Comer bien y hacer ejercicio podrían retroceder la edad de su cerebro

HISTORIA EN BREVE

• Un estudio reciente es el primero en evaluar por separado la alimentación, el ejercicio y el efecto que tienen sobre la capacidad cognitiva, de hecho, descubrió que las personas que mejoraron su alimentación y caminaron o anduvieron en bicicleta de manera continua durante 30 minutos tres veces a la semana revirtieron los signos del envejecimiento cerebral
• Investigaciones anteriores encontraron una relación entre la fuerza de las piernas y la salud del cerebro, al descubrir que la capacidad de realizar ejercicios de carga no solo era importante para la masa muscular y la atrofia, sino también para la química de su cuerpo
• Permanecer sentado menos de tres horas al día y seguir una dieta cetogénica cíclica también se ha relacionado con una mejor salud cerebral y funcionamiento cognitivo
• Considere emplear algunas estrategias adicionales para mejorar la salud de su cerebro, como dormir ocho horas de calidad cada noche, reducir la inflamación de su cuerpo y optimizar su nivel de vitamina D

Por el Dr. Mercola

De acuerdo con una encuesta de AARP,¹el 93 % de las personas en Estados Unidos cree que mantener la salud del cerebro es muy importante. De manera contraria a la creencia popular, el olvido y las lagunas mentales no son una parte inevitable del envejecimiento.

Aunque a menudo se considera normal olvidar algunas cosas a medida que envejece, es posible mantener su agudeza rápida e inteligencia a cualquier edad. La buena noticia es que su cerebro es un órgano dinámico, que se adapta y cambia de manera constante, para bien o para mal. Muchas de sus actividades diarias, como la falta de sueño, pueden afectar su memoria al día siguiente.

Por otro lado, un estilo de vida saludable apoya la salud de su cerebro e incluso anima a su cerebro a desarrollar nuevas neuronas, lo que se conoce como neurogénesis o neuroplasticidad. Por ejemplo, los estudios descubrieron cómo la respuesta de su cuerpo al estrés podría ser un factor en el envejecimiento de su cerebro, incluyendo un riesgo mayor de desarrollar demencia y Alzheimer. ²

El ejercicio es una elección de estilo de vida que afecta su reacción al estrés y a menudo se aprecia por los cambios físicos. Sin embargo, también existe mucha evidencia que demuestra que el entrenamiento de fuerza es tan importante para un cerebro y un sistema nervioso saludables como lo es para la fuerza muscular. Un nuevo estudio demuestra que las personas mayores pueden mejorar la función cognitiva con cambios en los hábitos alimentarios y de ejercicio. ³

Los pequeños cambios ofrecen grandes recompensas en la función cognitiva

Los investigadores de la Universidad de Duke encontraron mejoras cognitivas en los adultos que se inscribieron en su estudio en tan solo seis meses. James Blumenthal, Ph.D., psicólogo clínico de la Universidad de Duke, dirigió la investigación publicada en Neurology.

Él cree que este fue el primer estudio que analizó los efectos separados y combinados de la alimentación y el ejercicio en el deterioro cognitivo de las personas que son vulnerables a desarrollar demencia durante las diferentes etapas de la vida. Hubo 160 participantes adultos con antecedentes de presión arterial alta u otros riesgos cardiovasculares que nunca hacían ejercicio y tenían problemas cognitivos en el funcionamiento ejecutivo.

Se excluyeron los que tenían diagnóstico de demencia. La edad promedio era de 65 años y dos tercios eran mujeres. Al comienzo del estudio,⁴ las habilidades cognitivas promedio de los participantes fueron similares a las de las personas de 93 años, 28 años mayores en promedio que la edad real de los participantes.

Los voluntarios se dividieron en cuatro grupos. El primero participó en un programa estructurado de ejercicio aeróbico durante los primeros tres meses y después realizó ejercicios desde casa en los últimos tres meses. Al segundo grupo se le pidió que siguiera una dieta DASH baja en sodio y se le educó sobre el programa.

