Las mejores harinas saludables para cocinar sin gluten

Amaranto:^2,3 la harina de amaranto es libre de gluten y trigo; se elabora al moler las semillas de la planta de amaranto para obtener un polvo fino.

La harina de amaranto no solo contiene los nueve aminoácidos esenciales, sino que también es una excelente fuente de calcio, hierro, magnesio y fósforo. Aunque técnicamente no es un grano, esta harina es similar a los granos y su sabor es descrito como terroso y anuezado.

Debido a que es una harina densa, podría obtener mejores resultados al mezclarla con otro tipo de harinas. Comience con un 25 % de amaranto y ajuste la cantidad según sea necesario. Funciona mejor para hacer hotcakes, panes, y también se puede utilizar para espesar el roux, sopas, guisos y salsas blancas.

Arrurruz:^4,5 se deriva de la raíz de la planta con el mismo nombre, la harina de arrurruz (también conocida como almidón de arrurruz) es un polvo inodoro e insípido que es útil como agente espesante.

Es una opción superior al almidón de maíz, que a menudo es transgénico. Además, se puede emplear para empanizar pescado y carnes, o se puede mezclar con otros tipos de harinas sin gluten ni trigo para elaborar productos horneados.

El arrurruz tiene un gran contenido de vitaminas B, hierro y potasio, pero no contiene proteínas, lo que le confiere su capacidad espesante superior. Como tal, frecuentemente se emplea en dulces porque puede crear un gel totalmente transparente que puede soportar los ingredientes ácidos y congelación.

En consecuencia, a menudo se utiliza para espesar geles y salsas de frutas, incluyendo la salsa de arándanos y salsa agridulce.

Coco:^6,7 la harina de coco consiste en la pulpa seca de los cocos frescos, después de prensarlos para elaborar la leche de coco y de extraer la mayor parte de su aceite. Cuando se emplea para reemplazar la harina convencional, puede añadirle un ligero sabor a coco mientras le otorga una rica textura y dulzor natural.

La harina de coco es nutritiva, en parte porque cuenta con el porcentaje más alto (48 %) de fibra alimenticia, en comparación con cualquier otra harina. También, es una excelente fuente de proteínas, mientras que es muy baja en carbohidratos. Y naturalmente es libre de gluten y trigo.

Puede convertir los productos horneados convencionales en deliciosos snacks paleo sin gluten y bajos en carbohidratos al simplemente reemplazar la harina de trigo por harina de coco y agregar huevos.

En promedio, puede agregar un huevo por cada onza de harina de coco­­; esto ayudará a que los ingredientes se mantengan integrados cuando se hornean. Además, debido a que es muy densa, deberá incrementarse ligeramente la cantidad de líquido en las recetas elaboradas con harina de coco.

Como regla general, puede reemplazar una quinta parte de la harina de una receta por harina de coco sin comprometer el sabor o textura del producto resultante. Para elaborar un delicioso desayuno, consulte mi receta de hotcakes con harina de almendras y coco.

Cáñamo:⁸ la harina de cáñamo (también conocida como polvo de cáñamo) se elabora al moler y cernir las semillas de cáñamo, después de que se trituran para extraer el aceite.

La harina de cáñamo no contiene gluten ni trigo y puede añadirle un ligero sabor anuezado a los productos horneados. Consiste aproximadamente de un 33 % de proteínas, lo que la convierte en una excelente fuente de aminoácidos. Es rica en fibra, hierro, magnesio y zinc.

Esta harina densa puede funcionar mejor cuando se combina con otras opciones alternativas para hornear. Limitar el polvo de cáñamo al 25 % de la mezcla de harina puede asegurar una textura más liviana, en especial si hornea pan. Debido a su naturaleza aceitosa, el polvo de cáñamo podría volverse rancio a menos que sea refrigerado.

Mijo:^9,10,11 el mijo es un grano ancestral resistente a la sequía y miembro de la familia de las gramíneas, que se cultiva ampliamente en China, India y países que rodean el desierto del Sahara, en África Occidental. Cuenta con una estructura proteica similar a la del trigo, pero no contiene gluten ni trigo. Tiene un sabor dulce, mantecoso y similar a la harina de maíz.

El mijo es una excelente fuente de vitaminas B y puede proporcionar una cantidad decente de cobre, manganeso, magnesio, potasio y zinc. Dicho lo anterior, también contiene goitrógenos, que son sustancias alimenticias conocidas por influir en el metabolismo de la tiroides y el yodo.

En los países en los que el mijo se consume como alimento básico, es común observar desarrollo de bocio.^12,13 Por tal motivo, debe moderarse su consumo.

Sorgo:^14,15 la harina de sorgo, que es libre de gluten y trigo, se obtiene al triturar el grano del mismo nombre. Es un alimento básico y esencial para alrededor de 9 millones de personas alrededor del mundo, y con frecuencia se emplea en África e India para elaborar papillas y pan plano sin levadura. El pan plano etíope llamado injera y un tipo particular de roti indio son elaborados con sorgo.

La harina de sorgo es una buena fuente de antioxidantes, vitaminas B, fibra, fósforo de hierro y proteínas. Tiene un sabor suave y ligeramente dulce, lo que lo convierte en un buen complemento para hacer combinaciones de harina. No funciona bien cuando se hacen sustituciones taza por taza con harina regular.

Cebada:¹⁸ la harina de cebada se elabora con cebada integral y molida, sin su piel externa. Esta harina sin trigo contiene un poco de gluten, así como un sabor ligeramente dulce y anuezado. La harina de cebada tiene un alto contenido de fibra.

Es similar a la harina de avena (la cual se aborda enseguida) y contiene altas cantidades de fibra soluble compuesta de azúcares indigeribles llamados beta-glucanos, que han demostrado disminuir la presión arterial.

Para obtener los mejores resultados, puede emplear harina de cebada combinada con otros tipos de harinas y limitarla a alrededor del 25 % de la mezcla total. También, se puede utilizar para espesar o condimentar sopas o guisos.

Trigo sarraceno:^19,20 a pesar de su nombre, la harina de trigo sarraceno (también conocida como kasha, cuando se tuesta) no es una forma de trigo, más bien pertenece a la familia del ruibarbo. Ya que la harina de trigo sarraceno se obtiene de semillas molidas, no contiene granos ni gluten.

Debido a su fuerte sabor anuezado, que puede ser abrumador y un poco amargo, la harina de trigo sarraceno no debe utilizarse sola al elaborar una receta.

El trigo sarraceno es una buena fuente de calcio, fibra y proteínas, así como una harina muy fina que puede emplearse como sustituto del almidón de maíz en las recetas de pan sin gluten. De igual manera, es un carbohidrato con bajo índice glucémico que puede proveer una mejor sensación de saciedad que el pan de trigo, por lo que puede sentirse satisfecho por más tiempo.

Puede reemplazar la harina regular por trigo sarraceno taza por taza. Se dice que pueden elaborarse excelentes waffles y hotcakes, así como también crepas francesas de trigo sarraceno.

Chía:^21,22 esta harina se elabora con las semillas de chía y se promociona como un súper alimento porque es una fuente nutricional de energía concentrada. La harina de chía tiene un alto contenido de calcio, fibra, grasas omega-3 y proteínas. Cuando hornea con harina de chía, necesita incrementar la cantidad de líquidos y tiempo de cocción para lograr los mejores resultados. Este tipo de harina no contiene gluten ni trigo.

Garbanzo:^23,24 la harina de garbanzo posee un sabor característico y ligeramente anuezado, por lo que funciona mejor al ser combinada. Al utilizarla como sustituto de las harinas convencionales, utilice cantidades muy pequeñas en combinación con otras harinas sin gluten ni trigo, de lo contrario podría predominar su sabor característico. La harina de garbanzo tiene un alto contenido de fibra, folato, manganeso y proteínas.

Lupino:^25,26 la harina de lupino se deriva de la leguminosa "lupino dulce" que pertenece a la misma familia de los cacahuates y la soya. Como tal, esta harina sin gluten ni trigo es rica en fibra y proteínas, al igual que baja en grasas.

La advertencia más importante acerca de la harina de lupino es la posibilidad de que puede ser potencialmente mortal si es alérgico al cacahuate o frijol de soya. Al igual que otros granos sin gluten, el lupino puede funcionar mejor cuando es mezclado con otras harinas.

Avena:^27,28 esta harina es elaborada con avena molida, la cual puede ser preocupante si padece la enfermedad celíaca, ya que con frecuencia está contaminada con trigo. Aun si evita consumir trigo, debe lidiar con la avenina, que es una proteína presente en la avena y que similar al gluten, la cual podría generar efectos negativos en personas que padecen la enfermedad celíaca.

Por lo regular, se cree que la harina de avena es una opción saludable porque contiene altas cantidades de fibra soluble compuesta de azúcares indigeribles llamados beta-glucanos, que han demostrado disminuir la presión arterial.

Este tipo de harina es muy adecuada para hornear, pero absorbe los líquidos, por lo que es recomendable aumentar los ingredientes líquidos. La harina de avena puede volverse rancia con rapidez, así que debe guardarse en el refrigerador o congelador.

Papa:²⁹ con frecuencia la harina y el almidón de papa son confundidos; ambos son libres de gluten y trigo. Esta harina tiene una pesadez y sabor muy fuerte a papa. Por estas razones, al preparar una receta solo se debe utilizar una pequeña cantidad. Además, puede conservarse por muy poco tiempo, así que solo debe comprarla cuando planee utilizarla.

Por otro lado, el almidón de papa tiene un sabor ligero y consistencia similar al almidón de maíz o tapioca. Tiene un período de conservación más largo, es buen espesante y tiene un sabor prácticamente indetectable en las recetas.

Si padece diabetes o prediabetes, el almidón de papa es uno de los almidones resistentes a la digestión que es recomendado para sobrellevar estos padecimientos. Tanto la harina como el almidón deben combinarse al preparar las recetas, y funcionan mejor cuando se mezclan con otras harinas sin gluten.

Quinoa:³⁰ este tipo de harina se obtiene al moler las semillas de quinoa. Este grano ancestral con sabor anuezado es libre de gluten y trigo. Es reconocido por sus altas cantidades de lisina e isoleucina que lo convierten en una fuente de proteína completa. Es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Como harina o grano entero, la quinoa es particularmente rica en dos flavonoides: kaempferol y quercetina, los cuales tienen propiedades antioxidantes. La harina de quinoa tiende a secar los productos horneados cuando se utiliza en grandes cantidades. Por esa razón, lo mejor es usar solo pequeñas cantidades de esta harina en dulces como muffins y panes rápidos.

Arroz:^31,32 tanto la harina de arroz blanco como integral son libres de gluten y trigo. La harina de arroz integral es la más pesada y gruesa de las dos. Aunque la harina de arroz integral puede ser un poco granulada y pesada para algunas recetas, tiene un contenido nutricional más alto que la opción blanca.

De forma similar a la harina de papa y tapioca, la harina de arroz integral es uno de los almidones resistentes a la digestión, recomendados si padece diabetes o prediabetes.

La harina de arroz integral tiene un sabor ligeramente anuezado, mientras que la harina blanca es bastante suave. Dado que la harina de arroz blanco se obtiene al moler el arroz blanco refinado, tiene muy poco valor nutricional. Su capacidad proviene de su textura ligera, lo que la hace ideal para preparar masa para pizza.

Tome en consideración que el arroz contiene lectinas que se adhieren a la quitina, similares a las lectinas del trigo. Debido a que las quitinas son polímeros largos de n-acetil-glucosamina, el objetivo de unión principal de la lectina de trigo, lectina de trigo y lectinas unidas con quitina tienen funciones idénticas.

En mi opinión, dada esta realidad, a menudo una alimentación sin granos otorga beneficios muy superiores, en comparación con llevar una alimentación enfocada únicamente en evitar los granos que contienen trigo y gluten.

Centeno:^33,34 este tipo de harina oscura tiene un sabor característico. No contiene trigo y tiene un bajo contenido de gluten. El pan hecho con harina de centeno tiende a ser más denso que el elaborado con trigo.

Cuando el centeno se convierte en harina conserva el germen, endospermo y salvado, lo que la vuelve más nutritiva que la harina de trigo refinada. La harina de centeno es una buena fuente de vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo y zinc, así como de fibra y proteínas.

Cuando este tipo de harina se emplea para hornear, ya que tiene un menor contenido de gluten, es menos elástica y, por lo tanto, puede producir un pan menos esponjoso. La masa de centeno también contiene más azúcares libres que el trigo, por lo que puede fermentarse más rápido.³⁵

Espelta:^36,37 la harina de espelta resulta de moler un grano ancestral que lleva el mismo nombre. La harina de espelta contiene una baja cantidad de gluten, pero no es libre de gluten por completo. Es una buena fuente de vitaminas B, manganeso, magnesio, fósforo y zinc, y es rica en fibra y proteínas.

La espelta tiende a absorber más humedad que la harina de trigo, así que debe incrementar la cantidad de líquido a un 25 % cuando la utilice como sustituto.

Cuando utilice harina de espelta para hacer pan, tenga cuidado de amasarla ligeramente, de lo contrario se espesará. Este tipo de harina puede producir un pan de color similar al centeno claro, con un sabor ligeramente dulce y anuezado. Algunas variedades de galletas y pretzeles se elaboran con harina de espelta.

Teff:^38,39 esta harina es elaborada con teff molido, un pequeño grano de cereal originario del norte de África. La harina de teff es un ingrediente fundamental en el pan plano, esponjoso, y ligeramente ácido, que se consume diariamente en países como Eritrea y Etiopía.

Al mismo tiempo es libre de gluten y trigo, con un ligero sabor anuezado. El teff es una excelente fuente de aminoácidos y tiene un alto contenido de calcio, hierro y proteínas. Gran parte de su fibra consiste en un tipo conocido de almidón resistente, que se ha relacionado con beneficios como mejorar los niveles de azúcar en la sangre y control del peso.