Esta prueba de equilibrio dice mucho sobre su salud

HISTORIA EN BREVE

• Una investigación acaba de confirmar lo que ya se había demostrado en otros estudios y es que la capacidad de mantener el equilibrio con una sola pierna durante 10 segundos se relaciona con el riesgo de mortalidad por cualquier causa
• Las caídas no solo incrementan el riesgo de muerte en adultos mayores, sino que son la principal causa de muerte y lesiones entre las personas de edad avanzada que viven en los Estados Unidos El número de muertes por caídas incrementó de 8613 en 2000 a 25 189 en 2016
• Los factores que incrementan el riesgo de caídas incluyen la falta de equilibrio, algunos medicamentos, el uso simultáneo de medicamentos, la pérdida de masa muscular, la deficiencia de vitamina D y los trastornos del oído interno, como la enfermedad de Meniere y el vértigo posicional paroxístico benigno
• Después de tratar los problemas médicos subyacentes que afectan el equilibrio, hay muchas cosas que puede hacer para mejorarlo, como practicar yoga, fortalecer el core y hacer ejercicios como pararse y caminar con talón-punta o levantamiento de rodillas

Por el Dr. Mercola

En agosto de 2022,¹ se publicó una investigación que confirma que la capacidad de mantener el equilibrio con una sola pierna durante 10 segundos se relaciona con el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Durante la pandemia, muchas de las personas que ya eran poco activas, se volvieron aún más sedentarias. ²Los confinamientos y el trabajo remoto incrementaron la tendencia a permanecer sentado frente a la computadora durante horas,

lo que afectó la salud física y mental de las personas. Aunque ya no cabe la menor duda de que el ejercicio regular es vital para una buena salud, los investigadores también reconocen que incluso mantenerse de pie produce un impacto positivo. Por esta razón, muchos rastreadores de actividad física ahora tienen una función que incluye alcanzar un objetivo de pararse. ³

Permanecer sentado no solo se relaciona con un bajo gasto energético, sino que también causa un trastorno que se conoce como atrofia muscular por desuso, dos problemas que deterioran su salud. El sedentarismo también incrementa el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, obesidad, depresión y mortalidad por todas las causas en adultos. ⁴

Los investigadores también descubrieron que las personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo experimentan una mayor cantidad de síntomas musculoesqueléticos y al parecer, también acelera el envejecimiento a nivel celular.⁵ Todo parece indicar que cuando los adultos de edad avanzada mejoran su equilibrio, experimentan un impacto positivo en su riesgo de mortalidad por cualquier causa. ⁶

La prueba de equilibrio que predice su riesgo de mortalidad

El estudio⁷ que se publicó en el British Journal of Sports Medicine tuvo como objetivo determinar si la capacidad de mantener el equilibrio con una sola pierna durante 10 segundos se relaciona con el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Los investigadores también analizaron si podría considerarse un indicador relevante del pronóstico de mortalidad.

El análisis se realizó entre 2008 y 2020 e incluyó a 1702 participantes, con un 68 % de hombres entre 51 y 75 años. En este grupo, el 20.4 % de las personas no lograron mantener el equilibrio con una sola pierna durante los 10 segundos de prueba.

Después, los investigadores hicieron un seguimiento de casi siete años y descubrieron que el 7.2 % de los 1702 participantes ya habían muerto. En este grupo de personas que murieron, el 4.6 % mantuvo la postura con una sola pierna, mientras que el 17.5 % no lo logró. Incluso después de ajustar por edad, sexo, índice de masa corporal y otras comorbilidades, el riesgo de mortalidad por cualquier causa sigue siendo mayor entre las personas que no lograron mantener esta postura. Por lo que, los investigadores concluyeron:⁸

“dentro de las limitaciones de las variables sin controlar, como el historial reciente de caídas y actividad física, la capacidad de completar con éxito el OLS de 10 s se relaciona de manera independiente con la mortalidad por cualquier causa y brinda información relevante de pronóstico más allá de la edad, el sexo y muchas otras variables antropométricas y clínicas”.

