El deterioro muscular es una alerta de salud muy grave

HISTORIA EN BREVE

• El Dr. Stuart Phillips explica cómo emplear el ejercicio de resistencia y qué proteínas consumir para desarrollar músculo
• Phillips recomienda realizar mínimo dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y a partir de ahí empezar a desarrollar el músculo
• Si no consume una cantidad suficiente de proteína de alta calidad, puede restringir la cantidad de músculo que su cuerpo es capaz de producir
• En comparación con las personas jóvenes, las personas mayores sufren un deterioro muscular más rápido y deben consumir más proteínas para estimular la síntesis máxima de proteínas musculares
• Phillips cree que todos los adultos deben empezar a tomar 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La cantidad óptima tal vez es de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
• Una opción para los adultos mayores que buscan mantener y aumentar su masa muscular es la proteína de lactosuero, que contiene leucina, junto con el ejercicio

Por el Dr. Mercola

Mantener la masa muscular a medida que envejece es una buena forma de mantenerse saludable e independiente. El Dr. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, donde también es director del Centro de Excelencia en Actividad Física, es un experto en esta área y hace poco tiempo habló en una entrevista con la Dra. Rhonda Patrick sobre cómo emplear el ejercicio de resistencia y qué proteínas comer para desarrollar músculo.

Es posible que cuando llegue a los 40 años empiece a perder alrededor del 1 % de la masa muscular cada año, lo que corresponde a una disminución del 1 % al 3 % de la fuerza.¹ La pérdida de masa muscular se relaciona con algunos problemas, incluyendo un riesgo mayor de muerte prematura, mientras que realizar ejercicios para fortalecer los músculos durante 30 a 60 minutos por semana es suficiente para reducir el riesgo de muerte. ²

Sin embargo, cabe destacar que esta es solo una observación y no una regla. A los 60 años empecé a realizar un entrenamiento de resistencia intenso y aumenté mi consumo de proteínas a 1.3 gramos por kilogramo, por lo que a los 67 años pude subir alrededor de 25 libras de masa muscular. De hecho, logré hacer diez repeticiones con 600 libras de peso en una prensa para piernas.

Los alimentos que consume desempeñan un papel muy importante en su masa muscular, y si no consume una cantidad suficiente de proteína de alta calidad, puede restringir la cantidad de músculo que su cuerpo es capaz de producir. Aunque Phillips señala que la mayoría las personas jóvenes y de mediana edad consumen suficientes proteínas, a medida que envejecen su apetito podría disminuir y es posible que empiecen a consumir menos proteínas, lo que afecta la masa muscular.

Qué tipo de proteína deben consumir los adultos mayores

Las reservas de proteínas son necesarias para sobrevivir a las enfermedades graves y casi todas estas reservas se encuentran en este músculo. Si tiene muy poco músculo, podría morir de forma prematura porque no tiene las reservas de aminoácidos que necesita.³ Phillips explica:⁴

"La proteína es algo que su cuerpo tiene que aprovechar justo cuando se consume. No existe ningún lugar en el que se puedan almacenar los componentes básicos de las proteínas, que son los aminoácidos, y usarlos más tarde, aunque su músculo es en cierto modo un depósito de eso.  Así que varía un poco.

Entonces, cuando pensamos en el consumo diario recomendado o lo que llamamos la cantidad diaria recomendada, nos referimos a la cantidad de proteína que necesita para reemplazar todas las proteínas y aminoácidos que su cuerpo pierde.

Y la mayor parte se pierde en la orina como urea. De hecho, me gustaría que cambiaran el nombre de “cantidad diaria recomendada” a “consumo mínimo de alimentos”. No creo que se deba recomendar porque es demasiado bajo. Y creo que debería poder comer más".

Phillips cree que todos los adultos deberían empezar a consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal, "y luego aumentarla", dice. "La mayoría de los datos que tenemos no son nuestros, ya que existen muchas personas que también han contribuido con información muy valiosa y que sugieren que la cantidad mínima podría estar más cerca de 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Y como sabe, los atletas e incluso las personas mayores tal vez podrían beneficiarse al aumentar a 1.6".⁵

Sin embargo, al calcular la cantidad de proteínas que necesita, es importante realizar el cálculo con base en gramos por kg de masa magra, no en el peso corporal total. La razón de esto es porque no necesita proteínas para mantener su masa grasa. Las necesita para mantener su masa muscular magra. Las siguientes cantidades también se pueden utilizar como una guía:⁶

• Niños y adultos jóvenes: 2 gramos de proteína por kg de masa corporal magra para niños y 0.8 gramos de proteína por kg de masa corporal magra para adultos.
• Adultos: 0.6 a 0.8 gramos de proteína por kg de masa corporal magra.
• Fisicoculturistas: 1 a 1.2 gramos de proteína por kg de masa corporal magra.
• Atletas de resistencia: 1 a 1.5 gramos de proteína por kg de masa corporal magra.
• Adultos Mayores: 0.8 gramos de proteína por kg de masa corporal magra; tal vez más si el deterioro muscular es un problema.

El tiempo también es muy importante a la hora de consumir proteínas; de preferencia, debe estar espaciado de manera uniforme a lo largo de sus comidas. Sin embargo, Phillips señala que, a menos que sea un atleta profesional, lo más importante es consumir suficientes proteínas de alta calidad en un día y realizar el entrenamiento de resistencia. El momento del consumo de proteínas es secundario a estos, pero para los adultos mayores recomienda incluir más proteínas en el desayuno, lo que muchas personas tienden a descuidar.

Si sigue una alimentación con restricción de tiempo, la cual es mejor hacerla de 16 a 18 horas al día, realizar su entrenamiento en ayunas reducirá la cantidad de carbohidratos en los músculos, ya que se consume glucosa durante el entrenamiento. Esto, a su vez, le brinda los beneficios adicionales de la autofagia y también ayudará a prevenir la activación excesiva del objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR).

Cuando consume todas sus comidas dentro de un período de 6 a 8 horas y ayuna las 16 a 18 horas restantes, la vía mTOR solo se estimula una o dos veces al día y eso no causa problemas. Cuando se activa de manera continua, puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades como el cáncer.

El entrenamiento de fuerza se recomienda mínimo dos veces por semana

Phillips recomienda tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia, y señala que las mayores ganancias ocurren cuando una persona pasa de no hacer nada a hacer algo.

"La mayoría de las pautas en todo el mundo, recomiendan realizar actividades de fortalecimiento dos veces por semana. Yo creo que deberían recomendar más, aunque dos días a la semana es aceptable. Mi objetivo principal es hacer eso al menos dos veces a la semana durante 30 a 45 minutos.

Existen muchos beneficios. Creo que, con tres veces, puede obtener un poco más. Pero se trata de dejar en claro que la mejor manera de reducir el riesgo es pasar de hacer nada a hacer algo".⁷

Si se pregunta cuánto esfuerzo usar, Phillips usa una medida simple: "Solo digo que levante hasta que se sienta cansado al final, y enfocarse en hacerlo bien".⁸ Asegurarse de realizar el entrenamiento de resistencia de manera frecuente es la clave para desarrollar músculo, incluso más que un consumo adecuado de proteínas. "En pocas palabras, la proteína es suficiente y necesaria para tener un poco de fuerza adicional, pero eso es mínimo además de lo que proporciona el levantamiento de pesas en términos de fuerza y músculo".⁹

Sin embargo, la recuperación es otra parte importante de la ecuación. Cuando hace ejercicio, le provoca estrés a sus músculos y, por consiguiente, les causa un daño. "La adaptación exitosa al estrés le demuestra que es capaz de reparar ese daño y reemplazar esas proteínas dañadas, ese es el lado de la síntesis", dice Phillips.

"A lo que apuntamos es que tenemos daño y luego tenemos síntesis. Pero ahora ya subió un poco y tenemos síntesis de daños. Con el paso del tiempo notará que es una especie de abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, arriba, pero la idea es que cada vez va mejorando".¹⁰

Los períodos de recuperación, "donde suceden todas las cosas buenas", le permiten a su cuerpo reparar el daño, recuperarse del estrés y luego llegar a un punto en el que es mejor de lo que era al principio. La nutrición es indispensable en este proceso.

Beneficios de la leucina

Una nutrición óptima es importante para obtener todos los beneficios que ofrecen las actividades de fortalecimiento muscular. Los aminoácidos de las proteínas son muy importantes en este proceso, ya que actúan como materia prima y ayudan al crecimiento de nuevos músculos. La leucina, en particular, se ha establecido como un aminoácido con muchas propiedades anabólicas. ¹¹ Para explicarlo, Phillips comparó la proteína muscular con una pared de ladrillos:¹²

"Está hecha de 20 tipos diferentes de ladrillos. Esos son los 20 aminoácidos que tenemos, nueve de los cuales son esenciales. Necesitamos poner más atención a nuestra alimentación. Y en particular, a un grupo que se llama aminoácidos de cadena ramificada, que son tres de los nueve. Y la más potente, si se quiere, de las tres cadenas ramificadas es un aminoácido llamado leucina.

La forma en que me gusta explicárselo a las personas es que es como el ladrillo que, cuando llega, inicia el proceso. De hecho, es como un regulador de intensidad. No es un interruptor que se enciende y se apaga. La realidad es que una vez que aparece la leucina, las luces comienzan a encenderse. Y las luces son el proceso para hacer nuevas proteínas musculares.

Entonces, una vez que tenga suficiente leucina allí, puede encender el interruptor tanto como sea posible. Una vez que almacena leucina, no hay manera de incrementar el nivel. Para las personas mayores, por razones que estamos comenzando a descifrar ahora, necesitamos más leucina, más cadenas ramificadas o más aminoácidos esenciales, lo que se traduce en más de todo.

Se necesita más proteína para incitar todo el proceso de síntesis de proteína, de hecho, cuando observamos la alimentación, descubrimos que las personas que consumen proteínas de mayor calidad o suficientes proteínas de menor calidad, en realidad se enfocan en la leucina que va directo a su músculo."

En comparación con los jóvenes, las personas mayores no solo experimentan una mayor pérdida muscular, sino que también requieren un mayor consumo de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares.¹³ Por ejemplo, mientras que la síntesis de proteínas musculares de los adultos jóvenes aumenta hasta un 75 % después de consumir 20 gramos de proteína, los adultos mayores requieren cerca de 40 gramos para experimentar un aumento similar. ¹⁴

La fuente más rica de leucina (que ayuda a regular la rotación de las proteínas musculares), es, sin duda alguna, la proteína de suero de leche. Sin esta, puede ser difícil obtener suficientes cantidades de leucina para mantener las proteínas solo con la alimentación. Por suerte, combinar la proteína con el ejercicio es una opción simple para los adultos mayores que buscan mantener su masa muscular.

Tres secretos adicionales para construir músculo

El entrenamiento de resistencia y las proteínas adecuadas de alta calidad constituyen el éxito de la construcción y el mantenimiento de los músculos, pero hay otras estrategias que también son importantes. Integrar el calor en la ecuación es uno de ellos. Usar una sauna después de su entrenamiento en ayunas aumenta las proteínas de choque térmico, lo que ayuda a replegar las proteínas mal plegadas dentro de sus células y ayuda a las proteínas a mantener su estructura tridimensional. Esto permite que las proteínas funcionen de forma normal.

También se demostró que las proteínas de choque térmico previenen la atrofia muscular, incluso si el calor se aplica de forma local. Esto tiene una gran importancia para las personas con sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y las personas con discapacidades físicas. Es posible que no puedan hacer ejercicio, pero si pueden sentarse en una sauna.

Las grasas omega-3, de las que a menudo se habla en términos de la salud del corazón, también son importantes para los músculos. Phillips y sus colegas realizaron una prueba con mujeres jóvenes, durante la cual se inmovilizó una pierna durante dos semanas para causar atrofia local por desuso. La mitad de las mujeres tomó un suplemento de grasas omega-3 en dosis altas, mientras que la otra mitad recibió un placebo.

Las que tomaron grasas omega-3 tuvieron menos atrofia y regresaron a la normalidad mucho más rápido que el grupo de placebo. "Seguro que es anticatabólico", dijo Phillips.¹⁵ Además de las grasas omega-3, el monohidrato de creatina es otro suplemento que, según Phillips, forma parte de su lista por sus beneficios para el crecimiento muscular y la salud del cerebro.

"Sus efectos son muy leves en el músculo, pero están ahí. Son potentes y duraderos. Ahora, para el cerebro y el lado cognitivo de las cosas, la evidencia también ha crecido en esa área".¹⁶

Además, es muy importante contraer de manera consciente el músculo que ejercita. Se sabe que el simple hecho de hacer ejercicios isométricos aumentará el tamaño del músculo, pero si combina con eso la idea de contraer el músculo que trabaja, puede obtener mejor desarrollo muscular. No basta solo con mover el peso, ya que necesita contraer el músculo que trabaja de manera consciente tanto como sea posible.

Recuerde también que no tiene que ser una "rata de gimnasio" para cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza. Puede hacer ejercicio en cualquier lugar, e incluso es importante realizar movimientos que no sean de ejercicio (levantarse de la silla y mantenerse activo):¹⁷

"Puede hacer ejercicios de peso corporal en casi cualquier lugar. Puede hacer sentadillas y no necesita pesas. Los beneficios del ejercicio nunca terminan. Es casi vergonzoso hablar de lo bueno que es para usted, 13 de los 26 tipos de cáncer más comunes son más bajos en personas que tienen niveles más altos de actividad física.

Y con eso, no me refiero al ejercicio. Me refiero a hacer trabajos de jardinería. Caminar. Debe de mantenerse en movimiento todos los días, no permanecer sentado todo el tiempo".

Una gran estrategia que incluso las personas de edad avanzada pueden implementar para realizar un entrenamiento muy intenso y minimizar el riesgo de lesiones, es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR). En Japón desarrollaron el KAATSU, que es un dispositivo original para el BFR. El BFR le proporcionará los mismos resultados, pero con menos peso (solo el 30 %).

He hecho KAATSU durante algunos años y he aumentado mi consumo de proteínas a 1.6 gramos por kg de mi peso corporal, lo que representa unos 150 gramos de proteína para mí, con resultados beneficiosos.

El KAATSU es la estrategia perfecta que recomiendo para cualquier persona lesionada o mayor de 60 años. Lo he utilizado durante los últimos tres años y no sabría cómo explicar tantas cosas buenas sobre él, ya que puede usar menos peso y reducir el riesgo de lesiones. Aunque puede utilizar bandas económicas de Amazon, las cuales se encienden y apagan, pero son muy inferiores a las bandas KAATSU

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