HISTORIA EN BREVE

  • Llevar un estilo de vida saludable puede ayudarlo a mantener su cerebro en buen estado e incluso estimular el desarrollo de neuronas nuevas, un proceso que se conoce como neuroplasticidad
  • El hipocampo, que es el centro de memoria del cerebro, nunca pierde su capacidad de regenerarse (incluso hasta los 90 años), pero tiene que recibir las herramientas que necesita para hacerlo
  • Los factores de estilo de vida que podrían mejorar la memoria y estimular la neurogénesis incluyen: hacer ejercicio, comer alimentos saludables y dormir bien
  • Otros trucos para mejorar memoria incluyen: evitar lo que se conoce como multitarea, aprender una nueva habilidad, jugar juegos mentales y usar nemónicos que ayudan a recordar información

Por el Dr. Mercola

En el pasado, se creía que la función del cerebro alcanzaba su punto máximo a principios de la edad adulta y luego comenzaba a deteriorarse poco a poco, lo que provocaba problemas de memoria y confusión mental durante la vejez. Ahora se sabe que el estilo de vida influye mucho en la función cognitiva, por lo que cosas como exponerse a toxinas y sustancias químicas, llevar una mala alimentación, dormir mal, tener niveles elevados de estrés, pueden deteriorar la salud del cerebro.

Mientras que llevar un estilo de vida saludable puede ayudarlo a mantener su cerebro en buen estado e incluso estimular el desarrollo de neuronas nuevas, un proceso que se conoce como neurogénesis.  El hipocampo es el centro de memoria del cerebro y estimula el desarrollo de células nuevas. Ahora se sabe que el hipocampo nunca pierde su capacidad de regenerarse, incluso hasta los 90 años, pero tiene que recibir las herramientas que necesita para hacerlo.

Y lo mejor de todo es que estas "herramientas" se obtienen del estilo de vida. No necesita un costoso medicamento recetado, ni ningún procedimiento médico para estimular su cerebro y mejorar su memoria, lo único que tiene que hacer es poner en práctica estos trucos.

7 estrategias de estilo de vida para mejorar la memoria

1.       Comer bien: los alimentos afectan, para bien o para mal, su memoria. Los vegetales frescos y las grasas saludables son esenciales, al igual que evitar el azúcar. Según una investigación, consumir azúcar todos los días deteriora la memoria espacial e inhibe la neurogénesis en el hipocampo.1 Mientras que llevar una dieta cetogénica rica en grasas, baja en carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas ayuda a proteger la salud del cerebro y previene la degeneración que se relaciona con el Alzheimer.

Otro estudio comparó los efectos en el cerebro que produce una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos y una alimentación rica en carbohidratos, y los resultados demostraron que la segunda incrementa el riesgo desarrollar demencia en un 89 %, mientras que la primera lo reduce de manera significativa. 2

En mi libro, "Contra el Cancer: la dieta cetogénica para los mecanismos que protegen y sanan tu organismo, que escribí en colaboración con James DiNicolantonio, Pharm.D., explicamos que la grasa omega-3 DHA es un componente estructural esencial del cerebro y también se encuentra en niveles elevados en las neuronas. Cuando no consume suficientes grasas omega-3, sus células nerviosas se vuelven rígidas y corren mayor riesgo de inflamarse, ya que las grasas omega-3 que faltan se sustituyen con grasas omega-6,

lo que altera la neurotransmisión de célula a célula y dentro de las células. Los niveles bajos de DHA se relacionan con los problemas de memoria y la enfermedad de Alzheimer, y algunos estudios sugieren que optimizar los niveles de este ácido graso podría ayudar a revertir las enfermedades degenerativas del cerebro. 3,4

El aceite de coco es otra grasa saludable que refuerza la salud del cerebro, ya que contiene grasas de cadena media, que también se conocen como MCT, que se convierten en cetonas, que son una excelente fuente de energía para las mitocondrias. Además, los investigadores descubrieron que las cetonas pueden funcionar como otra fuente de energía para las células del cerebro que funcionan mal,5 lo que ayuda a reducir los síntomas en pacientes con Alzheimer.