En 2014, un estudio⁹ que se publicó en la revista Stroke evaluó la capacidad de 1387 personas de mediana a edad avanzada que parecían sanas para pararse sobre una sola pierna durante un minuto. Después de la prueba, los participantes se sometieron a una resonancia magnética cerebral para evaluar el estado de los vasos sanguíneos pequeños.

Según los datos, las personas que no lograron permanecer sobre una pierna durante 20 segundos o más tenían una mayor tasa de problemas en la función cognitiva y micro sangrado en el cerebro con infarto silencioso leve, que a veces pasan desapercibidos. La Dra. Shari Rosen-Schmidt, una especialista en neurología que no formó parte de este estudio, dijo que, aunque la prueba está lejos de ser definitiva, es una señal de advertencia para las personas que siempre han tenido buen equilibrio y que de repente no pueden pararse sobre una sola pierna durante determinado tiempo. ¹⁰

Los investigadores también descubrieron que, a diferencia de las personas con un deterioro cognitivo leve, las personas con Alzheimer tienen mayores problemas en el sistema de equilibrio. ¹¹Las imágenes cerebrales indicaron que la actividad en el hipocampo se correlacionó de manera positiva con el índice de estabilidad postural.

Los investigadores creen que los cambios de equilibrio en la vía del hipocampo podrían ser un marcador que los médicos podrían utilizar para diagnosticar el deterioro cognitivo leve y el riesgo de que progrese a Alzheimer.

Las caídas incrementan el riesgo de muerte de las personas de edad avanzada

Los investigadores del estudio escribieron que el equilibrio disminuye a medida que las personas alcanzan y superan los 50 años, lo que incrementa el riesgo de caídas. En 2016, los CDC escribieron que “en los Estados Unidos, un adulto de edad avanzada sufre una caída por segundo, lo que convierte a este tipo de accidentes en la principal causa de lesiones y muerte entre este grupo de la población”.¹²

En 2020, los médicos del Iowa Specialty Hospital escribieron que cada año, las caídas matan a más mujeres que el cáncer de mama, ¹³y sugieren que el equilibrio podría considerarse una capacidad que se pierde por la falta de uso, y cuando eso sucede, las consecuencias pueden ser graves.

En 2019, un estudio¹⁴que se publicó en JAMA analizó la cantidad de muertes a causa de las caídas entre las personas de 75 años en adelante que viven en los Estados Unidos. Descubrieron que el número absoluto incrementó de 8613 en 2000 a 25 189 en 2016 y la tasa bruta de mortalidad también incrementó más del doble, de 51.6 por cada 100 000 personas en 2000 a 122.2 por cada 100 000 personas en 2016.

Estos datos representaron una tendencia al alza ajustada por edad en la mortalidad por caídas entre 2000 y 2016, lo que coincide con los datos de Europa durante el mismo período. Aunque los hallazgos son significativos, este estudio no evaluó las circunstancias detrás del incremento en las tasas de mortalidad y sugirió que se requieren otros estudios que se enfoquen en las caídas entre los grupos de mayor edad y las posibles intervenciones.

Los CDC¹⁵ también registraron una tasa al alza de caídas en adultos de 65 años en adelante. De 2009 a 2018, la tasa incrementó en casi un 30 % y se observó en 30 estados y el Distrito de Columbia.

Según cifras de los CDC,¹⁶en 2019, murieron 34 000 adultos de 65 años en adelante debido a una caída, por lo que se convirtió en la principal causa de muerte por lesiones entre este grupo de la población. Además, las salas de emergencia registraron 3 millones de visitas por caídas en adultos mayores y los costos médicos ese año alcanzaron los $50 mil millones con tres cuartas partes de la factura por caídas a cargo de Medicare y Medicaid.

