Los alimentos fermentados y la fibra pueden ayudar a reducir el estrés

HISTORIA EN BREVE

• Debido a que su intestino y cerebro se comunican a través de su eje intestino-cerebro, modificar los microbios en su intestino puede afectar su estado de ánimo y salud mental
• Consumir una dieta psicobiótica, rica en prebióticos y alimentos fermentados, disminuyó los niveles de estrés después de cuatro semanas
• Los participantes que siguieron por más tiempo la dieta psicobiótica tuvieron niveles de estrés aún más bajos
• La dieta psicobiótica incluía frutas y vegetales ricos en fibra prebiótica, como cebollas, puerros, repollo, manzanas y plátanos, junto con alimentos fermentados, como chucrut y kéfir
• Los alimentos fermentados incluyen kéfir, natto, kimchi, miso, tempeh, pepinillos, chucrut, aceitunas y otros vegetales fermentados, pero si desea obtener más beneficios, debe comprar variedades crudas o prepararlas usted mismo

Por el Dr. Mercola

¿Se siente estresado? Llegó al lugar correcto. La encuesta Stress in America 2022 de la Asociación Americana de Psicología demuestra "una mentalidad dañada en Estados Unidos" debido a factores estresantes externos como la división en el gobierno y la política, niveles históricos de inflación y violencia.  ¹

No importa cuál sea la causa de su estrés, ya que eso puede interferir con su calidad de vida. El 27 % de los adultos encuestados dijo que su nivel de estrés era tan alto que había días que no podían realizar sus actividades diarias. Otro 37 % dijo que cuando estaban estresados, no podían decidirse a hacer nada. Y un porcentaje considerable también experimentó efectos adversos, como olvidos, incapacidad para concentrarse y dificultad para tomar decisiones. ²

Además, el 34 % dijo que el nivel de estrés era insoportable la mayoría de los días. ³ Es una situación muy lamentable, pero que se puede cambiar, incluso por lo que algunos pueden considerar un elemento sorprendente; es decir, su alimentación. En especial una dieta psicobiótica, rica en prebióticos y alimentos fermentados.

Comer alimentos fermentados y fibra reduce los niveles de estrés

Debido a que su intestino y cerebro se comunican a través de su eje intestino-cerebro, modificar los microbios en su intestino puede influir en su estado de ánimo y salud mental.  Ahora se sabe que la alimentación no solo es un elemento importante en su microbiota, sino también que los patrones alimentarios influyen en los microbios en su intestino. ⁴

Investigadores de APC Microbiome Ireland en University College Cork (UCC) evaluaron la influencia de una dieta psicobiótica en el perfil microbiano y la salud mental de 45 adultos. ⁵ Los participantes se asignaron al azar para consumir una dieta psicobiótica o una dieta de control durante cuatro semanas. La dieta psicobiótica incluyó frutas y vegetales ricos en fibra prebiótica, incluyendo cebollas, puerros, repollo, manzanas y plátanos, junto con alimentos fermentados, como chucrut y kéfir. ⁶

Después de cuatro semanas, los participantes que siguieron la dieta psicobiótica disminuyeron sus niveles de estrés. Sin embargo, los que siguieron la dieta psicobiótica por más tiempo, tuvieron niveles de estrés aún más bajos.  Además, se encontraron cambios en 40 productos químicos diferentes, junto con cambios sutiles en la composición microbiana. El profesor John Cryan, uno de los autores principales del estudio, dijo para un comunicado de prensa de la UCC:⁷

“Aunque el microbioma se ha relacionado con el estrés y el comportamiento, no estaba claro si al alimentar a estos microbios se podían ver efectos demostrables. Nuestro estudio aporta uno de los primeros datos en la interacción entre alimentación, microbiota, sensaciones de estrés y estado de ánimo.

El uso de alimentos dirigidos al microbiota para modular de manera positiva la comunicación intestino-cerebro ofrece posibilidades para diminuir los niveles de estrés y los trastornos relacionados, pero se necesita una investigación adicional para conocer los mecanismos subyacentes".

