Descubra la importancia de fortalecer los músculos del suelo pélvico

HISTORIA EN BREVE

• Los músculos del suelo pélvico sostienen los órganos pélvicos, que incluyen los intestinos, la vejiga y el útero; forman parte del grupo muscular de la zona core y son fundamentales tanto para los hombres como las mujeres, ya que ayudan a proteger la espalda baja, reducir el riesgo disfunción sexual y mejorar el control de los intestinos y la vejiga
• Algunos factores que podrían dañar estos músculos incluyen el embarazo o el parto, el incremento de peso, el estreñimiento crónico o bien, levantar objetos pesados sin antes fortalecerlos (como niños y bolsas de comestibles) y mientras realiza ejercicios de fuerza
• Antes de entrenar los músculos del suelo pélvico identifique qué movimientos se utilizan para contraerlos; pero jamás contraiga estos músculos al orinar, ya que en lugar de fortalecerlos podría debilitarlos y deteriorar la función de la vejiga

Por el Dr. Mercola

Hacer ejercicio de forma regular es muy beneficioso. Según las investigaciones, mejora el estado de ánimo¹ y ayuda a combatir la depresión y la ansiedad. ² Además, podría ayudar a combatir el estrés³⁴y aunque cuando se trata de bajar de peso la alimentación es lo más importante, el ejercicio podría ayudarlo a mantener la motivación. ⁵

Tener músculos fuertes reduce el riesgo de lesiones⁶ y dolor lumbar. ⁷ Hacer ejercicio de forma regular también mejora los niveles de energía⁸y reduce la sensación de fatiga. ⁹En conclusión, el ejercicio no solo mejora la salud, sino también la calidad de vida.

Pero muchas veces las personas se enfocan en ciertos grupos de músculos e ignoran otros, como es el caso de los músculos del suelo pélvico. El problema es que estos músculos se debilitan con la edad y la falta de uso y esto podría afectar la continencia urinaria, la fuerza del core y la salud sexual. Fortalecer los músculos del suelo pélvico es fácil y tiene muchos beneficios.

Los músculos del suelo pélvico no suelen recibir la atención que merecen

Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la base de la pelvis. Estos representan una capa de soporte para sus órganos pélvicos, incluyendo a la vejiga, intestinos y útero. Se estiran entre el coxis y el pubis, y de lado a lado entre las tuberosidades isquiáticas o huesos isquiones, algo muy similar a un "trampolín".  ¹⁰

Por lo general, estos músculos son firmes y gruesos para soportar sus órganos, y forman parte del grupo de músculos de la zona core. En el centro se encuentra el espacio para la uretra, ano y vagina. La anatomía de los músculos del suelo pélvico es la misma en hombres y mujeres, con diferencias solo en los órganos sexuales.

Los músculos del suelo pélvico rodean la uretra y el ano para ayudar a mantenerlos cerrados, junto con el esfínter uretral y esfínter anal. ¹¹ Aunque no puede verlos, sí puede controlarlos y fortalecerlos. Cuando contrae los músculos del suelo pélvico, evita el paso de las heces y la orina.

Hay muchos factores que pueden debilitar estos músculos, lo que causa ciertos síntomas. Muchas personas consideran que estos síntomas solo los experimentan las mujeres después del parto, pero existen otros factores que también pueden causarlos, tales como la obesidad, edad, los ejercicios de fuerza, el estreñimiento y la tos crónica. ¹²

En el caso de las mujeres, estos músculos pueden dañarse debido al parto, el embarazo o los cambios hormonales durante la menopausia. Tener un suelo pélvico débil afecta la presión intraabdominal, que proporciona apoyo lumbar.^13,14,15 Mientras que la falta de fuerza podría provocar prolapso uterino o vesical, así como incontinencia urinaria en mujeres y disfunción sexual e incontinencia urinaria en hombres. ¹⁶

Diferencia entre la disfunción y el debilitamiento de estos músculos

Según Cleveland Clinic (Clínica Cleveland),¹⁷ podría experimentar una disfunción del suelo pélvico o bien, una incapacidad para controlar la contracción y relajación de los músculos de manera coordinada. Es posible que los órganos que sostienen los músculos no funcionen de manera adecuada, lo que reduce su capacidad para vaciar bien su intestino y vejiga.

Las personas con disfunción del suelo pélvico podrían contraer los músculos cuando intentan relajarlos. Esto puede dificultar la evacuación de los intestinos, o fugas de orina o heces durante el día. La mayoría de las causas de la disfunción del suelo pélvico son desconocidas. Algunas personas han experimentado lesiones traumáticas o complicaciones durante un parto vaginal.

