las personas que consumen más luteína también tienen menor riesgo de cataratas, que se estima que afectan a más del 90 % de los adultos mayores de 70 años.

En un estudio, las personas que consumían más luteína tenían un riesgo 50 % menor de desarrollar cataratas.¹⁹ El glaucoma, otra de las principales causas de ceguera en todo el mundo, también se relaciona con el consumo de luteína. Una revisión sistemática reveló que la luteína también mejora la neuroprotección de las células ganglionares de la retina, lo que ayuda a preservar la actividad sináptica.²⁰

Además, consumir más carotenoides no solo se relacionó con un menor riesgo de glaucoma, sino que tener mayores niveles de carotenoides en el pigmento macular ayudó a mejorar la agudeza visual en los ojos afectados por la enfermedad.²¹Incluso la miopía o dificultad para ver de lejos, que hace que los objetos lejanos se vean borrosos mientras que los objetos cercanos se ven claros, podría relacionarse con la luteína.

En un estudio que analizó los efectos de la vitamina D y la exposición a los rayos ultravioleta B en la miopía, se descubrió de manera inesperada que los participantes con las mayores concentraciones de luteína tenían un riesgo 40 % menor de miopía. ²²

La luteína también refuerza la salud del cerebro

Aunque se sabe que la luteína es muy beneficiosa para la salud de los ojos, ahora hay cada vez más investigaciones que demuestran sus beneficios en la salud del cerebro. Algo que tiene mucho sentido, ya que tanto la visión como las habilidades cognitivas suelen deteriorarse con la edad.

Las investigaciones demuestran que algunos trastornos visuales (de lejos) se relacionan con el deterioro de la función cognitiva que se produce con el paso de los años, mientras que "mantener una buena salud visual podría ayudar a reducir el deterioro cognitivo que se relaciona con la edad".²³

Mientras tanto, los estudios confirman los efectos beneficiosos de la luteína en la salud del cerebro. En un ensayo de adultos jóvenes y sanos, tomar un suplemento de luteína y zeaxantina no solo incrementó los niveles de estos carotenoides en el sistema nervioso central, sino que mejoró la función cognitiva.²⁴

Entre los adultos de edad avanzada (73.7 años en promedio), tomar un suplemento de luteína y zeaxantina también produjo beneficios en la función cognitiva, incluyendo mejoras en los dominios de atención compleja y flexibilidad cognitiva. ²⁵

Los hombres que participaron en el estudio también experimentaron mejoras en la memoria compuesta. Estos beneficios se observaron con una dosis diaria de luteína y zeaxantina que equivale a la que se encuentra en media taza de col rizada cocida o 1 taza de espinaca cocida. ²⁶

Una búsqueda de la literatura que involucró ocho ensayos clínicos reveló que los niveles de luteína y la zeaxantina en la sangre o en la mácula influyen en el rendimiento cognitivo, y "existe una relación inversa entre los niveles elevados de pigmento macular y un menor riesgo de deterioro cognitivo leve o enfermedad de Alzheimer".²⁷

En otro estudio en el que participaron unos 60 adultos de entre 25 y 45 años, las personas de mediana edad con los mayores niveles de luteína tenían respuestas neuronales más saludables que las personas con menores niveles.²⁸Los investigadores sugirieron que comer más alimentos ricos en luteína podría reforzar la salud del cerebro durante la mediana edad:²⁹

"Aunque con el paso de los años, es normal experimentar cierto nivel de deterioro cognitivo, nuestros datos sugieren que estos efectos podrían ser menos marcados entre los adultos con niveles elevados de carotenoides en la retina, un marcador de los patrones alimentarios que se caracteriza por consumir más vegetales de hoja verde. Además, estas prácticas podrían proporcionar un beneficio neurocognitivo antes del inicio de la vejez, es decir, en la edad adulta temprana o media".

La luteína también ayuda a reforzar la salud cardiometabólica

Según una revisión sistemática y un metaanálisis, la capacidad de la luteína para combatir el estrés oxidativo también podría tener un impacto beneficioso en la salud cardiometabólica. Consumir más alimentos ricos en luteína y tener niveles elevados se relacionó con una mejor salud cardiometabólica, lo que incluye menor riesgo de síndrome metabólico, enfermedad coronaria y derrame cerebral. ³⁰

La luteína podría reforzar la salud cardiometabólica al inducir cambios vasculares beneficiosos y producir efectos antioxidantes e inmunomoduladores. Al parecer, los efectos antiinflamatorios de la luteína también son sistémicos, lo que significa que no se limitan a los ojos, por lo que este carotenoide también produce un impacto positivo en los niveles de la proteína c reactiva (CRP), ³¹ que es un marcador del riesgo de enfermedad cardíaca.

Las 10 mejores fuentes de luteína

Su cuerpo no puede producir luteína, por lo que debe obtenerla de su alimentación. Estos 10 alimentos se consideran algunas de las fuentes más ricas en luteína:

La luteína y otros carotenoides son solubles en grasa, por lo tanto, si desea optimizar su absorción, debe consumirlos junto con una fuente de grasa saludable, como el aceite de coco o la mantequilla de animales alimentados con pastura. Dado que las yemas de huevo orgánico de animales alimentados con pastura contienen grasa, se consideran una de las fuentes más saludables de luteína. Como regla general, el color de la yema puede indicar si los huevos provienen de gallinas alimentadas con pastura. Las aves de corral producen huevos con yemas de color naranja brillante, lo que indica que contienen mucha luteína y zeaxantina.

Además, consumir huevos y vegetales ricos en luteína en una sola comida podría mejorar la absorción de este carotenoide tan beneficioso. De hecho, comer una ensalada y un huevo entero incrementó la absorción de luteína y zeaxantina entre cuatro y cinco veces.^32,33

Aunque no hay un consumo diario recomendado para la luteína, un estudio encontró que "Consumir entre 6 y 20 mg de luteína al día se relacionó con un menor riesgo de trastornos en los ojos como las cataratas y la degeneración macular que se relaciona con edad",³⁴ mientras que, en 2019, otro artículo que se publicó en PLOS ONE encontró que las personas que tomaron 10 mg o 20 mg de luteína al día experimentaron beneficios en la salud de los ojos. Sobre esto, los investigadores dijeron lo siguiente:³⁵

"Nuestros análisis estratificados sugieren la importancia de tomar luteína en dosis altas y constantes: los beneficios comenzaron a notarse al tomar 20 mg todos los días durante seis meses y 10 mg todos los días durante un año. Pero al menos un estudio demostró que tomar 10 mg de luteína produjo el mismo efecto que tomar 20 mg por día, lo que contradice nuestros resultados.

Esto plantea la posibilidad de que la efectividad de la suplementación con luteína dependa de varios factores. En cualquier caso, la luteína o la zeaxantina en dosis de hasta 400 mg/kg al día parecen ser seguras en ratas, y la luteína parece ser segura en humanos en dosis de hasta 20 mg al día".

Aunque aún no se determina la dosis óptima de luteína en forma de suplemento, consumir más alimentos ricos en luteína es una forma simple y efectiva de optimizar los niveles de este nutriente tan importante.