Mercola responde: ¿Por qué debe tomar magnesio, calcio y vitaminas D3 y K2 al mismo tiempo?

HISTORIA EN BREVE

• El magnesio, el calcio y las vitaminas D3 y K2 son importantes por sí solos; sin embargo, funcionan mejor en conjunto, ya que cada uno depende de los demás para activarse de manera adecuada
• El magnesio actúa como cofactor de la vitamina D; a su vez, la vitamina K2 es necesaria para maximizar los beneficios de la vitamina D; la vitamina K2 también se necesita para reducir el riesgo de calcificación arterial cuando se complementa con calcio
• Para aumentar o complementar su consumo de estas vitaminas y minerales, considere optimizar todo al mismo tiempo, ya que esto aumentará su eficacia

Por el Dr. Mercola

El cuerpo humano necesita un conjunto diverso de nutrientes para que los órganos y los tejidos funcionen de manera adecuada. Si bien cada nutriente ejerce un rol único, las investigaciones demuestran que algunos funcionan mejor cuando trabajan en equipo. Este es el caso del magnesio, el calcio y las vitaminas D3 y K2, que son cuatro nutrientes muy importantes de forma individual, ya que crean un efecto sinérgico muy beneficioso para su cuerpo cuando se optimizan al mismo tiempo.

El magnesio es fundamental para muchos procesos corporales

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo y es un nutriente esencial que debemos consumir de forma regular. A pesar de que es muy importante, las estadísticas indican que al menos el 50 % de las personas en Estados Unidos, y hasta el 84 % de las mujeres con posmenopausia, tienen deficiencia de magnesio. La mayoría de las personas pueden beneficiarse al consumirlo en mayores cantidades, ya que interviene en:

• La salud arterial: el magnesio se identificó como un factor importante para ayudar a regular los vasos sanguíneos, así como para prevenir la calcificación arterial.
• La salud cardiovascular y renal: consumir magnesio en mayores cantidades se ha relacionado con un menor riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
• La salud ósea y muscular: el magnesio contribuye a la formación de huesos, y las investigaciones han revelado que las mujeres con osteoporosis tienen niveles séricos de magnesio más bajos que las que no tienen osteoporosis u osteopenia.
• La salud mental: se ha demostrado que consumir suficiente magnesio ayuda a reducir la frecuencia de las migrañas, además de favorecer el aprendizaje, la concentración y la memoria.

El magnesio interviene en el bienestar general; además, este mineral actúa como cofactor de otras vitaminas, como la vitamina D. Las investigaciones demuestran que se requieren niveles adecuados de magnesio para activar la vitamina D. Asimismo, si los niveles de magnesio no son apropiados, es posible que no surta efecto ningún suplemento de vitamina D que tome.

Es importante reiterar que los alimentos enteros deben ser su principal fuente de magnesio. A continuación, se encuentran algunas de las mejores opciones que puede agregar a su alimentación:

En caso de que necesite tomar un suplemento, le sugiero tomar treonato de magnesio, ya que parece ser el más eficaz para penetrar las membranas celulares, lo que incluye a las mitocondrias y la barrera hematoencefálica.

Este par de soluciones para aumentar los niveles de magnesio no tienen que ver con la alimentación:

• Tome un baño de sal de Epsom (sulfato de magnesio), esto puede ayudar a que el magnesio se absorba a través de la piel.
• Disuelva 7 cucharadas de sal de Epsom en 6 onzas de agua para preparar una solución tópica. Caliente la mezcla hasta que se disuelva toda la sal, luego viértala en un frasco con gotero, aplíquela sobre la piel y frote hojas frescas de aloe para que se disuelva aún más.

Expóngase a la luz solar para obtener suficiente vitamina D

La vitamina D es una hormona esteroide que obtenemos cuando nuestra piel se expone al sol, no a través de la alimentación. Cuando se trata de optimizar los niveles de vitamina D, considero que la mejor manera es exponerse al sol de forma regular. Aun así, puede haber circunstancias en las que esta estrategia no sea suficiente. En ese caso, puede considerar comer alimentos ricos en vitamina D o tomar un suplemento de vitamina D3.

¿Por qué tomar vitamina D3 en específico? Cuando su piel se expone a la luz solar, lo que se produce es vitamina D3. Por lo tanto, tiene sentido tomar un suplemento en esta forma. Las investigaciones sugieren que se necesitaría consumir cerca de 9600 UI de vitamina D por día para que el 97 % de la población alcanzara solo 40 ng/mL. Los requisitos individuales pueden variar demasiado, y debe tomar la dosis que usted necesite para llegar al rango óptimo.

Lo ideal es que sus niveles de vitamina D se encuentren entre 60 y 80 nanogramos por mililitro (mg/mL). Las investigaciones han revelado que esta cantidad parece ofrecer la mayor protección contra las enfermedades crónicas. De nuevo, la mejor forma de hacerlo es exponerse al sol a diario, y de preferencia, exponer la mayor cantidad de piel posible alrededor del mediodía. Aun así, es posible que algunas circunstancias como su ocupación o el área en la que vive no lo permitan, así que optimizar su dieta y tomar un suplemento puede ayudar a compensar esa exposición.