En otros casos, puede ser el resultado de un comportamiento aprendido que se desarrolla por la falta de coordinación muscular. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas por disfunción del suelo pélvico, consulte a su médico, ya que un examen físico completo podría ayudar a determinar la causa y establecer un tratamiento adecuado. ¹⁸

Problemas urinarios que causa la debilidad de los músculos del suelo pélvico

No todos los problemas urinarios se relacionan con la debilidad de los músculos del suelo pélvico. Muchas personas experimentan problemas de micción, que van desde la incontinencia y urgencia, hasta micción nocturna. La gravedad puede ser leve o debilitante, y causar vergüenza o ansiedad, e impedir que los pacientes socialicen y disfruten de sus vidas. Algunos de los problemas urinarios más comunes incluyen:

• Incontinencia por esfuerzo (pérdida de orina al reír, toser, estornudar): esto podría relacionarse con cambios físicos debido al embarazo, el parto y la menopausia. ¹⁹
• Incontinencia de urgencia (pérdida de orina después de sentir una necesidad repentina de orinar): esto podría relacionarse con señales nerviosas anormales que causan espasmos en la vejiga, así como con ciertas enfermedades, que incluyen diabetese hipertiroidismo.

Existen otros problemas de salud que también podrían afectar los nervios y músculos de la vejiga, lo que puede ocasionar incontinencia de urgencia. Algunos ejemplos incluyen esclerosis múltiple, Parkinson, Alzheimer, derrame cerebral y otras lesiones. ²⁰

• Vejiga hiperactiva:este problema podría desarrollarse cuando los nervios envían señales a la vejiga en el momento equivocado, lo que hace que se contraiga y provoque micción frecuente, urgencia, incontinencia y micción nocturna. ²¹
• Problemas en el tracto urinario inferior en hombres: dificultad para orinar, chorro débil, goteo o fugas, junto con micción más frecuente (sobre todo por la noche). Los síntomas pueden relacionarse con el agrandamiento de la próstata²², que afecta el flujo de orina.

Beneficios de fortalecer el suelo pélvico

Tanto los hombres como las mujeres se benefician de fortalecer los músculos del suelo pélvico. En un estudio de revisión,²³ los investigadores examinaron la compleja relación entre la función sexual masculina, la función del suelo pélvico y el dolor pélvico. El objetivo era descubrir qué efecto tendría si se mejorara la función del suelo pélvico en el tratamiento de diversas disfunciones sexuales, incluyendo la disfunción eréctil.

Sus resultados sugirieron una relación estrecha y posible beneficio terapéutico en los hombres que padecen disfunción eréctil, disfunción eyaculatoria y orgásmica, prostatitis crónica y síndrome de dolor pélvico crónico. Según los autores, trabajar el suelo pélvico en la fisioterapia podría ser una herramienta importante para un²⁴“enfoque bio-neuromusculoesquelético-psicosocial más completo para tratar la disfunción sexual masculina y el dolor pélvico”.

Mientras que un segundo estudio²⁵involucró a 40 hombres de entre 19 a 46 años con antecedentes de eyaculación precoz. Los hombres se sometieron a rehabilitación muscular de suelo pélvico, al final 33 participantes lograron controlar su reflejo eyaculatorio y 13 de los 33 pacientes mantuvieron un buen control durante los 6 meses de seguimiento. Los investigadores sugieren que la rehabilitación muscular del suelo pélvico es una opción terapéutica viable.

En el caso de las mujeres, se conocen más ampliamente los múltiples beneficios de los ejercicios musculares del suelo pélvico. Tener el suelo pélvico fuerte ayuda a controlar las funciones de la vejiga e intestinos, así como a reducir el riesgo de prolapso de los órganos internos de la vagina. ²⁶ Las mujeres con el suelo pélvico fuerte también se recuperan más rápido del parto y la cirugía.

Combatir los problemas de incontinencia mejora la confianza social y la calidad de vida. Estos músculos también son importantes para la función sexual de una mujer, ya que estimula las sensaciones sexuales y la fuerza orgásmica.

La institución Memorial Sloan-Kettering Cancer Center²⁷ recomienda los ejercicios de Kegel (de los que hablaré más adelante) para ayudar a relajar los músculos vaginales y reducir el dolor durante las relaciones sexuales. El ejercicio también mejora la circulación, lo que podría estimular la excitación sexual y facilitar el orgasmo en mujeres.

Fortalecer el suelo pélvico podría reducir los problemas lumbares

Según las estimaciones nacionales de la prevalencia de incontinencia en los Estados Unidos, incluyendo a los adultos no institucionalizados y los que se encuentran en instalaciones residenciales, los investigadores encontraron que entre los adultos mayores de 65 años que viven en la comunidad, el 50.9 % reportó problemas de incontinencia. ²⁸

Tener músculos del suelo pélvico débiles también afecta la zona lumbar de la espalda y la cadera. La columna vertebral comienza en el coxis. Los músculos que soportan la pelvis y coxis incluyen al suelo pélvico. Si estos músculos no se fortalecen, se pueden desarrollar problemas lumbares. Para algunos, uno de los primeros síntomas es el dolor de ciáticau otros tipos de dolor lumbar. ²⁹

Según un experto fisioterapia pélvica de Pelvic Sanity,³⁰ la función principal de los músculos del suelo pélvico es estabilizar la zona lumbar. Pero el dolor puede provocar que los músculos se contraigan, lo que produce un esfuerzo excesivo y sensibiliza ciertas zonas.

Según la Organización Mundial de la Salud,³¹ el dolor lumbar es un problema muy común y la principal causa de discapacidad a nivel mundial. El dolor lumbar suele ser un problema complejo, ya que los músculos de la pelvis, la pared abdominal y la zona media de la espalda dañan las estructuras anatómicas de la parte inferior de la espalda. En caso de no fortalecer los músculos del suelo pélvico, algunos de los factores que podrían causar o empeorar el dolor lumbar o la incontinencia incluyen:^32,33

• Obesidad
• Levantar objetos pesados, incluyendo niños, comestibles o pesas
• Estreñimiento
• Hacer abdominales con las piernas rectas o elevaciones de dos piernas
• Correr, saltar la cuerda, brincos u otras actividades de alto impacto

Estrategias sencillas para identificar y fortalecer los músculos del suelo pélvico

Las directrices del National Institute for Health and Care Excellence de Inglaterra³⁴ ahora recomiendan los ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico como primera línea de tratamiento para las mujeres que sufren de incontinencia urinaria o prolapso de órganos pélvicos con el fin de reducir la cantidad de malla y cinta que se insertan por la vagina para tratar la incontinencia urinaria por esfuerzo y el prolapso de órganos pélvicos.

Para fortalecer los músculos del suelo pélvico, primero debe identificarlos. Según Memorial Sloan-Kettering,³⁵para hacerlo, siéntese y relaje las piernas, los glúteos y el estómago. Imagine como si estuviera orinando. Contraiga los músculos que utilizaría para detener el flujo de orina.

Pero no lo haga un hábito, sobre todo si tiene la vejiga llena, ya que esto podría debilitar sus músculos en lugar de fortalecerlos. Según la Dra. Pauline Chiarelli, experta en incontinencia, una vejiga funcional es compleja y va mucho más allá de controlar los músculos del suelo pélvico. ³⁶

Aunque estos músculos ayudan a controlar la vejiga, implementar la práctica de detener el flujo al orinar podría deteriorar la función de la vejiga. Mejor, siéntese en una silla, con los pies sobre el piso y apriete los músculos de los glúteos que usaría para evitar que salga un gas. Pero concéntrese bien, ya que debe relajar sus glúteos, abdomen y los músculos internos de los muslos.

Si lo realiza de forma correcta, su cuerpo no se levantará ni se moverá, pero sentirá cómo se elevan los músculos del suelo pélvico. Con esta técnica, podrá identificar los músculos que intenta contraer y relajar durante los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

Si siente algún dolor al hacer estos ejercicios, deténgase, ya que no es normal que causen ningún dolor. ³⁷Una vez que identifique los músculos del suelo pélvico, considere estos ejercicios para fortalecerlos. ^38,39,40Todos son aptos tanto para hombres como para mujeres.

• Ejercicios de Kegel:se pueden hacer en cualquier lugar, incluso mientras maneja o hace la fila en el supermercado. Primero, inhale y llene su caja abdominal, mientras levanta el estómago. Concéntrese en relajar los músculos del suelo pélvico mientras respira.

Exhale lentamente a través de la boca mientras contrae los músculos del suelo pélvico y manténgalos contraídos durante tres a seis segundos, hasta que los músculos comiencen a cansarse. Conforme inhala, libere la contracción para relajar los músculos. Permita que los músculos se relajen durante 6 a 10 segundos, antes de la siguiente contracción y no retenga la respiración.  Repita el ejercicio 10 veces.

• Contraiga y suelte rápidamente.Este ejercicio puede desarrollar la capacidad de los músculos del suelo pélvico para responder rápidamente. Siéntese en una posición cómoda, contraiga y relaje los músculos del suelo pélvico sin tratar de mantener la contracción. Descanse de tres a cinco segundos. Repita hasta 20 veces, dos veces al día.
• Puente: este popular ejercicio fortalece los glúteos, pero también ayuda a trabajar el suelo pélvico. Mientras se encuentra acostado boca arriba con las rodillas dobladas y pies planos, abra a la altura de la cadera. Coloque sus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.

Use sus glúteos y suelo pélvico para levantar sus glúteos varias pulgadas sobre el piso y manténgalos así entre tres y ocho segundos. Relájese y baje sus glúteos sobre el suelo. Repita el ejercicio 10 veces. Esto representa una serie. Descanse y haga una a o dos series más.

• Sentadillas: representa un ejercicio de cuerpo completo que también puede fortalecer el suelo pélvico. Mantener una buena postura y hacer sentadillas poco profundas ayuda a trabajar el suelo pélvico. Póngase de pie y separe los pies a la altura de los hombros. Flexione las rodillas para llevar los glúteos hacia el suelo como si se estuviera sentado en una silla.

Mantenga la espalda recta e inclínese un poco hacia adelante; sus rodillas no deben pasar los dedos de sus pies. Mientras se vuelve a poner de pie, apriete los glúteos y el suelo pélvico. Debe hacer 10 repeticiones y reposar antes de hacer alguna serie adicional.