El ejercicio es fundamental para una mayor longevidad

HISTORIA EN BREVE

• En un estudio reciente, la edad estimada de acuerdo con la prueba de esfuerzo físico fue un mejor predictor de mortalidad, en comparación con la edad cronológica; otro estudio encontró que hacer más actividad de cualquier tipo reduce el riesgo de muerte prematura
• Aumentar la intensidad de su entrenamiento mejora su aptitud cardiorrespiratoria, la cual se relaciona con la longevidad. Los beneficios del ejercicio también incluyen un mejor estado de ánimo, rendimiento cognitivo, mayor sensibilidad a la insulina y beneficios para quienes padecen enfermedades crónicas
• Aunque es importante para su salud en general, no es posible compensar su alimentación con el ejercicio; a pesar de una rutina intensa de ejercicio, una mala nutrición contribuye a la resistencia a la insulina, aumento de peso y mayor riesgo de enfermedades crónicas
• Considere seriamente involucrar a sus hijos en sus rutinas de acondicionamiento físico ya que las tasas de obesidad infantil están al alza; recuerde escuchar a su cuerpo, hacer ejercicio de forma constante y dormir correctamente, así como una hidratación y nutrición adecuadas con el fin disfrutar de los mejores beneficios

Por el Dr. Mercola

Los resultados de un nuevo estudio demuestran lo importante que es ejercitarse y moverse para su salud. El ejercicio podría ser una de las mejores estrategias de prevención contra enfermedades crónicas comunes, incluidas las enfermedades cardíacas y diabetes.

Entre más tiempo pasa sentado, menor será su esperanza de vida¹ debido al impacto negativo que tiene sobre sus funciones cardiovasculares y metabólicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica el sedentarismo como el responsable de 3.2 millones de muertes cada año.²

En un meta-análisis,³los investigadores encontraron que quienes permanecían más tiempo sentados tenían el doble de probabilidades de tener diabetes o enfermedades cardíacas, en comparación con quienes se sentaban por menos tiempo.  Esta combinación implica un gran costo para la sociedad al contribuir al gasto de miles de millones de dólares al año en servicios de atención médica y pérdida de productividad. ⁴

Según los investigadores, la falta de actividad también provoca más de 5 millones de muertes cada año. Para ponerlo en perspectiva, fumar mata a casi 7 millones de personas al año.⁵ Para lograr una salud óptima, debe incluir un régimen de entrenamiento semanal y moverse tanto como le sea posible durante el día. En tres estudios recientes, los investigadores ^7,8,9 evaluaron el efecto del ejercicio sobre la longevidad.

El ejercicio es un mejor predictor de la longevidad que la edad

Un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology¹⁰ buscó estimar la edad de un paciente basándose en su rendimiento durante una prueba de esfuerzo físico. La prueba de resistencia con ejercicio incluyó a más de 125 000 pacientes.

La edad estimada se basó en la capacidad para hacer ejercicio. Después de casi nueve años de seguimiento, los investigadores descubrieron que la edad estimada de los pacientes de acuerdo con su prueba de esfuerzo era mejor predictor de la mortalidad en comparación con su edad cronológica. Los resultados aplicaron tanto en hombres como mujeres.

Los investigadores creen que la conclusión fue que las variables del ejercicio son excelentes predictoras de la supervivencia, y los proveedores de atención médica podrían considerar usar la edad fisiológica como una forma de motivar a sus pacientes a hacer más ejercicio.¹¹ Un estudio similar¹² que evaluó a 8000 personas de mediana edad y adultos mayores, encontró que realizar actividad física de cualquier intensidad o duración redujo el riesgo de muerte prematura.

También consideran que los hallazgos resaltan la importancia del movimiento, sin importar la intensidad. Los participantes usaron monitores de actividad durante un período de cuatro días para registrar la intensidad de su actividad física. La tasa de mortalidad se registró hasta 2017 y los datos se usaron para estimar cómo sustituir con ejercicio el tiempo que pasaban sentados influiría en el riesgo de muerte prematura.¹³

Los investigadores descubrieron que se podría reducir en 17 % su riesgo al reemplazar 30 minutos sentado con ejercicios de baja intensidad (como caminar). Sin embargo, reemplazar 30 minutos con ejercicio de moderado a vigoroso reduce el riesgo en un 35 %. En el tercer estudio,¹⁴ investigadores de Ball State examinaron los niveles de condición física y encontraron que aumentar la intensidad del ejercicio amplía los beneficios.

En lugar de una meta de simple movimiento, los investigadores recomiendan aumentar la intensidad para mejorar sus niveles de aptitud cardiorrespiratoria (CRF, por sus siglas en inglés). Este es el primer estudio que mide directamente la CRF en hombres y mujeres, en lugar de utilizar la estimación. Según el comunicado de prensa:¹⁵

• Al mejorar la condición física aumenta el control sobre la calidad y esperanza de vida.
• Las mujeres con bajos niveles de condición física tuvieron un mayor riesgo de morir por cualquier causa, enfermedades cardiovasculares (CVD, por sus siglas en inglés), incluyendo paro cardíaco, enfermedad arterial coronaria, insuficiencia cardíaca, infarto de miocardio, derrame cerebral y cáncer, en comparación con las mujeres con una aptitud física moderada y alta.
• Los participantes del grupo con poca condición tuvieron más probabilidades de muerte prematura por cualquier causa, incluyendo CVD y cáncer.
• Los hombres con baja condición física tenían un riesgo tres veces mayor de mortalidad por CVD en comparación con los hombres con mejor condición física.

No es posible compensar su alimentación con el ejercicio

Si bien los resultados de estos nuevos estudios son alentadores, es importante recordar que no es posible compensar su alimentación con el ejercicio. Es decir, hacer ejercicio con la idea de que eso le permite comer lo que desee reduce significativamente los beneficios que obtiene, y una alimentación a base de alimentos procesados chatarra reduce aún más sus posibilidades de estar en forma y gozar de buena salud.

La obesidad se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades y muerte, incluyendo CVD, cáncer y diabetes tipo 2.¹⁶ Si desea bajar unos cuantos kilos y no volver a subirlos, es crucial entender que su alimentación es más importante que el ejercicio. A pesar de que el movimiento físico es un catalizador que le permite optimizar su salud y condición física, no puede compensar lo que come con ejercicio.^17,18

Esta discrepancia es una pista importante de la estrategia que es probable que tenga mayor impacto en su peso. El documental de Morgan Spurlock "Supersize Me" fue uno de los primeros en demostrar las consecuencias de llevar una dieta a base de comida rápida. Después de solo cuatro semanas, su salud se había deteriorado hasta el punto de que el médico le advirtió que estaba poniendo en grave peligro su vida si continuaba con el experimento.

Sin embargo, no se necesitan 30 días para experimentar los efectos de una mala alimentación. De acuerdo con una investigación publicada en el Journal of American College of Cardiology,¹⁹ los cambios pueden suceder después de una sola comida. Por lo tanto, es vital reconocer la importancia de equilibrar una alimentación nutritiva con mayor cantidad de actividad y ejercicio.

El ejercicio desencadena cambios positivos y una mejor salud

Hacer por lo menos dos horas y media de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada y actividades de entrenamiento de fuerza cada semana le brinda muchos beneficios. Por desgracia, casi el 80 % de los adultos en los Estados Unidos no realizan la cantidad recomendada de actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza.²⁰

Aunque podría resultarle difícil hacer tiempo en su día, en cuanto descubra los beneficios de incorporar incluso un breve entrenamiento a su rutina diaria, la pregunta será: ¿cómo podría darse el lujo de no hacerlo? Además de los beneficios cardiovasculares, pérdida de peso y longevidad que le brinda el ejercicio, aquellos que son más activos físicamente también experimentan mejor oxigenación y actividad cerebral, así como mejor función cognitiva.²¹

El ejercicio crea nuevas neuronas excitables junto con las neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA, que inhibe el exceso de actividad neuronal, lo que induce un estado de calma natural.²² Como resultado, experimenta mayor sensación de calma y felicidad. El ejercicio también tiene beneficios cutáneos, favorece la cicatrización de heridas y hace que su piel se vea más tensa y estirada a medida que aumenta su masa muscular magra.²³

El ejercicio también beneficia a quienes padecen enfermedades crónicas²⁴ como la osteoartritis,²⁵ depresión, ansiedad y cáncer.²⁶ Además, el ejercicio ayuda a normalizar sus niveles de glucosa, insulina y leptina,²⁷mejora su calidad del sueño²⁸ y aumenta su confianza en sí mismo.²⁹

Comience poco a poco para obtener beneficios duraderos

Toma tiempo formar un hábito y toma tiempo deshacerse de él. Si nunca antes ha hecho ejercicio, es importante comenzar poco a poco y continuar para obtener resultados duraderos. Recuerde que hacer ejercicio es una maratón y no un sprint. En otras palabras, no existe un atajo para obtener los beneficios que desea obtener, asimismo, este es un hábito que desea formar para toda la vida.³⁰

Muchos abandonan su rutina de ejercicios debido a la falta de tiempo, o porque es costoso o agotador. Sin embargo, el ejercicio no tiene que ser estresante, costoso o demandante. Cuando encuentre el tipo de ejercicio que disfruta, al hacerlo su nivel de estrés se reduce y aumenta la probabilidad de que establezca una rutina regular.

Es importante considerar el ejercicio como una herramienta para aliviar el estrés y ayudarlo a liberar sentimientos negativos en lugar de una tarea más que debe realizar durante el día. Si está empezando, intente incorporar caminatas después del almuerzo todos los días y continúe a partir de ahí. Es posible que escuchar música le ayude a encontrar motivación y enfocar su atención mientras se ejercita.

Una vez que caminar se haya convertido en una rutina, considere incorporar ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia tres veces a la semana. Las bandas de resistencia son portátiles, económicas y versátiles. Con ellas puede practicar casi cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza y son el compañero ideal cuando está de viaje o desea aumentar la intensidad de su entrenamiento.

También puede incorporar el entrenamiento de fuerza al practicar ejercicios de peso corporal que no requieren pesas ni ningún equipo. Sin embargo, es crucial que observe la forma adecuada de hacerlos y dé prioridad a la calidad por encima de la cantidad. Esto reduce el riesgo de lesiones y ayuda a mejorar sus resultados.

Incluya a sus hijos

Desde la década de 1970 en los Estados Unidos, el número de niños y adolescentes afectados por la obesidad se ha disparado. En 2012, más de un tercio de todos los niños y adolescentes tenían obesidad o sobrepeso.³¹

Aunque el índice de masa corporal (IMC) es muy utilizado para detectar estos padecimientos, esa cifra no está muy relacionada con la medición directa de la grasa corporal, sobre todo en adultos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades³²recomiendan usar el IMC en niños de 2 años en adelante.

Definen el sobrepeso como un IMC igual o superior al 85 % y menor al 95 % para jóvenes de la misma edad y sexo. Se denomina obesidad cuando se encuentra en o por encima del 95 %.

Con el progreso de la era digital, hacer que los niños se ejerciten se ha vuelto cada vez más difícil. Lo que solía ser una actividad diaria común para los niños se ha convertido en un reto y las consecuencias se observan en la cantidad cada vez mayor de personas con obesidad.

Un estudio reciente³³demostró que los niños podrían beneficiarse de realizar períodos cortos de ejercicio físico de alta intensidad, ya que redujo los niveles de triglicéridos y circunferencia de la cintura en los niños del estudio. Los investigadores también encontraron una ventaja inesperada ya que los estudiantes aumentaron 16 minutos la cantidad de actividad física por día al ejercitarse por su cuenta, aparte de la actividad estructurada para el estudio.

Esto sugiere que aumentar la cantidad de ejercicio estructurado puede tener un efecto constante durante las horas que no se monitorean. Los niños experimentan muchos de los mismos beneficios que los adultos al hacer mayor cantidad de ejercicio y movimiento durante el día. Además, estos hábitos también podrían extenderse a la edad adulta y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en el futuro.

Aumente la intensidad poco a poco y disfrute de mayores beneficios

Cuando hacer ejercicio se haya convertido en un hábito diario, debería aumentar la intensidad para disfrutar de más beneficios. En el estudio de Ball State University, los investigadores encontraron que el riesgo de mortalidad disminuyó a medida que los hombres y las mujeres mejoraron sus niveles de CRF. Matt Harber, director del laboratorio de fisioterapia y ejercicio clínico de Ball State, comentó los resultados y dijo:³⁴

"Los resultados generales sugieren que obtener un nivel de condición física moderado para la edad y sexo de cada persona se asocia con un menor riesgo de muerte prematura. Nuestro equipo examinó la CRF en relación con todas las causas de muerte, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Uno de los resultados de este estudio nos dice que las personas deben ejercitarse con la intención de mejorar sus niveles de CRF".

Optar por incluir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) en su rutina semanal es una de las mejores maneras de ponerse y mantenerse en forma, así como de disfrutar de los beneficios del ejercicio.

Ya que el HIIT es tan intenso, planee hacerlo solo de dos a tres veces por semana como máximo. Esto hace que el HIIT sea un ejercicio que incluso las personas con poco tiempo disponible puedan incluir en su agenda.

Al ser la forma más efectiva y eficiente de ejercicio, le brinda beneficios que no puede obtener con los entrenamientos aeróbicos regulares. Al practicar el HIIT, experimentará un notable aumento en la hormona del crecimiento humano (HGH), conocida por sus efectos beneficiosos sobre la condición física y el desarrollo muscular.

En un estudio publicado en el Journal of Obesity,³⁵los participantes informaron que 12 semanas de HIIT no solo produjeron reducciones significativas en su grasa abdominal, visceral y de la zona core, sino que también aumentó la masa magra y fuerza aeróbica.

Otro estudio³⁶encontró que los adultos de mediana edad sin condición física, pero saludables, mejoraron su sensibilidad a la insulina y regulación del azúcar en la sangre después de solo dos semanas de entrenar tres veces por semana. En mi artículo anterior: "Si hace ejercicio intensamente, su rutina fitness puede disminuirse enormemente" puede leer más sobre cómo usar el HIIT.

Aspectos fundamentales a recordar a la hora de hacer ejercicio

Cuando comience una nueva rutina de ejercicios, hay algunos aspectos fundamentales que debe recordar:

• Escuche a su cuerpo — Si hace ejercicio de manera inadecuada o usa una postura incorrecta, podría aumentar su riesgo de lesiones.
• Consistencia — Para formar un hábito debe moldear su comportamiento de manera constante. Ejercitarse todos los días le ayudará a disfrutar de importantes beneficios y a normalizar muchas complicaciones de salud.
• Cuatro pilares — Recuerde incluir varios tipos diferentes de ejercicio en sus entrenamientos cada semana, incluido el ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, flexibilidad (estiramiento) y ejercicios de equilibrio con el fin de aprovechar al máximo su programa de ejercicio, reducir el riesgo de lesiones y mejorar su estabilidad.
• Sueño, hidratación y alimentación — Aunque esté centrado en su programa de ejercicios, no ignore estos elementos de su salud en general, ya que respaldarán sus objetivos de salud.