2.       Hacer ejercicio: el ejercicio provoca que el cerebro funcione a su máxima capacidad porque ayuda a que las células nerviosas se multipliquen, lo que fortalece sus interconexiones y las protege del daño.

Cuando hace ejercicio, las células nerviosas liberan proteínas que se conocen como factores neurotróficos. Pero, el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) en particular, libera muchas otras sustancias químicas que refuerzan la salud de las neuronas y mejoran las funciones cognitivas, que incluyen el aprendizaje.

En 2010, un estudio sobre primates que se publicó en Neuroscience también reveló que el ejercicio no solo mejoró el flujo sanguíneo al cerebro, sino que también ayudó a los monos a aprender nuevas tareas dos veces más rápido que los monos que no hacían ejercicio. Los investigadores creen que estos hallazgos podrían replicarse en los humanos. 6

El ejercicio mejora tanto la estructura como la función del cerebro, y las investigaciones demuestran que incrementa bastante el volumen del hipocampo en adultos de edad avanzada con riesgo de deterioro cognitivo leve. 7 Para obtener todos los beneficios del ejercicio, recomiendo un programa integral que incluya ejercicios para la zona core, alta intensidad, fuerza y estiramiento, además de mantenerse en movimiento durante todo el día.

3.       Evitar las multitareas: este término se ha utilizado durante décadas para describir las capacidades de procesamiento paralelo de las computadoras, pero ahora también se refiere al intento humano por hacer varias cosas a la vez, lo más rápido posible. Pero a la larga, no solo podría ralentizarlo, sino también hacerlo propenso a cometer errores y volverlo más olvidadizo.

La atención plena es lo contrario de la multitarea y ayuda a que las personas se concentren mejor sin distraerse. Por ejemplo, los estudiantes que tomaron una clase de atención plena obtuvieron mejores puntajes en las pruebas de comprensión de lectura y la capacidad de la memoria de trabajo, y experimentaron menos pensamientos que los distraían. 8

Si nota que está tratando de hacer varias cosas a la vez, deténgase y ponga toda su atención en una sola tarea. Si tiene pensamientos que lo distraen, recuerde que no son reales, solo son "proyecciones" que debe ignorar sin estresarse. También recomiendo que termine su día con una sesión de meditación de 10 o 15 minutos, esto lo ayudará a que su mente deje de divagar y se relaje, esto lo ayudará a tener un sueño reparador.

4.       Dormir bien: una investigación de Harvard indica que después de dormir las personas tienen una probabilidad 33 % mayor de inferir conexiones entre ideas que no tienen ninguna relación,9 pero pocos notan las mejoras en su rendimiento.

También se sabe que el sueño mejora los recuerdos y ayuda a "practicar" y mejorar el rendimiento en habilidades difíciles. Se cree que el proceso de crecimiento cerebral o neuroplasticidad determina la capacidad del cerebro para controlar el comportamiento, que incluye el aprendizaje y la memoria. La plasticidad se produce cuando los eventos o la información en el entorno estimulan las neuronas.

Sin embargo, el sueño y la pérdida del sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica. Además, durante el sueño se pueden producir ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal que se relaciona con el aprendizaje y la memoria, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.

Como podrá imaginarse, lo mismo sucede con los bebés, y las investigaciones demuestran que tomar siestas puede estimular su capacidad intelectual. Por ejemplo, los bebés que dormían entre las sesiones de aprendizaje y evaluación tenían una mejor capacidad para reconocer patrones de la nueva información, lo que indica un cambio importante en la memoria que influye mucho en el desarrollo cognitivo. 10

Hay razones para creer que esto también sucede con los adultos, ya que cuando tomaron una siesta al mediodía se restauró e incrementó su capacidad intelectual. 11Para más consejos al respecto, consulte ¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir.