Para saber si sus niveles de esta vitamina están alcanzando el punto óptimo, hágase un análisis de sangre dos veces al año. Es la única manera de saber con certeza si necesita exponerse más al sol, o tomar un suplemento de vitamina D3 para optimizar aún más los niveles. Trate de hacerse este análisis a principios de la primavera, después del invierno. Y procure que la segunda vez sea a principios del otoño.

Mientras optimiza la vitamina D, no olvide aumentar también sus niveles de magnesio. Este paso permite la correcta activación de la vitamina D. Como descubrirá más adelante, también debe tener en cuenta sus niveles de vitamina K2, así como el consumo de calcio en relación con la vitamina D.

Recuerde consumir vitamina K2 para maximizar la vitamina D y el calcio

La vitamina K2 es una vitamina liposoluble que es esencial para el funcionamiento de varias proteínas.  Por ejemplo, un estudio reveló que la vitamina K2 es necesaria para la osteocalcina, una proteína que interviene en la formación de huesos, así como en el metabolismo de la glucosa humana. Por lo general, es posible obtener vitamina K2 en dos formas:

• MK-4 (menaquinona-4). Una forma de vitamina K2 de cadena corta que tiene una vida media muy breve de dos horas y media, aun así, no debe ignorarla. Una investigación señaló que la MK-4 interviene en la expresión génica, ya que desactiva algunos genes y activa otros, lo que puede reducir el riesgo de cáncer.
• MK-7 (menaquinona-7). Esta forma de vitamina K2 de cadena más larga se puede encontrar en alimentos fermentados, y el tipo de vitamina K2 que debe buscar en los suplementos, ya que esta forma se extrae de alimentos reales, en específico, del natto.

La MK-4 se puede obtener con facilidad a través de alimentos de origen animal, como productos lácteos y huevos. En lo que respecta a la MK-7, recomiendo consumir alimentos fermentados, ya que de ahí también proviene la forma de suplemento. Cuando consume más alimentos fermentados, también obtiene otros beneficios, como una mejor función del sistema inmunológico.

La razón por la que recomiendo mucho tomar vitamina K2 es que actúa como cofactor de la vitamina D, así como del calcio. Las investigaciones han demostrado que la vitamina K2 es fundamental para que las proteínas se activen, como la proteína GLA de matriz (MGP) que se encuentra en su sistema vascular, lo que ayuda a inhibir la calcificación arterial y mejorar la flexibilidad arterial.

Por otro lado, la vitamina K2 puede maximizar aún más su suplementación con vitamina D. Un estudio señaló que tomar suplementos de vitaminas D3 y K2 favorece más la salud cardiovascular que consumir cualquiera de las dos vitaminas de forma aislada.

El calcio no solo ayuda a tener unos huesos fuertes

La mayoría de las personas saben que consumir calcio en cantidades suficientes y de las fuentes correctas puede ayudar a desarrollar huesos y dientes más fuertes, pero este mineral puede ofrecer muchas otras cosas. El calcio también participa en muchas funciones vitales para la vida cotidiana, como la regulación del ritmo cardíaco normal, la contracción muscular y la función nerviosa. Ahora bien, alrededor del 99 % del calcio se encuentra en los huesos, mientras que diferentes tejidos y órganos hacen uso del 1 % restante.

Las mejores fuentes de calcio son la leche sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura, que solo consumen pasto. La médula de los cítricos, la algarroba y el pasto de trigo también son fuentes de este mineral. De igual forma, puede optar por un suplemento de calcio de alta calidad, pero debe asegurarse de optimizar su consumo de otros nutrientes.

Por ejemplo, tomar un suplemento de calcio en dosis altas (junto con dosis altas de vitamina D) puede ocasionar que su cuerpo absorba más calcio del necesario. Por ello, no debe olvidar la vitamina K2, ya que dirige el calcio hacia donde debe ir, lo que le ayudará a tener un menor riesgo de sufrir calcificación arterial.

No se limite a tomar un solo suplemento, ¡el mejor enfoque consiste en combinar varios!

Recuerde, al complementar con magnesio, también debe aumentar la vitamina D3 y K2, y el calcio. Un enfoque multifacético en el que consuma todos estos nutrientes es la mejor manera de tener buenos resultados. En resumen, necesita magnesio para activar la vitamina D de manera adecuada, y la vitamina K2 dirige el calcio hacia dónde debe ir.

Cada uno de estos nutrientes ejerce su propio rol en su bienestar, así que no debe omitir ninguno. Lo ideal es que obtenga estos nutrientes de una alimentación saludable y de una exposición regular a la luz solar. No obstante, puede tomar un suplemento si necesita ayuda para alcanzar los niveles óptimos.