Estos nutrientes podrían ayudar a prevenir la atrofia muscular

HISTORIA EN BREVE

• La pérdida muscular relacionada con la edad, también llamada sarcopenia, comienza a los 30 años y afecta al menos a la mitad de las personas mayores de 80 años; sin embargo, los ácidos grasos omega-3, el aminoácido leucina y el probiótico Lactobacillus paracasei PS23 ayudan a contrarrestar la sarcopenia
• La proteína de lactosuero tiene un alto contenido de leucina y se conoce desde hace mucho tiempo como una excelente fuente de proteína que se digiere y absorbe muy fácil. La leucina podría regular la renovación de proteínas musculares y es una forma efectiva de optimizar el crecimiento de los músculos cuando se combina con entrenamiento de resistencia
• El dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD+) es un sustrato para enzimas importantes y afecta los agregados de proteína amiloide relacionados con la edad en el músculo que afectan el envejecimiento muscular. Puede aumentar sus niveles al realizar ejercicio, baños de sauna, ayuno y minimizar la exposición a los EMF
• Un estudio de Harvard demostró que consumir proteínas no es suficiente para proteger la masa muscular, ya que los participantes también deben incluir entrenamiento de fuerza, que también mejora el flujo sanguíneo basal en las extremidades inferiores. Esto ayuda a proteger contra el deterioro funcional y el síndrome metabólico

Por el Dr. Mercola

A medida que envejece, su cuerpo tiende a perder músculo de manera natural. Esta afección se conoce como sarcopenia o atrofia muscular. Un estudio realizado en 2022 publicado en la revista Nutrients¹ descubrió que aumentar ciertos nutrientes podría reducir el riesgo de sufrir sarcopenia a medida que envejece.

Si no es una persona proactiva, es posible que pierda alrededor del 15 % de su masa muscular entre los 30 y los 80 años. ² Se estima que entre³ el 10 % y el 25 % de los adultos de edad avanzada menores de 70 años y la mitad de los adultos mayores de 80 años tienen sarcopenia.

Incluso si es más joven y por alguna razón lo obligan a permanecer en cama, puede tener un impacto en su masa muscular. En una revisión de 2015,⁴ los investigadores descubrieron que podría perder el 5.2 % de su masa muscular en los primeros dos semanas de reposo en cama y para el día 23, podría haber perdido hasta el 10 % de la masa muscular del cuádriceps. La fortaleza muscular es imprescindible para la movilidad, el equilibrio y la capacidad de vivir de forma independiente.

La sarcopenia⁵ puede incrementar el riesgo de sufrir caídas y fracturas, lo que en algunos casos puede provocar hospitalizaciones y cirugías. Cabe destacar que la sarcopenia no se relaciona con su masa corporal. En otras palabras, las personas con problemas de obesidad también pueden perder masa muscular, lo que aumenta el riesgo de sufrir ciertas afecciones.

Un metaanálisis⁶ de 35 estudios que involucró a 58 404 personas demostró que la prevalencia general de sarcopenia es del 10 % tanto en hombres y mujeres. Los científicos comprenden la importancia de la atrofia muscular en relación con la longevidad y la salud. Esto hizo que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades⁷ lo reconocieran como una afección médica reportable de forma independiente.

Cuando tiene una reserva de masa muscular, minimiza los desafíos que provocan la atrofia muscular⁸ si se enferma o se hospitaliza. Debido a que el músculo se pierde mucho más fácil y rápido de lo que se construye, es muy importante encontrar formas de promover y mantener la masa muscular.

Existe un tratamiento nutricional que ayuda a contrarrestar la sarcopenia

Los investigadores en el estudio presentado⁹ sabían que existe una variedad de nutrientes que han demostrado ser efectivos para apoyar los músculos. El ensayo clínico aleatorizado se desarrolló para analizar la efectividad de dos meses de alimentos ricos en grasas omega-3, leucina y el probiótico Lactobacillus paracasei PS23 (LPPS23) sobre la masa magra apendicular, el estado inflamatorio, el perfil de aminoácidos y el rendimiento muscular en personas que se diagnosticaron con sarcopenia.

Los investigadores inscribieron a 60 participantes que estaban dentro de los 4.8 años de 79.7 años y los dividieron en un grupo de intervención o placebo. Los investigadores prepararon un cronograma de dieta personalizado para ambos grupos que proporcionaba 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. ¹⁰Cada grupo también recibió un plan alimenticio que consistía en casi un 30 % de lípidos y un 55 % de carbohidratos.

Los investigadores evaluaron la pérdida de peso en comparación con el historial de peso de la persona en los seis meses anteriores a su primera visita. Se les preguntó a las personas qué tan bien habían seguido su plan de alimentación y las recomendaciones de actividad física. También completaron un recordatorio de alimentos de 24 horas una vez al mes.