Una de las lesiones más graves que un adulto de edad avanzada puede sufrir a causa de una caída es una fractura de cadera. ¹⁷ Muchas personas jamás se recuperan por completo de una fractura de cadera. La evidencia también demuestra que este tipo de fractura también se relaciona con una alta tasa de mortalidad. En 2011, un estudio¹⁸demostró que el riesgo de mortalidad era hasta tres veces mayor que en la población general e incluía todas las principales causas de muerte.

Mientras que otro estudio¹⁹encontró una tasa de mortalidad del 21.2 % en el primer año después de sufrir una fractura de cadera. En 2019, un estudio que se publicó en Scientific Reports indicó que el riesgo de mortalidad de los pacientes disminuyó al 16.6 % al año de seguimiento.  ²⁰

Los factores que pueden incrementar el riesgo de caídas

No tener la capacidad para mantener el equilibrio es un factor que puede incrementar el riesgo de caídas en personas de mediana a edad avanzada. Otro factor es la polifarmacia, que es cuando una persona toma varios medicamentos a la vez, algo que suele ser común entre las personas de edad avanzada. Entre las personas de 65 años en adelante, el 89 % toma al menos un medicamento de prescripción, mientras que el 54 % toma cuatro o más. ²¹

Esto también incrementa el riesgo de efectos adversos, lo que puede provocar que los pacientes busquen tratamientos farmacológicos para los efectos secundarios que causa un régimen farmacológico poco seguro. Es un círculo vicioso que es muy común en el sistema de atención médica que gira en torno a una atención fragmentada a base de productos farmacéuticos. Estos efectos secundarios pueden incluir mareos y caídas. ²²

Tomar medicamentos, aunque sea uno solo, también puede afectar el equilibrio. Algunos de los medicamentos que causan este efecto incluyen medicamentos contra la ansiedad como las benzodiazepinas, los antidepresivos ISRS, los medicamentos para la presión arterial, los analgésicos y los somníferos. ²³

Con el paso del tiempo, se vuelve cada vez más importante mantener una buena masa muscular. Pero, durante los años de la pandemia, el nivel de actividad física de las personas disminuyó bastante. Se necesitan músculos fuertes para moverse, mantener el equilibrio y vivir de manera independiente. También es importante mencionar que el músculo se pierde rápido y fácil, por esa razón es vital encontrar formas de desarrollar y mantener su masa muscular mientras envejece.

Brendan Egan, Ph.D., es profesor asociado de fisiología del deporte y el ejercicio en School of Health and Human Performance y National Institute for Cellular Biotechnology en Dublín, Irlanda. En su conferencia IHMC,²⁴ habló de las investigaciones más recientes sobre el entrenamiento físico para adultos de edad avanzada, que se enfoca mucho en desarrollar y mantener los músculos, así como en los componentes nutricionales que pueden ayudar a optimizar los resultados del entrenamiento.

La pérdida del equilibrio también es un indicador de la deficiencia de vitamina D.  La evidencia de modelos animales sugiere que la vitamina D es fundamental para el desarrollo del oído interno, que afecta el equilibrio y la coordinación. ²⁵ Un análisis de personas con neuritis vestibular, que se caracteriza por la sensación de vértigo, demostró que tenían menores niveles de vitamina D que las personas sin este problema de salud. ²⁶

El vértigo posicional paroxístico benigno (VPPB) también causa vértigo periférico, lo que significa que el mareo se debe a un problema en el oído interno y no en el cerebro. ²⁷Esto sucede cuando los cristales de carbonato de calcio que se depositan dentro del laberinto del oído interno se desprenden y terminan en el canal auditivo. Los cristales interrumpen el flujo de líquido y alteran los órganos del equilibrio, lo que provoca vértigo.

La enfermedad de Meniere es otro problema de salud que afecta el equilibrio y causa vértigo. ²⁸La causa de este problema es la producción anormal de líquido dentro del oído interno que hace que se acumule presión. Otras causas pueden incluir infección e inflamación o ansiedad y estrés, ya que el sistema vestibular interactúa con el cerebro en las áreas que influyen en la ansiedad. ²⁹

6 formas de mejorar el equilibrio y la estabilidad

Después de tratar los problemas médicos subyacentes que afectan el equilibrio, existen estrategias que puede implementar para ayudar a mejorar su equilibrio y estabilidad y, por lo tanto, reducir el riesgo de caídas. Primero que nada, realice una prueba de equilibrio para determinar sus habilidades básicas.

Esto le dará un punto de referencia para comenzar a medir su progreso. Párese al lado de una silla o pared para que pueda detenerse de algo estable cuando sienta que pierde el equilibrio.  Ponga a prueba su capacidad para pararse sobre una pierna en ambos lados. Mida cuánto tiempo puede mantener esta postura.  Utilícelo como referencia y comience a implementar algunas de estas estrategias en su rutina diaria de ejercicios.

1.       Practicar yoga: Angie Winn, propietaria de Loft on Main en Florida, es instructora de yoga y explicó: “lo que hace el yoga es que calma la mente y permite que las personas estén más conscientes de su cuerpo y su entorno”.³⁰

También recomienda que practique la postura de montaña simple para comenzar. La postura del árbol es otra postura de yoga para principiantes y la postura de la media luna puede ayudar a mejorar el equilibrio. Y aconseja a los estudiantes que recuerden respirar y mantener la calma mientras practican cada postura.

2.       Fortalecer el core: el equilibrio depende de la fuerza del core, que se compone de los músculos del abdomen, la espalda, los glúteos y los flexores de la cadera. Fortalecer el core puede reducir los problemas de dolor de espalda y mejorar la capacidad funcional. Las planchas son uno de los ejercicios más simples que trabajan la mayoría de los músculos del core.

Elija un área en donde pueda extender todo su cuerpo en el piso, y colóquese en la misma postura en la que haría una lagartija. Coloque los antebrazos en el suelo y extienda las piernas, los codos deben estar por debajo de los hombros, con las manos y los antebrazos hacia el frente.

No estire la cabeza para mirar hacia adelante, sino que fije su mirada hacia el suelo. Apriete los músculos del abdomen y levante el cuerpo en postura de lagartija, pero con los codos pegados al suelo. Es importante que el cuerpo esté en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies, sin encorvar, ni flexionar. Esto mantiene la columna vertebral en una postura neutral. Mantenga durante 10 segundos y regrese al suelo. Comience poco a poco, hasta que logre mantener la postura durante 60 segundos.

3.       Caminar con talón-punta: es posible que ya esté familiarizado con el ejercicio de caminar con el talón y los dedos de los pies, ya que es una prueba neurológica que suelen realizar los médicos. Practicar este ejercicio puede ayudar a mejorar el equilibrio. Párese con un pie frente al otro de modo que el talón del pie delantero toque la punta del pie trasero.

Mantenga esta postura por hasta 30 segundos. Una vez que logre mantener la postura por este tiempo, intente caminar poniendo un pie delante del otro, como si estuviera caminando sobre una barra de equilibrio.  Recuerde que, por seguridad, debe hacerlo cerca de un mueble o pared.

4.       Practicar levantamiento de rodillas: camine hacia adelante como si estuviera marchando, pero lleve las rodillas al nivel de la cadera para que las piernas queden a 90° de su cuerpo. Esto requiere una buena postura y apretar los músculos del core. Comience poco a poco y haga varias repeticiones un par de veces al día.

5.       Utilizar una pelota suiza: esta es otra forma de incorporar ejercicios de equilibrio a su rutina. La pelota suiza se puede utilizar como silla mientras se sienta en su escritorio o ve la televisión por la noche. Sentarse sobre la pelota ayuda a trabajar y fortalecer los músculos de la zona core.

6.       Utilizar una tabla de equilibrio: este equipo proporciona una superficie inestable para practicar el equilibrio. La tabla tiene una bola llena de aire por debajo. Párese sobre la tabla con los pies separados al nivel de los hombros y trate de mantener el equilibrio. Haga este ejercicio cerca de una pared y otros muebles estables para apoyarse. Inténtelo hasta que logre mantenerse sobre la tabla por hasta dos minutos.