5.       Jugar juegos mentales: si no desafía de forma constante su cerebro con información nueva, comenzará a deteriorarse. Pero una investigación sobre la plasticidad cerebral demuestra que, si le proporciona a su cerebro los estímulos apropiados, podría contrarrestar este deterioro.

Los juegos mentales son una excelente forma de desafiar al cerebro, en sitios web como Lumosity.com podrá encontrar varias opciones. Alguna vez entrevisté a Michael Merzenich, Ph. D. y profesor de la Universidad de California, que ha estudiado la plasticidad cerebral durante décadas. Él desarrolló un programa de cómputo de entrenamiento cerebral que puede ayudarlo a mejorar varias habilidades, que van desde la lectura y la comprensión hasta la memorización y más.

El programa se llama Brain HQ y el sitio web tiene muchos ejercicios diferentes que se diseñaron para mejorar la función cerebral y también le permite realizar un seguimiento y controlar su progreso. Aunque hay muchos sitios similares en línea, Brain HQ es uno de los primeros que se creó y uno de los más populares.

Si quiere probar juegos mentales, trate de invertir al menos 20 minutos al día, pero no dedique más de cinco a siete minutos a una tarea específica. Pasar mucho tiempo en una tarea específica, reduce los beneficios.

Según Merzenich, los principales beneficios se producen durante los primeros cinco o seis minutos. La única desventaja de los juegos mentales es que pueden volverse "adictivos". Si no le gustan los juegos mentales, puede aprender una nueva habilidad o pasatiempo (el siguiente punto).

6.       Aprender una nueva habilidad: participar en "actividades útiles y significativas" estimula el sistema neurológico, contrarresta los efectos de las enfermedades que se relacionan con el estrés, reduce el riesgo de demencia y mejora la salud y el bienestar. 12

Un factor clave para mejorar la función cerebral o revertir el deterioro funcional es la seriedad con la que se toma una tarea. En otras palabras, debe considerar la tarea como algo importante, o de algún modo significativa o interesante. Debe llamar su atención.

Por ejemplo, un estudio reveló que las manualidades como el bordado y el tejido de punto se relacionan con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve. 13 Otro estudio encontró que realizar actividades "que desafían la cognición", como aprender a bordar o tomar fotografías digitales, mejoró la función de la memoria en los adultos de edad avanzada. 14

La clave está en encontrar una actividad que le guste y estimule su mente. Lo ideal sería que se trate de algo que requiera de toda su atención y lo haga sentir mucha satisfacción, una actividad que desee realizar, como tocar un instrumento musical, practicar jardinería, construir maquetas de barcos, hacer manualidades y muchas otras.

7.       Utilizar dispositivos nemotécnicos: son herramientas de memoria que ayudan a recordar palabras, información o conceptos. También ayudan a organizar la información en un formato más fácil de recordar. Pruebe:

  • Acrónimos, como RU para "recoger uvas"
  • Visualizaciones, como imaginar un diente para recordar la cita con el dentista
  • Rimas, si necesita recordar un nombre, por ejemplo, piense "El cabello de Shirley es rizado"
  • Fragmentación, que consiste en dividir la información en "fragmentos" más pequeños, como organizar números en el formato de un número de teléfono

Otros 3 consejos para mejorar la capacidad intelectual

Para mejorar su memoria y su función cognitiva, también debe optimizar estas tres variables importantes.

  • Vitamina D: activar los receptores de vitamina D promueve el crecimiento nervioso en el cerebro, y los investigadores también han encontrado vías metabólicas para la vitamina D en el hipocampo y el cerebelo, que son dos áreas que influyen en la planificación, el procesamiento de información y la formación de nuevos recuerdos.

