Por qué debería cambiar a la caminata nórdica

HISTORIA EN BREVE

• Mientras que caminar o correr activa alrededor del 40 % de los músculos, la caminata nórdica utiliza el 90 % de los músculos, lo que ejercita la parte inferior y superior del cuerpo en un solo esfuerzo
• También requiere un consumo de oxigeno entre 18 % y un 25 % mayor en comparación con caminar sin bastones a la misma velocidad
• La caminata nórdica mejora la capacidad funcional o la capacidad de realizar actividades relacionadas con la vida diaria, en comparación con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada a vigorosa (MICT) en personas con enfermedad coronaria
• La caminata nórdica tuvo efectos positivos en la estructura del cuerpo, los parámetros cardiovasculares, la tolerancia a la glucosa y las medidas corporales en personas con problemas de sobrepeso u obesidad
• La caminata nórdica en adultos de mediana edad, provocó menos estrés, ansiedad y grasa corporal, además de mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo

Por el Dr. Mercola

Un punto clave para envejecer de manera saludable es participar en actividades físicas que mantengan su cuerpo en movimiento. La marcha o caminata nórdica es una actividad única que cada vez es más famosa debido a que incluye un entrenamiento de bajo impacto y ofrece impresionantes mejoras en el estado físico. Si está acostumbrado caminar de forma rutinaria, poner en practica la marcha nórdica es una forma poderosa de llevar su entrenamiento a un nivel superior.

La caminata nórdica, a veces denominada caminata nórdica con bastones, consiste en caminar con bastones de esquí de longitud fija. El movimiento es similar al esquí de fondo, pero sin nieve, y se originó en Finlandia, donde las personas lo realizan para entrenar fuera de temporada. ¹

Mientras que caminar o correr de forma normal activa alrededor del 40 % de los músculos, la caminata nórdica utiliza el 90 %, lo que ejercita la parte inferior y superior del cuerpo en un solo esfuerzo. También requiere un consumo de oxígeno entre un 18 % y un 25 % mayor en comparación con caminar sin bastones a la misma velocidad. ²La Asociación Americana de Marcha Nórdica explicó:³

“La parte inferior del cuerpo obtiene los beneficios de la marcha tradicional o la marcha rápida, y los bastones ejercitan la parte superior del cuerpo. Debido a esta combinación, las personas que realizan caminata nórdica con bastones se benefician porque estimulan el desarrollo físico, algo que no logran con la caminata normal, ya que el pecho, tríceps, bíceps, los hombros y los abdominales se ejercitan junto con los músculos de las piernas.  El abdomen también se activa a medida que la persona se empuja hacia adelante con los bastones”.

La caminata nórdica mejora la salud cardiovascular

La caminata nórdica podría ser una forma ideal de ejercicio para las personas con enfermedad coronaria, ya que mejora la capacidad funcional, o la capacidad de realizar actividades relacionadas con la vida diaria, en comparación con otras formas de ejercicio, incluyendo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada a vigorosa (MICT). ⁴

Investigadores de la Universidad de Ottawa analizaron 12 semanas de diferentes formas de ejercicio (caminata nórdica, HIIT o MICT) en 130 pacientes con enfermedad de las arterias coronarias.  ⁵Aunque todos los grupos de ejercicio notaron mejoras en la capacidad funcional, la calidad de vida y los síntomas de depresión, la caminata nórdica generó beneficios adicionales en la capacidad funcional, así como aumentos en la prueba de caminata de seis minutos, que se utiliza para evaluar la capacidad de ejercicio.

Mientras que el HIIT provocó una mejora del 13 % en la capacidad funcional, en comparación con el 12 % en el grupo MICT, la caminata nórdica provocó una mejora del 19 %. ⁶La autora principal del estudio, Jennifer Reed, explicó:

“Este es un hallazgo muy importante porque una menor capacidad funcional predice un riesgo mayor de desarrollar eventos cardiovasculares en personas con enfermedad de las arterias coronarias. La caminata nórdica involucra los músculos centrales, superiores e inferiores del cuerpo al mismo tiempo que reduce el estrés de carga en la rodilla, lo que podría haber causado mejoras en la capacidad funcional".

La caminata nórdica es una actividad física ideal para mejorar la afección cardiorrespiratoria y el equilibrio con bajo riesgo, en especial para los adultos mayores y los que podrían sentirse débiles o incapaces de realizar ejercicio de alta intensidad. ⁷

En un estudio de mujeres de 50 a 69 años, por ejemplo, 12 semanas de caminata nórdica generaron un poco más de beneficios en la capacidad cardiorrespiratoria y la calidad de vida en comparación con la caminata recreativa regular. ⁸ También mejoró el Vo2 max, una medida del consumo de oxígeno durante el ejercicio que por lo general se utiliza como marcador del nivel de condición física.

La caminata nórdica contribuye a la pérdida de peso

Caminar es la actividad más común que se utiliza para aumentar la actividad física en personas sedentarias, pero al final es difícil alcanzar niveles más altos de condición física con solo caminar, en especial si no aumenta la velocidad. Sin embargo, en las personas que sufren problemas de obesidad, puede ser difícil aumentar la velocidad lo suficiente como para obtener todos los beneficios de un entrenamiento de mayor intensidad.

La caminatanórdica representa una relación entre la caminata normal y el HIIT, ya que aumenta la intensidad del ejercicio y el gasto de energía, pero tiene un bajo impacto. El uso de bastones hace que la caminata nórdica sea atractiva para las personas con problemas de movilidad, incluyendo la enfermedad de Parkinson.

En un pequeño estudio de tres personas con enfermedad de Parkinson, se observaron beneficios terapéuticos para la función motora y de la caminata después de seis semanas de caminata nórdica, que consistió en 15 sesiones de una hora, y los beneficios se mantuvieron durante el período de seguimiento de tres meses, donde practicaban la caminata nórdica tres veces por semana. ⁹

El uso de bastones durante la caminata nórdica también disminuye el peso en las extremidades inferiores, lo que ayuda a prevenir daños y dolores en la articulación de la rodilla, lo cual es importante para las personas con problemas de obesidad. ¹⁰En una revisión sistemática, se descubrió que los programas de caminata nórdica son una modalidad efectiva para perder peso en paciente con problemas de obesidad y sobrepeso, además aportan beneficios adicionales para los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. ¹¹

En esta población, la caminata nórdica produjo efectos positivos en la estructura del cuerpo, los parámetros cardiovasculares, la tolerancia a la glucosa y las medidas corporales, y las mayores mejoras se observaron en personas que practicaban la caminata nórdica con frecuencia y bajo supervisión. "Para perder peso", señalaron los investigadores, "la caminata nórdica se debe recetar de cuatro a cinco veces por semana, al menos 60 minutos por sesión, de preferencia combinada con un buen plan de alimentación".¹²

En otro estudio que involucró a 14 mujeres con bajos niveles de actividad física, obesidad visceral y trastornos metabólicos, ocho semanas de caminata nórdica, realizadas tres veces por semana durante 60 minutos, a la máxima intensidad de oxidación de grasas, provocaron una menor circunferencia de la cintura y la cadera, relación cintura-altura e índice de adiposidad corporal.  ¹³

También disminuyo la asprosina, que se encarga de regular el apetito y liberar la glucosa en el hígado, que se encuentra en niveles elevados en personas con problemas de obesidad.

¿Pertenece al grupo de adultos de mediana edad? La caminata nórdica es muy beneficiosa

Aunque por lo general la caminata nórdica se recomienda para las personas mayores, también es un ejercicio fenomenal para las personas sanas de mediana edad, ya que ofrece beneficios para la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial, la capacidad de ejercicio, el consumo máximo de oxígeno y la calidad de vida. ¹⁴

En un estudio que analizó solo los efectos de la caminata nórdica en adultos de mediana edad, participar en dos sesiones a la semana de casi 60 minutos cada una tuvo beneficios para la salud física y mental, incluyendo niveles más bajos de estrés y ansiedad. También se observó menos grasa corporal, en especial en las mujeres, mientras que aumentó la fuerza de la parte inferior del cuerpo.  ¹⁵

El ángulo de fase también aumentó en hombres y mujeres después de la caminata nórdica. Este parámetro se relaciona con una mayor fuerza y alteraciones en la integridad de la membrana celular o fluidos corporales.

"Entonces", explicaron los investigadores, "la caminata nórdica se podría considerar como una actividad 'protectora' para el proceso de envejecimiento".¹⁶Un beneficio adicional es que por lo general se realiza al aire libre, lo que agrega los beneficios de la naturaleza y los espacios verdes a su entrenamiento y brinda oportunidades para socializar. Los investigadores escribieron en el International Journal of Environmental Research and Public Health y dijeron lo siguiente:¹⁷

“La caminata nórdica podría responder a dos necesidades humanas: la importancia de aprovechar los espacios verdes y la posibilidad de realizar actividad física. Es un tipo de actividad física que se puede hacer muy fácil por cualquier persona y en cualquier lugar de espacio verde.  Si la marcha nórdica se usara para un tipo específico de población o para rehabilitar las enfermedades crónicas, también tendría muchos beneficios potenciales para la población en general.

A partir de los resultados de nuestro estudio, podemos comprobar que la caminata nórdica aumenta la resistencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo y también influye en los cambios en la estructura del cuerpo.  Este deporte cada vez es más popular y sería importante incentivar su práctica no solo en las personas mayores sino también en las más jóvenes porque es un deporte fácil que cualquiera puede practicar donde sea”.

Cómo empezar con la caminata nórdica

Para comenzar con la caminata nórdica, debe elegir bastones, que vienen en diferentes modelos según sus necesidades. Los bastones vienen en variedades telescópicas, que son de "talla única" y fáciles de transportar, así como en una sola pieza, que tienden a ser más resistentes y livianas, pero se deben ajustar al tamaño correcto.

También existen diferentes puntas, incluyendo puntas de goma, que funcionan mejor sobre el pavimento, y puntas de metal, que brindan tracción si camina sobre el césped, tierra o terreno irregular.  ¹⁸

Una forma más nueva de caminata nórdica utiliza bastones que tienen un amortiguador de resistencia integrado, que está diseñado para aumentar la carga en la parte superior del cuerpo a través de la resistencia. El uso de este tipo de bastones requiere un trabajo adicional de las extremidades superiores y, por lo tanto, aumenta la intensidad del ejercicio. ¹⁹Esto podría incrementar los beneficios físicos, en especial para la salud metabólica,²⁰ pero es necesario tener en cuenta el aumento de la intensidad.

Existe una técnica involucrada en el aprendizaje de la caminata nórdica, que utiliza un movimiento similar al del esquí de fondo. El movimiento de su brazo determinará su zancada, los empujes de bastón más largos involucran una zancada más larga.

Debe evitar sujetar los bastones con demasiada fuerza y moverlos en oposición a sus piernas, por ejemplo, al mover el brazo izquierdo y el pie derecho al mismo tiempo. Su codo debe estar en un ángulo de 90 grados con los bastones a su lado. Esa sería la forma, Según la American ​Nordic ​Walking ​Association:²¹

“Póngase los bastones si aún no lo ha hecho y manténgalos detrás de usted en un ángulo de 45 grados mientras camina.  Una vez que sienta que el ángulo es el correcto, vuelva a sujetar los bastones y entiérrelos en el suelo en lugar de arrastrarlos. Colóquese en el mismo ángulo de 45 grados hacia atrás, con los codos cerca del cuerpo y los brazos rectos y relajados.

A medida que se sienta cómodo empiece a empujar. Empuje los bastones con cada paso, aplique más presión a su planta (la sensación es como "lanzarse" o "impulsarse" con cada paso). Sentirá fuerza en el impulso de los bastones. A medida que perfecciona su paso, concéntrese en involucrar los talones y los dedos de los pies en cada paso y, para mejorar el entrenamiento, empújese con un movimiento más completo de los brazos”.

Si es principiante, es posible que encuentre bastones ajustables que son más fáciles de usar, sin embargo, una vez que tenga sus bastones, la mayoría de las personas comienza de inmediato.  A medida que avanza, puede experimentar con diferentes técnicas, incluyendo bastones dobles, que consiste en plantar ambos bastones frente a usted, caminar tres pasos y luego repetir. ²²También puede variar su caminata nórdica cuesta arriba y cuesta abajo y utilizar movimientos de zancadas, patinaje y trote. ²³

Existen varias clases disponibles si desea un entrenamiento más formal en las diversas técnicas de caminata nórdica y, recuerde, para obtener resultados óptimos, sus entrenamientos deben incluir una variedad de movimientos tanto sin ejercicio como con ejercicio, que incluyen actividades aeróbicas, de resistencia y de estiramiento.