Estas son las vitaminas y minerales para vivir saludable

HISTORIA EN BREVE

Una revisión de más de una década de investigación en ciencia nutricional sugirió que la mayoría de los tipos de alimentación en los Estados Unidos carecía de ciertas vitaminas, minerales y otros compuestos valorados que podrían promover la longevidad
Se cree que los 41 nutrientes identificados son útiles para prevenir enfermedades crónicas, como el cáncer, así como enfermedades cardiacas y neurodegenerativas
El estudio destaca el valor de las vitaminas A, C, D, E y K, al igual que los minerales como el calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc, para optimizar la salud y prolongar la esperanza de vida
Asimismo, se destacaron otros compuestos beneficiosos para la salud y longevidad, como la astaxantina, ergotioneína y pirroloquinolina quinona (PQQ)
Ya que lo mejor es obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de los alimentos, recomiendo llevar una alimentación balanceada a base de alimentos enteros, similar a la que aparece en mi plan de nutrición

Por el Dr. Mercola

Una revisión de más de una década de investigación en ciencia nutricional sugirió que la mayoría de los tipos de alimentación en los Estados Unidos carecía de ciertas vitaminas y minerales, las cuales ahora se cree que podrían ser promotoras de la longevidad.

También, se cree que estos nutrientes vitales podrían ser útiles para prevenir enfermedades crónicas, como el cáncer, así como enfermedades cardíacas y neurodegenerativas.

El estudio destaca a las vitaminas A, C, D, E y K, al igual que los minerales como el calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc. Los investigadores también resaltan la utilidad de los compuestos como la astaxantina, ergotioneína y pirroloquinolina quinona (PQQ).

A menudo, la deficiencia de vitaminas y minerales puede ser difícil de identificar, ya que es posible que no desarrolle síntomas hasta que ésta se encuentre en un estado avanzado. Una de sus mejores estrategias para promover la salud y longevidad es llevar una alimentación balanceada a base de alimentos enteros.

La investigación sugiere que la deficiencia de nutrientes puede contribuir al envejecimiento

Una revisión publicada en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos¹ por el Dr. Bruce Ames, científico principal del Instituto de Investigación del Hospital Pediátrico de Oakland (CHORI, por sus siglas en inglés) y profesor emérito de bioquímica y biología molecular en la Universidad de California, en Berkeley, señala algunos nutrientes específicos como la clave para la longevidad y prevención de enfermedades.

Ames es un autor prolífico que ha realizado 555 artículos académicos, algunos se han enfocado en descubrir estrategias para revertir el envejecimiento, incluyendo la investigación sobre las mitocondrias.

Además, es el creador de la prueba de Ames, un sistema para comprobar de forma sencilla y asequible la mutagenicidad de los compuestos, como los retardantes de llama. En la revisión actual, Ames analizó más de una década de investigación realizada en el laboratorio CHORI y en otros lugares, al aplicar lo que denomina como la “teoría de la prioridad (triage) nutricional”.

La teoría de la prioridad nutricional sugiere que la deficiencia moderada de uno o más nutrientes esenciales podrían provocar daños en el ADN que aceleran el envejecimiento.²

En una entrevista publicada en 2011 en la revista Life Extension, Ames explicó su teoría, que toma el término triage del campo de la atención médica de urgencia, en el que los pacientes son tratados en orden de prioridad para garantizar las mejores posibilidades de supervivencia. Ames además declara:³

"Nuestros cuerpos evolucionaron para hacer prácticamente lo mismo. Al enfrentarse a recursos nutricionales limitados, la fisiología humana debe ‘decidir’ qué funciones biológicas priorizar para darle a todo el organismo, y a la especie, la mejor oportunidad de sobrevivir y reproducirse.

Frente a este escenario, el cuerpo siempre destinará los nutrientes en favor del bien de la salud y de la capacidad reproductiva a corto plazo… y no proveerá para regular y reparar el ADN celular y las proteínas que prolongan la longevidad".

