Pregunta para el Dr. Mercola: ¿Qué suplementos debe tomar si tiene 45 años o más?

HISTORIA EN BREVE

• Para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita conforme pasan los años, puede recurrir a los suplementos, además de llevar una alimentación saludable
• La vitamina D, la vitamina K y el calcio son nutrientes que funcionan de manera sinérgica para evitar la pérdida ósea que se relaciona con la edad. Para asegurarse de que su cuerpo absorba el calcio de manera efectiva, debe tener niveles adecuados de vitamina D. La vitamina K es necesaria para asegurarse de que el calcio llegue a los huesos y dientes
• Mantener un microbioma diverso contribuye de manera muy importante al envejecimiento saludable. Una forma de volver a poblar su intestino con bacterias buenas es con un suplemento probiótico
• Un estudio realizado por la Universidad Estatal de Ohio descubrió que descubrió que los suplementos de omega-3 ayudaron a reducir la inflamación en adultos de mediana edad y mayores

Por el Dr. Mercola

Independientemente de su edad, es muy importante consumir alimentos sanos, ya que la mejor fuente de nutrientes esenciales es una alimentación saludable compuesta de varios alimentos reales, y de preferencia, cultivados de manera orgánica.  Sin embargo, con el paso de los años, su cuerpo experimenta cambios que pueden aumentar el riesgo de tener deficiencias de nutrientes, problemas de salud y una mala calidad de vida.  Por ejemplo, los estudios han demostrado que, con la edad, la producción de ácido estomacal disminuye, lo que podría interferir con la absorción de ciertos nutrientes, incluyendo el calcio, magnesio y la vitamina B12.

Otros cambios que se relacionan con la edad incluyen la pérdida de masa muscular y ósea, al igual que la piel más delgada, lo que podría afectar su capacidad para sintetizar vitamina D. El consumo de alimentos y las necesidades calóricas también disminuyen con la edad, lo que podría provocar un dilema nutricional, ya que comer menos podría reducir el consumo de nutrientes. Para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita conforme pasan los años, puede recurrir a los suplementos, además de seguir una alimentación saludable.  Descubra cuáles son los suplementos que puede tomar para apoyar un envejecimiento saludable y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad.

Vitamina D3, vitamina K2 y calcio para el corazón y los huesos

La vitamina D, la vitamina K y el calcio son nutrientes que funcionan de forma sinérgica entre sí. El calcio es vital para desarrollar huesos fuertes y reducir el riesgo de pérdida ósea que se relaciona con la edad. Los productos lácteos de animales alimentados con pastura, yogur, vegetales de hoja verde, sardinas y el salmón salvaje de Alaska son excelentes fuentes de calcio. Si planea tomar un suplemento de calcio, asegúrese de no tomarlo solo, ya que puede ser perjudicial para su salud cardiovascular.

Para asegurarse de que su cuerpo absorba el calcio de manera efectiva, debe tener niveles adecuados de vitamina D. Mientras tanto, la vitamina K se encarga de que el calcio llegue a los huesos y los dientes, que es dónde más se necesita, y no a los tejidos blandos como los vasos sanguíneos, donde la calcificación puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular

La mejor manera de aumentar sus niveles de vitamina D es al exponerse a los rayos del sol y dejar que su cuerpo sintetice su propia “vitamina del sol”. La vitamina K, por otro lado, se encuentra en los vegetales de hoja verde, los alimentos fermentados, las vísceras y los huevos orgánicos de gallinas camperas. Si necesita aumentar sus niveles a través de suplementos, opte por la vitamina D3, ya que es más efectiva para aumentar las concentraciones en suero de 25(OH)D y vitamina K2, que, a diferencia de la vitamina K1, es más biodisponible y beneficiosa para la salud cardiovascular y el metabolismo óseo.

El magnesio apoya las funciones más importantes

El magnesio es indispensable en más de 300 sistemas enzimáticos que impulsan una amplia gama de reacciones biológicas, desde la función mitocondrial y la producción de energía hasta el metabolismo y la activación de otros nutrientes, incluyendo la vitamina D, zinc, calcio, potasio y el hierro, entre otros. La evidencia ha demostrado que la deficiencia de magnesio es un "factor principal que fomenta las enfermedades cardiovasculares y una crisis de salud pública".

Por desgracia, un estudio realizado en 2019 publicado en la revista Nutrients, demostró que "más del 70 % de los hombres y mujeres latinos tuvieron un consumo de magnesio por debajo de la RDA en 2013-2014", en particular las personas mayores de 65 años.  Los investigadores también descubrieron que, a pesar de las mejoras en el consumo de magnesio, los hombres y mujeres latinos todavía singuen sin consumir la cantidad suficiente de este mineral esencial, lo que sugiere la necesidad de "mejorar aún más el consumo de magnesio a través de la alimentación y los suplementos para los latinos de Estados Unidos".

El magnesio se ubica en el centro de la molécula de clorofila, por lo que las hojas verdes frescas son una fuente importante de este nutriente. Otros alimentos que tienen una gran cantidad de magnesio incluyen el aguacate, frutos secos y las semillas, la carne de res, los productos lácteos de animales alimentados con pastura y el salmón salvaje de Alaska. En el caso de los suplementos, el l-treonato de magnesio es su mejor opción, ya que, a diferencia de otras formas de magnesio, tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica y no actúa como laxante.

Los probióticos restablecen el equilibrio de su salud intestinal

Su microbioma intestinal desempeña un papel muy importante en su salud gastrointestinal, inmunológica, cognitiva y cardiovascular. A medida que envejece, su microbioma adquiere características más únicas. Una investigación reciente publicada en Nature Metabolism demuestra que es indispensable mantener un microbioma diverso para envejecer de manera saludable. Otro artículo publicado en Gerontology encontró que “la disbiosis intestinal podría provocar la respuesta inmunologica innata y la inflamación crónica de bajo grado, lo que contribuye a muchas patologías degenerativas relacionadas con la edad y al envejecimiento no saludable”.

Para mantener un microbioma intestinal sano y equilibrado, debe aumentar el consumo de alimentos que sean ricos en bacterias buenas, incluyendo el yogur y el kéfir de animales alimentados con pastura, así como los vegetales fermentados como el kimchi y el chucrut. También debe restringir su consumo de azúcar, ya que eso promueve el crecimiento de bacterias malas. En su lugar, consuma alimentos con una gran cantidad de fibra como los vegetales de hoja verde para apoyar el crecimiento de bacterias beneficiosas.

Otra forma de volver a poblar su intestino con buenas bacterias es al tomar un suplemento probiótico, que suele contener Lactobacillus, Bifidobacterium o Saccharomyces boulardii. Cuando se trata de elegir un suplemento probiótico de alta calidad, le recomiendo buscar un producto que proporcione al menos 20 a 30 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por cápsula para garantizar que sea de alta potencia.

Los omega-3 combaten la inflamación y protegen su corazón

Los ácidos grasos omega-3, en especial EPA y DHA, tienen muchos beneficios respaldados por la ciencia, como ayudar a combatir la depresión y la ansiedad, mejorar la salud ocular, apoyar la función cognitiva, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y combatir la inflamación, entre otros.

De acuerdo con un informe de Science Daily, "tomar suficientes suplementos de ácidos grasos omega-3 para cambiar el equilibrio de los aceites podría retrasar un proceso biológico que se relaciona con el envejecimiento". Esto se basó en un estudio realizado por la Universidad Estatal de Ohio, en el que los investigadores descubrieron que los suplementos de omega-3 ayudaron a reducir la inflamación en adultos de mediana edad y mayores.

Por lo general, el EPA y DHA se encuentran en pescados grasos como el salmón salvaje de Alaska. Yo recomiendo sustituir el aceite de pescado por el Aceite de Kril, ya que la investigación demostró que el cuerpo lo absorbe mejor debido a su estructura de fosfolípidos en comparación con el aceite de pescado que viene en moléculas de triglicéridos que se descomponen en el intestino. Además, contiene astaxantina, que no solo proporciona efectos antioxidantes sino que también ayuda a evitar que el aceite de kril se haga rancio.

Las vitaminas B brindan muchos beneficios interrelacionados

La vitamina B es esencial, ya que apoya muchos procesos fisiológicos, incluyendo el metabolismo energético, la función inmunológica y la síntesis y reparación del ADN. De acuerdo con un estudio publicado en Sub-Cellular Biochemistry:

“La deficiencia de vitamina B en los adultos mayores se ha relacionado con trastornos cardiovasculares, disfunción cognitiva, osteoporosis y trastornos de metilación. Tambien puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, en particular, enfermedades cardiovasculares, cognitivas y osteoporosis”.

La deficiencia de vitamina B12 es común en los adultos mayores, ya que el ácido estomacal lo absorbe de los alimentos y comienza a disminuir a medida que envejecemos. Las personas mayores también son más propensas a tener una deficiencia de vitamina B6, ya que consumen menos alimentos que contienen esa vitamina hidrosoluble.

Para asegurarse de obtener la cantidad correcta de vitamina B, asegúrese de consumir una variedad de alimentos frescos reales, como pollo y huevos de gallinas camperas, carne de res y productos lácteos de animales alimentados con pastura, vísceras, hongos y frutas y vegetales, incluyendo aguacates, plátanos y vegetales de hoja verde.  También puede optar por tomar un suplemento del complejo de vitamina B, que proporciona las proporciones ideales de las ocho principales vitaminas B.

Si planea tomar suplementos de vitamina B12, recuerde que pueden interactuar con medicamentos para la gota, cáncer, pérdida ósea y la presión arterial alta, así que asegúrese de verificar si hay contraindicaciones y hable con su médico antes de incluirlos en su régimen diario.

La quercetina protege contra las enfermedades relacionadas con la edad

La quercetina es un potente antioxidante que tiene propiedades antiinflamatorias, antiproliferativas, antidiabéticas, antivirales y anticancerígenas. Los estudios han demostrado que podría ayudar a reducir el riesgo de trastornos relacionados con la edad, incluyendo las enfermedades cardiometabólicas y la neurodegeneración. Un consumo mayor también se ha relacionado con un riesgo menor de fragilidad en adultos de mediana edad y mayores.

La quercetina se puede obtener de frutas y vegetales, en particular de bayas, manzanas, cítricos, perejil, salvia, cebollas y té verde. Si elige empezar a tomar suplementos con quercetina, le recomiendo adoptar también el ayuno para maximizar su acción senolítica contra las células senescentes, que son las células que persisten en lugar de morir de forma natural. Secretan moléculas inflamatorias y hacen que otras células se hagan senescentes, lo que lo pone en riesgo de sufrir trastornos relacionados con la edad.

Cuándo y cómo es la mejor manera de tomar los suplementos

Recuerde que la mejor forma de cubrir sus requerimientos nutricionales a través de los alimentos que consume. Los suplementos no pueden reemplazar una alimentación saludable, pero se pueden utilizar como una estrategia complementaria para evitar las deficiencias de nutrientes a medida que envejece.

Es muy importante saber elegir los suplementos correctos, pero saber cuándo y cómo tomarlos es algo indispensable para su seguridad y eficacia. Si padece alguna afección y está tomando medicamentos para ella, asegúrese de verificar las interacciones entre medicamentos y las contraindicaciones antes de agregar un suplemento a su régimen. Una vez que esté seguro de que los suplementos son seguros para usted, considere el momento adecuado para tomarlos.

Algunos suplementos se absorben mejor con el estómago vacío, mientras que otros deben tomarse con alimentos. Los suplementos también vienen en formas solubles en grasa o agua. Los suplementos liposolubles se deben tomar con alimentos grasos, como un huevo o un aguacate, pero tenga cuidado de no comer demasiada grasa, ya que podría interferir con la absorción de las vitaminas a base de agua.

Para hacerlo más simple, aquí hay una guía sobre cuándo es el mejor momento de tomar las vitaminas y los minerales que mencioné antes, junto con otros suplementos: