HISTORIA EN BREVE

  • El ayuno es una antigua intervención de salud que se ha adoptado por sus efectos rejuvenecedores. En años más recientes, los investigadores han demostrado que las formas de ayuno menos desafiantes, como la alimentación con restricción de tiempo (TRE), son tan efectivas como los ayunos de agua más prolongados, lo que lo ayuda a reparar el daño celular, reducir la inflamación, mejorar la función cerebral y mucho más
  • El 90 % de las personas comen en un lapso de 12 horas al día, y muchas de estas personas lo hacen en lapsos de tiempo aún más largos, lo cual es una receta para el desastre metabólico. Creo que por esta razón más del 93 % de las personas en Estados Unidos tienen mala salud metabólica
  • La mayoría de los regímenes de TRE requieren comer durante un periodo de cuatro a ocho horas al día y ayunar durante las 16 a 20 horas restantes. El punto óptimo talvez involucra seis horas de comer y 18 horas de ayuno
  • Una advertencia que a menudo se ignora con respecto a este momento es que debe comer su última comida al menos tres horas o más antes de acostarse. Esto es importante, ya que ayuda a proteger su función mitocondrial
  • La reparación celular comienza casi seis horas después de haber consumido las últimas calorías, por lo que, si come durante 15 horas al día, su cuerpo solo tiene tres horas para repararse. Si come solo durante ocho horas y ayuna las 16 horas restantes, su cuerpo tendrá 10 horas en modo de reparación

Por el Dr. Mercola

El ayuno es una antigua1 intervención de salud que se ha adoptado a través de los siglos por sus efectos rejuvenecedores.2 En años más recientes, los investigadores han demostrado que las formas de ayuno menos desafiantes, como el ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés), son tan efectivas como los ayunos de agua más prolongados, ya que lo ayudan a reparar el daño celular, reducen la inflamación, mejoran la función cerebral y mucho más. 3,4,5

De acuerdo con el Dr. Satchin Panda, quien realizó una importante investigación sobre el impacto del horario de las comidas en el ritmo circadiano, el 90 % de las personas comen durante 12 horas al día, y muchas en períodos aún más largos, lo cual es una receta para el desastre metabólico.

Creo que por esta razón más del 93 % de las personas en Estados Unidos no goza de una buena salud metabólica. En julio de 2022, el Journal of the American College of Cardiology6 publicó una actualización sobre la aptitud o flexibilidad metabólica de la población en Estados Unidos. En 2016, casi el 88 % tenía problemas metabólicos.7 Para el 2018, ya había incrementado al 93 %.

La aptitud metabólica incluye cosas como la glucosa en la sangre y el nivel de azúcar, la presión arterial y el peso. Esto significa que 14 de cada 15 personas en Estados Unidos podrían beneficiarse al mejorar su salud metabólica, y la TRE es una de las intervenciones más sencillas pero poderosas para reducir la resistencia a la insulina, restaurar la flexibilidad metabólica y perder el exceso de grasa corporal.

Cómo la TRE puede mejorar su salud

Para la mayoría de las personas, la TRE es la más fácil de implementar a medida que come todos los días, aunque solo dentro de un cierto período de tiempo. La mayoría de los regímenes de TRE requieren comer durante un periodo de cuatro a ocho horas del día y ayunar durante las 16 a 20 horas restantes. El punto óptimo talvez involucra comer durante seis horas y ayunar por 18.

Como lo explica Steve Hendricks, autor del libro titulado "The Oldest Cure in the World: Adventures in the Art and Science of Fasting":8,9

“A medida que los investigadores exploraron los mecanismos, descubrieron que los períodos de ayuno más largos le daban tiempo al cuerpo para hacer más reparaciones. Nuestros cuerpos reparan y reemplazan partes celulares dañadas de manera constante, ya que reparan el ADN defectuoso y reciclan orgánulos desgastados, que, si no se atienden, pueden provocar enfermedades.
Pero estas reparaciones por lo general ocurren a un ritmo muy bajo debido a que el cuerpo está muy ocupado haciendo todas las demás tareas que componen nuestras vidas, incluyendo el inmenso trabajo de digerir nuestras comidas, procesar los nutrientes y ponerlos a trabajar en todas las células.
Pero cuando dejamos de comer durante el tiempo suficiente, el cuerpo aprovecha el descanso de todo ese trabajo pesado y nuestras células usan el tiempo de inactividad para potenciar sus reparaciones”.

Razones por las que cenar muy tarde podría afectar su salud

Una advertencia que a menudo se ignora con respecto a este momento es que debe comer su última comida al menos tres horas antes de acostarse. Esto es importante, ya que ayuda a proteger su función mitocondrial, lo que a su vez ayuda a proteger contra una serie de dolencias y enfermedades crónicas. Sin embargo, dejar solo un espacio de dos horas todavía es más arriesgado. Como explica Hendricks:10

“Cambiar su modo diurno de digerir y procesar nutrientes, a su modo nocturno de hacer reparaciones implica mucho trabajo, por lo que el cuerpo no comienza esas reparaciones hasta que está seguro de que terminamos de comer.
Casi 6 horas después de que comemos o bebemos nuestras últimas calorías comienzan las reparaciones, y aumentan poco a poco, hora tras hora, hasta que alcanzan una especie de reparación después de otras 6 horas, es decir, 12 horas después de la última caloría que consumimos”.

Esto significa que, si come durante 15 horas al día, solo ayuna nueve horas por la noche, y dado que la reparación celular no se activa durante seis horas, su cuerpo solo tiene tres horas para repararse. Esa podría ser la razón por la que se desencadena la degeneración

Si come solo durante ocho horas y ayuna las 16 horas restantes, su cuerpo estará 10 horas en modo de reparación. Gracias a eso, Hendricks recomienda programar su periodo al comer temprano para que su última comida sea alrededor de las 3:00 p. m. Por lo general, muchos de los que recomiendan la TRE prefieren omitir el desayuno o la cena, pero omitir la cena sería la mejor opción.

Beneficios de hacer de la cena su comida más pequeña y liviana

La investigación también sugiere que, para funcionar mejor, su primera comida debe ser la más grande, y las posteriores más pequeñas. Como sugirió Hendricks, "Siga el adagio popular que dice: 'Desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo'". La razón de esto es que su ritmo circadiano está programado para procesar los alimentos de manera más eficiente durante el día.  Hendricks explica:11

“Tomemos como ejemplo el manejo de la hormona insulina. El trabajo de la insulina es mover la glucosa (el azúcar de nuestras comidas) fuera de nuestras arterias hacia las células que usan la glucosa como combustible. Al seguir un ritmo circadiano, nuestro páncreas produce mucha insulina por la mañana y en la tarde, pero la producción disminuye a media tarde.
Cuando comemos al final de la tarde o por la noche, hay menos insulina en nuestro torrente sanguíneo, por lo que la glucosa permanece más tiempo en nuestras arterias, donde se pega a las paredes arteriales. Con el tiempo, las arterias se pueden endurecer, lo que nos pone en riesgo de sufrir infartos, derrames cerebrales, demencia y otras calamidades.
Este ritmo de insulina es tan potente que puede alimentar la prediabetes con la misma comida a las 7 a. m. y después a las 7 p.m. Algunas de estas personas darán positivo en la prueba de diabetes. Es obvio que no estamos hechos para procesar nutrientes al final del día”.

El mismo principio también funciona para los venenos

La idea de esto surgió de un análisis del año 2012 12 que se realizó a 15 000 personas en Sri Lanka que intentaron suicidarse al beber pesticidas. Los que bebían el veneno por la noche morían con la mitad de frecuencia que los que se envenenaban por la mañana.

El mecanismo que ayuda a explicar esta discrepancia es que el tracto digestivo absorbe los venenos más rápido y se distribuyen por todo el cuerpo y de manera más eficiente cuando se consumen por la mañana.

El mismo principio se aplica a la quimioterapia.13 Como señaló Hendricks, “La quimioterapia contra algunos tipos de cáncer puede ser hasta cinco veces menos tóxica para el paciente y el doble de eficaz cuando se administra en el momento adecuado”.

Cenar antes del anochecer podría ayudar a perder peso

De acuerdo con el portal MedicalXpress,14 investigaciones recientes han confirmado que comer más temprano en el día brinda beneficios adicionales, además de la práctica de comer solo dentro de un período de tiempo limitado.

Un estudio15publicado en la edición del 4 de octubre de 2022 de la revista Cell Metabolism, demostró que incluso cuando todo lo demás es igual, cambiar el periodo de alimentación a cuatro horas para que los voluntarios comieran sus comidas más tarde en el día (entre la 1 p. m. y las 9 p. m. En lugar de 9 a.m. a 5 p.m.), duplicó la probabilidad de tener hambre y aumentó la acumulación de grasa. Como se indica en el resumen:

“En este ensayo aleatorio cruzado que controló el consumo de nutrientes, la actividad física y el sueño, Vujovic et. at. encontraron que comer tarde aumentó el hambre, modificaba la regulación del apetito y las hormonas del gasto energético diurno, al igual que alteró la expresión del gen adiposo consistente, además de aumentar la adipogénesis/disminución de la lipólisis. De hecho, estos hallazgos podrían explicar la razón por las que las personas que cenan muy tarde tienen mayor riesgo de obesidad".

