HISTORIA EN BREVE
- Su felicidad podría ser de gran ayuda, así que comprométase a cultivar una actitud de gratitud. No solo aumenta su satisfacción con la vida, sino que también es el mejor precursor de buenas relaciones afectivas; además, beneficia tanto a la salud mental como a la física
- La gratitud implica afirmar las cosas buenas que hay en su vida y reconocer de dónde se originaron. Se trata de entender que la vida no le debe nada, y que las cosas buenas en su vida son regalos que no se pueden dar por sentado
- Enseguida encontrará una docena de estrategias diferentes, las cuales pueden ayudarle a desarrollar y fortalecer su sentido de gratitud
- Una investigación demuestra que la gratitud, la depresión, la paz mental y la cavilación están interrelacionadas, y que la gratitud contrarresta la depresión al mejorar la paz mental y reducir el pensamiento rumiante
- Cuando comience a ver todo como un regalo, en vez de una consecuencia (para bien o para mal), su sentido de gratitud comenzará a aumentar. Otra forma de practicar la gratitud cuando la vida lo deja intranquilo es identificar y expresar gratitud por cosas que parecen ser “inútiles” o insignificantes
Por el Dr. Mercola
Hacer una lista de las cosas por las que está agradecido es bueno para su salud. Cada vez son más los estudios que han llegado a esa conclusión, los cuales demuestran una amplia gama de beneficios físicos.
Según Laurie Santos, psicóloga y docente de un curso sobre la ciencia del bienestar y la felicidad en la Universidad de Yale, enfocar los pensamientos hacia la gratitud se ha convertido en una tendencia creciente en los últimos años, y por una buena razón.
Existe una terrible cantidad de estrés e infelicidad en todo el mundo, y la gratitud es un remedio eficaz que no cuesta nada. De acuerdo con el Índice de Felicidad realizado por la organización Harris Poll, solo 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos reportan ser "muy felices".
Otra investigación sugiere que casi 1 de cada 4 personas en los Estados Unidos no experimenta ningún sentimiento de realización.
Si siente que necesita aumentar su felicidad, comprométase a cultivar la gratitud este año. Una forma simple y comprobada de hacer esto es mantener un diario de gratitud, en el cual registre a diario las cosas por las que está agradecido.
En un estudio de 2015 los participantes que llevaban un diario de gratitud y reflexionaban al respecto cuatro veces a la semana durante tres semanas tuvieron mejorías en sus puntajes de depresión, estrés y felicidad.
En un estudio más reciente, unos estudiantes de preparatoria a los que se les pidió que llevaran diarios de gratitud a lo largo de un mes, también tuvieron como resultado patrones alimenticios más saludables.
Definición de gratitud
De acuerdo con Robert Emmons, uno de los principales expertos en la ciencia detrás de la gratitud, la gratitud tiene dos componentes clave.
En primer lugar, es una "afirmación de bondad". Cuando se siente agradecido, afirma que vive en un mundo benévolo. En segundo lugar, es un reconocimiento de que dicha benevolencia proviene de algo inexplicable, y que otras personas (o poderes superiores, de acuerdo a sus creencias) le han otorgado dichos "regalos".
Según Emmons, la gratitud es "una emoción que fortalece las relaciones, porque nos obliga a ver cómo hemos sido apoyados por otras personas".
Si decide llevar un diario de gratitud, tenga en cuenta las siguientes pautas:
- Enfóquese en la benevolencia de otras personas en lugar de centrarse en sí mismo — Al hacerlo se sentirá más apoyado por la vida y disminuirá la ansiedad innecesaria.
- Concéntrese en lo que ha recibido en lugar de lo que aún no tiene
- Evite compararse con aquellos que sienta que tienen más ventajas, más cosas o "mejor suerte", ya que cuando hace esto su sentido de seguridad se debilita. Si va a caer en las comparaciones, contemple cómo sería su vida si le hiciera falta algo de lo cual goce actualmente.
