HISTORIA EN BREVE

  • Una alimentación rica en fibra puede ayudarle a controlar su peso. Los ácidos grasos de cadena corta que producen las bacterias que se alimentan de fibra de origen vegetal también son comunicadores epigenéticos que brindan protección contra muchas enfermedades crónicas
  • Una alimentación rica en fibra ayuda a reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa—que es un efecto secundario relacionado con la reducción de su riesgo de padecer enfermedades crónicas
  • Para aumentar su consumo de fibra, concéntrese en comer más vegetales, frutos secos y semillas sin granos, ya que los granos promueven la resistencia a la insulina y leptina, y con frecuencia están contaminados con glifosato
  • Para que funcione, la fibra debe ser sin procesar. La cáscara de psyllium entero y orgánico, semillas de chía, germen de girasol, hongos y vegetales fermentados son excelentes fuentes de fibra de alta calidad
  • Tres tipos de fibra son: fibra soluble e insoluble y almidón resistente a la digestión, el último de los cuales se diferencia de la fibra insoluble por el hecho de que muchos de sus beneficios resultan de su fermentación en el intestino grueso

Por el Dr. Mercola

La mayoría de las personas, en particular de los Estados Unidos, necesitan consumir más fibra. La evidencia sugiere que una alimentación rica en fibra puede ayudarle a controlar su peso,1 lo cual afecta a más de dos tercios de la población.

Aún más importante, los investigadores han descubierto que los ácidos grasos de cadena corta que producen las bacterias que se alimentan de fibra vegetal son los principales comunicadores epigenéticos. Es decir, realmente se comunican con el ADN, lo que proporciona protección contra una variedad de diferentes enfermedades.2,3,4

Los estudios también han confirmado que las dietas ricas en fibra ayudan a reducir su riesgo de muerte prematura por cualquier causa5—que es un efecto secundario relacionado con la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Cuando trate de aumentar su consumo de fibra, asegúrese de concentrarse en comer más vegetales, frutos secos y semillas, sin granos, ya que los granos tienden a promover la resistencia a la insulina y leptina.

Además, la investigación confirma que, para funcionar, la fibra no ser procesada.6,7 Los suplementos de fibra procesada, como el polvo de inulina, no le proporcionan las bacterias intestinales con lo necesario. Es mucho mejor emplear un suplemento procesado a partir de los tupinambos (alcachofas de Jerusalén) de los cuales usualmente se extrae la inulina.

La cáscara de psyllium entero y orgánico es una excelente fuente de fibra, al igual que el germen de girasol y los vegetales fermentados, de los cuales estos últimos básicamente son fibras con una carga previa de bacterias beneficiosas. Las semillas de lino, cáñamo y chía son otras excelentes fuentes de fibra.

Diferentes tipos de fibra

Hay dos tipos principales de fibra alimenticia: soluble e insoluble. Idealmente, necesita consumir ambos con regularidad. Los almidones resistentes a la digestión pueden ser considerados como un tercer tipo de fibra, que se diferencia de la fibra insoluble por el hecho de que muchos de sus beneficios son el resultado del proceso de fermentación que se produce mientras transita a través del intestino grueso.8

  • La fibra soluble que se encuentra en los pepinos, moras azules, frijoles y frutos secos, se disuelve en una textura similar a la de un gel, lo que ayuda a ralentizar la digestión. Esto le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo cual puede ayudarle a controlar su peso.

La fibra soluble también dificulta la descomposición y digestión del colesterol de los alimentos, lo cual puede ayudar a normalizar su nivel de colesterol. Del mismo modo, ralentiza la velocidad a la que se digieren otros nutrientes, incluidos los carbohidratos, por lo que no es muy probable que eleve su nivel de azúcar en la sangre.

Algunos alimentos ricos en fibra soluble también ayudan a alimentar a las buenas bacterias del intestino.

  • La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como los vegetales de hoja verde oscuro, ejotes, apio y zanahorias, no se disuelve y básicamente se mantiene intacta a medida que transita por su colon.

Al añadirle volumen a sus heces, ayuda a que los alimentos se muevan más rápidamente a través del tracto digestivo para una deposición saludable. La fibra insoluble también es conocida como forraje, un término que, hasta cierto punto, describe su función.

A medida que se mueve a través del colon, ayuda a que circulen las partículas de alimentos que podrían tender a adherirse a los costados. Los alimentos que quedan adheridos al colon podrían causar hinchazón, dolor y estreñimiento, así como otros problemas.

  • Almidón resistente a la digestión. A esto también le podríamos agregar almidones resistentes a la digestión, que se encuentran en las papas refrigeradas y cocidas,9 semillas, almidón de tapioca y frutas tropicales sin madurar como el plátano, la papaya y el mango.