Beneficios del ayuno intermitente

La lista completa de beneficios que se relacionan con la TRE y otros regímenes de ayuno intermitente es larga. Sin intentar crear una lista exhaustiva, aquí hay una muestra de lo que el ayuno intermitente puede hacer por su salud:16,17,18

Promueve la sensibilidad a la insulina, la cual es indispensable para su salud. La resistencia a la insulina o la baja sensibilidad a la insulina contribuye a casi todas las enfermedades crónicas.

Promueve la sensibilidad a la leptina y normaliza los niveles de grelina, también conocida como la "hormona del hambre", lo que reduce el hambre.

Mejora el control del azúcar en la sangre al aumentar las tasas de absorción de glucosa mediadas por insulina.19

Disminuye los niveles de triglicéridos.

Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH): la HGM, conocida como "la hormona de la aptitud física", desempeña un papel importante en la salud, el estado físico y la longevidad, incluyendo mejor crecimiento de los músculos y mayor pérdida de grasa al acelerar su metabolismo. La investigación20 demuestra que el ayuno puede aumentar la HGH hasta en un 1300 % en las mujeres y en un 2000 % en los hombres.

El hecho de que ayuda a desarrollar el músculo mientras promueve la pérdida de grasa es la razón por la que la HGH lo ayuda a perder peso sin sacrificar la masa muscular, y la razón por la que los atletas pueden beneficiarse del ayuno intermitente.

Suprime la inflamación y reduce el daño oxidativo.21

Regula ascendentemente la autofagia y la mitofagia, los procesos de limpieza natural necesarios para una función y renovación celular óptimas.

Impulsa la quema de grasa y mejora la eficiencia metabólica y la composición corporal, incluyendo reducciones significativas en la grasa visceral y el peso corporal en personas obesas.  

Previene o revierte la diabetes tipo 2 y ralentiza su proceso.

Mejora la función inmunológica.22

Baja la presión arterial.

Disminuye el riesgo de contraer enfermedades del corazón.23 Un estudio24 encontró que las personas que ayunaban de manera regular tenían un riesgo 58 % menor de desarrollar una enfermedad coronaria, en comparación con los que nunca ayunaban.

Reproduce algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados con el ejercicio físico.

Fomenta la biosíntesis y la eficiencia energética de las mitocondrias.

Cambia las células madre de un estado latente a un estado de autorrenovación.

Reduce su riesgo de cáncer.

Mejora la longevidad: hay varios mecanismos que contribuyen a este efecto. Normalizar la sensibilidad a la insulina es importante, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR, que desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento.

Regenera el páncreas25 y mejora la función pancreática.

Mejora la función cognitiva, gracias a los niveles elevados de cetonas.

Protege contra las enfermedades neurológicas, como la demencia, la enfermedad de Alzheimer 26 y Parkinson,27,28 gracias a la producción de cuerpos cetónicos (subproductos de la descomposición de los ácidos grasos, que son un combustible saludable y preferido para el cerebro) y al factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, que activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, además de desencadenar muchas otras sustancias químicas que promueven la salud neuronal).

Elimina los antojos de azúcar a medida que su cuerpo se adapta a la quema de grasa en lugar de azúcar.

La TRE es una estrategia de salud muy efectiva para la mayoría de las personas

Recuerde, el 95 % de las personas en Estados Unidos no tienen flexibilidad metabólica y tienen resistencia a la insulina. Por lo que, para estas personas, la TRE es una estrategia muy poderosa para recuperar la flexibilidad metabólica. Sin embargo, hace poco aprendí del trabajo del Dr. Ray Peat, que si usted hace parte del 5 % de la población que tiene flexibilidad metabólica y no tiene resistencia a la insulina, entonces la alimentación con restricción de tiempo podría ser contraproducente. Ahora he extendido mi tiempo de comidas de 8 a 10 horas, y a veces a 12 horas en el verano.

Para cerrar, un cuerpo creciente de investigación médica apoya el uso de estrategias de ayuno intermitente como la TRE. Segun Hendricks:29

"La alimentación temprana con restricción de tiempo (eTRE), como se conoce en la práctica, ha sido declarada segura en muchos estudios, y los científicos en el campo ahora recomiendan que casi todos los adultos coman en un período reducido, comenzando una o dos horas después de despertarse, y de preferencia terminar de 6 a 8 horas más tarde, aunque comer por 12 horas también aporta beneficios.
Para aquellos que deseen cenar a la hora habitual, los científicos aconsejan hacerlo ligero y temprano y acumular la mayor parte de las calorías del día antes de media tarde. Recuerde desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo. Los científicos también dicen que los adolescentes pueden practicar con seguridad la alimentación con restricción de tiempo de casi 12 horas, pero aún no se tienen los efectos en los niños más pequeños".

Fuentes y Referencias