Los beneficios de la gratitud en la salud
Tal como lo señala el Dr. P. Murali Doraiswamy, experto en la salud mental y del cerebro, la gratitud tiene "un indicador de salud en cada sistema importante de su cuerpo". Por ejemplo, las investigaciones nos demuestran que la gratitud ayuda de las siguientes maneras:
Hace modificaciones favorables en su cerebro — Activa la liberación de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la dopamina, serotonina, norepinefrina y oxitocina, e inhibe el cortisol (la hormona del estrés), además estimula su hipotálamo (un área del cerebro involucrada en la regulación del estrés) y su área tegmental ventral (la cual es parte del circuito de recompensa de su cerebro que produce sentimientos placenteros) |
Incrementa su felicidad y sentimiento de realización |
Reduce el estrés y la angustia emocional |
Mejora su fortaleza emocional |
Reduce los síntomas de la depresión — Según un estudio, "El análisis correlacional demostró que la gratitud, depresión, paz mental y la cavilación estaban interrelacionadas. Los resultados sugirieron que la gratitud puede contrarrestar los síntomas de la depresión al mejorar el estado de paz mental y reducir el pensamiento cavilante" |
Reduce el dolor |
Disminuye la inflamación al inhibir las citocinas (proteínas inflamatorias) |
Disminuye el azúcar en la sangre |
Mejora la función inmune |
Mejora la salud cardíaca, al reducir la probabilidad de muerte súbita en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad arterial coronaria |
Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón — Según los autores del estudio, "los esfuerzos por aumentar la gratitud pueden usarse como un tratamiento para mejorar el bienestar en la vida de los pacientes con insuficiencia cardíaca y tener un posible valor clínico" |
Mejora la salud general al fomentar el cuidado personal — En un estudio, las personas que mantuvieron un diario de gratitud informaron que en ese periodo hicieron más ejercicio e hicieron menos visitas al médico. |
Mejora el sueño |
Mejora las relaciones interpersonales |
Aumenta la productividad. En un estudio, los gerentes que expresaron su gratitud observaron que el desempeño de los empleados aumentó en un 50 % |
Reduce las actitudes materialistas |
Aumenta la generosidad |
La ciencia y la práctica de la gratitud
En 2011, el Greater Good Science Center (GGSC) de la Universidad de California, en colaboración con Emmons, lanzaron un proyecto llamado Expanding the Science and Practice of Gratitude (Expansión de la ciencia y la práctica de la gratitud). Este proyecto tiene como objetivo:
- Ampliar la base de datos que hay sobre la gratitud desde una investigación científica, en especial en las áreas esenciales de la salud humana, el bienestar personal e interpersonal, y la ciencia del desarrollo.
- Sensibilizar e involucrar al público en una conversación cultural más profunda sobre el significado e importancia de la gratitud
- Promover prácticas basadas en evidencias sobre la gratitud en entornos educativos, médicos y organizacionales
Esta organización tiene una serie de recursos que puede leer en su tiempo libre, incluyendo el blog y boletín informativo de The Science of Happiness.
También puede hacer uso de Thnx4, un diario de gratitud en línea, donde puede grabar y compartir las cosas por las que está agradecido. También hay muchas aplicaciones enfocadas a la gratitud que puede descargar.
El año pasado, Positive Routines quedó en el onceavo lugar de las mejores aplicaciones para dar seguimiento a su felicidad. Además, no hay que olvidar las palabras de Emmons:
"El neurocientífico Rick Hanson dijo que el cerebro toma forma a partir de lo que la mente enfoca. Si se enfoca en preocupaciones, tristezas, molestias, fastidios y enfados, el cerebro empezará a manifestarse neurológicamente como ansiedad, depresión y enojo.
Pídale a su cerebro que dé gracias y como consecuencia, será cada vez mejor en encontrar más cosas por las que está agradecido y empezará a manifestarse como gratitud.
Todo lo que hacemos crea conexiones dentro de las redes cerebrales, y entre más repita cierta información, fortalecerá aún más estas conexiones. La mente puede cambiar al cerebro de forma permanente. En otras palabras, lo que pasa por la mente le da forma al cerebro."
Los obstáculos de la gratitud
Dependiendo de las circunstancias, la gratitud a veces puede ser difícil de alcanzar. Sin embargo, según Emmons y el GGSC, el materialismo suele ser el mayor obstáculo y, en realidad, no tiene por qué serlo. Como se señala en uno de los boletines del GGSC:
"Si se ve a través de un enfoque comercial, las relaciones y las cosas se consideran desechables, y la gratitud es no puede sobrevivir a este ataque materialista...
Las investigaciones han demostrado que la gratitud es esencial para la felicidad, pero los tiempos modernos han reducido a la gratitud a un simple sentimiento en vez de otorgarle su valor histórico, como una virtud que conduce a la acción...
La gratitud no es un simple sentimiento, es la acción de devolver un favor. De la misma manera, la ingratitud no saber reconocer la llegada de un favor y negarse a recompensar o devolver el favor. Así como la gratitud es la Reina de las virtudes, la ingratitud es el rey de los vicios...
Si no escogemos la gratitud, por defecto elegimos la ingratitud. Millones de personas toman esta decisión todos los días, pero ¿por qué? Porque el abastecernos de cosas, ya sea que las hayamos recibido de manera natural o sobrenatural, se convierte en algo tan común que se da por sentado.
Creemos que el universo nos debe la vida. No queremos estar en deuda. Al perder de vista cosas como la protección, los favores, beneficios y las bendiciones, perdemos nuestros valores espirituales y morales...
Las personas ingratas tienden a caracterizarse por sentirse demasiado importantes, así como por tener arrogancia, vanidad y una necesidad insaciable de admiración y aprobación.
Los narcisistas rechazan los vínculos que unen a las personas en las relaciones de reciprocidad. Esperan favores especiales y no sienten la necesidad de devolverlos u ofrecerlos a alguien más... Al no tener empatía, no pueden apreciar un regalo altruista porque no pueden identificarse con la mentalidad de quien les ofrece este regalo".
Si sentirse de gran importancia es el sello distintivo del narcisismo, la humildad es el antídoto y la respuesta cuando tiene problemas para alcanzar la gratitud. Tal como lo señaló Emmons, "una persona humilde dice que la vida es un regalo por el cual hay que sentirse agradecido, no un derecho que debe ser reclamado. La humildad abre paso a una actitud de gratitud".
Por lo tanto, la gratitud no es una respuesta al recibir "lo que le corresponde", sino el reconocimiento de que la vida no le debe nada, y aun así le proporciona todo lo que tiene: un lugar para vivir, familia, amigos, trabajo, su sentido de la vista, su respiración, es decir su vida misma.
Cuando comience a ver todo como un regalo, en vez de algo que se merece (para bien o para mal), su sentido de gratitud comenzará a aumentar.
Otra forma de ejercitar el músculo de la gratitud cuando su situación de vida lo haga sentir intranquilo es identificar y expresar gratitud por cosas que parecen ser "inútiles" o insignificantes. Podrá encontrar muchas cosas como cierto olor en el aire, el color de una flor, las pecas de su hijo o la curvatura de una piedra.
Con el tiempo, descubrirá que al hacer esto pulirá su capacidad para identificar cosas "buenas" que hay en su vida.
10 estrategias prácticas para desarrollar y fortalecer su sentido de gratitud
Además de llevar un diario de gratitud y ser agradecido por las cosas sencillas y pequeñas a su alrededor, hay muchas otras maneras de practicar la gratitud. Enseguida se encuentra una recopilación de 10 sugerencias adicionales de varios expertos. La clave es ser consistente. Encuentre una manera de incorporar cada semana la estrategia que elija.
Lo ideal es que lo haga todos los días y que mantenga el hábito. Coloque una nota en el espejo de su baño si necesita un recordatorio, o programe su estrategia en su calendario junto con todos sus pendientes importantes.
1. Escriba notas de agradecimiento — "Al agradecerle a alguien algo que ha hecho por usted, ya sea un pequeño acto o algo considerable, sea específico, hable del esfuerzo y costo que ha implicado. Este año, procure escribir notas de agradecimiento, cartas en respuesta a cada regalo o acto amable, o simplemente como muestra de gratitud por alguien que está en su vida. Para comenzar, considere dar las gracias de manera consciente por 7 días seguidos. |
2. Agradezca cada comida — Adoptar el ritual de agradecer cada comida es una excelente manera de mejorar sus prácticas de gratitud diariamente, además, fomentará una conexión más profunda con sus alimentos. Aunque esta puede ser una oportunidad perfecta para honrar una conexión espiritual con lo divino, no tiene que convertirlo en un discurso religioso. Simplemente podría decir: "Estoy agradecido por esta comida, y aprecio todo el tiempo y dedicación que llevó su elaboración, transporte y preparación." |
3. Despídase de la negatividad al cambiar de perspectiva — La decepción puede ser una importante fuente de estrés y se sabe que tiene efectos de gran alcance en su salud y longevidad. De hecho, los centenarios afirman de forma contundente que lo más importante para tener una vida larga y saludable es evitar el estrés. Dado que el estrés es prácticamente inevitable, la clave es desarrollar y fortalecer su capacidad de controlarlo con el fin de que no lo agote con el tiempo. En lugar de concentrarse en los sucesos negativos, la mayoría de los centenarios descubrieron cómo dejar fluir las cosas, y usted también puede hacerlo. Sin embargo, requiere práctica. Es una habilidad que debe perfeccionarse a diario o cada que piense negativamente. Un principio fundamental para dejar ir la negatividad es darse cuenta de que su sentimiento tiene poca relación con el evento en sí, y en realidad está relacionado con su percepción hacia ello. La sabiduría de nuestros antepasados señala que los eventos no son ni buenos ni malos en sí. Es la opinión sobre el evento lo que causa molestia, no el hecho de que haya sucedido. Ryan Holiday, autor del libro The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living (El Diario Estoico: 366 Meditaciones Sobre la Sabiduría, la Perseverancia Y el Arte De Vivir) señala: "Los estoicos dicen: 'Esto me pasó', a diferencia de, 'Esto me pasó a y es terrible.' Afirman que, si solo se concentra en la primera parte del enunciado, será mucho más resiliente y mucho más capaz de sacarle provecho a todo lo que está por venir". |
4. Sea consciente de sus acciones no verbales — Sonreír y abrazar son 2 maneras de expresar la gratitud, ánimo, empatía y apoyo. De igual forma, estas acciones físicas ayudan a fortalecer la práctica de interiorizar las emociones positivas. |
5. Elogie a los demás — Las investigaciones demuestran que "elogiar a otros" verbalmente es mucho más eficaz que "elogiarse a uno mismo". Por ejemplo, reconocer a un compañero al decir: "gracias por poner de tu parte para hacer esto" es más poderoso que un cumplido que haga referencia a su propio beneficio, como "me hace feliz cuando haces esto." La frase anterior hizo que la persona en cuestión se sintiera más feliz y cariñosa con la persona que lo reconocía. Asimismo, sea consciente de cómo lo dice; demuestre que lo dice en serio. Establecer contacto visual es otra táctica que le puede ayudar a mostrarse sincero. |
6. Rece y/o practique la meditación consciente — Expresar agradecimiento mientras reza o medita es otra forma de desarrollar la gratitud. Practicar la "conciencia plena" significa que está prestando atención activamente al momento presente. En ocasiones, se dice un mantra para ayudar a permanecer concentrado, sin embargo, también puede concentrarse en algo por lo que está agradecido, como un olor agradable, una brisa fresca o un lindo recuerdo. |
7. Desarrolle un ritual nocturno de gratitud — Una opción es crear un tarro de gratitud, en el que diariamente toda la familia pueda agregar notas de agradecimiento. Cualquier tarro o contenedor servirá. Simplemente escriba una pequeña nota en un trozo de papel y póngalo en el interior del recipiente. Algunas personas cada año (semestre o incluso mes) hacen un evento en el que se vacía el tarro, y se lee en voz alta todas las notas. La Dra. Alison Chen describió en un artículo del Huffington Post, un lindo ritual para aquellas personas que tienen niños pequeños, en el cual se crea el hábito de mencionar en voz alta todo aquello que agradecen antes de ir a dormir. |
8. Invierta su dinero en actividades en lugar de cosas materiales — Investigaciones recientes señalan que gastar dinero en experiencias genera más gratitud que tener logros materiales y motiva una mayor generosidad. En palabras del coautor Amit Kumar, investigador postdoctoral en la Universidad de Chicago, "las personas se sienten afortunadas y motivadas para ser recíprocas con los demás, puesto que es un tipo de gratitud generalizada y desinteresada." |
9. Interiorice la Idea De Tener "Suficiente" — De acuerdo con las muchas personas que han adoptado un estilo de vida más minimalista, la clave de la felicidad es aprender a valorar y agradecer por tener lo "suficiente". Las dificultades financieras y el estrés laboral son 2 factores importantes que contribuyen a la depresión y ansiedad. La solución es comprar menos y apreciar más. En lugar de tratar de quedar bien con los demás, agradezca las cosas que ya tiene, y libérese de la presión publicitaria, la cual le dice que necesita más en su vida. Muchos que han adoptado el estilo de vida minimalista afirman haber podido reducir la cantidad de horas laborales para pagar sus facturas y obtener tiempo para realizar trabajos de voluntariado, actividades creativas y cuidar de su salud, de esta manera, aumentaron exponencialmente su felicidad y satisfacción con la vida. La clave aquí es definir qué es "suficiente". El consumo en sí mismo no es el problema; las compras innecesarias y sin control, sí lo son. En muchas ocasiones, la acumulación de bienes materiales es un síntoma de que puede estar tratando de llenar un vacío en su vida, sin embargo, ese vacío nunca puede ser llenado por cosas materiales. En la mayoría de los casos, el vacío pide silenciosamente más amor, conexiones personales o experiencias que le den un propósito y un ferviente compromiso. Por lo tanto, intente identificar sus auténticas necesidades emocionales y espirituales, y luego concéntrese en cumplirlas de alguna manera que no implique comprar. |
10. Pruebe con la técnica del tapping — La Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) es una herramienta útil para una serie de desafíos emocionales, como la falta de gratitud. La EFT es una forma de acupresión psicológica que se basa en los meridianos energéticos utilizados en la acupuntura los cuales puede restaurar rápidamente el equilibrio interno y la curación, además, ayudan a eliminar los pensamientos y emociones negativas de su mente. En el siguiente video, Julie Schiffman, experta en EFT, demuestra cómo hacer tapping. |
Fuentes y Referencias
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· Harris Poll 2017 Happiness Index
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· Greater Good Blog and Newsletter
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· Positive Routines, 11 Best Apps to Track Your Happiness
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· Social Psychological and Personality Science 2016 Sep; 7(7): 658–666
· Mind Body Green, How to Create a Gratitude Jar