Estos almidones naturalmente resistentes básicamente son fibras alimenticias de baja viscosidad. Al igual que la fibra insoluble, el almidón resistente a la digestión no se descompone conforme viaja a través del tracto digestivo y, por lo tanto, le añade volumen a su materia fecal. También son poderosos prebióticos.

Al fermentarse poco a poco en el intestino grueso, alimentan las bacterias intestinales que favorecen una salud óptima. Lo mejor de todo es que no aumentan el nivel de azúcar en la sangre de la misma manera que lo haría la fruta completamente madura, por lo que también es mucho más probable que mejoren los niveles de insulina.10,11

¿Por qué añadir más fibra a su alimentación?

La fibra alimenticia básicamente ralentiza la digestión y llena el espacio que hay en su estómago e intestinos, lo cual le ayudará a controlar el tamaño de sus porciones y a sentirse satisfecho por más tiempo. Sin embargo, esa no es la única razón para consumir más fibra.

Aún más importante, esos tres tipos de fibra ayudan a nutrir un microbioma intestinal saludable y sirven para disminuir el riesgo de padecer varias afecciones que comprometen su salud, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes, junto con una variedad de problemas de salud relacionados con el intestino.

Un estudio demostró que por cada 10 gramos de fibra que agregue a su consumo total de fibra, reduce en un 10 % su riesgo de muerte por cualquier causa.12 Otro estudio13 publicado en el 2014 produjo resultados similares.

Aquí, cada aumento de 10 gramos en el consumo de fibra se asoció con 15 % menos riesgo de mortalidad, y los que consumieron más fibra tuvieron 25 % menos riesgo de muerte por cualquier causa en los siguientes nueve años, en comparación con aquellos cuyo consumo de fibra era escaso.

Un informe14 financiado por el Consejo para la Fundación de la Nutrición Responsable descubrió que si los adultos mayores de 55 años de los Estados Unidos, con enfermedades cardíacas tomaran fibra alimenticia de psyllium todos los días, se podrían ahorrar casi $ 4.4 mil millones de dólares al año.

Este ahorro de costos está relacionado en gran medida con una reducción del 11.5 % en los incidentes de salud relacionados con enfermedades del corazon.

Los investigadores también han descubierto que la alimentación baja en fibra puede tener efectos generacionales al transmitir una microflora intestinal deficiente a sus hijos. El estudio15,16 en cuestión, encontró que las dietas bajas en fibra causan "oleadas de extinción" en el intestino de los ratones, y que dicha microflora intestinal alterada es transmitida a su descendencia.

En el grupo de bajo consumo de fibra, hasta el 60 % de las especies de microbios sufrieron una severa disminución.

En algunos casos, el número se mantuvo bajo incluso después de que los ratones fueran nuevamente alimentados con alto contenido de fibra, lo que sugiere que podría ser bastante difícil repoblar de ciertas bacterias los intestinos, una vez que disminuyeron seriamente.

Cada generación sucesiva de descendientes en el grupo de bajo consumo de fibra también terminó con menos diversidad que sus padres, lo que sugiere que el problema se agrava a lo largo de generaciones.

Los muchos beneficios de la fibra para la salud

Existen muchas buenas razones para agregar más fibra a su alimentación diaria, incluidas las siguientes:

Mejor control del azúcar en la sangre

La fibra soluble podría ayudar a disminuir la absorción de azúcar en su cuerpo lo cual ayuda con el control del azúcar en la sangre. La investigación también demuestra que las mujeres con el mayor consumo de fibra soluble tuvieron 42 % menos resistencia a la insulina.17

En otro estudio, las personas con el mayor consumo de fibra (más de 26 gramos al día) también tenían 18 % menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con quienes tenían el consumo más bajo (menos de 19 gramos por día).18

La fibra puede beneficiar la diabetes al alterar las señales hormonales, ralentizar la absorción de nutrientes y/o modificar la fermentación en el intestino grueso, además de promover sensaciones de saciedad.19

Mejor corazón y salud cardiovascular

Se encontró una relación inversa entre el consumo de fibra y los ataques cardíacos, y las investigaciones demuestran que las personas que llevan una alimentación rica en fibra tienen 40 % menos riesgo de padecer enfermedades cardíacas.20

Una alimentación alta en fibra también se asocia con reducciones benéficas en el colesterol y presión arterial,21,22,23 así como una mejor sensibilidad a la insulina y reducción de la inflamación, todo lo cual podría ayudar a reducir su riesgo de mortalidad. 

Curiosamente, investigaciones recientes24 han descubierto que un receptor de olores (Olfr78) en los riñones (que también se encuentra en la nariz) en realidad recibe mensajes de bacterias intestinales que ayudan a regular la presión arterial.