La vitamina D también estimula el factor de crecimiento nervioso, lo que promueve la salud del cerebro, mientras que los niveles bajos de esta vitamina tan importante se relacionan con el deterioro cognitivo y demencia.15 Exponerse de forma segura al sol es todo lo que se necesita para mantener niveles óptimos que ayuden a su cerebro a funcionar de forma correcta. Si esta no es una opción viable, la alternativa es que tome un suplemento de vitamina D3.

  • La alimentación con restricción de tiempo (TRE): esta es otra intervención muy beneficiosa. Imita los hábitos alimenticios de nuestros antepasados y restaura su cuerpo a un estado más natural, lo que produce grandes beneficios metabólicos. 16

La TRE implica limitar el intervalo de alimentación de seis a ocho horas por día, en lugar de las más de 12 horas que aplican la mayoría de las personas. Lo ideal sería que deje de comer durante varias horas antes de acostarse y comience a comer a media mañana o al final de la mañana del día siguiente.

La TRE podría mejorar la función cognitiva y proteger de enfermedades neurológicas como el Alzheimer17gracias a la producción de cuerpos cetónicos 18 y BDNF, 19 que activa las células madre del cerebro para convertirlas en neuronas nuevas, además de estimular otras sustancias químicas que promueven la salud de las neuronas.

  • Salud intestinal:su intestino es su "segundo cerebro", y sus bacterias intestinales transmiten información al cerebro a través del nervio vago, el décimo nervio craneal que va desde el tronco encefálico hasta el sistema nervioso entérico (el sistema nervioso de su tracto gastrointestinal).

Existe una estrecha relación entre los problemas en el microbioma y los problemas en el desarrollo del cerebro, así como tiene neuronas en el cerebro, también tiene neuronas en el intestino, que incluyen las neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina, que también se encuentra en el cerebro y se relaciona con el estado de ánimo.

Es bastante sencillo, su salud intestinal puede afectar la función del cerebro, la psique y el comportamiento, ya que están interconectados y dependen el uno del otro de muchas formas diferentes. Además de evitar el azúcar, una de las mejores formas de reforzar la salud del intestino es consumir bacterias beneficiosas.

Aunque también puede tomar un suplemento de probióticos, prefiero los vegetales fermentados, ya que proporcionan muchas más bacterias beneficiosas.

La relación entre la colina y el cerebro

La colina es un nutriente esencial que su cuerpo produce en pequeñas cantidades, así que para optimizar sus niveles debe obtenerla de los alimentos que consume. En adultos, la colina produce beneficios como: ayudar a que las membranas celulares funcionen de forma correcta, optimizar las conexiones nerviosas, evitar que se acumule homocisteína en la sangre (los niveles elevados se relacionan con las enfermedades cardíacas) y reducir la inflamación crónica.

En mujeres embarazadas, la colina es igual o hasta más beneficiosa, ya que ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento, como la espina bífida, e influye en el desarrollo del cerebro.

Otras investigaciones concluyeron que consumir colina durante el embarazo "mejoró bastante" la actividad cerebral de los animales en el útero, lo que indica que podría estimular la función cognitiva, mejorar el aprendizaje y la memoria, disminuir el deterioro de la memoria que se relaciona con la edad, reducir la vulnerabilidad del cerebro a las toxinas durante infancia y proporcionar protección a largo plazo. 20

Si está embarazada es importante que consuma muchos alimentos ricos en colina, ya que las investigaciones demuestran que optimizar los niveles de este nutriente produce cambios positivos en los marcadores epigenéticos de los fetos.21 Por ejemplo, afectó los marcadores que regulan el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), que controla la producción y la actividad de las hormonas.

Es probable que estos cambios en la expresión genética de los fetos duren hasta la edad adulta, lo que ayudará a prevenir enfermedades. Según un estudio que se publicó en la revista Nutrients, solo entre el 8 % de los adultos consume suficiente colina (incluyendo al 8.5 % de las mujeres embarazadas). 22 El aceite de kril es una excelente forma de optimizar los niveles de colina. 23 Otra buena fuente de colina son los huevos, sobre todo las yemas.

Fuentes y Referencias