HISTORIA EN BREVE

  • La osteoporosis debilita los huesos hasta el punto en que se fracturan con facilidad; sin embargo, existen estrategias que pueden ayudar a revertir esta enfermedad
  • Estos ocho nutrientes podrían ayudar a fortalecer sus huesos: vitaminas D, K1 y K2, calcio, magnesio, colágeno, boro y estroncio
  • Además, se ha descubierto que dormir bien y hacer ejercicio también ayuda a reforzar la salud ósea

Por el Dr. Mercola

El sistema esquelético le da a su cuerpo la forma, la fuerza y la rigidez que necesita para realizar todas sus actividades cotidianas; además, también ayuda a proteger sus órganos de lesiones. El problema es que existe el riesgo de que con la edad su esqueleto se debilite debido a varios factores. Cuando esto sucede, se vuelve más susceptible a la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos e incrementa el riesgo de fracturas.

Dichas fracturas suelen ocurrir con frecuencia en la columna vertebral, la cadera o las muñecas. La buena noticia es que existen varias estrategias que pueden ayudarle a fortalecer su sistema esquelético y mejorar su calidad de vida. A continuación, encontrará algunas de las estrategias que podrían ayudarle a optimizar la salud de sus huesos.

Estos 8 nutrientes fortalecen los huesos


Al igual que todos los demás tejidos de su cuerpo, sus huesos también necesitan nutrientes para funcionar de manera óptima. La siguiente tabla proporciona una descripción general de los nutrientes principales que necesita para mejorar el metabolismo y la rigidez ósea.

Vitamina D - La vitamina D regula la absorción de calcio y fósforo, que son dos minerales muy importantes para tener huesos sanos. Según el Natural Medicine Journal, “tener niveles bajos de vitamina D podría activar la producción de osteoclastos, que libera el calcio en la sangre. Cuando este proceso no se controla, debilita los huesos. La deficiencia de vitamina D también puede causar hiperparatiroidismo secundario, que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Por esa razón, lo ideal es tener niveles de vitamina D de 40 a 60 ng/ml, por lo que le recomiendo que se realice un análisis para determinar su estado y, a partir de ahí, optimizar sus niveles a través de la exposición al sol y luego volver a analizarlos dentro de tres a seis meses.

Las mejores fuentes de vitamina D: exponerse todos los días a la luz del sol durante una hora, al mediodía solar.

Vitamina K1 - La vitamina K1, que también se conoce como filoquinona, ayuda a regular la coagulación de la sangre. Según los estudios, también influye en la salud ósea. Los huesos utilizan la osteocalcina, una proteína que producen los osteoblastos, como parte del proceso de formación ósea. Pero, hay un detalle importante para que sea efectiva: debe carboxilarse. Aquí es donde entra la vitamina K1, que funciona como cofactor de la enzima que cataliza la carboxilación de la osteocalcina.

Las mejores fuentes de vitamina K1: vegetales de hoja verde (col rizada, espinacas, brócoli, coles de Bruselas y coliflor)

Vitamina K2 - La vitamina K2 lleva el calcio hacia los huesos, evita que termine en los tejidos blandos, los órganos y las articulaciones, y activa la osteocalcina.

Las mejores fuentes de vitamina K2: alimentos fermentados como chucrut, miso, natto y productos lácteos como el yogurt

Calcio - El calcio es el mineral más abundante en los huesos y dientes, y les da la fuerza y la rigidez que necesitan para funcionar de manera correcta. Además, el calcio también es importante para los músculos y para transportar la sangre a través de su sistema cardiovascular.

Las mejores fuentes de calcio: productos lácteos de animales alimentados con pastura como queso, leche y yogur

Magnesio - El magnesio es un mineral que trabaja de forma sinérgica con el calcio, la vitamina K2 y la vitamina D. Según el Natural Medicine Journal, tener niveles bajos de magnesio se relaciona con una menor densidad ósea. Los investigadores también explicaron que la deficiencia de magnesio podría alterar la producción de hormona paratiroidea y 1,25-dihidroxivitamina D, lo que, a su vez, podría afectar negativamente la mineralización ósea.

Las mejores fuentes de magnesio: almendras, semillas de calabaza, leche y yogur de animales alimentados con pastura, espinacas y chocolate amargo

Colágeno - El colágeno es una de las proteínas más abundantes del cuerpo y su rol principal es actuar como tejido conectivo. Además, es un componente importante en la piel, los músculos, los tendones y los huesos, lo que significa que produce muchos beneficios. Los estudios demuestran que consumir colágeno fortalece los huesos y mejora la osteoporosis.