Al tercer grupo se le pidió que hiciera ejercicio y cambiara su alimentación al mismo tiempo. El cuarto grupo sirvió como control y recibió una sesión educativa de 30 minutos por teléfono sobre cómo mejorar su salud cerebral, pero se les pidió que no cambiaran sus hábitos de ejercicio ni alimentación. ⁵

Los resultados demostraron una inversión de la edad mental de nueve años

Antes de que iniciara el estudio, cada voluntario se sometió a una serie de pruebas cognitivas, una prueba de esfuerzo de evaluación en caminadora y un análisis alimenticio. Además, se registraron los niveles de azúcar y lípidos en sangre. Al final, los investigadores descubrieron que los que siguieron la dieta DASH sin ejercicio no tuvieron ninguna mejora significativa en sus habilidades cognitivas.

El grupo que solo hizo ejercicio tuvo mayores mejoras en el funcionamiento ejecutivo que el grupo que no hizo ejercicio. Pero el grupo que cambió su alimentación y realizó ejercicio fue el que pudo revertir nueve años su edad cerebral y aumentó su edad mental promedio a 84.

Como se esperaba, el grupo de control de la función ejecutiva disminuyó en seis meses, ya que no se sometieron a ninguna intervención, y fue la duración total del estudio. El Dr. Richard Isaacson, director de la Clínica de Prevención del Alzheimer en Weill Cornell Medicine, quien no participó en el estudio, comentó:⁶

"Los resultados demostraron que la actividad aeróbica controlada dentro de un período de tiempo muy corto puede tener un impacto en la parte del cerebro que ayuda a que a las personas cuiden de sí mismas, paguen sus facturas y realicen cosas similares. ¡No solo puede sentirse mejor, sino que puede mejorar en seis meses!"

La fuerza de las piernas mejora la salud del sistema nervioso

A los participantes en el estudio se les pidió que caminaran de manera continua durante 35 minutos o realizaran una rutina en bicicleta estática solo tres veces por semana. ⁷ El estudio actual respalda otros datos recientes publicados en Frontiers in Neuroscience los⁸ demuestran que la salud neurológica depende tanto de las señales de los músculos grandes de las piernas como de las señales del cerebro a los músculos.

En otras palabras, funciona en ambos sentidos y ninguna es más importante que la otra. De acuerdo con el comunicado de prensa, el hallazgo ⁹ "básicamente modifica la medicina del cerebro y del sistema nervioso, y así les da a los médicos nuevas pistas sobre por qué los pacientes con enfermedad de las neuronas motoras, esclerosis múltiple, atrofia muscular espinal y otras enfermedades neurológicas a menudo disminuyen muy rápido cuando su movimiento se limita".

Los investigadores descubrieron que la capacidad de realizar ejercicios de carga no solo era importante para la masa muscular y la atrofia, sino también para la química del cuerpo. La neuroseñalización se vio afectada de tal manera que el sistema nervioso y el cerebro comenzaron a deteriorarse en un estudio con animales después de solo 28 días.

De hecho, existen dos genes que también se vieron afectados, uno de los cuales desempeña un papel importante en la salud y función mitocondrial. El funcionamiento correcto de las mitocondrias saludables es esencial para gozar de una salud óptima. Esta puede ser la causa de casi todas las enfermedades crónicas, incluyendo la neurodegeneración, ya que su cerebro requiere la mayor cantidad de energía de cualquier órgano, casi el 20 % que se genera en su cuerpo.

En su libro titulado: "Sitting Kills, Moving Heals", Joan Vernikos Ph.D., ex directora de la división de ciencias de la vida de la NASA, describe cómo la carga de peso contra la gravedad es un componente muy importante que permite que el cuerpo y el cerebro humanos funcionen de manera óptima.  Otro factor clave se relaciona con la forma en que el ejercicio afecta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés), que se encuentra tanto en el cerebro como en los músculos.

El ejercicio estimula la producción de una proteína llamada FNDC5, que a su vez activa el BDNF. En su cerebro, BDNF preserva las células cerebrales existentes ya que las activa para convertirlas en nuevas neuronas y promover el crecimiento real del cerebro.

En su sistema neuromuscular, el BDNF protege su neuromotor, un elemento esencial en su músculo que lo protege de la degradación. La degradación neuromotora es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con el envejecimiento.

Disminuya el tiempo que pasa sentado para proteger su salud cognitiva y física

Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son importantes para mantener las capacidades cognitivas a medida que envejece. Aunque los investigadores demostraron que caminar tres veces a la semana podría mejorar las capacidades cognitivas en solo seis meses, otra investigación ha demostrado que el daño físico causado por permanecer sentado todo el día no se puede compensar con hacer ejercicio solo una vez al día.

Permanecer sentado durante períodos prolongados de tiempo puede ser mortal. Un equipo de investigación¹⁰evaluó a 8 000 personas en Estados Unidos mayores de 45 años durante cuatro años. Los datos demostraron que las personas que tenían una actividad mayor gozaban de un mejor estado de salud. El ejercicio constante ayuda a mejorar su metabolismo, reduce el riesgo de desarrollar diabetes y ciertos tipos de cáncer, y ayuda a mantener un peso saludable.

La inactividad a medida que envejece también podría reducir su capacidad para mantenerse móvil a medida que envejece. Un estudio¹¹descubrió que las personas que eran más activas y se sentaban menos de seis horas al día eran las que sufrían menos discapacidades a medida que envejecían, en comparación con las que eran menos activas y realizaban menos de tres horas de actividad a la semana.

Los investigadores concluyeron lo siguiente,¹² "Reducir los periodos de inactividad y aumentar la actividad física, podría ser una estrategia necesaria para mantener el funcionamiento en la vejez". Otro estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego (UCSD)¹³ siguió a un grupo de mujeres y descubrió que las que permanecían sentadas durante 10 o más horas al día experimentaban un acortamiento de los telómeros, lo que se traduce a ocho años de envejecimiento.

En otras palabras, pasar demasiado tiempo sentado aceleró ocho años el proceso de envejecimiento físico. El autor principal del estudio, Aladdin Shadyab, Ph.D., de la Facultad de Medicina de la UCSD, dijo para un comunicado de prensa:¹⁴ "nuestro estudio encontró que las células envejecen más rápido con un estilo de vida sedentario. La edad cronológica no siempre coincide con la edad biológica".

El plan de nutrición cetogénica cíclica y el ayuno intermitente benefician la salud cerebral

En el estudio presentado, los participantes utilizaron la dieta DASH, que reduce los alimentos procesados y aumenta el consumo de alimentos enteros. Sin embargo, el plan de alimentación no aborda los cambios en la salud producidos por seguir una dieta cetogénica.

Uno de los estudios más sorpendentes¹⁵sobre los carbohidratos y la salud del cerebro demostró que una alimentación alta en carbohidratos aumenta el riesgo de demencia en un 89 %, mientras que los tipos de alimentación altos en grasas lo reducen en un 44 %.

La dieta cetogénica incluye un alto contenido de grasas saludables y bajo en carbohidratos netos (carbohidratos totales sin fibra), que puede promover la quema de grasa como combustible principal, en vez de utilizar azúcares.  Esto puede crear cetonas, que pueden quemarse con mayor eficacia y constituyen un combustible superior para el cerebro. Las cetonas también generan menos especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) y menos daño causado por los radicales libres.

Los documentos recientes también han demostrado los beneficios de la cetosis nutricional para la salud cerebral. En el primero,¹⁶ los investigadores encontraron que una dieta cetogénica mejoró la función neurovascular al mejorar su microbioma intestinal.

En el segundo artículo, ¹⁷los autores concluyeron que la alimentación cetogénica en los animales fue como una verdadera "fuente de la juventud" al mejorar las funciones neurovasculares y metabólicas, en comparación con animales con una alimentación libre.

La la función neurovascular se relaciona con la pérdida del lenguaje, memoria, atención y una reducción del flujo sanguíneo cerebral, lo que aumenta el riesgo de desarrollar depresión, ansiedad y demencia.

Los autores del estudio que analizan el efecto de una dieta cetogénica en la función neurovascular en un modelo animal escribieron:¹⁸ "en conjunto, la dieta cetogénica podría proteger contra varios trastornos neurológicos, tal vez al restaurar la función neurovascular y mantener un microbioma intestinal saludable".

Considere estas estrategias para apoyar su salud cognitiva

Someterse a una alimentación cetogénica ayuda a proteger al cerebro de los daños de los radicales libres y suministra a las células el combustible adecuado. También podría incluir alimentos y estrategias adicionales para apoyar su salud cognitiva. Las siguientes son estrategias adicionales a considerar: