5 estrategias para tener una vida más saludable

HISTORIA EN BREVE

• Aquí hablo de varios principios fundamentales que casi todas las personas pueden implementar para mejorar su salud
• Incluso hacer pequeños cambios a largo plazo produce un impacto positivo en la salud, sobre todo si enfoca bien su energía
• Eliminar los aceites de semillas y de vegetales de su alimentación, además de exponer su piel al sol de forma regular, son dos de mis recomendaciones principales para mejorar su salud
• También es importante implementar la alimentación con restricción de tiempo, que significa limitar su periodo de alimentación de seis a ocho horas al día.
• Hacer ejercicio y protegerse de los campos electromagnéticos completan mi lista de las 5 estrategias para tener una vida más saludable

Por el Dr. Mercola

Estas son las que considero las cinco estrategias más simples y económicas para optimizar su salud y reducir su riesgo de enfermedades. Aquí hablo de varios principios fundamentales que casi todas las personas pueden implementar para mejorar su salud.

Aunque no siempre es fácil hacer cambios positivos en el estilo de vida, creo que la mejor forma de hacerlo es paso a paso. El secreto es que incluso hacer pequeños cambios a largo plazo produce un impacto positivo en la salud, sobre todo si enfoca bien su energía. A continuación le presento algunos ejemplos que demuestran que hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede producir grandes beneficios.

5 estrategias que lo ayudarán a tener una vida más saludable

1. Dejar de consumir aceites vegetales: el ácido linoleico es una grasa que se encuentra en los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), como los aceites de semillas y vegetales, y representa hasta el 90 % del consumo de omega-6.¹ Algunos ejemplos de aceites de semillas con alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 incluyen: soya, semilla de algodón, girasol, colza (canola), maíz y cártamo. ²

Se considera que el omega-6 promueve la inflamación debido a su contenido de ácido linoleico, que incrementa la producción de radicales libres oxidativos y daña las mitocondrias. ³ Para evitar el daño que pueden causar las grasas omega-6 debe equilibrar su proporción con las grasas omega-3, el problema es que la mayoría de las personas consumen muchas más grasas omega-6 que omega-3.

La mayoría de las grasas omega-6 que consumen las personas, que incluyen los aceites de semillas, se dañan y oxidan al momento de procesarse. Esto produce hidroperóxidos lipídicos,⁴ que se convierten en metabolitos de ácido linoleico oxidado (OXLAM). Los OXLAM pueden causar en su cuerpo una serie de problemas: ^5,6

· Citotóxicos y genotóxicos

· Mutagénicos

· Carcinogénicos

· Aterogénicos

· Trombogénicos

Además de dañar el metabolismo, los OXLAM también son tóxicos para el hígado y se relacionan con la inflamación, la fibrosis y la enfermedad del hígado graso.⁷ Como señalaron los investigadores en la revista Nutrients: "Además, algunos estudios sugieren que los PUFA omega-6 se relacionan con enfermedades inflamatorias crónicas como la obesidad, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y las enfermedades cardiovasculares".⁸

El ácido linoleico se encuentra en casi todos los alimentos procesados, lo cual incluye a los alimentos de restaurantes, las salsas y los aderezos para ensaladas; entonces, para eliminarlo deberá evitar la mayoría de los alimentos procesados y los alimentos de restaurantes, a menos que tenga la seguridad de que solo utilizan mantequilla (mantequilla, no margarina) para cocinar.

Pero dado que los animales que se crían de forma convencional reciben granos ricos en ácido linoleico como alimento,⁹ significa que también se oculta en algunos alimentos "saludables" como el pollo y el cerdo, por lo que es importante elegir bien su fuente de este tipo de carnes. El aceite de oliva es otro alimento saludable que puede ser una fuente oculta de ácido linoleico, ya que suele mezclarse con aceites vegetales de semillas con el fin de hacerlo más económico.

2. Exponer su piel al sol de forma regular

Tal vez ya sabe que tener niveles óptimos de vitamina D produce muchos beneficios. Pero debo recordarle que la mejor forma de optimizar sus niveles es a través de la exposición al sol, y no a través de un suplemento oral. La exposición adecuada al sol no solo optimiza sus niveles de vitamina D de forma natural, sino que también produce muchos otros beneficios, pero algunos aún no se han descifrado por completo.

Muchas personas no saben que solo el 5 % de la melatonina de su cuerpo, un poderoso agente anticancerígeno, se produce en la glándula pineal. El otro 95 % se produce dentro de las mitocondrias, pero depende de la exposición adecuada al sol. De hecho, es muy probable que la vitamina D sea un biomarcador o un sustituto de la exposición al sol, que también participa en el proceso para producir melatonina.

Si se expone de forma correcta a los rayos del sol durante el día, los rayos infrarrojos penetran su cuerpo y activan la citocromo c oxidasa, que a su vez estimula la producción de melatonina dentro de sus mitocondrias. Sus mitocondrias producen ATP, que es la energía del cuerpo. Un derivado de esta producción de ATP son las especies reactivas del oxígeno (ROS), que son responsables del estrés oxidativo y de los radicales libres.

Las cantidades muy altas de ROS dañarán las mitocondrias, lo que contribuirá a problemas de inflamación y afecciones crónicas como diabetes, obesidad y trombosis (coágulos de sangre). Sin embargo, la melatonina elimina las ROS que dañan las mitocondrias. Por lo que, si se expone mucho a los rayos del sol, sus mitocondrias producirán niveles elevados de melatonina, lo que reducirá el estrés oxidativo.^10,11

Exponerse más al sol y eliminar los aceites de semillas de su alimentación tienen otra cosa en común, este último reducirá el riesgo de sufrir quemaduras solares y cáncer de piel, ya que la susceptibilidad al daño por radiación UV se relaciona con los niveles de PUFA en su alimentación. Los PUFA controlan la rapidez con la que se quema la piel y la rapidez con la que se desarrolla el cáncer de piel.

3. Implementar la alimentación con restricción de tiempo (TRE)

Si todavía come tres comidas al día (mañana, tarde y noche), se está perdiendo de una de las estrategias de salud más poderosas que existe. La TRE implica limitar el intervalo de alimentación de seis a ocho horas por día, en lugar de las más de 12 horas que aplican la mayoría de las personas.

Cuando come durante todo el día, su cuerpo se adapta a utilizar el azúcar como energía, lo que provoca que se regulen descendentemente las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada. ^12,13 Esto puede provocar que desarrolle resistencia a la insulina y suba de peso. Cuando no tiene una buena salud metabólica, su cuerpo depende de la glucosa o el azúcar para obtener energía, y no de la grasa que es lo ideal.

Aunque tenga grandes cantidades de grasa, su cuerpo no tiene la capacidad metabólica para utilizarla. En el caso de la mayoría de las personas, el exceso de energía en el cuerpo se almacena en forma de grasa, pero no puede almacenar azúcar en los tejidos por más de dos días, lo que significa que cuando comienza a ayunar por primera vez y no puede utilizar sus reservas de grasa, utiliza las reservas de azúcar, lo que ayuda a controlar sus niveles.

Pero esto no representa un problema, ya que su cuerpo tiene la capacidad de producir azúcar, el detalle está en que toma un poco de tiempo y esta es la razón por la que muchas personas experimentan una hipoglucemia leve cuando implementan la TRE por primera vez, lo que podría causar mareos y fatiga, que son signos de problemas de flexibilidad metabólica, ya que si tuviera una buena salud metabólica, su cuerpo tendría la capacidad de producir la energía que necesita para mantener su cerebro feliz y saludable. ¹⁴

La TRE promueve la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar al incrementar las tasas de absorción de glucosa mediadas por la insulina,²¹ dos aspectos muy importantes para combatir la diabetes tipo 2. Por otro lado, un estudio reveló que comer todas las comidas entre las 8 a.m. y las 2 p.m., en lugar de entre las 8 a.m. y las 8 p.m., ayudó a optimizar la flexibilidad metabólica, controlar el hambre y mejorar la sensación de saciedad, lo que promovió la pérdida de peso. ¹⁶

Lo ideal es dejar de comer de tres a cinco horas antes de acostarse y luego comenzar a comer a media mañana después de despertarse. Aunque la mayoría de las personas que leen esto pueden beneficiarse de implementar la TRE, no se recomienda para personas con bajo peso, mujeres embarazadas o en etapa de lactancia. También debe tener cuidado si toma ciertos medicamentos, como los medicamentos para la presión arterial y para el azúcar en la sangre.¹⁷

De manera curiosa, si tiene problemas de flexibilidad metabólica y no puede utilizar la grasa como energía, cuando su cuerpo trata de descomponer las grasas produce una molécula que se llama acetil-CoA, que es uno de los cofactores que se necesitan para producir melatonina.

Esto significa que si no tiene flexibilidad metabólica, su cuerpo produce mucha menos melatonina en las mitocondrias, que es un poderoso agente anticancerígeno. Recuerde que en las mitocondrias es donde se produce casi todo el daño que causa el cáncer, ya que las mitocondrias producen mucho estrés oxidativo al tratar de generar energía. ¹⁸

4. Hacer ejercicio de forma regular: el ejercicio podría considerarse el "medicamento" más poderoso que existe, ya que ayuda a prevenir problemas de salud como el alzhéimer y muchas otras enfermedades crónicas. De hecho, uno de los estudios más completos que se ha realizado hasta la fecha, sobre los cambios moleculares que ocurren en su cuerpo debido al ejercicio, proporcionó un vistazo sin precedentes a la respuesta fisiológica del cuerpo.

Demostró que se produce "una coreografía orquestada de los procesos biológicos", que incluyen aquellos que se relacionan con lo siguiente:¹⁹

· Metabolismo energético

· Estrés oxidativo

· Inflamación

· Reparación de tejidos

· Respuesta del factor de crecimiento

En este estudio, se midieron un total de 17 662 moléculas, y 9815 cambiaron en respuesta al ejercicio, algunas subieron, otras bajaron. El nivel de algunas moléculas incrementó de forma inmediata después de hacer ejercicio y luego bajó rápidamente, mientras que otras se mantuvieron elevadas durante una hora.

“Fue como una sinfonía”, dijo el autor del estudio el Dr. Michael Snyder, profesor de genética en la Universidad de Stanford. "Primero suena la sección de instrumentos de viento, luego las cuerdas, luego todas las secciones juntas".²⁰

Incluso las personas que solo hacen ejercicio los fines de semana tienen menores tasas de mortalidad por cualquier causa y por causas específicas,²¹aunque lo ideal sería hacer ejercicio casi todos los días de la semana. Además de reforzar la salud del corazón, el ejercicio también protege el cerebro.

Es muy importante hacer ejercicio de forma regular sobre todo si tiene predisposición a enfermedades como la demencia, por ejemplo, si un familiar cercano la tiene. Mientras que, en las personas de edad avanzada con alto riesgo de demencia, el deterioro cognitivo se puede reducir al implementar un programa completo que aborde la alimentación, el ejercicio, el entrenamiento cerebral y los factores de riesgo metabólicos y vasculares. ²²

El ejercicio estimula la producción de una proteína que se conoce como FNDC5, que a su vez activa la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), el cual promueve el crecimiento del cerebro, preserva las células cerebrales existentes y activa las células madre del cerebro ²³ para convertirlas en neuronas nuevas.

Hay varias investigaciones que confirman estos beneficios, incluyendo un estudio que involucró a personas de 60 a 80 años que caminaron de 30 a 45 minutos, tres días a la semana, durante un año e incrementaron en un 2 % el volumen de su hipocampo.²⁴ Tener una mejor condición física también se relacionó con una corteza prefrontal más grande.

5. Protegerse de los campos electromagnéticos (CEM): los CEM son muy dañinos y la mayoría de las personas están expuestas las 24 horas del día. Casi toda la radiación proviene de los teléfonos celulares, torres celulares, computadoras, medidores inteligentes y wifi, solo por mencionar algunos. La exposición a los CEM produce radicales libres que dañan las mitocondrias. Exponer su cerebro a los CEM de forma crónica puede causar:²⁵

· Enfermedad de Alzheimer

· Ansiedad

· Autismo: desde hace mucho tiempo, el Dr. Dietrich Klinghardt, uno de mis mentores, relacionó el autismo en niños con la exposición excesiva a los CEM durante el embarazo.²⁶

· Depresión

Los campos electromagnéticos también podrían causar problemas cardíacos e infertilidad.²⁷ En una investigación que realizó el Programa Nacional de Toxicología (NTP)²⁸ también se encontró "evidencia clara" de que la exposición a la radiación de los teléfonos celulares provocó tumores en el corazón de ratas macho, junto con "algo de evidencia" de que causó tumores en el cerebro y en las glándulas suprarrenales. ²⁹

Aunque es casi imposible evitar por completo la exposición a los CEM, existen algunas estrategias que pueden ayudar a limitarla. A lo largo del día se expone a una gran cantidad de CEM, por esa razón es muy importante que conozca los daños que podrían causar. Sobre todo las personas que tienen alguna enfermedad grave, deben hacer todo lo que esté en sus manos para reducir su exposición a los CEM.

Algunas estrategias incluyen conectar su computadora de escritorio a Internet a través de una conexión por cable y poner su computadora de escritorio y su teléfono celular en modo avión. También evite los siguientes dispositivos que posean la tecnología inalámbrica: teclados, trackballs, mouse, sistemas de juegos, impresoras y teléfonos de casa.  Mejor utilice dispositivos con cable. Si debe usar el wifi, apáguelo cuando no esté en uso, sobre todo durante la noche mientras duerme. Desconectar la electricidad en su habitación durante la noche también ayudará a reducir sus niveles de exposición.

Lo invito a implementar todas estas estrategias que refuerzan la salud. Pero esto solo es el comienzo, ya que existen muchas otras, como utilizar una sauna de infrarrojo cercano, que también reforzará su salud y reducirá la mortalidad por cualquier causa.

Recuerde que no tiene que hacer estos cambios de la noche a la mañana, comience poco a poco, ya que cada cambio, por muy pequeño que sea, ayudará a reducir la exposición tóxica y reforzar su salud.