"Los psiquiatras rara vez dan recomendaciones alimenticias a los pacientes"

Si acude a un psiquiatra para hablar sobre el estrés, es poco probable que le diga qué comer para apoyar su salud mental, aunque debería hacerlo. El profesor Ted Dinan, coautor principal del estudio, explicó:⁸

“Como psiquiatra, soy consciente que rara vez damos recomendaciones alimenticias a los pacientes. Nuestra investigación en los últimos años proporciona evidencia de que es esencial seguir una dieta adecuada para controlar los trastornos relacionados con el estrés. Con suerte, el documento actual alentará a los psiquiatras a incluir consejos nutricionales como parte del manejo holístico del paciente”.

De hecho, la mayor concentración de serotonina se encuentra en los intestinos, no en el cerebro, y el estado de salud intestinal puede tener un efecto en el estado de ánimo y el nivel de ansiedad. Por ejemplo, se ha descubierto que los probióticos, o bacterias beneficiosas, reducen el estrés psicológico en pacientes que están por someterse a una cirugía. ⁹

Una revisión de siete ensayos clínicos pequeños también descubrió que los probióticos y prebióticos podrían ayudar a las personas que padecen depresión y ansiedad.

De acuerdo con los autores, todos los estudios "demostraron mejoras en uno o más de los resultados" en comparación con ningún tratamiento, placebo o mediciones iniciales, por lo que concluyeron que, "el uso de prebióticos/probióticos podría ser un tratamiento complementario muy efectivo" para pacientes con depresión o ansiedad.  ¹⁰

Aunque parece que el papel del microbioma intestinal en la salud es un descubrimiento reciente, hace más de un siglo, en 1898, un artículo en el Journal of the American Medical Association propuso que los microbios intestinales podrían desempeñar un papel muy importante en la melancolía. ¹¹

De hecho, los problemas de salud mental graves y crónicos, incluyendo el trastorno de estrés postraumático, se podrían eliminar con ciertos probióticos como Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum, que han demostrado tener un efecto relajante en las hormonas del estrés. ¹² Por lo tanto, es probable que el estrés leve o moderado también responda de manera favorable a los cambios en la alimentación. Cryan dijo para The Telegraph:¹³

“Los mecanismos que sustentan el efecto de la dieta en la salud mental aún no se comprenden por completo. Pero una explicación para esta relación podría ser la relación entre nuestro cerebro y microbioma (los trillones de bacterias que viven en nuestro intestino). Conocido como el eje intestino-cerebro, esto permite que el cerebro y el intestino estén en constante comunicación entre sí, lo que permite que se realicen funciones corporales esenciales como la digestión y el apetito.

También significa que los centros emocionales y cognitivos de nuestro cerebro se relacionan con nuestro intestino. La próxima vez que se sienta estresado, tal vez deba considerar lo que planea almorzar o cenar. El hecho de incluir más fibra y alimentos fermentados durante algunas semanas podría ayudarlo a sentirse un poco menos estresado”.

¿Para qué más sirven los alimentos fermentados?

Los alimentos fermentados se han ganado el estatus de superalimento¹⁴ por una buena razón. El proceso de fermentación se utilizó desde hace muchos años para conservar los alimentos y mejorar su sabor, pero resulta que los microorganismos que contribuyen al proceso se relacionan con una gran cantidad de beneficios.

Cuando la comida se fermenta, se hace más rica desde el punto de vista nutricional y funcional, ya que contiene probióticos resultantes, prebióticos para mejorar la proliferación de bacterias beneficiosas en su intestino y otros componentes bioactivos o biogénicos.

“Estos ingredientes funcionales actúan de manera biológica en el tracto gastrointestinal y tienen la capacidad de modificar la microbiota intestinal, influir en la translocación de endotoxinas y la subsiguiente activación inmunológica, y promover el aprovechamiento de nutrientes del huésped”, escribieron los investigadores en Nutritional Neuroscience. ¹⁵ Además, es probable que no sea una coincidencia que los trastornos de salud mental, incluyendo la depresión y ansiedad, a menudo se presenten con problemas intestinales. ¹⁶

Por ejemplo, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en los alimentos fermentados, sintetizan vitaminas y minerales, producen péptidos biológicamente activos y eliminan algunos elementos que no son nutrientes. De acuerdo con un artículo publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition:¹⁷

“Los compuestos conocidos como péptidos biológicamente activos, que se producen por las bacterias responsables del proceso de fermentación, también son muy populares por sus beneficios.

