Los problemas de salud que le esperan si no duerme lo suficiente

HISTORIA EN BREVE

• Sin un sueño adecuado, tanto en términos de tiempo como de calidad, su salud se verá afectada negativamente, dejándole expuesto a enfermedades crónicas de todo tipo, incluyendo a la diabetes, las enfermedades cardíacas, la neurodegeneración y el cáncer
• Investigaciones recientes demuestran que la poca duración del sueño aumenta el riesgo de muerte que se relaciona con factores de riesgo cardiometabólico, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares
• La mortalidad por todas las causas entre las personas que dormían menos de seis horas y que tenían factores de riesgo cardiometabólico (presión arterial alta, glucosa elevada o diabetes tipo 2) fue 2.14 veces mayor que aquellos que dormían regularmente seis horas o más
• Para aquellos con un diagnóstico de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, dormir menos de seis horas por noche aumentó su riesgo de mortalidad en 3.17 veces por todas las causas, al igual que aumento el riesgo de morir de cáncer en 2.92 veces
• La calidad del sueño también es importante. Investigaciones anteriores han demostrado que las mujeres con trastornos leves del sueño (que tardan más en conciliar el sueño o que se despiertan durante la noche) tenían más probabilidades de tener hipertensión arterial que aquellas que conciliaban el sueño rápido y dormían profundamente

Por el Dr. Mercola

Mientras que el sueño sigue siendo una de las áreas de la salud más descuidadas, la investigación demuestra que sin un sueño adecuado, tanto en términos de tiempo como de calidad, todos los aspectos de su salud se verán afectados de forma negativa. Muchas cosas importantes suceden solo y durante el sueño.

Por ejemplo, es necesario dormir para mantener la homeostasis metabólica y eliminar los desechos tóxicos del cerebro, así como para mantener la homeostasis biológica en el cuerpo. Sin un sueño adecuado, es susceptible a enfermedades crónicas de todo tipo, incluyendo a la diabetes, las enfermedades cardíacas, la neurodegeneración y el cáncer.^1,2,3,4

Según una investigación reciente, cuando está luchando con un problema de salud crónico, la falta de sueño podría ser una receta totalmente mortal. Según informó el portal CNN Health:⁵

"Si es un adulto de mediana edad con presión arterial alta, diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca existente y duerme menos de seis horas cada noche, podría estar preparándose para tener cáncer o una muerte prematura por enfermedad cardíaca".

La falta de sueño hace que los problemas crónicos de salud sean más complicados

El estudio al que se refiere CNN fue publicado en la edición de octubre de 2019 de la revista Journal of the American Heart Association (JAHA).^6,7,8En él, los investigadores buscaron determinar si la corta duración del sueño aumentaría el riesgo de muerte relacionado con factores de riesgo cardiometabólico, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

Se evaluaron los datos de 1654 adultos de la cohorte de adultos de Penn State.

Utilizando modelos de riesgo proporcional de Cox, la razón de riesgo ajustada para la mortalidad por todas las causas entre aquellos que dormían menos de seis horas y que tenían factores de riesgo cardiometabólico (presión arterial alta, glucosa elevada o diabetes tipo 2) fue 2.14 veces mayor que aquellos que dormían de forma regular seis horas o más.

También tenían un riesgo 1.83 veces mayor de morir por enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares. En aquellos con un diagnóstico de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, dormir menos de seis horas por noche aumentó el riesgo de mortalidad por todas las causas en 3.17 veces. Curiosamente, también aumentó en 2.92 veces el riesgo de morir por cáncer.

Se descubrió que todas estas relaciones son independientes de la edad, el sexo, el origen étnico, la obesidad, el tabaquismo y otras afecciones de salud que pueden influir en los resultados.

Por el contrario, dormir menos de seis horas no aumentó el riesgo de muerte en aquellos que no tenían factores de riesgo cardiometabólico, un diagnóstico de enfermedad cardiovascular o cerebrovascular.

Del mismo modo, aquellos con factores de riesgo cardiometabólico o un diagnóstico de enfermedad cardiovascular o cerebrovascular, que dormían seis horas o más, tampoco tenían un riesgo mayor de muerte. Lo que aumentó el riesgo de muerte, incluida la mortalidad por cáncer, fue la combinación de problemas crónicos de salud y la corta duración del sueño.

La duración del sueño influye en el pronóstico de la mortalidad

Como los autores señalaron:⁹

"Nuestros nuevos hallazgos demuestran que la corta duración del sueño aumenta el riesgo de mortalidad en adultos de edad media-con CMR [factores de riesgo cardiometabólico] y en aquellos que ya han desarrollado CBVD [enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares].

Los adultos de edad media-con CMR que dormían 6 horas tenían un alto riesgo de morir de CBVD, mientras que los adultos de edad media-con CBVD que dormían 6 horas corrían un alto riesgo de morir de cáncer...

Si estos hallazgos se replican en otras cohortes grandes con medidas objetivas de sueño, se debe incluir una corta duración del sueño en la predicción del pronóstico de mortalidad en adultos de edad media-con CMR o CBVD.

El hallazgo principal del estudio actual indicó que había un riesgo de ≈2-veces para todas las causas, CBVD y mortalidad no-CBVD en los participantes que tenían CMR al inicio del estudio y demostró una corta duración del sueño en el laboratorio del sueño.

Por otro lado, las personas que tenían CMR y una duración normal del sueño al inicio del estudio, no mostraron un riesgo mayor en ninguno de los resultados de mortalidad. Este hallazgo sugiere que tener una cantidad adecuada de sueño puede minimizar el efecto adverso de las CMR en los resultados de mortalidad múltiple.

Por ejemplo, los participantes con CMR y sueño corto al inicio del estudio mostraron un riesgo 83 % mayor de morir de CBVD, mientras que sus contrapartes de CMR con una duración normal del sueño tenían un riesgo de mortalidad por CBVD no mayor al 35 %...

En conclusión, la duración corta del sueño es un modificador del efecto del riesgo de mortalidad asociado con CMR o CBVD. Algo aún más importante, es que nuestros datos sugieren que el sueño corto puede funcionar a través de diferentes mecanismos sobre la CBVD contra la mortalidad por cáncer".

La falta de sueño aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca

Se ha demostrado repetidamente que la corta duración y la baja calidad del sueño aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Por ejemplo, un estudio publicado en la edición de octubre de 2018 de la revista Sleep Health, descubrió que dormir mal envejece excesivamente su corazón, lo que a su vez aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.¹⁰

Tal como lo explicó el autor principal Quanhe Yang, científico principal de la División de Prevención de Enfermedades Cardíacas y Accidentes Cerebrovasculares de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés):¹¹

"La diferencia entre la edad cardíaca estimada de una persona y su edad cronológica es la 'edad cardíaca excesiva’...

Por ejemplo, si un hombre de 40 años tiene una edad cardíaca de 44 años según su perfil de riesgo cardiovascular (el riesgo personal de tener una enfermedad cardíaca), entonces su edad cardíaca excesiva es de 4 años.

Su corazón es cuatro años mayor de lo que debería ser, para un hombre típico de su edad. El concepto de edad cardíaca ayuda a simplificar la comunicación de riesgos".

En este estudio, las personas que regularmente dormían cinco horas o menos tenían corazones que eran biológicamente 5.1 años mayores que su edad cronológica, mientras que aquellos que dormían siete horas cada noche tenían corazones que mostraban signos de ser biológicamente 3.7 años mayores que su edad cronológica.

Curiosamente, la asociación entre el sueño y el exceso de edad cardíaca no fue lineal. Obtuvieron mejores resultados los que durmieron siete horas. A los de ocho y nueve horas, el exceso de edad cardíaca comenzó a aumentar nuevamente, alcanzando 4.5 a las ocho horas y 4.1 a las nueve horas.

La calidad del sueño también es fundamental en el riesgo de enfermedad cardíaca

Otro estudio realizado en 2018 descubrió que incluso si duerme una cantidad saludable de horas, la calidad de ese sueño puede tener un impacto significativo en su riesgo de hipertensión arterial e inflamación vascular relacionada con la enfermedad cardíaca.¹²

Las mujeres que tenían alteraciones leves, como tomarse más tiempo para conciliar el sueño o despertarse una o más veces durante la noche, eran mucho más propensas a tener presión arterial alta que aquellas que se dormían rápido y profundamente durante toda la noche. Según los investigadores:¹³

"La presión arterial sistólica se relacionó con una mala calidad del sueño y presión arterial diastólica... La mala calidad del sueño se relacionó con la activación del factor nuclear endotelial kappa B". El insomnio y la latencia prolongada del inicio del sueño también se relacionaron con la activación del factor nuclear endotelial kappa B...

Estos hallazgos proporcionan evidencia directa de que los trastornos del sueño comunes pero descuidados, como la mala calidad del sueño y el insomnio, están relacionados con un aumento en la presión arterial y la inflamación vascular, incluso en ausencia de una duración inadecuada del sueño en las mujeres".

El sueño influye en su riesgo de cáncer

El sueño también puede influir en el cáncer. Como se señaló en un estudio de 2009 de la revista Sleep Medicine Reviews:¹⁴

"La melatonina es la hormona pineal que está involucrada en la regulación circadiana, la facilitación del sueño, la inhibición del desarrollo y del crecimiento del cáncer, al igual que en la función inmune.

Las personas, como los trabajadores de turnos nocturnos, que están expuestas a la luz por la noche de forma regular, experimentan alteraciones del ritmo biológico (circadiano), incluidos cambios de fase circadianos, supresión nocturna de melatonina y trastornos del sueño.

Además, estos individuos no solo tienen inmunodepresión, sino que también tienen un riesgo mayor de desarrollar varios tipos diferentes de cáncer".

Como se explica en este documento, aunque la melatonina juega un papel importante, existe una interacción recíproca entre el sueño y su sistema inmunológico que también es independiente de la melatonina. Cuando se interrumpe su ciclo de sueño, se puede suprimir su función inmune, permitiendo que proliferen y dominen las citocinas que estimulan el cáncer. Según los autores:

"El refuerzo mutuo de los ritmos circadianos interactivos de la producción de melatonina, el ciclo de sueño y la función inmune pueden indicar un nuevo papel para un sueño tranquilo y de alta calidad, y quizás aún más importante, la oscuridad ininterrumpida, como un mecanismo endógeno de prevención del cáncer previamente no apreciado".

Del mismo modo, una investigación publicada en 2012 encontró que la apnea del sueño aumenta el riesgo de morir de cáncer.¹⁵

Las personas con apnea del sueño moderada tenían el doble de probabilidades de morir de cáncer, en comparación con las que pueden respirar normalmente durante el sueño. Aquellos con apnea severa del sueño tenían una mortalidad por cáncer 4.8 veces mayor.

La melatonina es un preventivo poderoso del cáncer

La disminución de los niveles de melatonina no es el único mecanismo, la falta de sueño parece desempeñar un papel clave en la formación del cáncer. En un estudio, las mujeres posmenopáusicas que regularmente dormían nueve horas o más tenían un riesgo 33 % menor de cáncer de mama que aquellas que dormían seis horas o menos.¹⁶

Esta asociación inversa fue más fuerte en las mujeres delgadas. Los investigadores confirmaron que los niveles de melatonina aumentaron en conjunto con las horas de sueño reportadas. En promedio, los niveles de melatonina en aquellos que durmieron al menos nueve horas fueron un 42 % más altos que en los que durmieron seis horas o menos.

Es importante destacar que la melatonina inhibe la proliferación de las células cancerosas y desencadena la apoptosis en las células (autodestrucción).¹⁷También interfiere con el suministro de sangre a los nuevos tumores, lo que es necesario para su rápido crecimiento (angiogénesis).¹⁸

Un artículo en el International Journal of Experimental Pathology también señala que la melatonina no solo modula la producción de células sanguíneas y plaquetas en la médula ósea (hemopoyesis), sino también la producción de células inmunes.¹⁹

También juega un papel importante en la función de esas células inmunes. Como se explica en la introducción de este documento:

"Fisiológicamente, la melatonina se asocia con las citocinas T-ayudante 1 (Th1), y su administración favorece la preparación de Th1.

Tanto en ratones normales como en leucémicos, la administración de melatonina da como resultado una mejora cuantitativa y funcional de las células asesinas naturales (NK, por sus siglas en ingles), cuya función es mediar las defensas contra el virus y las células infectadas y cancerosas.

La melatonina parece regular la dinámica celular, incluidas las etapas de proliferación y maduración de prácticamente todos los linajes de células hematopoyéticas e inmunes involucradas en la defensa del receptor, no solo las células NK sino también los linfocitos T y B, los granulocitos y los monocitos, tanto en la médula ósea como en los tejidos.

En particular, la melatonina es una potente señal antiapoptótica que promueve la supervivencia de los granulocitos y linfocitos B normales. En ratones con leucemia en etapa intermedia-, la administración diaria de melatonina da como resultado un índice de supervivencia de 30 a 40 % contra 0 % en ratones no tratados.

Por lo tanto, la melatonina parece desempeñar un papel fundamental como regulador del sistema en la hematopoyesis y la mejora de la función inmunológica, parece estar involucrada en varios aspectos fundamentales de la defensa del receptor y tiene el potencial de ser útil como agente adyuvante de la inmunoterapia terapéutica tumoral."

Indicaciones generales para dormir

Teniendo en cuenta la importancia del sueño para prevenir a los dos principales asesinos en los Estados Unidos (la enfermedad cardíaca y el cáncer), ¿cuánto sueño necesita para obtener los beneficios protectores?

Según una revisión científica de más de 300 estudios publicados entre 2004 y 2014, un panel de expertos formuló las siguientes recomendaciones. Tenga en cuenta que si se encuentra enfermo, lesionado o embarazada, es posible que necesite un poco más de lo normal.

Configure una alarma nocturna para que le ayude a dormir lo suficiente

No hay duda de que dormir debe ser una prioridad si tiene la intención de vivir una vida larga y saludable. Para muchos, esto significa renunciar a las tendencias nocturnas y acostarse a una hora razonable.

Si necesita levantarse a las 6 a. m., necesita un tiempo límite para apagar las luces, dependiendo de qué tan rápido tiende a conciliar el sueño, por ejemplo, entre las 9:30 o 10 p. m. Si le resulta difícil acostarse a tiempo, considere configurar una alarma antes de acostarse para recordarle que es hora de apagar todo y prepararse para dormir.

En cuanto a cómo mejorar su sueño, si tiene problemas para conciliar el sueño o para quedarse dormido, consulte mi artículo anterior con 33 consejos principales para optimizar su rutina de sueño.