¿Tiene bajos niveles de alguna de estas 'vitaminas de la longevidad'?

En la investigación actual, Ames determinó una lista que denominó como "vitaminas para la longevidad", al señalar que los nutrientes (es decir, las proteínas y enzimas) que necesita para mantenerse saludable podían clasificarse como "proteínas de supervivencia" o "proteínas de la longevidad".⁴

Al igual que Ames, quien celebrará su cumpleaños número 94 al final de este año y quien ha disfrutado de una carrera de investigación ilustre a lo largo de siete décadas, considero valioso estar atento a los niveles de nutrientes.

A continuación, se despliega una lista de las vitaminas específicas mencionadas por el Dr. Ames y que son de vital importancia para favorecer la prolongación de la longevidad:⁵

Vitamina A — Casi la mitad de los adultos y adolescentes en los Estados Unidos están en riesgo de insuficiencia o deficiencia de vitamina A.⁶ Su cuerpo necesita una dosis diaria de esta vitamina liposoluble para mantener su salud ósea, cutánea, dental, ocular, de la función inmunológica y membranas celulares.

En realidad, la mejor fuente de vitamina A que el cuerpo podría utilizar se encuentra en productos de origen animal como la carne de animales alimentados con pastura, aves de corral y salmón silvestre, así como en los productos lácteos orgánicos y sin pasteurizar, como la mantequilla.⁷

Vitamina B1 (tiamina) — La tiamina sustenta procesos importantes, como el flujo de electrolitos que entra y sale de las células nerviosas y musculares, además de permitir que el cuerpo utilice los carbohidratos como energía. Esta vitamina se encuentra en la carne e hígado de res, frutos secos, naranjas y chícharos.⁸

Vitamina B2 (riboflavina) — La vitamina B2 ayuda a descomponer los carbohidratos, grasas y proteínas, además tiene la función de mantener el suministro de energía corporal.

Las fuentes que son ricas en riboflavina incluyen a las almendras, aguacate, carne de res de animales alimentados con pastura y vegetales de hoja verde, como las espinacas, así como los champiñones.⁹

Vitamina B3 (niacina) — La vitamina B3, que está disponible en más de una forma, sustenta al sistema digestivo, piel y sistema nervioso. Entre los alimentos altos en niacina se encuentran los vegetales verdes, los huevos orgánicos de gallinas camperas, la leche sin pasteurizar y el pescado silvestre.¹⁰

Vitamina B5 (ácido pantoténico) — La vitamina B5 se encuentra en múltiples alimentos, por lo que no es muy usual que haya una deficiencia.

Esta vitamina ayuda a convertir los alimentos en glucosa, sintetiza el colesterol y forma los glóbulos rojos; se encuentra en el aguacate, la carne de res de animales alimentados con pastura, gallinas camperas y semillas de girasol.¹¹

Vitamina B6 (piridoxina) — La vitamina B6, que se encuentra en el garbanzo, plátano, carne de gallinas camperas y papa, es esencial para un desarrollo cerebral normal. Además, promueve la salud de los sistemas inmunológico y nervioso. Las personas que padecen una enfermedad renal o síndrome de malabsorción tienen un mayor riesgo de padecer una deficiencia de esta vitamina.

Vitamina B7 (biotina) — En particular, la vitamina B7 es crítica para las madres embarazadas y quienes se encuentran lactando; asimismo, promueve la salud cutánea, del cabello y uñas.

Algunas de las fuentes de biotina son las almendras, el coliflor, los vegetales de hoja verde, como las espinacas, así como las yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas y el queso sin pasteurizar.¹²

Vitamina B9 (folato) — La vitamina B9, llamada ácido fólico en su forma sintética y folato en su forma natural en los alimentos, es necesaria para una función cerebral adecuada. También, tiene un papel fundamental en la salud mental y emocional.