De acuerdo con el informe de Scientific American,25 "los investigadores han descubierto una explicación directa a nivel molecular de cómo el microbioma conspira con los riñones y vasos sanguíneos para manipular el flujo sanguíneo".

El olor en cuestión es el del acetato y propionato, los cuales se producen cuando la fibra se fermenta. Como se señala en el artículo, "más del 99 % del acetato y propionato que recorre el torrente sanguíneo es liberado por las bacterias mientras se alimentan...

Por lo tanto, las bacterias son la única fuente significativa de lo que activa al Olfr78--que según otros experimentos, está involucrado en la regulación de la presión arterial".

Prevención de derrames cerebrales

Los investigadores han descubierto que por cada 7 gramos adicionales de fibra que consume todos los días, su riesgo de sufrir un derrame cerebral disminuye un 7 %.26 Esto equivale a aumentar su consumo de frutas y vegetales en aproximadamente dos porciones más al día.

Mejor función inmunológica

La fibra estimula a las bacterias beneficiosas para producir ácidos grasos de cadena corta que ayuden a regular su función inmunológica. Estas grasas y cetonas ayudan a aumentar las células T reguladoras que ayudan a prevenir reacciones autoinmunes.

Estas células inmunológicas especializadas también son esenciales para regular la inflamación intestinal.27 Otra investigación,28,29 ha vinculado a las células T, llamadas Tregs, con la prevención y reversión del síndrome metabólico, en parte gracias a la estimulación del metabolismo oxidativo en su hígado y tejido adiposo.

Mejora de la salud mitocondrial

Los ácidos grasos de cadena corta que se producen por medio de la fermentación de la fibra también sirven como sustratos para que el hígado produzca cetonas que alimentan sus mitocondrias de manera efectiva y actúen como poderosas señales metabólicas.

Control de peso

Se ha demostrado que los suplementos de fibra mejoran la disminución de peso entre las personas con obesidad,30 quizás gracias a que la fibra aumenta la sensación de saciedad. Sin embargo, aún hay más.

Cuando los microbios en el intestino digieren la fibra, se libera un ácido graso de cadena corta llamado acetato. Después, ese acetato viaja desde su intestino al hipotálamo del cerebro, donde ayuda a indicarle que deje de comer.

Salud de la piel

La fibra, en particular la cáscara de psyllium, podría ayudar a eliminar la levadura y los hongos de su cuerpo, evitando que se excreten a través de la piel, donde podrían producir acné o erupciones.

Prevención de problemas intestinales como la diverticulitis y el intestino permeable

La fibra alimenticia (en especial la insoluble) podría reducir en un 40 % su riesgo de padecer diverticulitis--inflamación del intestino.31 Las cantidades suficientes de fibra también ayudarán a prevenir la ruptura de la barrera intestinal, lo que reducirá su riesgo de sufrir problemas de salud relacionados con las vías respiratorias.

El intestino permeable es una enfermedad en la que se desarrollan brechas físicas entre las células que recubren su barrera intestinal, lo que permite que las partículas de alimentos que no se han digerido ingresen en su torrente sanguíneo.32

Una proteína intestinal llamada zonulina regula la apertura y cierre de estos orificios en la pared celular de su intestino. Cuando se desarrolla una grieta, las moléculas más grandes, como las partículas de los alimentos, pueden atravesarlo, causando reacciones alérgicas y otros problemas como la diabetes tipo 1, enfermedad celíaca, de Crohn y síndrome del intestino irritable.

Prevención de Hemorroides

Una alimentación rica en fibra podría reducir su riesgo de sufrir hemorroides causadas por el estreñimiento crónico.

Síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés)

La fibra también podría proporcionar cierto alivio de los síntomas del IBS.

Menor riesgo de tener cálculos biliares y renales

Una alimentación alta en fibra puede reducir su riesgo de desarrollar cálculos biliares y renales, probablemente gracias a su capacidad para ayudar a regular el azúcar en la sangre.

La fuentes más beneficiosas de fibra alimenticia

Aunque los granos todavía son bastante promovidos como buenas fuentes de fibra, en realidad son una de las fuentes menos óptimas que hay. Hoy en día, el trigo no orgánico y muchos otros granos, son fumigados con glifosato de manera rutinaria justo antes de la cosecha--un proceso conocido como desecación--que aumenta su rendimiento y mata la hierba de centeno.

Como resultado de esta práctica, la mayoría de los granos, sobre todo el trigo no orgánico, están demasiado contaminados con glifosato, que se ha relacionado con la enfermedad celíaca y otras disfunciones intestinales.

No hace falta decir que esto es exactamente lo contrario a lo que se intenta lograr al consumir más fibra. Es posible que los granos de cereal hayan sido una buena fuente de fibra en el pasado, pero ya no lo son.

Una alimentación rica en granos también promueve la resistencia a la insulina y leptina, lo que aumenta su riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.

Además, la mayoría de los productos de granos integrales disponibles en el mercado están altamente procesados, lo que deteriora aún más su valor. En cambio, concéntrese en comer más de lo siguiente:

Cáscara de psyllium entero y orgánico sin endulzar.33 Tomar psyllium tres veces al día podría agregarle hasta 18 gramos de fibra a su alimentación

Semillas de chía.34 Una sola cucharada le proporcionará aproximadamente 5 gramos de fibra

Germinados como el germen de girasol

Bayas

Vegetales tales como el brócoli, coliflor y coles de bruselas

Hortalizas y tubérculos de raíz, incluidas las cebollas, batatas y jícamas

Hongos como los champiñones, rebozuelo, maitake, shiitake y gírgola35

Chícharos y frijoles. Tome en cuenta que es mejor evitar los frijoles si es sensible a lectinas

¿Cuánta fibra necesita?

Con respecto a cuánta necesita, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere objetivos diarios para mujeres y hombres de 25 y 38 gramos de fibra respectivamente,36 mientras que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda obtener 14 gramos de fibra por cada 1 000 calorías consumidas. Considero que ambas recomendaciones podrían ser insuficientes para gozar de una salud óptima.

Mi recomendación de consumo diario de fibra es de 25 a 50 gramos por cada 1 000 calorías. Cuando agregue más fibra a su alimentación, hágalo gradualmente, y asegúrese de beber mucha agua junto con ella. Sin cantidades suficientes de agua, la fibra no transitará adecuadamente a través de su sistema y, en cambio, podría causarle estreñimiento.

Cuándo podría ser útil una alimentación baja en fibra

A pesar de todos sus beneficios, hay ocasiones en las que una alimentación rica en fibra podría ser temporalmente contraindicada. Si tiene síntomas digestivos crónicos tales como diarrea, flatulencias, dolor de estómago, reflujo, síndrome del intestino permeable, alergias alimentarias o intolerancia a los alimentos, sería aconsejable implementar el programa GAPS.

GAPS son las siglas de síndrome del intestino y la fisiología, en inglés. La primera parte de la Dieta de Introducción GAPS es eliminar la fibra, ya que alimenta a los microbios.

Como se mencionó, su sistema digestivo no está diseñado para descomponer la fibra. Esta tarea es realizada por los microorganismos de su intestino. Si el intestino está lleno de bacterias patógenas y/o hongos y levaduras, en realidad, la fibra podría empeorar sus síntomas.

El sistema digestivo de las personas con GAPS está poblado sobre todo con bacterias patógenas, levaduras y hongos, razón por la que la fibra debe ser cuidadosamente eliminada de su alimentación por un período de tiempo, con el fin de ayudar a matarlos de hambre.

Si le interesa probar esto, le recomiendo bastante obtener un ejemplar del libro de la Dra. Natasha Campbell-McBride "Gut and Psychology Syndrome", que le proporciona el protocolo completo.

Comprométase a consumir más fibra este año

Recuerde que la fibra alimenticia tiene muchos beneficios, siempre y cuando la mayor parte de ella provenga de fuentes de alimentos enteros de alta calidad, tales como vegetales frescos y orgánicos, psyllium y semillas de chía orgánicas.

También se recomienda agregar más hongos a su alimentación ya que tienen gran valor medicinal además de cualquier contenido de fibra. En lo personal, todos los días tomo seis diferentes polvos de hongo.

La fibra contribuye a la longevidad y a una buena salud en general, y puede tener una influencia positiva en su riesgo de padecer enfermedades al nutrir y promover la proliferación de bacterias intestinales saludables.

También contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, los cuales aumentan la mucina en el intestino, esto disminuye el intestino permeable y también mejora la salud de su revestimiento intestinal.

Aunque no se mencionó antes, los vegetales fermentados son otra opción excelente, ya que no solo obtiene fibra valiosa de los vegetales, sino que esta fibra también contiene una carga previa de bacterias beneficiosas que nutren al intestino. Y la salud intestinal realmente es crucial si desea mejorar su salud y prevenir o tratar cualquier tipo de enfermedades.

Recuerde evitar las fuentes de fibra a base de granos, ya que estos pueden amenazar su salud de varias formas distintas, desde elevar sus niveles de insulina y leptina, hasta aumentar su exposición al glifosato. Los granos procesados son particularmente perjudiciales y solo son superados por la fructosa y el azúcar refinado con respecto a la promoción de las enfermedades crónicas.

Por lo tanto, en este año déle a la fibra el valor que se merece y añada más vegetales, frutos secos, semillas y bayas a su alimentación. Una vez más, si aún no obtiene lo suficiente, las semillas de psyllium y/o chía orgánicos son una excelente forma de incrementar su consumo de fibra.

Fuentes y Referencias