Si quiere vivir más tiempo, evite hacer ejercicio a esta hora del día

HISTORIA EN BREVE

• Los datos de un estudio de 86 657 participantes masculinos y femeninos demostraron que los que hacían ejercicio entre las 8 am y las 11 am tenían un riesgo menor de desarrollar enfermedad coronaria y derrames cerebrales, además, las mujeres parecían beneficiarse más que los hombres
• Sin embargo, un estudio anterior de 350 978 participantes no demostró diferencias en la mortalidad por todas las causas o por una causa específica en personas que hacían ejercicio los fines de semana o de manera regular durante la semana
• Hacer ejercicio por la noche, de 7 p. m. a 10 p. m., puede alterar su ritmo circadiano, lo cual se relaciona con la desregulación del sistema neurológico, psiquiátrico, metabólico, cardiovascular e inmunológico
• Puede aumentar aún más los beneficios del ejercicio si lo realiza por la mañana, en ayunas e incluye el sauna en su rutina

Por el Dr. Mercola

El ejercicio es un pilar fundamental para preservar la salud y prevenir enfermedades. Un documento¹ publicado en noviembre de 2022 encontró una relación entre la hora del día en que hace ejercicio y el riesgo de desarrollar enfermedad arterial coronaria y derrame cerebral. Siim Land, un reconocido biohacker y autor de “Metabolic Autophagy”, explica que los datos demuestran que entre las 8 a. m. y las 11 a. m. podría ser el momento más óptimo para prevenir enfermedades.

El ejercicio es muy importante. Cada vez existe más evidencia que demuestra que cuanto más tiempo pase sentado, menor será su esperanza de vida² debido al impacto negativo que tiene en sus funciones cardiovasculares y metabólicas. En un metaanálisis,³ los investigadores descubrieron que quienes permanecían sentados durante más tiempo tenían el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades del corazón en comparación con quienes permanecían sentados menos tiempo.

En 2012, los datos demostraron que la falta de actividad provocó más de 5 millones de muertes al año. ⁴ En un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology,⁵ los investigadores utilizaron una prueba de esfuerzo físico para estimar la edad de cada paciente.

Reunieron a 125 000 pacientes y los evaluaron durante casi nueve años. Descubrieron que la edad estimada de acuerdo con su prueba de esfuerzo predecía mejor la mortalidad en comparación con la edad cronológica tanto para hombres como para mujeres. Aunque los resultados de los estudios son alentadores, es importante tener en cuenta que no es posible compensar una mala alimentación con ejercicio.

El documental de Morgan Spurlock: "Supersize Me" ⁶ fue uno de los primeros en demostrar las consecuencias de llevar una dieta a base de comida rápida. Después de solo cuatro semanas, su salud se había deteriorado hasta el punto de que el médico le advirtió que estaba poniendo en grave peligro su vida si continuaba con el experimento.

Sin embargo, no se necesitan 30 días para experimentar los efectos de una mala alimentación. De acuerdo con una investigación publicada en el Journal of American College of Cardiology, ⁷los cambios pueden suceder después de una sola comida. Por lo tanto, es vital reconocer la importancia de equilibrar una alimentación nutritiva con mayor cantidad de actividad y ejercicio.

El ejercicio matutino demuestra una mayor reducción en la enfermedad de las arterias coronarias

Land explica que el estudio incluyó a 86 657 hombres y mujeres con una edad promedio de 61.6 años y un IMC de 26.6.⁸ Este IMC por lo general disminuye con sobrepeso. Una persona de 5'4" y 150 libras o 5'8" y 170 libras tendría un IMC de casi 26.⁹

Los participantes no tenían ninguna enfermedad cardiovascular al comienzo del estudio. Utilizaron un rastreador de actividad durante siete días consecutivos y luego los estudiaron por enfermedades cardiovasculares, incluyendo la enfermedad de las arterias coronarias o derrame cerebral. Durante los seis a ocho años de seguimiento, 2 911 participantes desarrollaron enfermedad de las arterias coronarias y 796 sufrieron un derrame cerebral.  ¹⁰

Los investigadores compararon el tiempo máximo de actividad de cada participante durante un período de 24 horas y encontraron que los que eran más activos entre las 8 a. m. y las 11 a.m tenían un riesgo menor de desarrollar la enfermedad de las arterias coronarias que el grupo de referencia.

También encontraron que los que hacían ejercicio durante las horas nocturnas, entre la 1 am y las 6 am, tenían un riesgo mayor de desarrollar un derrame cerebral y enfermedad de las arterias coronarias en comparación con el grupo de control inicial.  Luego, los investigadores compararon los datos entre los sexos y encontraron que las mujeres más activas al final de la mañana tenían un riesgo 24 % menor de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias y un riesgo 35 % menor de desarrollar un derrame cerebral en comparación con el grupo de referencia. Concluyeron:¹¹

"Sin considerar la actividad física total, la actividad física matutina se relacionó con un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares incidentes, lo que destaca la importancia potencial de la cronoactividad para prevenir las enfermedades cardiovasculares".

Los investigadores también rastrearon si los participantes se despertaron temprano de manera natural o se quedaron despiertos hasta tarde en la noche. Un autor del estudio, Gali Albalak del Centro Médico de la Universidad de Leiden, en Países Bajos, comentó para un comunicado de prensa:

“Se sabe que el ejercicio es bueno para la salud del corazón, y nuestro estudio ahora confirma que la actividad matutina parece ser más beneficiosa. Los hallazgos fueron más evidentes en las mujeres y se aplicaron tanto a las personas que madrugan como a las personas que se duermen muy tarde”.

La hora del día en que hace ejercicio influye en su ritmo circadiano

Segun Land, las personas que hacen ejercicio por la mañana tienen mejores biomarcadores a lo largo del día.  Esto incluye un nivel más bajo de azúcar en la sangre y una presión arterial más baja “lo que en el transcurso de muchos años lo mantiene más saludable”. También señala que la hora del día en que hace ejercicio influye en su ritmo circadiano.

La investigación publicada en el Journal of Physiology¹² confirmó que el ejercicio cambia su ritmo circadiano, y la magnitud y la dirección de ese cambio dependen del momento en que se realiza. En este estudio, los investigadores involucraron a 99 participantes de diferentes edades para realizar una hora de ejercicio de intensidad moderada en una caminadora al mismo tiempo durante tres días consecutivos. ¹³

Los que hacían ejercicio a las 7 a. m. o entre la 1 p. m. y las 4 p. m. adelantaron su reloj biológico. Como resultado, fue más fácil para los participantes acostarse más temprano. De igual manera, dormir temprano puede facilitarle levantarse temprano la mañana siguiente. Las personas que hacían ejercicio entre las 7 p. m. y las 10 p. m. adelantaron una hora su reloj biológico.

Aunque los datos del estudio presentado demostraron que las personas obtuvieron el mayor beneficio por haber hecho ejercicio por la mañana, Land señaló que, si no puede hacer ejercicio por la mañana, es importante incluir el ejercicio en su rutina diaria, ya que no importa a qué hora hace ejercicio, es una actividad saludable.

Los CDC¹⁴ recomendaron que todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica cada semana, pero de acuerdo con la Asociación americana del Corazón¹⁵ solo 1 de cada 5 personas cumple hace eso. En un artículo, los investigadores se preguntaron si hacer toda la actividad física en una o dos sesiones durante el fin de semana influiría en la mortalidad. ¹⁶

Recopilaron datos de 350 978 adultos y dividieron el grupo activo en los que hacían todo el ejercicio el fin de semana y los que hacían ejercicio de manera regular durante la semana.  Los datos no sugirieron ninguna diferencia en la mortalidad por todas las causas o por causas específicas.

La interrupción de ciclo circadiano se relaciona con otros problemas

Durante su discusión sobre el estudio presentado, Land también destacó los resultados de un estudio¹⁷en el que los investigadores analizaron la eficacia de aumentar NAD+ como terapia para la obesidad inducida por la alimentación y la diabetes tipo 2.

Utilizaron un modelo animal para demostrar que aumentar los niveles de NAD+ durante el inicio de la actividad ayudó a mitigar los marcadores metabólicos como la tolerancia a la glucosa, la insulina y el peso corporal.  Sin embargo, utilizar el mismo tratamiento al comienzo del descanso afectó estas respuestas. Land cree que esto podría ayudar a explicar los datos del estudio presentado, ya que el ejercicio también aumenta los niveles de NAD+.

En 2017, otorgaron el Premio Nobel de Fisiología a tres biólogos de Estados Unidos, Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young, por descubrir genes maestros que controlan los ritmos circadianos de su cuerpo. ¹⁸ En mi entrevista con Satchidananda Panda, Ph.D., un destacado investigador en el estudio del ritmo circadiano, explicó la importancia de mantener su ritmo circadiano.

"La conclusión es que casi todas las células de nuestro cuerpo tienen su propio reloj. En cada célula, el reloj regula un conjunto diferente de genes, [y les dice] cuando activarse y [cuando] desactivarse.

Como resultado, la función de casi todas sus hormonas, todos los químicos del cerebro, todos los jugos digestivos y todos los órganos en los que pueda pensar, aumenta y disminuye en ciertos momentos del día [de manera coordinada]".

La investigación descubrió una relación¹⁹ entre los ritmos circadianos alterados y la regulación del sistema neurológico, psiquiátrico, metabólico, cardiovascular e inmunológico. Esto destaca la interrelación entre una interrupción en el ritmo circadiano y la posibilidad de utilizar intervenciones basadas en el ritmo circadiano para modificar los resultados de la enfermedad.

El ejercicio en ayunas puede aumentar sus beneficios

Puede aumentar aún más los beneficios del ejercicio si lo realiza por la mañana y en ayunas. Como señaló un estudio de 2012, ²⁰ “el entrenamiento aeróbico en ayunas puede reducir el peso y porcentaje de grasa corporal”, mientras que “el entrenamiento aeróbico con alimentos solo disminuye el peso corporal”. Asimismo, combinar el ejercicio y el ayuno puede ocasionar estrés oxidativo agudo que, paradójicamente, podría beneficiar los músculos. Un artículo de 2015 explica:²¹

“Desde que se descubrió el estrés oxidativo inducido por el ejercicio hace varias décadas, se ha acumulado evidencia de que las ROS [especies reactivas de oxígeno] producidas durante el ejercicio también tienen efectos positivos ya que influyen en los procesos celulares que provocan una mayor manifestación de antioxidantes.

Estas moléculas se elevan cuando se realiza un ejercicio muscular con regularidad para prevenir los efectos negativos de las ROS al neutralizar los radicales libres.  Además, las ROS parecen estar involucradas en la adaptación inducida por el ejercicio del fenotipo muscular".

El ayuno y el ejercicio causan un mecanismo de genes y factores de crecimiento como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y los factores reguladores miogénicos (MRF). El BDNF controla la neurogénesis, al indicarle a las células madre del cerebro convertirse en nuevas neuronas,²² mientras que los MRFs son fundamentales para el desarrollo y regeneración muscular. ²³

En otras palabras, ejercicio en ayunas en realidad puede ayudarle a mantener una buena edad biológica del cerebro, los neuromotores y las fibras musculares.  El ejercicio en ayunas también es una poderosa estrategia para prevenir la diabetes tipo 2.

En un estudio de 2010,²⁴ las personas que hicieron ejercicio con ayuno incrementaron sus niveles de GLUT4, una proteína muscular que desempeña un rol fundamental en la sensibilidad a la insulina al transportar la glucosa a la célula, en un 28 %, en comparación con las personas que consumían alimentos ricos en carbohidratos antes de hacer el entrenamiento, o los controles (que no entrenaron). Esto ocurrió a pesar de comer un 30 % más de calorías de las necesarias.

Incluya el sauna en su rutina para aumentar los beneficios

Otra forma de aumentar los beneficios del ejercicio es incluir las terapias de sauna en su rutina. He sido un gran admirador de la terapia de sauna durante casi una década y he disfrutado los beneficios de incluirla en mi rutina de ejercicios. La investigación demostró que utilizar la sauna puede:

Cada uno de estos beneficios ocurre de manera dependiente de la dosis, por lo que cuanto más frecuente use la sauna, mayores serán sus beneficios. Por ejemplo,²⁶ se demostró que utilizar la sauna dos o tres veces a la semana disminuye el riesgo de muerte cardíaca en casi un 22 % en comparación con utilizarla una vez a la semana, mientras que las personas que la usan siete veces a la semana reducen su riesgo en un 63 %.

Del mismo modo, las personas que la usan de cuatro a siete veces por semana tienen un riesgo de mortalidad por todas las causas 40 % menor que quienes la usan solo una vez por semana.   Y como se explica en la entrevista, combinar la sauna con otras estrategias, como la inmersión en agua fría y el ejercicio, puede mejorar aún más este tipo de beneficios.

Dicho esto, más sauna no es mejor en todos los casos, ya que perderá toxinas pero también podría agotar sus niveles de minerales beneficiosos Descubra más sobre el uso de la sauna y cómo construir una en casa en el artículo: “Los impresionantes beneficios de la terapia de sauna.”