Beneficios de la creatina

HISTORIA EN BREVE

• Los atletas han utilizado la creatina para mejorar el rendimiento, ya que el cuerpo la utiliza para convertir ADP en ATP y suministrar la energía que los músculos necesitan para contraerse
• La masa muscular es indispensable para la longevidad y aunque su cuerpo metaboliza la creatina de los alimentos ricos en proteínas, los atletas no pueden obtener lo suficiente para mejorar el rendimiento solo con alimentos
• La creatina impulsa el crecimiento muscular al aumentar las proteínas que crean fibra muscular y aumentar los factores de crecimiento similares a la insulina, los cuales son necesarios para aumentar la masa muscular. Pero también ayuda a los atletas a rendir más y a tener más fuerza, lo que también mejora el desarrollo muscular
• Otras estrategias que puede utilizar para desarrollar el músculo incluyen comer suficiente proteína para desarrollar masa muscular, emplear la resistencia y entrenamiento aeróbico, y agregar ácidos grasos omega-3 y leucina que se encuentran en la proteína de lactosuero
• Los datos también demuestran que la creatina ayuda a proporcionar energía al cerebro y podría mejorar el rendimiento cognitivo; estudios pasados también demuestran que tuvo efectos neuroprotectores en un modelo experimental que imito una lesión cerebral traumática leve

Por el Dr. Mercola

No hay duda, la masa muscular es indispensable para la longevidad. ¹ Si alguna vez ha entrado en una tienda de suplementos y ha preguntado sobre la masa muscular, es probable que le hayan intentado vender creatina. Afirman que sus músculos crecen cuando la toma. Aunque la buena noticia es que la creatina está bien estudiada y tiene beneficios, también es correcto decir que, si la promesa suena demasiado buena, es probable que no cumpla con lo que promete

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud,² la creatina es un aminoácido que su cuerpo produce en las células musculares. Se utiliza para ayudar a almacenar energía y sirve como donante de fosfato en la conversión de ADP a ATP. En resumen, ayuda a suministrar la energía que necesitan los músculos para contraerlos.

Algunas personas la utilizan para mejorar su rendimiento deportivo, ya que ayuda a producir energía más rápido. Cuando puede correr más rápido o levantar más pesas, sus fibras musculares se reconstruyen más fuertes después de su entrenamiento.

La creatina también ayuda a atraer más agua al cuerpo. Un estudio publicado en 2003 descubrió que hubo un aumento en el agua corporal total sin un cambio en la distribución de líquidos. ³Aunque el aumento de agua contribuye al aumento de peso, no incrementa el músculo o la grasa.

Algunas personas también han reportado que la creatina las hace sentir inflamadas. ⁴ Por otro lado, algunas personas tienen sensibilidad a la creatina y se sienten inflamadas si no beben suficiente agua con el suplemento. Aunque, la mayoría de las veces desaparece en unas pocas horas. Los factores que afectan la inflamación incluyen la cantidad de agua que bebe, la intensidad de su entrenamiento y su alimentación.

Beneficios de la creatina

De acuerdo con The New York Times,⁵existen casi 20 fórmulas diferentes de creatina que puede comprar como suplemento nutricional. Sin embargo, el monohidrato de creatina es el que se ha estudiado con más frecuencia y tiene más evidencia de beneficios.

Su cuerpo metaboliza la creatina de los alimentos ricos en proteínas. Pero, para obtener suficiente creatina para producir un beneficio en el rendimiento, necesita comer una cantidad muy elevada de proteína. Un suplemento de creatina no es un reemplazo de la proteína, ya que no es una proteína completa y no puede ayudarle a su cuerpo a repararse después de un entrenamiento.

Aunque muchas personas experimentan beneficios del rendimiento y crecimiento muscular, no tiene el mismo efecto en todas las personas. Un estudio de 2022⁶ publicado en la revista Nutrients anaizó los resultados de 16 ensayos controlados aleatorios sobre los beneficios relacionados con los suplementos de creatina y descubrió que era una forma efectiva de promover el crecimiento muscular en personas jóvenes sanas que hacen entrenamiento adecuado.

Sin embargo, los resultados sobre el uso de creatina en personas con enfermedades musculares fueron menos concluyentes. Jose Antonio, profesor asociado de salud y desempeño humano en la Universidad Nova Southeastern en Florida, ha dedicado una parte de su carrera a estudiar la creatina. Esto fue lo que le comento a un reportero del The New York Times:⁷"Es probable que haya mucha más información sobre el monohidrato de creatina que cualquier otro suplemento".

A principios de la década de los 90's los investigadores comenzaron a estudiar la creatinina en el rendimiento atlético. Una revisión de la literatura⁸ publicada en 2022, analizó 35 estudios controlados aleatorios que en total incluyeron a 1 192 participantes. Llegaron a la conclusión de que cuando se agregan los suplementos con creatina a un programa de entrenamiento de resistencia, podrían aumentar la masa corporal magra. Los resultados también demostraron que la creatina funcionó mejor en hombres que en mujeres.

Eric Rawson, Ph.D., profesor de ciencias de la salud, la nutrición y el ejercicio en la Universidad Messiah de Pensilvania, también habló con el reportero de The New York Times y dijo que las personas vegetarianas y veganas podrían tener una mejor reaccion a los suplementos de creatina ya que su dieta no incluye tanta creatina. Además, dijo que, aunque la creatina podría darle un impulso extra a los atletas, "ya sea un aumento del 2, 3 o 4 %, ningún suplemento se compara con el entrenamiento adecuado y los hábitos de sueño y nutrición".⁹

La creatina podría funcionar al aumentar las proteínas que crean fibras musculares¹⁰ y elevar el factor de crecimiento tipo insulinico,¹¹que es una hormona que aumenta la masa muscular. Los datos también sugieren que la creatina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de 12 semanas evaluó a los participantes que combinaron creatina y ejercicio después de una comida rica en carbohidratos y descubrió que la combinación ofrecía un mejor control del azúcar en la sangre que el ejercicio por sí solo. ¹²Un mayor movimiento de azúcar en la sangre hacia las células puede contribuir a otros datos¹³que demuestran que la creatina reduce la fatiga y aumenta la energía cuando los participantes no duermen bien.

Opciones adicionales para desarrollar músculo

Sin embargo, como han demostrado los investigadores, tomar creatina por sí sola no es suficiente para desarrollar músculos fuertes. Y, el desarrollo por la creatina puede ser progresivo. Una vez que llega a los 40 años, puede perder alrededor del 1 % de la masa muscular por año, lo que corresponde a una disminución del 1 % al 3 % de la fuerza. ¹⁴

Esta es una pérdida notable, ya que afecta su capacidad de ser independiente a medida que envejece. La pérdida de masa muscular produce un impacto negativo en la salud e incluso se relaciona con un mayor riesgo de muerte prematura. ¹⁵

Stewart Phillips, Ph.D., profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Canadá, es un experto en el desarrollo y mantenimiento de la la masa muscular que se presenta con la edad. En una entrevista con Rhonda Patrick, Ph.D.,¹⁶ hablo sobre la necesidad de mantener reservas de proteínas para sobrevivir a enfermedades graves.

Explicó que la cantidad diaria recomendada es la cantidad de proteína que necesita para reemplazar los aminoácidos que pierde su cuerpo. Cree que las personas necesitan 0.8 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal al principio y confirma que existen datos de otros científicos que sugieren un mínimo alrededor de 1.2 gramos por kg de peso corporal por día.

“Y como sabe, los atletas e incluso las personas mayores tal vez podrían necesitar hasta 1.6”, dijo. ¹⁷Al considerar sus necesidades, es importante que haga su cálculo según sus gramos de masa corporal magra y no su peso corporal total. Esto se debe a que no necesita proteínas para mantener la masa grasa, solo para mantener la masa muscular magra.

La segunda recomendación para desarrollar fuerza y masa muscular es incluir ejercicios aeróbicos y de resistencia. Philips dice que obtendrá el mayor desarrollo si pasa de no hacer nada a hacer algo. De hecho, agrego que el entrenamiento de resistencia regular es la clave para desarrollar músculo, incluso más que la proteína adecuada.

Por último, debe darle tiempo a su cuerpo para que se recupere y repararse del daño causado por el entrenamiento de resistencia. A medida que su cuerpo se recupera del estrés, llega a un punto en el que está mejor de lo que estaba al principio, y la nutrición apoya este proceso.

Considere estos consejos nutricionales

La nutrición en combinación con los ejercicios aeróbicos y de resistencia es la clave para mantener y desarrollar los músculos. Los aminoácidos de las proteínas son muy importantes ya que son componentes básicos y desempeñan un papel indispensable en el desarrollo de nuevos músculos. La leucina es otro aminoácido con propiedades anabólicas.

En comparación con los jóvenes, las personas mayores no solo experimentan una mayor pérdida muscular, sino que también requieren un mayor consumo de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares. La fuente más rica de leucina es la proteína de lactosuero. ¹⁸ Sin lactosuero, puede ser difícil consumir suficiente leucina solo de los alimentos.

Una segunda adición a su consumo nutricional que a menudo se relaciona con la salud del corazón son las grasas omega-3. Phillips explico a detalle¹⁹ sobre un ensayo con mujeres jóvenes que usaron un aparato ortopédico para una pierna durante 2 semanas para desencadenar una atrofia local por desuso. La mitad de las mujeres del ensayo tomaron un suplemento de grasas omega-3 en dosis altas y la otra mitad recibió un placebo.

El grupo que tomó las grasas omega-3 experimentó menos atrofia y volvió a la normalidad mucho más rápido que el grupo del placebo. Aunque no es un suplemento nutricional, implementar la terapia de calor a sus entrenamientos semanales también puede ayudar a la síntesis de proteínas²⁰ y permitir que las proteínas funcionen de manera normal.

Creatina para el rendimiento cognitivo y tratamiento para las lesiones cerebrales

En la entrevista, Phillips comentó sobre el uso regular de creatina: "Algo sorprendente con la creatina que acaban de descubrir y que tal vez debería ser parte de mi rutina habitual ya que me ayuda a pensar", en realidad no [tiene] mucho que ver con el desarrollo muscular sino con el rendimiento cognitivo y cerebral”.²¹

La investigación también ha demostrado que la creatina desempeña un rol fundamental en la función cerebral y en otros tejidos que tienen una gran demanda de energía. ²²Los niños que tienen errores genéticos en la síntesis de creatina presentan síntomas neurológicos severos y los pacientes con otras enfermedades neurodegenerativas se benefician de los suplementos de creatina.

Por ejemplo, la creatina ha demostrado ejercer efectos beneficiosos en ratones²³ que tienen una enfermedad similar a la de Parkinson. Ayudo a prevenir una disminución del 90 % en los niveles de dopamina que están relacionados con varios de los síntomas graves, incluyendo la pérdida de la función muscular y el deterioro del habla.

Aunque las primeras investigaciones sugirieron que la creatina podría ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Huntington,²⁴ un estudio más reciente publicado en 2017 encontró datos de 553 participantes que no respaldaban el uso de creatina para retrasar el deterioro funcional. ²⁵

Los datos demuestran que la creatina desempeña un rol importante en la salud y el funcionamiento del cerebro, ya que el cerebro requiere una gran cantidad de ATP para funcionar. ²⁶Aunque la evidencia biológica²⁷y modelos animales²⁸demostraron un efecto positivo después de lesiones cerebrales traumáticas, no hay muchos datos en humanos.

En un modelo experimental²⁹ que imito los efectos de una lesión cerebral traumática leve, un equipo de investigadores descubrió que la suplementación con creatina ayudó al procesamiento cognitivo durante la privación de oxígeno. El equipo concluyó lo siguiente, "esta es la primera demostración de la efectividad de la creatina como suplemento neuroprotector cuando se limita el suministro de energía celular".

Considere esto antes de agregar creatina a su rutina

Es importante elegir la creatina de un fabricante de confianza. Los ensayos clínicos que han durado hasta cinco años no han informado efectos adversos en personas sanas. ³⁰ Sin embargo, es importante mantenerse dentro de la dosis recomendada. Ingerir una cantidad más elevada de algo bueno no necesariamente lo hace mejor.

Tenga en cuenta que, tomar creatina no garantiza el desarrollo muscular. Considere establecer objetivos específicos al momento de tomar un suplemento para que no se vaya a decepcionar. Si lleva una alimentación vegetariana o vegana, podría considerar tomar creatina para ayudar a proteger la salud de su cerebro.