Agregue estos condimentos a sus comidas para favorecer su salud intestinal

HISTORIA EN BREVE

• De acuerdo con una investigación de Penn State, agregar alrededor de 1 cucharadita de hierbas y especias a sus comidas diarias produjo mejoras en el microbioma intestinal en tan solo cuatro semanas
• La mezcla de hierbas y especias evaluadas incluyó canela, jengibre, comino, cúrcuma, romero, orégano, albahaca y tomillo
• Después de consumir hierbas y especias durante 4 semanas, la diversidad de bacterias intestinales aumentó en los participantes del estudio, en especial después de tres cuartos de cucharadita o 1.5 cucharaditas de dosis diarias
• La disminución de la diversidad en el microbioma intestinal se considera poco saludable y se ha relacionado con enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes tipo 2
• Hace poco tiempo se descubrió que consumir una alimentación rica en hierbas y especias, como albahaca, tomillo, canela y cúrcuma, durante cuatro semanas tenía la capacidad de dismnuir la presión arterial sistólica

Por el Dr. Mercola

Existen trillones de microorganismos que viven en su tracto intestinal. Su composición desempeña un papel muy importante, ya que afectan todo, desde la salud mental¹y enfermedades del corazón² hasta la obesidad³ y problemas para dormir. ⁴ Lo que come es un factor clave en la salud de su microbioma intestinal. Una alimentación saludable ayuda a crear un entorno óptimo para las bacterias intestinales beneficiosas, al mismo tiempo que reduce las bacterias, hongos y levaduras patógenos o causantes de enfermedades.

Lo que podría sorprenderlo es cómo los pequeños cambios alimenticios pueden marcar una diferencia en su salud intestinal.  De acuerdo con una investigación de Penn State, agregar alrededor de 1 cucharadita de hierbas y especias a sus comidas diarias produjo mejoras en el microbioma intestinal en tan solo cuatro semanas.  ⁵

Agregue hierbas y especias a las comidas para mejorar su salud intestinal

Se descubrió que consumir cápsulas de especias, en especial canela, orégano, jengibre, pimienta negra y pimienta de cayena, favoreció la composición bacteriana intestinal después de dos semanas. ⁶

Pero el estudio de Penn State, publicado en The Journal of Nutrition,⁷profundizó en cómo la exposición culinaria típica a las hierbas y especias afecta su intestino. Dicho estudio involucró a 54 adultos con riesgo de enfermedad cardiovascular que agregaron una mezcla de hierbas y especias, como canela, jengibre, comino, cúrcuma, romero, orégano, albahaca y tomillo, a un tipo de alimentación controlada.  Se evaluaron tres dosis diferentes: alrededor de un octavo de cucharadita por día, tres cuartos de cucharadita por día o 1.5 cucharaditas por día.

Después de consumir hierbas y especias durante 4 semanas, la diversidad de bacterias intestinales aumentó en los participantes del estudio, en especial después de tres cuartos de cucharadita o 1.5 cucharaditas de dosis diarias. Esto es bueno, ya que una menor diversidad en el microbioma intestinal se considera poco saludable y se ha relacionado con enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.  En general, la diversidad microbiana intestinal disminuye con la edad. ⁸

"La investigación ha demostrado que las personas que tienen muchos microbios diferentes gozan de un estado de salud más óptimo y una mejor alimentación que las que no tienen mucha diversidad bacteriana", dijo la autora del estudio Penny Kris-Etherton, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad Evan Pugh para el estudio Penn State. ⁹

En concreto, se observó un aumento del grupo bacteriano Ruminococcaceae, que es beneficioso para la función inmunológica y el metabolismo hepático¹⁰. Investigaciones anteriores sugieren que el enriquecimiento de la familia Ruminococcaceae también podría evitar el aumento de peso a largo plazo y la obesidad inducida por la alimentación. ¹¹ También se observó enriquecimiento de los géneros Faecalibacterium y Agathobacter. Se sabe que estos grupos producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) antiinflamatorios, incluyendo el butirato y el ácido propiónico.

Los AGCC desempeñan un papel en la construcción de la barrera intestinal, ya que la hacen menos permeable a los microorganismos que causan enfermedades. ¹²Los investigadores explicaron que el butirato es la principal fuente de energía para los colonocitos (células epiteliales del colon), que ayudan a dar forma a la composición de la microbiota intestinal. “El metabolismo de los colonocitos funciona como un interruptor de control, lo que intercede con un cambio entre las comunidades homeostáticas y disbióticas”, escribieron los investigadores en la revista Science.  ¹³

Además, el butirato “es esencial para el mantenimiento del epitelio intestinal, la función de la barrera y la regulación de la renovación celular”, explicaron los investigadores de Penn State.  ¹⁴También se ha demostrado que induce la muerte celular programada de las células de cáncer de colon. ¹⁵ No existe ningun inconveniente para agregar hierbas y especias a sus comidas ya que es simple, sabroso y excelente para el intestino. Kris-Etherton agregó:¹⁶

“Es algo muy simple que todas las personas pueden hacer. La alimentación de casi todas las personas en Estados Unidos está lejos de ser ideal, por lo que creo que todas podrían beneficiarse al agregar hierbas y especias y darle un sabor a los alimentos de una manera que los haga apetecibles y, de hecho, deliciosos. El sabor es un criterio principal de por qué las personas eligen los alimentos que eligen”.

Las hierbas y especias apoyan la salud de muchas maneras

El beneficio de agregar hierbas y especias a sus comidas es que apoyan la salud desde varios ángulos.  No solo mejorarán su salud intestinal, sino que también ayudarán a mantener una presión arterial saludable. Investigaciones anteriores de Kris-Etherton y sus colegas analizaron hierbas y especias mixtas, como albahaca, tomillo, canela y cúrcuma, consumidas como parte de una alimentación típica de las personas en Estados Unidos frente a los factores de riesgo de enfermedad cardiaca.

Los investigadores descubrieron que quienes consumían una dieta con cantidades elevadas de hierbas y especias tenían una presión arterial sistólica más baja que quienes consumían la dieta con dosis medias o bajas de hierbas y especias. ¹⁷Además, señalaron, "consumir una sola comida que contenga hierbas y especias atenúa la lipemia posprandial, hiperglucemia, el estrés oxidativo y mejora la función endotelial".¹⁸

Es probable que cuanto mayor sea la variedad de hierbas y especias que consuma, más beneficios obtenga. Tome el comino, por ejemplo. La planta tiene propiedades anticancerígenas y antidiabéticas, que se cree que se deben a sus componentes activos, que incluyen terpenos, fenoles y flavonoides. ¹⁹

De hecho, se descubrió que el comino funciona mejor que el medicamento contra la diabetes glibenclamida en las ratas con diabetes. ²⁰ Incluso existen investigaciones que demuestran que el comino podría ayudar a perder peso. Cuando los participantes con sobrepeso tomaron comino durante ocho semanas, perdieron una cantidad de peso similar a la de los que tomaron el medicamento orlistat120 para perder peso, e incluso experimentaron el beneficio adicional de mejorar el metabolismo de la insulina. ²¹

Los científicos que estudian las plantas de la Universidad de Purdue en West Lafayette, Indiana, también identificaron compuestos en el orégano y el tomillo que suprimen el desarrollo de tumores, y dicen que este es solo uno de sus muchos beneficios:²²

“El timol y el carvacrol son monoterpenos fenólicos que se encuentran en el tomillo, el orégano y otras especies de Lamiaceae. Estas sustancias se han valorado durante mucho tiempo por su olor y sabor, además también tienen propiedades antibacterianas y antiespasmolíticas. También se sugiere que sean precursores de la timohidroquinona y la timoquinona, monoterpenos con actividades antiinflamatorias, antioxidantes y antitumorales”.

La cúrcuma es otra especia poderosa y pertenece a la misma familia botánica que el jengibre, que es otra especia poderosa con compuestos beneficiosos.  Uno de los compuestos activos de la cúrcuma, es la curcumina, la cual podría ayudar a los pacientes con insuficiencia cardíaca crónica al aumentar la fuerza del músculo esquelético, la resistencia y la capacidad de ejercicio.²³ entre otros beneficios.

Mientras tanto, también existe evidencia que sugiere que la pimienta negra desempeña un papel en la salud intestinal al alterar la composición del microbioma intestinal y tal vez actuar como un prebiótico. ²⁴

Los alimentos fermentados aumentan la diversidad del microbioma

Además de las hierbas y especias, los alimentos fermentados son otra estrategia para optimizar la salud de su microbioma intestinal. Un estudio, 36 adultos consumieron alimentos fermentados o alimentos ricos en fibra durante 10 semanas.  Los que consumieron alimentos fermentados tuvieron un aumento en la diversidad de sus microbiomas, así como una disminución en los marcadores de inflamación.  ²⁵

“Los alimentos fermentados pueden ser muy efectivos para contrarrestar la mala diversidad de microbiomas y la inflamación típica de la sociedad industrializada”, concluyó el estudio.  ²⁶Los efectos fueron más fuertes en las personas que consumieron porciones más grandes de alimentos fermentados, como yogur, kéfir y vegetales fermentados.

El autor del estudio, Justin Sonnenburg, de la facultad de medicina de Stanford, dijo que este es un hallazgo sorprendente. Proporciona uno de los primeros ejemplos de cómo un simple cambio en la alimentación puede remodelar de forma reproducible la microbiota en una cohorte de adultos sanos”.²⁷

¿Qué más es mejor para su salud intestinal?

No hay duda de que centrar su alimentación en una variedad diversa de alimentos enteros, incluyendo muchas hierbas y especias, es excelente para su intestino. Pero ¿qué más funciona para mantener su microbiota intestinal en buena salud?  Considere lo siguiente: