Cultive este superalimento en su huerto

HISTORIA EN BREVE

• El calabacín o zucchini es una fruta de color verde oscuro que muchos consideran un vegetal de verano. Pertenecía a uno de las "Las tres hermanas", que eran tres cultivos que los indígenas plantaban cerca uno del otro para nutrirse y entre ellos
• El calabacín contiene muchos nutrientes y fibra, lo que podría ayudar a perder peso y controlar el nivel de azúcar en la sangre. Aunque la fibra es un tipo de carbohidrato, su cuerpo no la digiere. En cambio, su cuerpo la usa para ayudar a regular el tiempo de tránsito a través del intestino y reducir el nivel de glucosa en la sangre
• La fibra ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales de las bacterias intestinales beneficiosas. Los investigadores descubrieron una relación bidireccional entre la salud intestinal y la del corazón; el calabacín también podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon
• El calabacín puede crecer en su huerto o en macetas en una tierra ligera y con buen drenaje.  Cuando tenga de 6 a 8 pulgadas de largo es señal de que ya se puede cosechar.  Lo puede agregar a su ensalada, hacer zoodles o freírla y acompañar con un dip de aguacate y eneldo

Por el Dr. Mercola

La temporada alta de cosecha de este delicioso miembro de la familia de las calabazas en el hemisferio norte es de mayo a agosto. Cuando el calabacín (Cucurbita pepo) se cosecha de forma correcta es de color verde oscuro y tiene frutos firmes. Aunque la mayoría de las personas piensan que es un vegetal de verano, en realidad es una fruta.

La planta es originaria de América Central y México. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos,¹ el calabacín podría haber pertenecido a "Las tres hermanas", que eran cultivos plantados dentro de un espacio compartido. Esta práctica agrícola indígena utilizaba tres plantas (maíz, frijol y calabaza) para nutrirse y protegerse entre ellas a medida que crecían.

Las plantas de calabacín pueden crecer en casi todos los climas durante los meses de verano. Solo se necesitan una o dos plantas para producir la cantidad suficiente para alimentar a una familia. El calabacín, además de ser un buen productor durante la temporada de crecimiento, también contiene muchos nutrientes y aporta muchos beneficios. Los calabacines se cosechan mejor cuando tienen 1.5 pulgadas de diámetro y no más de 8 pulgadas.

Los calabacines pueden tener un sabor amargo cuando están demasiado maduros o crecieron bajo situaciones de estrés. Esto se debe a que, al igual que otros vegetales de la familia, el calabacín contiene toxinas que la planta utiliza para defenderse de los depredadores. ² El calabacín produce cucurbitacinas, las cuales tienen un sabor amargo. Por lo general, los calabacines cultivados tienen un nivel bajo de la toxina, pero el nivel aumenta cuando están demasiado maduros o crecen bajo ciertas situaciones de estrés, como cambios de temperatura, riego desigual, baja fertilidad o pH de la tierra.

Si empezó a recolectar sus propias semillas, asegúrese de no guardar semillas de plantas que produjeron frutas muy amargas que no fueron causadas por estrés ambiental, ya que comer vegetales amargos puede provocar diarrea y dolor de estómago.

Nutrientes del calabacín o zucchini

En una entrevista con Everyday Health,³ Kristin Gillespie, dietista registrada de Virginia Beach, explicó que el calabacín contiene muchos antioxidantes y micronutrientes y dijo: "Estos beneficios incluyen niveles más bajos del nivel de azúcar en la sangre, mejor salud cardíaca, mejor visión, mayor pérdida de peso, mejor salud ósea, menor inflamación y mejor digestión”.

De acuerdo con el USDA, 1 taza de calabacín picado aporta muy pocas calorías, contiene mucha fibra y es una excelente fuente de estos nutrientes:⁴

El calabacín podría ayudar a controlar el peso y el nivel de azúcar en la sangre

Debido a que el calabacín contiene mucha agua y fibra, podría ayudarlo a bajar de peso. El contenido de agua y fibra lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, para marcar la diferencia en sus esfuerzos por bajar de peso, el calabacín debe reemplazar las calorías de la comida chatarra o los alimentos ricos en carbohidratos en lugar de solo agregarlo a su alimentación actual.

Los fideos de calabacín, también conocidos como zoodles, son una forma única e interesante de reemplazar la pasta en su alimentación, en especial si quiere evitar el gluten o los carbohidratos. ⁵ Los zoodles se pueden hacer con un pelador de juliana para obtener rebanadas gruesas y planas de calabacín o con un espiralizador para zoodles rizados. Los zoodles se pueden saltear, hervir, hornear o comer crudos.

Al reemplazar la pasta con zoodles, puede comer la misma cantidad de alimentos y sentirse satisfecho por más tiempo. Esto es importante ya que consumir alimentos con cantidades muy altas de carbohidratos, como la pasta, puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre y luego hacer que baje en un par de horas, lo que contribuye a que le dé hambre de nuevo. ⁶

Aunque la fibra es un tipo de carbohidrato, es del tipo que su cuerpo no puede digerir. En lugar de descomponerse en moléculas de azúcar, pasa por el intestino sin digerir. Otro beneficio de la fibra es ayudar a regular la forma en que su cuerpo utiliza el azúcar.

Recomiendo que la mayoría de los adultos consuman 50 g de fibra por cada 1 000 calorías de alimentos, sin embargo, la recomendación del USDA para adultos de hasta 50 años es de solo 25 g para mujeres y 38 para hombres. Las mujeres mayores de 50 años deberían comer 21 g y los hombres, 38. Por desgracia, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard,⁷ la mayoría de las personas en Estados Unidos solo comen alrededor de 15 g por día.

Existen dos tipos de fibra que se encuentran en las frutas y vegetales, y ambas son beneficiosas. La fibra soluble⁸se disuelve en agua y puede ayudar a retrasar la digestión. Esto también le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. La fibra soluble se puede encontrar en frutos secos, semillas, aguacates, coles de Bruselas y manzanas. A medida que la fibra soluble se disuelve con agua, se convierte en un gel.

La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo. Mientras que la fibra soluble ha demostrado tener la capacidad de ayudar a reducir los niveles de glucosa, la fibra insoluble puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Ambos tipos de fibra son beneficiosos y necesarios en su alimentación. El calabacín tiene cantidades casi iguales de fibra soluble e insoluble. ⁹

Cuide la salud cardiaca e intestinal

Los investigadores descubrieron que existe una relación bidireccional entre su microbioma intestinal y su salud cardiovascular. El interés científico en la salud intestinal ha demostrado que desempeña un papel muy importante en las enfermedades cardiovasculares. La disbiosis intestinal se relaciona con la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, aterosclerosis e insuficiencia cardíaca.  ¹⁰

En 2018, la Universidad Estatal de San Francisco publicó un estudio¹¹ en el que reclutaron a 20 hombres y 17 mujeres para analizar su estado cardiovascular y su microbioma intestinal. Un análisis de la composición bacteriana demostró que los participantes con el mejor estado físico tenían una proporción mayor de firmicutes a bacteroides.

Las bacterias Firmicutes se relacionan con menos casos de intestino permeable. De acuerdo con uno de los investigadores, esto demuestra que el ejercicio tiene un impacto muy importante en el microbioma intestinal y podría ser de utilidad para crear "secciones entrenamiento" individuales para mejorar la salud intestinal.¹²Un estudio realizado con animales¹³en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins demostró que cuando se consumen los alimentos, las bacterias intestinales producen sustancias químicas que se absorben y podrían activar los receptores que bajan la presión arterial.

En otras palabras, la relación entre la salud intestinal y la salud cardiovascular es compleja y bidireccional. El calabacín puede ayudar a tener un buen microbioma intestinal, ya que los alimentos ricos en fibra ayudan a mejorar la salud intestinal. Al apoyar los movimientos intestinales regulares, puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable y aliviar el estreñimiento. ¹⁴

Un estudio realizado con animales¹⁵analizó el efecto que tiene el calabacín para prevenir enfermedades cardiovasculares. Las ratas que recibieron la intervención consumieron alimentos con una gran cantidad de grasas más 10 %, 15 % y 20 % de calabacín. Los datos demostraron que las personas que obtenían el 15 % y el 20 % de calabacín por medio de su alimentación tuvieron cambios morfológicos en el corazón, bazo y los riñones que demostraron un efecto preventivo contra las enfermedades cardiovasculares.

Los datos también demostraron que los animales perdieron peso después de seguir una alimentación rica en grasas con calabacín durante 8 semanas. También se descubrió que aumenta los niveles de HDL-C y reduce los triglicéridos y LDL-C. Ellos plantean la hipótesis de que la capacidad del calabacín para reducir el nivel de colesterol tal vez se relacione con la fibra.

Aunque del 15 % al 20 % podría sonar como un porcentaje alto de calabacín en la alimentación, los efectos beneficiosos podrían relacionarse con la fibra y la nutrición que se encuentran no solo en el calabacín, sino también en otros vegetales.

El calabacín podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer

Un estudio de investigación publicado en 1991 concluyó que “se podrían lograr importantes beneficios para la salud pública al aumentar poco a poco el consumo de estos alimentos [frutas y vegetales]”.¹⁶ Muchos otros estudios^17,18,19 han demostrado el efecto tan poderoso que tienen las frutas y los vegetales para prevenir el cáncer.

Un estudio de laboratorio y realizado con animales²⁰ publicado en 2020 en Scientific Reports, analizó los efectos de la cucurbitacina B e I contra el crecimiento de células de cáncer de colon. El estudio demostró que ambos inhibieron el crecimiento tumoral en el laboratorio y en un estudio con animales, lo que sugirió que estos compuestos que se encuentran en el calabacín podrían inhibir el cáncer de colon.

Aún se necesitan más investigaciones para determinar si el calabacín tiene la capacidad de prevenir otros tipos de cáncer o reducir el riesgo de desarrollarlo, fuera del papel que desempeña en la familia de frutas y vegetales.

Cultive calabacines en su huerto o en macetas

Si cuida el calabacín de forma correcta, puede crecer en su huerto o en macetas.  En cualquier caso, debe utilizar fertilizante orgánico cuando comience a cosechar la fruta para asegurar una buena cosecha. No es necesario comprar fertilizante orgánico en la tienda ni depender de fertilizantes agroquímicos.  En cambio, como se demuestra en este breve video, puede preparar su propio fertilizante orgánico.

Si decidió cultivar calabacines en una maceta, asegúrese de que tenga un diámetro de al menos 24 pulgadas y una profundidad de 12 pulgadas. La maceta debe tener un buen orificio para drenar el agua en la parte inferior. Incluso puede usar un recipiente de almacenamiento de plástico grande cuando taladre agujeros de drenaje. Evite utilizar tierra de jardín normal que pueda contener plagas o semillas de malas hierbas. Llene el recipiente con tierra ligera que drene bien y plante los calabacines después de la última helada en su área. ²¹

También puede tener las plantas en un lugar cerrado de cuatro a seis semanas antes de la última helada. Plante dos o tres semillas a aproximadamente 1 pulgada dentro de la tierra con un par de pulgadas de espacio entre cada semilla. A medida que las plántulas empiezan a crecer, agregue mantillo para mantener una temperatura estable en la tierra y retener el agua. Las plantas crecen rápido cuando se plantan en un montículo elevado.  Una buena forma de tener una buena cosecha es al plantar dos o tres plantas juntas para permitir que las flores se polinicen muy fácil. ²²

Si decidió utilizar macetas, puede mantenerlas cerca para que se polinicen. Cada flor se abre durante casi un día. Si no se poliniza ese día, no obtendrá calabacín. Cuando las plantas están cerca unas de otras, las flores se abren de manera constante, lo que mejora las posibilidades de polinización.

Las flores femeninas tienen un pequeño fruto detrás de la base de la flor. Puede polinizarlas de forma manual al quitar las flores masculinas y espolvorear polen en las flores femeninas. Es necesario regar los calabacines una vez a la semana.  Si no llueve lo suficiente, tendrá que proveerles suficiente agua. Si es posible, riegue las plantas debajo de las hojas, lo que reduce la posibilidad de moho.  ²³

Las plantas crecen muy rápido, por lo que puede cosecharlas 40 días después de la siembra. La fruta también crece muy rápido, así que revise su planta todos los días en busca de calabacines nuevos. Corte los frutos con un cuchillo afilado o unas tijeras.  Recuerde: córtelos a tiempo para que no se pase de maduro. Esto reduce la demanda de nutrientes en la planta. Puede guardar los calabacines en el refrigerador sin lavar, secos y enteros.

Existen muchas formas de incluir calabacín en su menú

Existen varias formas de disfrutar del calabacín en su menú. Me gusta freírlo en mi deshidratador con condimentos.  Puede cortarlos al grosor que desee para disfrutarlos como golosinas crujientes bajas en carbohidratos o con una comida.

Rebane su calabacín fresco en una ensalada, haga zoodles con queso parmesano o fríalos y acompáñelos con dip de aguacate y eneldo, cortesía de Healthy Holistic Living.²⁴ Son un complemento orgánico y saludable a otros alimentos fritos.

Buñuelos de Calabacín

Ingredientes

· 1 calabacín grande o 2 pequeños

· 1 diente de ajo, pelado y picado