Entre estos péptidos, los ácidos linoleicos conjugados (CLA) tienen un efecto que ayuda a bajar la presión arterial, los exopolisacáridos tienen propiedades prebióticas, las bacteriocinas tienen efectos antimicrobianos, los esfingolípidos tienen propiedades anticancerígenas y antimicrobianas, y los péptidos bioactivos tienen propiedades antioxidantes, antimicrobianas, antagonistas de opioides, antialergénicos y antihipertensivos.

Como resultado, los alimentos fermentados brindan muchos beneficios, como actividad antioxidante, antimicrobiana, antifúngica, antiinflamatoria, antidiabética y antiaterosclerótica”.

La investigación también demuestra que los países que consumen cantidades más altas de alimentos fermentados tienen menores tasas de mortalidad por COVID-19.  De acuerdo con investigadores alemanes, los cambios en el microbioma causados por la vida moderna y el consumo de alimentos poco fermentados podría haber incrementados la propagacion o la gravedad de la enfermedad.

Por cada gramo diario adicional en el consumo promedio de vegetales fermentados, el riesgo de mortalidad por COVID-19 disminuyó en un 35.4 %.¹⁸ Las bacterias beneficiosas que se encuentran en los alimentos fermentados podrían ser efectivas para suprimir el cáncer de colon,¹⁹y también podrían evitar el cáncer de mama, hígado, intestino delgado y otros órganos. Además, la revista Foods destaca:²⁰

“Se ha encontrado que el consumo de probióticos, en especial en alimentos fermentados, causa mejoras positivas en el equilibrio de la permeabilidad intestinal y la función de barrera, con efectos directos sobre el síndrome metabólico, aterosclerosis, enfermedades inflamatorias del intestino y cáncer de colon y efectos indirectos sobre la depresión, la ira, ansiedad y niveles de hormonas del estrés”.

Es fácil agregar alimentos fermentados a su alimentación

Si aún no incluye alimentos fermentados en su alimentación, ahora sería un buen momento para considerar agregarlos. Los vegetales fermentados son fáciles y económicos de hacer en casa, además brindan muchos beneficios para la salud física y mental, gracias a las bacterias beneficiosas que incluyen.

Sin embargo, es importante comprender que cuando compra alimentos fermentados como yogur y kéfir en un supermercado, la mayoría es comida chatarra en lugar de superalimentos.  Esto se debe a que la mayoría de los yogures comerciales tienen un alto contenido de azúcar, endulzantes artificiales, aditivos y al mismo tiempo cantidades muy bajas de bacterias beneficiosas.

Una de las principales razones de esta diferencia tiene que ver con el hecho de que los productos comerciales se pasteurizan para prolongar su caducidad, y la pasteurización mata las mismas bacterias que se supone que deben suministrar los productos.

Los alimentos fermentados incluyen kéfir, natto, kimchi, miso, tempeh, pepinillos, chucrut, aceitunas y otros vegetales fermentados, pero si quiere obtener más beneficios deberá comprar variedades sin procesar o prepararlas usted mismo.  De preferencia se recomienda comer una amplia variedad de ellos, ya que cada uno contiene un conjunto diferente de bacterias beneficiosas.

¿Cómo puede obtener las ventajas que ofrecen los alimentos fermentados? La buena noticia es que no es necesario trabajar durante días en una cocina para crear vegetales fermentados caseros. La receta es tan simple como obtener algunos frascos y agua filtrada, elegir qué vegetales orgánicos desea usar y empacarlos.  El siguiente paso es fácil, ya que solo debe esperar unos días para que los vegetales "fermenten".

Puede ver una guía paso a paso en el video anterior. Así descubrirá que fermentar vegetales es muy económico.  También puede preparar su propio yogur y kéfir. Si no come alimentos fermentados de manera regular, puede empezar con un suplemento probiótico.