El grupo que recibió la intervención tomó un suplemento que contenía 500 mg de ácidos grasos omega-3, 2.5 g de leucina y un probiótico LPPS23. El grupo de control recibió un placebo isocalórico. Al final del estudio, los investigadores analizaron la composición corporal, el rendimiento físico, el estado de ánimo, la presión arterial, la fuerza muscular y el estado funcional.

A partir de los resultados concluyeron que la intervención parecía ser una "estrategia válida para contrarrestar la progresión de la sarcopenia y los parámetros que definen la sarcopenia en adultos de edad avanzada".¹¹

La proteína de lactosuero es otra herramienta para prevenir la sarcopenia

Como demostró el estudio presentado, su alimentación desempeña un papel importante en el desarrollo muscular, ya que sus músculos necesitan suficiente proteína para mantenerse viables. Un artículo realizado en 2011¹²y publicado en el American Journal of Nutrition señaló que las diferencias en la digestión y la absorción de proteínas en la alimentación pueden regular el crecimiento muscular.

Por lo tanto, aunque necesita proteínas para desarrollar y mantener los músculos, algunas proteínas se digieren y absorben más fácil que otras. Cuando consume el tipo correcto de proteína, puede marcar la diferencia en el riesgo potencial de sarcopenia. Los investigadores en el estudio presentado¹³ incluyeron el aminoácido leucina en la intervención, que también se encuentra en altas concentraciones en la proteína de lactosuero. ¹⁴

Durante mucho tiempo, la proteína de lactosuero, un subproducto de la producción de queso, ha sido reconocida como una excelente fuente de proteína. En el estudio de 2011, la proteína de lactosuero se comparó con la caseína y el hidrolizado de caseína, y se descubrió que estimula mejor el crecimiento de la proteína muscular, tal vez debido al contenido de leucina.

Una de las razones por las que la leucina es tan importante para prevenir la sarcopenia es que ayuda a regular la producción de proteínas en el músculo. De acuerdo con un artículo publicado en 1975¹⁵ en el Journal of Clinical Investigation, la leucina también podría ayudar a impedir el desgaste de proteínas de los aminoácidos”.

Un estudio más reciente de 2017¹⁶explicó que la forma más efectiva de optimizar el desarrollo muscular es usar una combinación de entrenamiento de resistencia seguido de una comida rica en proteínas, con la proteína de lactosuero rica en leucina como una de sus mejores opciones. Sin embargo, un estudio de Harvard demostró que el simple hecho de tomar leucina por sí sola tal vez no sea efectivo. ¹⁷

Dos grupos de hombres mayores de 65 años consumieron 0.8 gramos de proteína por kilo al día o 1.3 g de proteína por kilo al día. Los investigadores descubrieron que el grupo con el mayor consumo de proteínas no aumentó la masa muscular magra, ni mejoró la función física o la fuerza muscular, más que el grupo bajo en proteínas, probablemente porque no hacían ejercicio.

La proteína de lactosuero también contiene glutatión, otro componente importante que promueve y protege la masa muscular. Se cree que el glutatión desempeña un papel importante en la sarcopenia, en especial porque ayuda a los pacientes con sarcopenia a modula los altos niveles de estrés oxidativo.¹⁸Como se indica en una revisión de 2012:¹⁹

"Se ha sugerido que, al reforzar las defensas endógenas naturales, los suplementos con antioxidantes orales pueden ayudar a reducir los índices de estrés oxidativo tanto en modelos animales como humanos.

Los antioxidantes son sustancias capaces de inhibir la tasa de oxidación. Las enzimas antioxidantes (por ejemplo, catalasa, superóxido dismutasa (SOD), glutatión peroxidasa, glutatión reductasa) trabajan para mantener un estado de equilibrio al evitar la transformación de ROS y convertirlas en moléculas más estables (como el agua y el oxígeno molecular)".

El NAD+ ayuda a combatir el deterioro muscular relacionado con la edad

Varios estudios propusieron que la disfunción mitocondrial en las neuronas motoras impulsa el desarrollo de la sarcopenia. Un documento de 2021²⁰ publicado en Cell Reports comparó las similitudes entre el envejecimiento muscular y las enfermedades musculares degenerativas. Los datos demostraron que los agregados de proteínas se depositan en el músculo esquelético, lo cual es una característica del envejecimiento muscular.

Los investigadores identificaron una proteína similar a la amiloide que altera la función mitocondrial. Aunque los investigadores sabían que las proteínas agregadas podrían contribuir al envejecimiento del cerebro, esta fue la primera vez que los datos demostraron que podrían contribuir al envejecimiento muscular y dañar las mitocondrias.

Los investigadores primero utilizaron una sustancia en gusanos y descubrieron que podía reducir los agregados de proteína amiloide relacionados con la edad. ²¹ Encontraron los mismos resultados en el tejido muscular humano de adultos mayores. Luego analizaron el nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+) al incrementar el ribósido de nicotinamida en ratones de edad avanzada y descubrieron que redujo la cantidad y el tamaño de los agregados de amiloide dentro del tejido del músculo esquelético.

El NAD+ es un sustrato especial para varias enzimas importantes y es indispensable en los procesos metabólicos, como para producir ATP en sus mitocondrias. Un artículo realizado en 2020²²y publicado en Endocrinology and Metabolism demostró que cuando las vías de recuperación de NAD+ en el músculo están alteradas, se produce una disfunción mitocondrial y una menor masa muscular.

Si su nivel de NAD+ es bajo, existen algunas estrategias simples de estilo de vida que pueden ayudar. Por ejemplo, el ejercicio, el ayuno, minimizar la exposición a campos electromagnéticos (EMF) y los baños de sauna pueden ayudar a mejorar sus niveles de NAD+. Una de las razones por las que el ejercicio, la exposición al calor y el ayuno funcionan para tratar los niveles bajos de NAD+ es porque son factores de estrés catabólico que activan la proteína quinasa AMP (AMPK).

La AMPK, a su vez, activa una enzima llamada NAMPT, que dirige la vía de rescate de NAD +. El estrés oxidativo y la inflamación también pueden agotar el NAD+. El ejercicio, la sauna y el ayuno pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación y, como resultado, se agota menos NAD+.

El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y la salud del corazón

De acuerdo con el estudio de Harvard²³, consumir proteínas no es suficiente para proteger su masa muscular. Un estudio ²⁴ de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan descubrió que las personas con una menor fuerza muscular vivían menos que las personas que tenían músculos más fuertes. Después de ajustar los factores de confusión, los datos continuaron demostrando que las personas con poca fuerza muscular tenían un riesgo 50 % mayor de morir de manera prematura.

Los datos se recopilaron de un estudio que involucró a 8326 hombres y mujeres de 65 años en adelante. La pérdida de masa muscular en los adultos de edad avanzada podría ser un factor importante en la resistencia a la insulina,²⁵ además, tener menos fuerza podría provocar un impacto negativo en la actividad física diaria, lo que también causa disfunción metabólica.²⁶

Los investigadores del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio, en Japón,²⁷ trataron de comprobar la hipótesis de que las personas que hacen entrenamiento de fuerza de forma regular no experimentan cambios en su flujo sanguíneo de las piernas, o los cambios podrían ser mínimos. Involucraron a un grupo de 104 hombres de 20 a 34 años y de 35 a 65 años para comparar el flujo sanguíneo de toda la pierna y la conductancia vascular entre los grupos.

Los datos no demostraron diferencias notables en los dos grupos de edad en los que utilizaron entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hubo una gran diferencia entre el grupo sedentario de mediana edad que llevó al equipo a concluir que, los hombres que realizan entrenamiento de resistencia de forma rutinaria no experimentan una reducción en el flujo sanguíneo basal de toda la pierna.

Los investigadores sugirieron que el entrenamiento de resistencia podría influir de manera positiva en la perfusión de las piernas. Los niveles más bajos de flujo sanguíneo basal de las piernas se relacionan con el desarrollo del síndrome metabólico y el deterioro funcional. ²⁸

He hecho ejercicio durante más de 50 años. Durante los primeros 43 años, solo hice ejercicio aeróbico.  Por desgracia, no comprendía que, aunque este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, se trata de una actividad catabólica que puede reducir la capacidad para desarrollar músculo. En mis años mozos como corredor, la circunferencia de mi brazo medía unas 10.5 pulgadas, pero en diciembre de 2020, medía 15 pulgadas.  Dejé de correr largas distancias y comencé el entrenamiento de resistencia. Los resultados no se dieron de la noche a la mañana y tenía más de 50 años cuando comencé a realizar el entrenamiento de resistencia.

La clave de mi éxito ha sido tener un periodo de recuperación para que el tejido conectivo y el músculo tengan tiempo de reconstruirse. Me ejercito con un entrenador, pero si no puede pagar uno, hay muchos vídeos muy buenos.

Cuando realiza el entrenamiento de resistencia y agrega los elementos nutricionales que su cuerpo necesita para desarrollar músculos, podrá cosechar todos los beneficios. Recuerde, si realiza entrenamiento de resistencia, es importante que no haga el mismo ejercicio todos los días para permitir que el cuerpo se recupere, y evitar lesiones.