Las mejores fuentes de colágeno: proteínas de animales alimentados con pastura como carne, huevos, productos lácteos y pescado salvaje

Boro - El boro es un oligoelemento que se considera esencial para el crecimiento de las plantas y tiene muchos usos industriales. Según las investigaciones, podría reforzar la salud humana gracias a que promueve la cicatrización de heridas e incrementa los efectos positivos de la vitamina D, el estrógeno y la testosterona. En términos de salud ósea, se ha descubierto que el boro ayuda a reducir la excreción de calcio, magnesio y fósforo (además incrementa los efectos de la vitamina D)

Las mejores fuentes de boro: aguacate, durazno, manzana y pera

Estroncio - El estroncio es otro oligoelemento con propiedades similares al calcio, que podría ayudar a formar y fortalecer los huesos. Hoy en día, solo hay dos formas de estroncio para el consumo humano, el citrato de estroncio y el ranelato de estroncio (que no está disponible en forma de suplemento).

En 2017, los investigadores de un estudio encontraron que tomar una combinación de 5 miligramos (mg) de melatonina, 450 mg de citrato de estroncio, 60 microgramos de vitamina K2 y 2000 UIs de vitamina D al día produjo efectos beneficiosos en mujeres en etapa posmenopáusica con osteopenia. En concreto, incrementó la densidad ósea de la columna lumbar en un 4.3 % y la densidad del cuello femoral en un 2.2 %.

Las mejores fuentes de estroncio: productos lácteos como leche, crema y queso de animales alimentados con pastura y vegetales como espinacas, lechuga y zanahorias

Implemente el enfoque correcto de ejercicio

La evidencia demuestra que el entrenamiento de resistencia de moderado a alto impacto podría producir beneficios en la salud ósea. Aunque no es un enfoque apto para las personas con osteoporosis o edad avanzada. Además, la mayoría de los ejercicios con peso no producen la carga osteogénica suficiente para fortalecer los huesos de manera efectiva. Según las investigaciones, si desea obtener los beneficios, el peso debe ser 4.2 veces su peso corporal. Esto significa que tendría que levantar demasiado peso para obtener resultados, lo que es imposible para la mayoría de las personas.

Mejor recomiendo una estrategia de ejercicio que se conoce como carga osteogénica, que puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis de cadera. En 2015, un estudio encontró que, las mujeres diagnosticadas con osteopenia y osteoporosis que realizaron entrenamiento de carga osteogénica, experimentaron un incremento del 14.9 % en la densidad del hueso de la cadera y un incremento del 16.6 % en la densidad de la columna vertebral en solo 24 semanas.

Aunque esta investigación se enfocó en los beneficios de la carga osteogénica, me parece importante mencionar que, para producir efectos positivos, los ejercicios deben realizarse de forma correcta. Recomiendo que visite clínicas locales que ofrezcan programas de carga osteogénica para que pueda maximizar los resultados (si elige este enfoque). Hacer mal los ejercicios también puede causar más lesiones.

Pruebe el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

Además de los ejercicios de carga osteogénica, otro ejercicio que parece ser muy beneficioso para la salud ósea es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) y, lo mejor de todo, también es apto para personas de edad avanzada. Se trata de un novedoso tipo de entrenamiento en el que realiza ejercicios de fuerza con un 20 a 30 % de su peso máximo en una repetición mientras utiliza bandas especiales que limitan el flujo sanguíneo.

Las bandas restringen un poco el flujo sanguíneo venoso del corazón (pero no el flujo arterial) a la extremidad que se está trabajando. Levantar pesos ligeros mientras restringe flujo sanguíneo estimula los cambios metabólicos sin la necesidad de levantar mucho peso. Este enfoque casi no tiene riesgo de lesiones y produce muchos de los mismos beneficios que el entrenamiento de fuerza regular.

Además, el BFR puede producir un efecto beneficioso en el metabolismo óseo. Como se señaló en una revisión sistemática del 2018 que incluyó 170 artículos que analizaron el impacto del BFR en el metabolismo óseo:

"Solo cuatro estudios demostraron que el entrenamiento con BFR incrementa la expresión de marcadores de formación ósea (como fosfatasa alcalina específica del hueso) y disminuye los marcadores de resorción ósea (como los telopéptidos amino terminales del colágeno tipo I) en diferentes poblaciones".

Dormir bien ayuda a mantener sus huesos saludables

Dormir bien es uno de los aspectos más importantes de la salud y ayuda a mantener la homeostasis metabólica y biológica en su cuerpo. No dormir bien incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas de todo tipo, incluyendo diabetes, enfermedades del corazón, cáncer y neurodegeneración.

Mientras que otras investigaciones demostraron que la falta de sueño se relaciona con una menor densidad ósea. Según los hallazgos, las mujeres que reportaron que solo dormían cinco horas o menos por noche tuvieron una reducción promedio de densidad ósea de entre 0.012 y 0.018 gramos por centímetro cuadrados que las mujeres que dormían siete horas o más. La densidad ósea se midió en la cadera, el cuello femoral, la columna vertebral y todo el cuerpo.

Para ayudar a reducir el riesgo de pérdida ósea, recomiendo establecer un horario de sueño razonable que le ayude a dormir unas ocho horas por noche. Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, si hace los cambios necesarios en su estilo de vida, podrá lograrlo. Recuerde que su salud es lo más importante.

Fuentes y Referencias