Este nutriente se une con la vitamina B12 para ayudar a producir glóbulos rojos y regular el uso del hierro. Algunas de las fuentes alimenticias de folato son los espárragos, el aguacate, el betabel, las coles de Bruselas y el nabo.¹³

Vitamina B12 (cobalamina) — La vitamina B12 es conocida como la vitamina de la energía y es necesaria para formación de la sangre, síntesis del ADN, producción de energía y creación de mielina.

Es posible que casi el 40 % de la población en los Estados Unidos tenga niveles marginales de esta vitamina,¹⁴ no lo suficientemente bajos para calificarlos como deficiencia, pero si para presentar síntomas neurológicos.

Vitamina C — Este nutriente, también conocido como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que funciona como antioxidante, estimula el sistema inmunológico y ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Se encuentra presente en vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas y el coliflor, así como en todos los cítricos.¹⁵

Vitamina D — Se estima que mil millones de personas alrededor del mundo tienen niveles bajos de vitamina D, cuya deficiencia es observada en todas las edades y grupos étnicos.¹⁶

Esta vitamina funciona de forma sinérgica con el calcio, magnesio y vitamina K2 para estimular el desarrollo óseo, entre otras funciones. El nivel óptimo de vitamina D para promover la salud general y la prevención de enfermedades es de 60 a 80 nanogramos por mililitro (ng/ml).

Vitamina E — Este nutriente es una importante vitamina liposoluble y antioxidante, diseñada para combatir la inflamación y formar glóbulos rojos. Además, ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K, que es esencial para la salud cardíaca. Entre el 75 y 90 % de las personas en los Estados Unidos padece una deficiencia de esta vitamina.¹⁷ Se encuentra en los vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas.

Vitamina K — Esta vitamina se refiere a un grupo de vitaminas liposolubles valoradas por su función relacionada con la coagulación sanguínea, metabolismo óseo y regulación de los niveles de calcio en la sangre. Su mejor fuente son los vegetales de hoja verde oscuro, pero también se encuentra presente en las uvas y el natto.¹⁸

Grasas omega-3 de origen animal — Las grasas omega-3 son antiinflamatorias y vitales para sustentar la función cerebral, cutánea, ocular y de las articulaciones, así como la salud cardiaca.^19,20

Si bien existen fuentes de origen vegetal, lo recomendable es enfocarse principalmente en fuentes de origen animal, como las anchoas, sardinas y salmón. Además, puede tomar un suplemento de aceite de kril. Para obtener información adicional puede consultar mi artículo: "Las diferencias fundamentales entre las grasas omega-3 de fuentes vegetales y de animales marinos".

¿Cuáles son los minerales que promueven la salud y longevidad?

Enseguida se encuentra una lista de los minerales que el Dr. Ames y su equipo han calificado como esenciales para la salud y longevidad:²¹

Calcio — Aparte de contribuir a tener dientes y huesos fuertes, el cuerpo requiere del calcio para la coagulación sanguínea, los latidos cardíacos y las contracciones musculares. Es el mineral más abundante en el cuerpo, y sus fuentes son la col berza, la leche de cabra, las semillas de sésamo, las sardinas, las espinacas y el yogur.

Cloruro — Este mineral es necesario para regular los líquidos y balancear los electrolitos; además, ayuda a controlar la presión arterial, y sus fuentes incluyen al apio, las aceitunas, la sal y las algas.

Cromo — Este nutriente es un oligoelemento esencial que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Puede ser útil para disminuir la sensibilidad a la insulina y también mejora el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Sus fuentes son el brócoli, los ejotes, los frutos secos y las yemas de huevo orgánico de gallinas camperas.

Cobalto — Como componente clave de la vitamina B12, es útil para formar glóbulos rojos y sustentar el sistema nervioso. Sus fuentes incluyen al brócoli, los vegetales de hoja verde, los frutos secos y la avena.²²

Colina — Este mineral apoya el funcionamiento hepático, cerebral, muscular, del sistema nervioso y el metabolismo en general; es crucial durante el desarrollo fetal. Sus fuentes son la coliflor, las yemas de huevo orgánico de gallinas camperas y el salmón silvestre, así como el hígado de res orgánico de animales alimentados con pastura.

Cobre — Este nutriente es útil para el desarrollo óseo, la secreción de hormonas y la conducción nerviosa. Sus fuentes incluyen a los frijoles (debe considerar a las lectinas), los frutos secos, las papas y los mariscos.

Yodo — El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas, las cuales controlan el metabolismo y realizan otras funciones vitales. Sus fuentes son el queso, los vegetales marinos, las fresas y el yogur; como siempre, las mejores fuentes son orgánicas, sin pasteurizar y de animales alimentados con pastura.

Hierro — Este nutriente es de vital importancia porque transporta el oxígeno al cuerpo, ayuda a regular el desarrollo celular y a sustentar la función cerebral, el metabolismo y sistema endocrino.

Sin embargo, de hecho, es más común tener niveles excesivamente altos que deficientes, pero rara vez son analizados. Sus fuentes incluyen a la carne e hígado de res de animales alimentados con pastura, las semillas de calabaza, la quínoa y las espinacas.

Magnesio — El magnesio es un mineral crucial para la salud de casi todas las células, ya que desempeña una función en más de 600 reacciones corporales diferentes, incluyendo disminuir el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas. Sus fuentes son el aguacate, las nueces de Brasil, los anacardos, los vegetales de hoja verde oscuro, el cacao sin procesar y las algas marinas.

Molibdeno — Este oligoelemento poco conocido es esencial para casi todas las formas de vida del planeta, principalmente porque es un importante catalizador para las enzimas. El molibdeno ayuda a metabolizar los carbohidratos y grasas, además facilita la descomposición de ciertos aminoácidos en el cuerpo. Sus fuentes incluyen al queso y vegetales de hoja verde.

Fósforo — Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo, ayuda a utilizar los carbohidratos, grasas y proteínas para hacer el desarrollo celular, mantenimiento y energía. Sus fuentes son los productos lácteos orgánicos y sin pasteurizar, los frutos secos, las semillas y el huevo orgánico de gallinas camperas.

Potasio — Equilibra el bajo nivel del azúcar en la sangre, ayuda a que los músculos se contraigan, disminuye la presión arterial, regula los fluidos corporales y transmite los impulsos nerviosos. Sus fuentes incluyen al aguacate, plátano, brócoli, melón, naranja y espinacas.

Selenio — Este mineral puede protegerle del daño oxidativo y desempeña un papel en la síntesis del ADN, reproducción y metabolismo de la hormona tiroidea. Sus fuentes son las nueces de Brasil, el pollo, la carne de animales alimentados con pastura, las sardinas y semillas de girasol.

Sodio — Algunos de los síntomas de deficiencia del sodio podrían ser los calambres, palpitaciones cardíacas, espasmos y fatiga muscular. Es probable que estos síntomas desaparezcan después de incluir más sal en su alimentación, en especial si tiene el hábito de comer alimentos enteros sin procesar.

Azufre — Este nutriente es el tercer mineral más abundante en el cuerpo y desempeña funciones importantes en cientos de procesos fisiológicos. Sus fuentes incluyen al brócoli, carne de animales alimentados con pastura, caldo de huesos casero, huevo orgánico de gallinas camperas y salmón silvestre de Alaska.

Zinc — El zinc es un oligoelemento esencial que tiene una función vital en el sistema inmunológico y la preservación de las cadenas del ADN. Sus fuentes son el cangrejo de Alaska, anacardos, ostras y garbanzo.

Otros compuestos importantes que pueden ayudarle a su cuerpo a envejecer con gracia

El Dr. Ames y su equipo también señalaron 11 compuestos, incluyendo aminoácidos, carotenoides y micronutrientes, que son beneficiosos para favorecer un buen proceso de envejecimiento:²³

Alfa-caroteno	Ergotioneína	Queuina
Astaxantina	Luteína	Taurina
Beta-caroteno	Licopeno	Zeaxantina
Beta-criptoxantina	PQQ

Si bien todos estos compuestos señalados por Ames son fundamentales, existen tres que son notablemente significativos, los cuales se encuentran disponibles en forma de suplemento:

• Astaxantina — Por lo general, la astaxantina es denominada como la "reina de los carotenoides", y se trata de una sustancia natural que se encuentra en un tipo específico de microalga, así como en ciertos mariscos. Su color rojo es el responsable de proveerle la tonalidad rosada a la carne de cangrejo, langosta, salmón y camarón.

La astaxantina es un potente antiinflamatorio y puede ser útil para tratar problemas articulares, como el síndrome del túnel carpiano y artritis reumatoide. Además, mantiene la salud ocular y puede usarse como un "protector solar interno".

• Ergotionína — Este nutriente se encuentra en los hongos porcini, y al parecer tiene una función específica para proteger al ADN del daño oxidativo. Junto con el glutatión, puede prevenir padecimientos relacionados con el envejecimiento, como la enfermedad de Alzheimer, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

• PQQ — En particular, este nutriente es muy importante para promover la salud y proteger a las mitocondrias, y ha demostrado ser un protector contra la enfermedad de Alzheimer y el párkinson. Asimismo, funciona de forma sinérgica con la CoQ10, lo cual produce mejores resultados que cuando se utiliza por sí solo. Sus fuentes alimenticias son el apio, perejil y kiwi.

Una alimentación saludable es un buen punto de partida

Con base en sus hallazgos, el Dr. Ames señaló lo valioso que era apegarse a una alimentación balanceada y saludable. "La alimentación es una cuestión fundamental en nuestra salud a largo plazo, y este marco teórico solo refuerza que debe tratar de hacer lo que su madre le indicaba; es decir, comer sus vegetales y frutas [y] evitar las sodas endulzadas y carbohidratos vacíos", indicó.²⁴

Estoy de acuerdo con la recomendación de Ames, en especial con respecto a comer más vegetales (de preferencia orgánicos) y evitar las bebidas endulzadas, así como los carbohidratos vacíos. Debido a que las frutas contienen fructosa, le sugiero que limite su consumo total a 25 miligramos (mg) o menos por día si se encuentra saludable, y menos de 15 mg si padece alguna enfermedad crónica, como el cáncer o diabetes.

Dicho lo anterior, incluso si lleva una alimentación balanceada a base de alimentos enteros, similar a la que aparece en mi plan de nutrición, es posible que aún no logre obtener el equilibrio adecuado de vitaminas y minerales que su cuerpo requiere para optimizar su salud.

Debido a que hay muchos factores que contribuyen en la capacidad del cuerpo para derivar nutrientes de los alimentos, podría llevar una alimentación saludable y aun así carecer de una nutrición adecuada.

Los cambios en la alimentación animal, el clima, la agricultura y los métodos de procesamiento de alimentos, las condiciones del suelo, la calidad del agua y los patrones climáticos, así como el incremento en el uso de tecnología transgénica y los pesticidas tóxicos, podrían tener un efecto negativo en la calidad de los alimentos disponibles.

Además de esto, su edad, genética y padecimientos, como los problemas digestivos, también pueden influir en la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos. A menudo, las deficiencias de vitaminas y minerales pueden ser difíciles de identificar porque es posible que no presente síntomas hasta que la deficiencia sea muy marcada.

Todo esto para decir que debe hacer lo mejor que pueda; así que, siempre que pueda, debe consumir alimentos enteros, orgánicos y frescos, en especial vegetales, así como grasas saludables y cantidades moderadas de proteínas que provengan de animales alimentados con pastura.

El momento y el estilo de su alimentación también podrían desempeñar un papel fundamental. Hoy es un buen momento para informarse mejor sobre la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, dos enfoques alimenticios que creo que podrían revolucionar su salud.

Como señaló Ames:

"Debido a que en [los Estados Unidos y otros lugares] hay una elevada prevalencia de deficiencia nutricional, suplementar de forma adecuada u optimizar la alimentación podrían disminuir gran parte del riesgo constante de las enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro".²⁵